뇌 건강을 위해 매일 해야 할 10가지

📝한눈에 보는 정보

• 여러분의 뇌가 행복에서 건강, 인간관계, 휴식에 이르기까지 여러분 삶의 모든 측면에 영향을 미친다는 사실을 고려할 때, 뇌를 보살피는 방법을 이해하는 것은 중요합니다
• 노화 및 유전자가 우리 뇌의 운명을 결정짓는 최후의 결정권자가 아닐 수도 있습니다. 왜냐하면 신경 가소성이 뇌 건강에 지속적으로 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다
• 여러분의 뇌에 긍정적인 영향을 주기 위해 할 수 있는 10가지 행동 중 몇 가지는 건강한 식단 섭취, 충분한 운동과 수면, 창의적으로 행동하기, 스트레스 관리, 낙관주의 추구하기 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

여러분의 뇌가 여러분이 하는 모든 일에 영향을 주긴 하지만, 아마 뇌에 대해서는 그다지 많은 생각을 하지 않을 것입니다. 뇌 건강을 유지하기 위해 필요한 점에 대해 얼마나 자주 생각하십니까?

여러분의 뇌가 행복에서 건강, 인간관계, 휴식에 이르기까지 여러분 삶의 모든 측면에 영향을 미친다는 사실을 고려할 때, 뇌를 보살피는 방법을 이해하는 것은 중요합니다.

노화와 유전자가 어느 정도 영향을 미치기는 하지만, 이러한 요인이 우리 뇌의 운명을 결정짓는 최후의 결정권자가 아닐 수도 있습니다.

뇌의 평생 동안의 신경 가소성은 여러분이 먹고, 자고, 운동하고, 자신을 표현하고, 스트레스를 관리하는 방법 등에 따라 뇌의 건강에 지속적인 영향을 미치게 합니다. 여러분이 매일 선택하는 라이프스타일, 오늘 하는 행동, 태도, 생각들은 모두 뇌 건강에 의미 있는 역할을 합니다.

뇌 건강에 긍정적인 영향을 주기 위해 매일 할 수 있는 다음 10가지 행동을 살펴보며 오늘 하루를 시작해 보세요.

1. 적절한 수면 취하기

미국인 평균 3명 중 1명은 하루 수면시간이 7시간 미만이고, 미국 성인 8,360만 명이 수면 부족으로 추산됩니다. 야간 근무를 하거나 수면 무호흡증 같은 수면장애가 있거나 밤에 전자기기 앞에서 많은 시간을 보낸다면 수면 부족을 겪을 수도 있습니다.

특히 하루에 5시간 이하로 자는 것이 습관이라면 나이가 들수록 가속화될 인지 기능 저하와 기억력 문제와 같은 위험에 자신을 노출시키고 있다고 할 수 있습니다.

신경과 의사이자 하버드 의과대학 신경과 조교수인 폴 매튜(Paul Mathew) 박사는 여러분의 전반적인 건강과 행복에 수면의 중요성에 대해서 강조하며 다음과 같이 말합니다.

국립 수면 재단(National Sleep Foundation)은 양질의 수면을 위한 신체의 요구사항을 지원하기 위한 다음과 같은 세 가지 조언을 합니다.

• 신체의 일주기 리듬이라고도 알려진, 일정한 수면-각성 스케줄을 위해서 주말 기상 시간을 평일과 한 시간 미만으로 다르게 하세요
• 20분에서 30분 정도 주말에 이상적으로 오후 2시에서 3시 사이에 낮잠을 잡니다.
• 낮잠을 자고 나서 정신이 혼미하거나 짜증이 나는 것, 그리고 취침해야 할 시간에 잠이 오지 않는 것을 방지하기 위해서 낮잠은 짧게 주무세요.

2. 무의식 단련하기

‘자동 뇌: 무의식의 마법(Automatic Brain: The Magic of the Unconscious Mind)’이라는 다큐멘터리에 따르면, 잠재의식은 여러분이 잠들어 있든 깨어 있든 간에 하는 모든 일의 약 90%를 관리합니다.

