콜라겐이 여러분의 건강을 변화시키는 방법

📝한눈에 보는 정보

콜라겐은 신체의 단백질 중 가장 흔하고 풍부한 것으로 신체 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 콜라겐의 주요 목적 중 하나는 조직의 완전성을 유지하면서 조직이 늘어나고 구부릴 수 있도록 하는 구조적 발판을 제공하는 것입니다
콜라겐은 피부에서, 힘줄, 인대, 연골, 근막과 같은 결합 조직에서, 뼈, 장기, 혈관, 근골격계, 머리카락, 손톱에서 발견됩니다
노화로 인한 콜라겐의 손실은 주름, 건조한 처진 피부, 윤기 없는 머리카락의 주요 원인입니다. 식단에서 콜라겐 및 젤라틴을 충분히 섭취함으로써 보다 젊은 외모를 유지할 수 있습니다
콜라겐은 또한 뼈 건강과 연조직 손상의 회복에 중요하며, 수면 개선, 관절통 감소, 장 건강, 포도당 내성 및 혈압 개선, 심혈관 손상 감소, 골다공증 위험 감소, 염증 및 산화적 손상 감소에 도움을 줄 수 있습니다
콜라겐의 주요 아미노산인 글리신, 프롤린 및 하이드록시프롤린은 결합 조직의 망을 형성합니다. 소고기는 이러한 아미노산을 매우 적게 함유하고 있어서, 살코기 부분의 고기만을 먹는 것은 강한 결합 조직을 만들고 뼈의 힘을 유지하는 데 충분한 아미노산을 제공하지 못할 것입니다

🩺 Dr. Mercola

콜라겐은 신체의 단백질 중 가장 흔하고 풍부한 것으로 신체 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 콜라겐은 피부에서, 힘줄, 인대, 연골과 근막 같은 결합 조직에서, 뼈, 장기, 혈관, 근골격계, 그리고 심지어 머리카락과 손톱에서도 발견됩니다.

콜라겐의 주요 목적 중 하나는 조직의 완전성을 유지하면서 조직이 늘어나고 구부릴 수 있도록 하는 구조적 발판을 제공하는 것입니다.

콜라겐은 젊은 외모를 유지하는 데 도움을 줍니다

노화로 인한 콜라겐의 손실은 주름, 건조한 처진 피부, 윤기 없는 머리카락의 주요 원인입니다. 콜라겐 수치가 높은 경우, 여러분의 피부는 부드럽고, 매끄럽고, 단단해지는 경향이 있는데, 왜냐하면 콜라겐은 피부 세포들이 지속적으로 스스로를 회복하고 갱신하도록 하기 때문입니다.

60대가 되면 젊은 시절에 가졌던 콜라겐이 절반 정도 되고, 80대가 되면 1/4배 정도로 줄어들기 때문에 피부에 근본적인 변화가 생깁니다.

채식주의자나 비건이라면 콜라겐이 풍부한 음식을 정기적으로 먹지 않는다는 단순한 사실만으로도 피부 노화 징후가 더 뚜렷할 수 있습니다. 생선, 뼈 육수, 그리고 유기농 목초 사육 닭고기와 계란과 같은 음식들은 모두 콜라겐의 자연적인 공급원입니다. 많은 채식주의자들과 비건은 콜라겐 보충제가 동물의 공급원으로 만들어지기 때문에 보충제 또한 기피합니다.

피부 건강에 관해서 국소적으로 바르는 콜라겐이 더 깊은 피부층으로 넘어갈 수 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 그래서 대부분의 콜라겐 함유 피부 크림은 비용 낭비일 가능성이 높습니다.

정말로 변화를 일으키려면, 그 문제를 내부에서부터 해결할 필요가 있습니다. 좋은 소식은 식단에서 콜라겐 및 젤라틴을 충분히 섭취하여 보다 젊은 외모를 유지할 수 있다는 것입니다.

