기억력 감퇴를 늦추는 데 도움이 되는 6가지 건강한 생활 방식

📝한눈에 보는 정보

• 어떤 사람들은 나이가 들면서 기억력에 변화를 느끼는데, 한 연구에 따르면 식습관, 운동, 흡연, 음주, 인지 활동, 사회적 접촉 등 생활 방식을 바꾸는 것이 기억력에 영향을 미칠 수 있다고 합니다
• 각 요인을 분류하고 원시 데이터를 통계적으로 분석한 결과, 각각의 개별 행동이 기억력 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다
• 연구진은 또한 기억력 감퇴 및 알츠하이머병과 관련된 APOE4 유전자형을 가진 사람들을 조사한 결과, 생활 방식 요인 중 최소 2~3가지에서 긍정적인 변화를 보인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기억력 저하가 더 느리다는 것을 발견했습니다
• 리놀레산은 전반적인 건강과 두뇌 건강에 부정적인 영향을 미치는 식이 요인입니다. 어디에나 존재하는 이 지방은 식단에서 가장 파괴적인 성분입니다. 2017년 연구에 따르면 리놀레산은 알츠하이머형 질환을 앓는 동물의 기억력 및 학습 능력 악화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다
• 뇌 건강을 보호하고 기억력 감퇴를 늦추기 위해 버섯을 더 많이 섭취하고, 균형 감각을 키우며, 구강 건강을 유지하고, 뒤로 걷고, 스타틴 약물을 피하는 등 더 고려할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

BMJ에 발표된 연구에 따르면 10년간의 인구 기반 전향적 코호트 연구를 통해 노년층의 건강한 생활방식과 기억력 감퇴 사이의 연관성을 발견했습니다. 나이가 들면서 열쇠를 어디에 두었는지 잊어버리거나 누군가의 이름을 기억하지 못하는 등 기억력에 변화가 생기는 사람들이 있습니다.

대부분의 경우 이러한 변화는 개인의 일상생활에 큰 영향을 미치지 않습니다. 많은 사람이 이러한 변화를 노화에 따른 정상적인 변화라고 생각하지만, 모든 사람에게 나타나는 것은 아닙니다. 모든 연령대의 사람들이 가끔 무언가를 잊어버리는 것은 정상이지만, 기억력 및 기타 인지 능력의 초기 단계인 경도 인지 장애로 진행되는 것은 노화의 정상적인 부분이 아닙니다.

기억력 감퇴의 유병률이 증가하고 있을 수 있습니다. 1993년 스페인에서 40세 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 기억력 장애의 유병률이 3.6%, 65세 이상에서는 7.1%라는 사실을 발견했습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 더 최근의 조사는 45세 이상 미국 성인 10명 중 1명이 기억력 감퇴를 경험한 것으로 나타났습니다.

기억력 감퇴와 치매는 본질적으로 비슷하지만, 뇌의 기능에 영향을 미치는 다른 두 가지의 질환입니다. 하지만 기억력 감퇴가 악화되는 것은 알츠하이머병의 초기 징후일 수 있으며, 약 600만 명의 미국인이 이 질환에 걸리고 이 중 73%가 75세 이상입니다. 하지만 특집 연구의 데이터에 따르면 간단한 생활 방식 선택이 장기적인 뇌 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 희망은 있습니다.

기억력 감퇴를 늦추는 6가지 간단한 단계

중국의 한 연구팀은 노화에 따른 기억력 감퇴를 예방할 수 있는 생활방식 선택의 유형을 파악하고자 했습니다. 연구진은 중국 북부, 남부, 서부 지역에서 60세 이상의 참가자를 모집했습니다. 총 29,072명이 연구에 참여했습니다. 연구진은 2009년부터 2019년까지 10년에 걸쳐 참가자들을 추적 관찰했습니다.

생명을 위협하는 질병이 있거나 인지 기능 저하와 관련된 요인인 청력 또는 시력 손실이 있는 사람은 연구 대상에서 제외되었습니다. 두 번째 단계에서는 1단계에 참여했던 사람 중 APOE 유전자형 분석이 가능하고 경도인지장애나 치매 진단을 받지 않은 사람을 대상으로 했습니다.

연구진은 10년 동안 네 차례에 걸쳐 참가자들을 추적 관찰하여 인지 기능이 정상인 참가자의 기억력과 생활방식 선택 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구진은 신경 심리 검사를 통해 기준 시점과 10년 동안의 각 추적 관찰 시의 인지 능력을 확인했습니다. 경도 인지 장애 또는 치매로 진행된 사람에 대한 데이터는 주요 분석에서 제외되었습니다.

연구진은 신체 운동, 식단, 음주, 흡연, 인지 활동 및 사회적 접촉을 포함한 6가지 수정 가능한 생활 방식 요인을 분석했습니다. 각 카테고리에서 개인은 특정 요인에 얼마나 많이 참여했는지에 따라 순위가 매겨졌습니다. 예를 들어, 사람들은 현재 흡연자, 흡연한 적이 없는 사람, 흡연한 적이 있는 사람으로 분류되었습니다.

