📝한눈에 보는 정보

  • 족저근막염(발꿈치 통증)은 특히 달리기 선수 사이에서 흔히 발생합니다. 통증은 일반적으로 발바닥을 따라 이어지는 인대의 염증으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있지만, 일부 연구에서는 다른 문제가 작용하고 있음을 시사합니다
  • 발생할 수 있는 근본 원인과 기여 요인에는 족저근막의 염증 또는 미세한 손상, 피로 골절, 족저근막의 비대, 단단한 아킬레스건 및 평발이 있는 경우 발 아치 지지력의 손실 등이 있습니다
  • 내인성 요인과 외인성 요인을 모두 포함하여 발바닥 근막에 스트레스를 가하는 모든 것은 족저근막염의 위험 요인입니다
  • 족저근막염 통증은 일반적으로 점진적으로 시작되며, 아침에 침대에서 일어난 후 또는 장시간 앉아 있다가 첫발을 내디딜 때 가장 심각하게 나타납니다
  • 치료 권장 사항에는 휴식, 족저근막 스트레칭, 얼음 마사지, 족배굴절 부목, 혈소판이 풍부한 혈장 주사, 음파 요법, 레이저 치료 및 침술이 포함됩니다

🩺 Dr. Mercola

족저근막염(발꿈치 통증)은 특히 달리기 선수 사이에서 흔히 발생합니다. 불행히도 족저근막염의 정확한 근본 원인은 여전히 ​​​​논쟁 중입니다. 통증은 일반적으로 발꿈치뼈와 발가락을 따라 발바닥의 이어지는 인대에 염증이 발생하는 것으로 알려져 있지만, 일부 연구에 따르면 족저근막 통증은 염증이 없더라도 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"이러한 발견에는 족저근막의 파편화와 퇴화를 동반한 점액질 변성 그리고 골수 혈관 외전증이 포함됩니다. 조직학적 연구 결과는 '족저근막염'이 근막염이 아닌 염증이 없는 퇴행성 근막염이라는 주장을 뒷받침하고 있습니다.
이러한 발견은 족저근막에 코르티코스테로이드를 연속으로 주사하는 것과 같은 치료 요법이 염증이 없는 경우 족저근막 파열을 유발할 가능성이 있다는 점에서 재평가되어야 함을 시사합니다."

족저근막염의 가능한 원인

족저근막염은 다양한 방식으로 유발될 수 있는 것으로 보이며, 일부는 염증과 관련이 있고 또 다른 일부는 그렇지 않습니다. 가능한 근본 원인과 기여 요인은 다음과 같습니다.

족저근막염은 발꿈치뼈와 연조직에 가해지는 과도한 스트레스로 인한 족저근막의 염증 질환입니다. 인대 부착부는 발꿈치뼈 아래쪽에 있기 때문에 발뒤꿈치에 통증이 느껴집니다.

부적절한 신발은 전형적인 문제의 일부이며, 호주의 물리 치료사인 마이클 워버튼(Michael Warburton)의 연구에 따르면 맨발로 달리는 것이 족저근막염의 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다.

족저근막의 미세한 파열

발꿈치뼈의 피로 골절

점액질 변성(결합 조직이 젤라틴 물질로 대체되는 경우)

콜라겐 괴사(세포의 조기 사망을 초래하는 세포 손상의 한 형태, 이 경우 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐의 괴사)

족저근막 비대증(족저근막의 확대)

지나치게 팽팽한 아킬레스건

아치의 지지력 상실(평발인 경우)

위험 요인

2016년 논문 '외래환자의 족저근막염 관리'에 언급된 바와 같이 족저근막에 스트레스를 가하는 모든 것은 족저근막염의 위험 요인이며 이러한 위험 요인은 내인성 요인과 외인성 요인으로 나눌 수 있습니다. 선수들의 진단 및 치료 전략에 대한 체계적인 검토에서도 추가적인 요소들이 언급됩니다.

  • 내적 요인으로는 비만, 편평한 발(평발), 지나치게 높은 아치(요족), 발목 배측굴곡 범위 감소, 종아리 근육 긴장, 과내전, 다리 길이 불일치, 과도한 외측 경골 비틀림 및 대퇴골 전방경사, 경직된 아킬레스건, 발 근육 약화, 발뒤꿈치 지방 패드 위축증 또는 노화, 족저근막 경직 등이 포함됩니다
  • 외부요인으로는 족저근막의 과도한 사용, 딱딱한 표면에서의 달리기, 맨발 걷기, 달리기 강도 및 갑작스러운 운동량 증가, 장시간 걷기 또는 서 있기, 부적절한 신발 등이 포함됩니다

진단 요소

족저근막염의 통증은 일반적으로 점진적으로 시작되며, 아침에 침대에서 일어난 후 또는 오랫동안 앉아 있다가 첫발을 내디딜 때 가장 두드러집니다. 발뒤꿈치에 통증이 나타나는 것 외에도 다른 진단 요소는 다음과 같습니다.