여러 방법으로 최적의 건강을 지원하는 콜라겐

하지만 콜라겐의 이점은 거기서 끝나지 않습니다. 콜라겐은 뼈 건강에도 매우 중요하며, 연부 조직 손상에서 얼마나 잘 회복하고 얼마나 빨리 회복할 수 있는지를 결정합니다. 콜라겐은 또한 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

수면 개선	골관절염 통증을 포함한 관절 통증 및 뻣뻣함 감소
장 내벽을 건강하게 유지함으로써 소화와 장 건강을 증진	포도당 내성 개선
혈압 개선	심혈관 손상 감소

그것은 또한 골다공증(취약한 뼈)의 위험을 낮추는 것을 도울 수 있습니다. ABC 건강 인사이더(ABC15 Health Insider) 쉐드 마르바스티(Shad Marvasti) 박사에 따르면, 하루에 10~15g의 콜라겐을 추가하는 것이 불과 8주 만에 뼈 건강을 증진합니다.

콜라겐은 글리신 함량이 높기 때문에 대부분의 만성질환의 특징인 염증과 산화적 손상을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 콜라겐의 28%를 차지하는 아미노산 글리신은 산화되면 산화방지제를 충전하기 위해 전자의 환원성 저장소 역할을 하는 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADPH)의 섭취를 억제합니다.

콜라겐은 강한 결합조직과 뼈에 필요합니다

힘줄, 인대, 연골, 근막 같은 결합조직도 나이가 들수록 약해지고 탄력이 떨어지는 경향이 있어 낫기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있는 상해를 입기 쉽습니다.

결합 조직에 혈액 공급이 거의 없어 회복이 늦어지는 결합 조직 손상도 문제입니다. 근육 손상은 비교적 회복이 쉽지만, 결합 조직은 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린이 결합 조직의 기질을 구성하는 원료이기 때문에 이를 치유하기 위해 콜라겐이 필요합니다.

흥미롭게도, 연구에 의하면 여러분의 신체는 스트레스를 받고 가장 필요로 하는 부분에 콜라겐을 선택적으로 흡수한다고 합니다. 우리는 전 엘리트 지구력 운동선수였던 마크 시슨(Mark Sisson)과의 2018년 인터뷰에서 이에 대해 논의했습니다.

아래 차트에서 볼 수 있듯이 쇠고기에는 결합조직 건강에 필요한 아미노산이 거의 포함되어 있지 않습니다. 따라서 쇠고기만으로는 강력한 결합 조직을 형성하고 뼈의 힘을 유지할 수 없습니다.

아미노산	젤라틴 콜라겐(%)	쇠고기(%)
글리신	28	1.6
프롤린	17	1.0
하이드록시프롤린	14	0.3
알라닌	11	1.3
메티오닌	0.8	3.2
히스티딘	0.8	2.1
트립토판	0.4	1.3
시스테인	극미량	0.2

만약 여러분이 결합 조직 없이 살코기만 먹는다면, 오른쪽 열에 있는 아미노산을 얻을 것이고, 이것은 단순히 여러분의 신체에 콜라겐을 만드는 데 필요한 아미노산을 제공하지 않습니다. 분명하게, 이 부족한 아미노산들은 필수적인 것이 아니고 여러분의 신체가 그것들을 만들어 낼 수 있지만, 그렇게 하는데 많은 에너지를 낭비할 것입니다.

골 형성

뼈는 콜라겐 섬유가 탄산 하이드록시 아파타이트(칼슘 아파타이트)와 함께 미네랄화될 때 생성됩니다. 합쳐지면 이들은 매우 강하면서도 유연한 혼합 소재를 형성합니다.

게다가 스트론튬과 칼슘을 기반으로 한 미네랄과 같은 다른 미네랄들이 콜라겐 내부에 축적되면서, 그것은 콜라겐 섬유질이 수축하도록 유발하는 반응을 유도합니다. 이 응력은 강화 콘크리트를 연상시키는 특성을 가진 고인장 섬유질로 구성된 광물-콜라겐 복합 소재를 생성합니다.