여러분의 의식이 여러분의 삶을 이끄는 데 작은 부분에서만 역할을 한다는 것은 아주 놀랄만한 일입니다. 현실에서, 여러분이 매일 생각하고 말하고 행동하는 대부분의 것들은 여러분의 ‘자동’, 즉 무의식적인 뇌의 기능입니다(잠재의식이라고도 알려져 있음). 여러분이 완전히 깨닫지 못하는 사이에, 여러분의 뇌는 본질적으로 여러분의 삶을 자동 조종하고 있습니다.

여러분의 잠재의식이 매우 큰 역할을 하기 때문에, 잠재의식에 대해 더 잘 이해함으로써 이익을 얻을 것이고, 이는 그것을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

심리학 투데이(Psychology Today)에 기고한 글에서 임파워먼트 파트너십(The Empowerment Partnership)의 회장이자 신경 언어 프로그래밍 마스터 트레이너인 박사인 매트 제임스(Matt James)는 무의식적인 뇌에 몇 가지 특징들을 부여합니다. 매트 제임스 박사는 그중에서도 무의식적인 뇌에 대해서 다음과 같이 말합니다:

• 어린아이처럼 행동하기: 어린아이와 비슷하게, 여러분의 무의식도 명확하고 상세한 지시와 많은 주의사항을 필요로 합니다. 문자 그대로 지시를 받기 때문에, 반드시 구체적인 (그리고 긍정적인) 지침이 있어야 합니다.
• 감정과 상징물을 통해 의사소통하기: 여러분의 주의를 빨리 끌기 위해, 무의식은 감정, 이미지, 그리고 상징을 사용합니다. 이들이 무엇을 의미하는지를 구별하는 것은 여러분의 일입니다.
• 긍정문으로만 처리하기: "하지 마," "안돼," "아니"와 같은 부정적인 단어들은 대부분 무의식에 의해서 무시됩니다. 이러한 이유로, "담배를 피우고 싶지 않아”가 아니라 "흡연을 방지함으로써 나의 건강을 증진시킬 것이다"라고 말하는 것이 좋습니다. 또한 긍정적인 생각에 마음의 초점을 맞추기 위해 창의적인 이미지를 사용할 수 있습니다.
• 예술적으로 자신을 표현하기: 색칠, 그림, 그리고 그림 그리기와 같은 예술적인 노력은 여러분의 창조성이 외면으로 드러나도록 하고 진실한 감정의 표현을 위한 공간을 만듦으로써 여러분의 잠재의식을 활용합니다. 왜냐하면 그 목표는 무의식을 활용하는 것이기 때문에, 여러분은 위대한 예술가가 될 필요가 없고 단지 창조적인 과정에 열린 마음을 갖고 있으면 됩니다.
• 원하는 결과를 반복 연습하기: 여러분의 무의식 속에 새로운 활동, 기술이나 생각을 프로그래밍하는 좋은 방법은 그것을 반복해서 연습(리허설)하고 그것이 뿌리를 내릴 때까지 반복하는 것입니다. 잠재의식 속에 박혀있는 수많은 노래와 광고 노래들과 비슷하게, 현실이 되고 싶어 하는 새로운 태도, 생각, 결과, 그리고 생각들을 반복해서 연습할 수 있습니다. 여러분이 원하는 것을 큰 소리로 자주 반복함으로써, 잠재의식 정신이 여러분이 원하는 결과를 얻도록 도와줍니다.
• 잠자기 전에 복습하기: 시험 자료, 목표, 발표 또는 연설과 같은 새로운 자료를 배우는 좋은 방법은 잠자기 직전에 복습하는 것입니다. 그렇게 함으로써 잠재의식에 해당 내용을 전달하고, 잠이 들 때 그러한 내용들을 마음의 중심에 두며, 잠재적으로 꿈의 내용에 영향을 미치도록 돕습니다.

3. 한 번에 한 가지 일에만 집중하기

흔히들 멀티태스킹이 한 가지 일에만 집중하는 것보다 더 효율적이라고 여겨지지만, 한 번에 한 가지 일에 집중하기로 결정하면 더 차분하고 편안함을 느낄 수 있을 것입니다.

마지막으로 저녁을 요리하거나 이메일을 확인하면서 친구와 전화 통화를 했던 때를 생각해 보세요. 여러분의 뇌가 두 가지 매우 다른 활동 사이에 시간을 나누려고 했기 때문에 친구가 말한 것의 많은 부분을 놓친 것이 틀림없습니다.