데이터 수집 후, 연구진은 이러한 각 생활 방식 요인과 기억 기능의 연관성을 평가했습니다. 연구팀은 세 가지 그룹을 발견했습니다. 생활 방식 선택지 중 4~6개를 따르는 사람은 유리한 그룹, 2~3개를 따르는 사람은 보통 그룹, 0~1개를 따르는 사람은 불리한 그룹에 속했습니다.

원시 데이터를 통계적으로 분석한 결과, 각각의 개별 행동이 기억력 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 건강 및 사회경제적 요인을 조정한 결과, 건강한 식습관을 가진 사람들이 기억력 감퇴를 가장 강력하게 예방하는 것으로 나타났습니다. 그다음으로는 인지 활동을 한 다음 신체 운동을 한 사람들이 뒤를 이었습니다.

연구진은 "기억력은 나이가 들면서 지속적으로 감소하지만, 그 감소 속도는 생활 방식 요인에 영향을 받을 수 있다"는 말로 시작했습니다. 노화와 관련된 기억력 감퇴가 항상 알츠하이머병이나 다른 유형의 치매와 연관된 것은 아닙니다. 또한 노년기의 건망증은 "병적인 상태로 진행되기보다는 회복되거나 안정될 수 있다"고 합니다.

결과는 APOE4를 가진 사람들에서도 마찬가지였습니다

과거 연구에서 기억력에 영향을 미칠 수 있는 요인으로 노화, 만성 질환, 생활 패턴, 아포지단백질(APOE) ε4 유전자형 등이 확인된 바 있습니다. 연구진은 알츠하이머병과의 연관성 때문에 APOE 유전자형을 고려했습니다. APOE4는 아포지단백질 E 유전자의 특정 대립유전자입니다.

APOE 유전자는 콜레스테롤 대사와 지질 수송에 중요한 역할을 하는 아포지단백질 E라는 단백질의 생산에 관여합니다. APOE 유전자에는 여러 대립유전자 또는 유전자 염기서열에 약간의 변이가 있는 APOE2, APOE3, APOE4가 있습니다.

기억력 감퇴와 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있는 것은 APOE4입니다. APOE4 대립 유전자를 하나만 물려받은 사람은 알츠하이머병 발병 위험이 높고, 두 개를 물려받은 사람은 그 위험이 더 높습니다.

그러나 이 연구의 데이터에 따르면 APOE4 유전자형이 치매 발병 위험을 높일 수 있지만, APOE4를 가지고 있고 생활 방식이 좋거나 평균적인 사람들은 좋지 않은 생활 방식을 가진 사람들에 비해 기억력 저하가 더 느린 것으로 나타났습니다. 다시 말하자면, 유전자가 위험을 증가시킬 수는 있지만, 스스로를 관리하는 방법에 따라 그 위험이 발현되는지 여부는 어느 정도 통제할 수 있습니다.

식단, 리놀레산, 그리고 기억력 감퇴

필자는 영양, 신체 운동, 정신 운동, 흡연, 과도한 음주, 사교 활동 등 각각의 영역에서 간단한 생활 방식을 선택함으로써 건강을 개선할 수 있다고 오랫동안 믿어왔고 또 이야기해 왔습니다. 기억력과 인지능력을 보호하기 위해 취할 수 있는 다른 간단한 조치들에 대해서는 아래에서 설명해 드리겠습니다.

하지만 더 나아가기 전에 식단에서 가장 파괴적인 성분 중 하나인 리놀레산에 대한 이야기를 해야 할 것 같습니다.

지방은 세포막의 주요 구성 요소이므로 건강과 장수를 위해 올바른 유형의 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 식물성 및 종자유에는 화학적으로 불안정한 고도불포화지방(PUFA)이 함유되어 있어 세포에서 에너지를 생산하는 동안 생성되는 산소 종에 의해 손상되기 쉽습니다.

이러한 손상으로 인해 세포막, 단백질, 미토콘드리아 및 DNA를 손상시키는 최종 지방 산화물(ALE)과 활성산소가 생성됩니다. 더 심각한 문제는 PUFA가 세포막에 통합되어 5~7년 동안 남아있을 수 있다는 점입니다.

위에 링크된 글에서 필자는 종자유가 설탕보다 훨씬 나쁜 이유와, 리놀레산 섭취가 기억력 장애와 알츠하이머병의 위험을 높이는 등 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 설명합니다.

2017년 템플 대학교(Temple University)의 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 연구에 따르면 올리브유를 카놀라유(종자유)로 대체하는 것은 정당화될 수 없다고 결론지었습니다. 그러나 연구진은 보도자료에서 카놀라유가 알츠하이머병에 걸린 동물의 기억력과 학습 능력 악화와 관련이 있다고 인정했습니다.

기억력과 인지 건강을 보호할 수 있는 기타 전략

특집 연구에서도 알 수 있듯이, 인지 건강과 기억력을 보호하는 일에는 하지 말아야 할 것 못지않게 해야 할 것도 많습니다. 기억력과 인지 건강을 보호하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 다른 조치를 살펴보세요.