이것은 힘줄이 왜 와이어 로프의 인장 강도를 가지고 있는지, 그리고 왜 건강한 뼈는 단단하면서도 부서지지 않는지를 설명합니다. 결합조직과 마찬가지로 강하고 유연한 뼈의 핵심은 콜라겐인데, 건강한 섭취를 유지하려고 노력하지 않으면 나이가 들면서 뼈가 점점 부서지고 약해져서 결국 골다공증이 발생합니다.

수명 연장과 질병 예방을 위한 콜라겐

만약 여러분이 살코기로부터 단백질의 대부분을 섭취한다면, 여러분은 콜라겐과 젤라틴이 매우 낮은 붉은 색의 아미노산을 다량 섭취하게 될 것입니다. 이것이 왜 중요할까요? 왜냐하면 이것들은 과잉 섭취했을 때 수명 감소와 높은 상관관계를 가지고 있는 바로 그 아미노산이기 때문입니다.

콜라겐 섭취는 장수와 전반적인 질병 위험에도 영향을 미칠 수 있습니다. 생체 에너지 의학을 전문으로 했던 생물학자인 고 레이 피트(Ray Peat)가 보고한 바와 같이, 수명 연장 연구는 트립토판이나 시스테인을 단독으로 제한하는 것이 칼로리 제한보다 더 큰 수명 연장 효과를 만들어 낸다는 것을 보여주었는데, 이는 다소 주목할 만한 내용입니다.

위의 차트를 참고하면 쇠고기는 콜라겐에 비해 트립토판 함량이 3배 이상 높은 것을 알 수 있습니다. 피트는 또한 콜라겐, 특히 요리된 형태인 젤라틴이 질병 예방을 위한 오랜 사용 역사를 가지고 있다고 주장했습니다. 현대의 약들은 단순히 그 모든 것을 간과하거나 잊기로 선택했습니다.

반면에, 붉은 육류는 항대사 아미노산 시스테인과 트립토판을 훨씬 더 많이 함유하고 있는데 이는 여러분이 퇴행성 및 염증 상태로 고생하고 있다면 섭취하지 않기를 원하는 성분입니다.

출혈, 뇌졸중, 근육 경련을 위한 글리신

그의 기사에서, 피트는 또한 다양한 출혈 문제가 글리신으로 성공적으로 치료될 수 있고, 따라서 콜라겐이나 젤라틴이 풍부한 식단으로 치료될 수 있다고 주장합니다. 여기에는 코피와 과도한 생리 출혈부터 출혈성 궤양, 치질, 심지어 뇌졸중까지 모든 것이 포함됩니다.

피트에 따르면, 뇌졸중 직후 섭취한 글리신은 손상을 제한하고 회복을 가속화합니다. 글리신은 또한 신경을 안정화시키고 신경을 활성화하는 데 필요한 자극의 양을 증가시킴으로써 뇌전증을 보호해 줄 수 있습니다. 글리신은 또한 다발성 경화증(MS)과 관련된 근육 경련을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 항경련 효과를 가지고 있습니다.

자폐증, 산후 및 월경 전 문제, 쿠싱병, 당뇨병 및 발기부전과 같은 과도한 프로락틴, 세로토닌 및 코르티솔을 포함하는 질환에 또한 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐이나 글리신을 섭취하고 있는지 확인하세요

중요한 것은 글리신, 프롤린, 히드록시프롤린 및 알라닌이 모두 항염증 및 기타 치유 특성을 갖는 반면, 붉은 고기의 주요 아미노산은 염증을 유도 및 촉진하는 경향이 있습니다. 이는 위 차트에서 빨간색으로 나열됩니다.

이러한 이유로, 필자는 계란과 육류의 섭취를 50%까지 줄이고 단백질을 젤라틴과 콜라겐으로 대체했습니다. 전체적으로 필자는 단백질의 3분의 1 정도를 콜라겐이나 젤라틴으로 섭취하는 것을 목표로 하고 있습니다.