  • 내재적 위험 및 외재적 위험의 평가
  • 혈액검사, 염증지표 확인
  • 족저근막의 초음파 영상. 외래환자 치료 지침에 따르면 초음파 영상은 '족저근막염 진단에 매우 유용하고 신뢰할 수 있는 도구'입니다. 그렇지만, 일반적으로 영상 촬영은 족저근막염 문제가 치료에 저항성이 있거나 다른 발뒤꿈치 병리를 배제하지 않는 한 불필요합니다.

증상이 없는 건강한 성인의 족저근막 두께는 3.3 밀리미터(±0.3 밀리미터)에서 3.9 밀리리터(±0.5 밀리미터) 범위입니다. 4.0 밀리리터보다 큰 두께는 비정상으로 간주됩니다

치료 권장 사항

족저근막염의 치료 권장 사항은 다음과 같습니다. 이 중 일부는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

휴식 및 활동성 수정 — 만약 여러분이 달리는데 발뒤꿈치에 가벼운 통증을 느끼고, 이것이 경고 신호라는 것을 알면서도 계속해서 달리게 되면, 족저근막은 점점 더 자극받아 악화될 뿐입니다.

정형외과 전문가들은 4~6주 동안 달리기를 피하고, 대신 자전거, 수영, 조정 등 체중 부하가 없는 운동을 하도록 권장합니다. 일단 증상이 없어지면(더 이상 통증이 없음) 점차 하중을 가하는 활동으로 돌아갈 수 있습니다.

족저근막 스트레칭 — '외래환자의 족저근막염 관리'에 설명된 바는 다음과 같습니다.

"족저근막에 특화된 스트레칭은 한 손으로 발가락을 구부리고(윈들러스 메커니즘을 활용) 다른 손으로 족저근막을 촉진하여 탄탄하게 유지하는 것입니다.

스트레칭을 30초 동안 유지하고, 각 과정을 최소 3번 반복합니다. 특히 아침에 첫발을 내딛기 전 그리고 장시간 앉아있는 시간 이후에 일어서기 전에 매일 이것을 해야 합니다."

얼음 마사지 — 얼음으로 해당 부위를 마사지하는 간단한 방법은 물 한 병을 얼린 다음(얼면 물이 팽창하여 병이 터질 수 있으므로 공기 공간을 남기고 얼리세요), 매일 하루가 끝날 때마다 최대 10분 동안 적당한 압력으로 발아래에서 굴리면 됩니다.

야간 배굴절 부목 사용 — 많은 환자가 4주 사용 후 개선을 경험하고 12주 이내에 증상이 해소되었습니다

혈소판이 풍부한 혈장 주사

체외 충격파 치료(ESWT) — 만성질환(6개월 이상 지속되는 통증)에 권장됩니다

레이저 치료 — 체외 충격파 치료와 마찬가지로 클래스 4 레이저 요법도 신체의 자연 치유 속도를 높이고 통증과 염증을 줄입니다

침술 — 한 소규모 실험에서 2주 동안 매주 5회 침술 치료를 받은 환자들은 족저근막염 통증이 개선되었다고 보고했습니다

일반적으로 코르티손과 항염증제도 처방되지만, 필자는 이 글이 초점을 맞추는 운동과 기타 비약물 대안을 먼저 제안하고 싶습니다. 코르티코스테로이드 주사의 부작용으로는 일시적인 완화 효과를 제공하는 것 외에도 지방 패드 위축 및 족저근막 파열 등이 있습니다.

족저근막염 운동

위에서 설명한 족저근막 스트레칭 외에도 발, 종아리, 아킬레스건을 자극하는 다른 운동도 권장됩니다. 특집 비디오는 족저근막 통증을 목표로 하는 5가지 운동으로 구성된 프로그램을 보여줍니다.

  • 종아리 근육을 스트레칭하고 늘려주는 벽 스트레칭
  • 족저근막을 스트레칭해주는 테니스공 마사지
  • 발가락으로 양말이나 수건을 집어 족저근막을 탄탄하게 만드세요
  • 앉아서 하는 종아리 스트레칭
  • 벨트로 하는 스트레칭

족저근막염을 위한 '기적의 치료에 가장 가까운 방법'인 충격파 치료

치료에 내성이 있어 완고한 경우 수술이 권장되는 경우도 있지만, 체외 충격파 치료가 훨씬 더 바람직한 대안이 될 수 있으며 수술의 필요성을 완전히 없앨 수도 있습니다.

높은 펄스 음파는 전기가 아닌 기계로 작동되며 기본적으로 해당 부위로 혈류를 증가시켜 신체의 자연 치유 과정을 가속화합니다. 일반적으로 1~2주 간격으로 3회 치료 과정이 권장되고 연구에 따르면 일찍 수행할수록 더 좋습니다.