4. 규칙적으로 운동하기

만약 규칙적으로 운동을 한다면, 여러분은 더 건강한 몸을 갖게 될 뿐만 아니라 더 나은 뇌를 갖게 될 것입니다.

나이와 상관없이, 운동은 몸과 마음에 엄청난 이점을 제공할 수 있습니다. 만약 40세가 넘는다면, 체력, 지구력, 균형, 유연성이 떨어지기 시작하기 때문에, 여러분의 운동 프로그램을 강화하는 것이 특히 중요합니다. 다행히도, 올바른 종류의 운동을 하는 것은 신체적 퇴화를 막는 것을 도울 수 있습니다.

최상의 이점을 얻기 위해 고강도 운동, 근력 운동, 코어 운동, 스트레칭과 같은 종합적인 운동 프로그램을 세우는 것이 좋습니다. 또한 걷기를 권유합니다. 10,000보에서 15,000보 걷기를 목표로, 규칙적인 운동 요법에 추가하기를 권유합니다.

하루에 3시간 또는 그 이하로만 앉아 있도록 노력하며 가능한 오랫동안 앉아 있지 마십시오. 매우 건강하고 규칙적인 운동을 하더라도 장시간 앉아 있는 것은 만성 질환과 조기 사망의 위험 요소입니다.

5. 생각을 기록하기

컴퓨터, 스마트폰, 태블릿의 보급과 함께 불가피하게도 필기의 중요성에 대한 감소 현상은 펜과 종이를 수반하는 의사소통이 점차 줄어들고 있다는 것을 의미합니다. 이와 같이, 기술의 발전은 글쓰기를 통한 뇌의 이점을 놓치는 결과를 초래하고 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 손으로 글을 쓰는 것이 정보를 더 잘 내부화하는 것을 돕고 확실히 유지할 수 있다고 합니다.

추가로, 특히 잠자기 전에 여러분의 생각을 종이에 적어 보는 것은 ‘어수선한 마음’을 없애는 데 도움이 됩니다. 만약 매우 스트레스를 받고 있고 그 결과로 잠을 잘 자지 못할 것 같은 생각이 들면, 잠들기 전에 여러분의 생각을 종이에 적어 보는 시간을 만들어 보세요. 간단히 종이 한 장과 펜을 꺼내 5분에서 10분 동안 타이머를 설정하고 떠오르는 생각을 쓰기 시작하세요. 수정하는 것을 자제하고 떠오르는 생각이나 그 외 모든 것을 적어보세요.

이러한 상념을 정리하지 않고 방치하면, 지속되는 부정적 감정과 그에 수반되는 감정적 스트레스가 뇌 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 다이어트, 운동, 숙면과 같은 다른 모든 것을 ‘제대로 하고 있다’고 하더라도, 더욱 그럴 수 있습니다.

시간이 지나면, 여러분이 이 습관을 이상적으로 일주일 혹은 심지어 일일의 활동으로 고수할 수 있다면, 여러분의 뇌는 잠재의식과 연결될 것이고, 이전에는 몰랐던 귀중한 통찰력과 생각들을 발견하고 표면화할 것입니다.

6. 건강한 식단 섭취하기

뇌 건강을 유지하고 알츠하이머병을 예방하기 위해 다음과 같은 식단은 필수적이라 할 수 있습니다.

• 이상적으로 유기농인 진짜 음식을 먹으세요. 유기농 목초 사육 고기와 동물 제품을 선택하세요. 연구에 따르면 채소는 노화와 관련된 인지 저하를 늦추는 데 특히 도움이 됩니다.
• 정제된 탄수화물을 건강한 지방으로 대체하세요. 대부분의 사람들이 생각하는 것과 달리, 여러분의 뇌는 연료를 위한 탄수화물과 당분이 필요하지 않습니다. 뇌에 필요한 것은 포화 동물성 지방과 동물성 오메가-3와 같은 건강한 지방질인데, 이들은 최적의 뇌 기능을 위해 훨씬 더 중요합니다. 마가린과 버터 제품뿐만 아니라 카놀라유 및 콩기름과 같은 식물성 기름과 같은 트랜스지방과 수소화 지방은 모두 피하세요.

매일의 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방은 다음을 포함합니다.