체외 충격파 치료에는 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 예를 들어, 임신 중이거나, 골암이 있거나, 항응고제를 복용 중이거나, 지난 12주 이내에 스테로이드 주사를 맞은 경우 체외 충격파 치료를 받아서는 안 됩니다. 또한 일부 의사는 환자를 편안하게 하기 위해 국소 마취제를 투여할 수도 있지만 일반적으로 감당할 수 있는 수준의 통증이나 불편함을 경험할 수도 있습니다.

팔로 알토 의료 재단(Palo Alto Medical Foundation)의 스포츠 의학 전문 족부 의사이자 국제 족관절부 수술 학부(International Advances in Foot and Ankle Surgery) 저널의 스포츠 의학 편집자인 아몰 사제나(Amol Saxena) 박사에 따르면, 체외 충격파 치료는 족저근막염에 대한 '기적의 치료법에 가장 가까운 것'입니다.

수술의 또 다른 대안인 초음파 치료

또 다른 대안은 속이 빈 바늘을 사용하여 손상된 조직을 초음파로 치료하는 것입니다. 이 시술은 약 1분 30초밖에 걸리지 않으므로 진정제가 필요하지 않습니다. 한 연구에서 환자들은 2주 후에 90% 이상의 개선을 보고했습니다. Medicinenet.com에서 보고한 바는 다음과 같습니다.

"초음파 치료는 초음파 에너지를 사용하여 손상되어 통증을 유발하는 조직을 절단하고 제거하면서 건강한 발 조직을 보존합니다. 이 연구에서 라울 라즈단(Rahul Razdan) 박사 팀은 2013년과 2014년에 중재 방사선 클리닉에서 치료받은 65명의 환자를 대상으로 이 시술을 테스트했습니다.
그들은 모두 만성 족저근막염을 앓고 있었으며 일반적인 치료법에 반응하지 않았습니다. 초음파 치료 중에 의사들은 초음파 유도를 이용하여 속이 빈 바늘의 끝부분을 '문제' 조직 부위로 유도했습니다.
일단 위치를 잡으면 바늘은 손상된 발 부위에 고주파 및 저진폭 음파의 조합을 목표로 삼았습니다. 그 결과 통증을 유발하는 조직이 파괴되었고, 발에서 제거되었습니다. 전체적으로 평균 치료 시간은 1분 30초 정도였으며 진정제는 사용하지 않았습니다."

항염증 식단을 섭취하세요

통증은 일반적으로 몇 주 또는 몇 달 안에 해결되지만 때로는 문제가 만성화될 수도 있습니다. 대부분의 염증 관련 통증을 해결하는 기본 측면은 건강한 지방과 당분 및 비식물성 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부한 항염증 식단을 섭취하는 것입니다.

특정 허브와 개별 식품도 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 다음과 같은 것들이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.

  • 마늘, 정향, 생강, 로즈마리 및 터메릭과 같은 허브 및 향신료
  • 블루베리, 딸기, 체리와 같은 베리류
  • 정어리, 멸치, 고등어, 야생 연어, 어란, 크릴오일 등에 함유된 동물성 오메가-3 지방
  • 표고버섯
  • 발효 야채 및 전통적으로 배양된 식품(면역 기능을 최적화하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아를 다시 장에 심어 염증을 진정시킴)

신체의 염증 반응을 증가시키므로 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

  • 모든 형태의 설탕(포도당, 과당, 액상과당, 자당) 및 인공 감미료
  • 정제된 탄수화물
  • 과도한 알코올(이 역시 설탕으로 변함)
  • 인공 트랜스 지방과 가공된 식물성 및 종자유(예: 옥수수유, 카놀라유)
  • 가공육

연조직 손상 및 회복을 위한 콜라겐

앞서 언급했듯이 콜라겐 괴사는 족저근막염의 원인 중 하나일 수 있지만, 그렇지 않더라도 족저근막염이 있는 경우 콜라겐을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 필자는 최근 마크 시슨(Mark Sisson)과 연조직 손상 및 복구를 위한 콜라겐의 중요성에 관해 인터뷰를 했는데, 그 기사에서 더 많은 정보를 확인할 수 있습니다.

간단히 말해서, 힘줄, 인대, 연골 및 근막(기본적으로 결합 조직)은 모두 나이가 들수록 약해지고 탄력이 떨어지는 경향이 있는 콜라겐 기반 조직입니다. 이러한 결합 조직은 치유를 위해 매우 특정한 원료, 즉 젤라틴과 뼈 육수(유기농 풀을 먹인 동물에서 공급)와 같은 동물성 콜라겐이 필요합니다.

이 콜라겐 물질은 신체에 통합되어 결합 조직의 망을 형성하는 아미노산입니다. 그러나 복용량에 대해 엄격하거나 빠른 규칙은 없습니다. 아킬레스건염을 치료할 때 시슨은 일반보다 더 많은 양을 복용하고, 하루에 두 번 20g의 콜라겐을 섭취했습니다. 몇 달 후 그는 유지 복용량을 하루 20g으로 줄였습니다. 4개월 만에 그의 아킬레스건은 훨씬 나아졌습니다.

🔍출처 및 참조