• 글루텐과 카제인을 피하세요. 이 범주에서 포기해야 할 주요 품목은 밀과 저온 살균 유제품이지만, 버터와 같은 유지방 제품은 아닙니다. 연구는 혈액-뇌 장벽이 글루텐에 의해 부정적인 영향을 받는 것을 보여줍니다. 글루텐은 또한 장의 투과성을 높입니다. 단백질이 혈액으로 들어가 자가 면역과 염증을 촉진하며, 이 둘은 모두 알츠하이머병의 발현에 역할을 합니다.
• 장내 미생물군을 최적화하세요. 가공식품을 섭취하지 않을 뿐만 아니라 항균 제품, 항생제 및 불소화 물을 피함으로써 장내의 미생물 생태계를 강화할 수 있습니다. 배양 및 발효식품을 정기적으로 먹거나 고품질 생균제를 사용하여 장을 강화할 수 있습니다. 데이비드 펄머터(David Perlmutter) 박사와의 2015년 인터뷰에서 알츠하이머와 같은 신경 질환과 관련하여 장 미생물과 뇌 건강 사이의 강력한 연관성을 설명했습니다.

7. 마음을 활동적으로 유지하기

여러분의 마음을 활동적이고 정신적으로 자극될 수 있도록 유지하는 것이 특히 여러분이 나이가 들면서 인지적인 쇠퇴에 저항하는 효과적인 해독제로 보입니다. 정신적인 운동에 도전하는 것은 뇌세포를 계속 살아있게 하고, 새로운 신경 세포의 성장을 지원하며, 신경 세포들 간의 의사소통을 촉진하는 뇌의 과정을 활성화하는 것으로 여겨지고 있습니다.

만약 여러분이 TV를 자주 시청하고 TV 시청을 정신적인 자극의 한 형태로 여기고 있다면, 여러분은 TV가 실제로 정신적인 감퇴와 관련이 있다는 것을 알아야 합니다. 모든 연령대에서 마음을 활동적으로 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 유익한 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 제2외국어나 악기와 같은 새로운 것을 배우세요.
• 보드게임, 카드, 온라인 게임을 즐기세요 (사회적 관계를 증진시키는 게임을 선택하면 뇌 건강이 더욱 증진됩니다).
• 정기적으로 읽고 써보세요.
• 십자말풀이, 숫자 또는 다른 종류의 퍼즐을 풀고 물리적 퍼즐을 조립해 보세요.
• 온라인 또는 지역 도서관 또는 지역 사회 학교에서 수업을 들어보세요.

8. 독소 제거하기

여러분은 뇌에 부정적인 영향을 미치는 것으로 이미 알려진 독소를 제거함으로써 뇌를 도울 수 있습니다. 여러분이 피해야 할 몇 가지 독소들은 다음과 같습니다.

• 알루미늄
• 치과용 아말감 충전재
• 독감 예방접종
• 스타틴 및 항콜린제
• 휴대전화 및 기타 무선 제품에서 방사되는 극초단파

9. 명상하기

명상은 여러분의 마음 안팎으로 지속적으로 드나드는 생각의 흐름으로부터 의도적으로 휴식을 취할 수 있도록 돕습니다. 명상을 강력한 휴식과 스트레스 감소를 위한 방법으로 사용하는 사람들도 있지만, 어떤 사람들은 영적인 성장을 촉진하거나 내적인 평화를 찾기 위해 사용합니다.

인간 신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience)에 게재된 2012년 연구는 명상이 감정을 처리하는 것과 관련된 뇌의 한 부분인 편도체에 변화를 일으키기 때문에 정신 상태에 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다.

국립 보완대체의학센터(National Center for Complementary and Alternative Medicine)의 연구 또한 관심과 감정을 조절하고 웰빙을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 ‘정신적 운동’의 한 형태로서의 명상의 개념을 장려합니다.

10. 낙관적으로 지내기

사회적 인지 및 감정신경과학(Social, Cognitive and Affective Neuroscience) 저널에 게재된 한 연구는 안와전두피질이 더 큰 건강한 성인들이 더 낙관적인 경향이 있고 불안을 덜 겪는다는 점을 시사합니다.

안와전두피질은 여러분의 눈 바로 뒤에 위치한 뇌의 한 부분으로, 지적인 정보와 감정적인 정보의 통합을 통해 여러분의 감정과 행동을 조절하는 데 중요한 역할을 담당합니다.