일반적으로 좋은 유지 용량은 하루에 약 20g의 콜라겐입니다. 연조직 손상을 해결하고자 한다면 하루에 40g으로 늘리는 것이 좋습니다. 여러분은 또한 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹고 담배 연기, 오염, 과도한 알코올 섭취, 그리고 당분이 많은 음식을 피함으로써 콜라겐의 분해를 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식은 콜라겐 생성에도 도움을 줍니다.

콜라겐 종류

29가지의 다른 종류의 콜라겐이 과학적으로 확인되었지만, 대부분의 보충제는 단순히 다음과 같이 알려진 세 가지 중 하나 이상을 포함할 것입니다.

유형 1: 소, 돼지, 닭, 물고기의 피부 및 가죽, 힘줄, 비늘 및 뼈에서 발견된 콜라겐
유형 2: 연골에서 형성되며 일반적으로 가금류에서 파생된 콜라겐
유형 3: 소, 돼지, 닭, 물고기의 뼈, 힘줄, 연골 및 결합 조직에서 발견된 섬유성 단백질

유형 1, 2, 3은 여러분의 신체 내 콜라겐의 90%를 차지합니다. 콜라겐 보충제는 일반적으로 가수분해되지 않은 즉, 변성되지 않은 콜라겐 또는 가수분해된 즉, 변성된 콜라겐의 두 가지 형태 중 하나입니다. 자연적인 가수분해되지 않은 상태에서, 콜라겐 분자는 그 큰 크기 때문에 잘 흡수되기가 어렵습니다.

가수분해는 분자를 더 작은 조각으로 분해하여 장내 흡수를 향상시키는 가공 기술을 말합니다. 이러한 이유로 대부분의 콜라겐 제품은 가수분해가 되어 나옵니다.

콜라겐 vs 젤라틴

콜라겐과 젤라틴의 차이점에 대해 말하자면, 콜라겐은 원료이고 젤라틴은 여러분이 콜라겐을 요리할 때 얻어지는 것입니다. 콜라겐과 젤라틴은 동일한 기본 아미노산 구성을 가지고 있지만 젤라틴은 소화가 더 잘 되고 흡수가 더 쉬운데, 만약 여러분의 소화가 어떤 식으로든 제대로 이뤄지지 않는다면 이것은 중요합니다.

콜라겐은 동물의 뼈, 피부, 힘줄, 그리고 다른 결합 조직으로 만들어집니다. 콜라겐은 산 또는 알칼리 처리 후 정제를 통해 추출되며 열을 가하지 않습니다. 분자 구조가 더 크기 때문에 콜라겐은 물에 녹지 않습니다.

콜라겐이 가열되면 분자 결합이 분해되어 젤라틴 가수분해물 또는 가수분해 젤라틴을 생성합니다(젤라틴을 설명하는 다른 용어로는 콜라겐 가수분해물 또는 콜라겐 펩타이드가 있습니다). 펩타이드 사슬이 더 짧기 때문에, 젤라틴은 두꺼운 젤을 형성하는 물에 용해될 수 있습니다.

건강상의 이점에 있어서, 이러한 차이점은 거의 최소화됩니다. 왜냐하면 콜라겐이 섭취되면 위장관에서 젤라틴과 같은 더 짧은 펩타이드로 분해되기 때문입니다.

자유 아미노산만이 혈류로 들어갈 수 있기 때문에 콜라겐과 젤라틴은 기본 구성이 동일하고 근본적으로 동일한 전신 효과를 가집니다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분이 궤양이나 다른 위장 문제가 있다면 젤라틴이 더 나을 수도 있습니다.

콜라겐 공급원은 좋은 것이 있고 나쁜 것이 있습니다

가장 이상적인 콜라겐 또는 젤라틴 공급원은 목초를 먹고 자란 소의 뼈나 유기농 닭발로 만든 수제 국물입니다. (젤라틴은 위에 형성되는 두꺼운 층입니다.) 이것은 또한 가장 비용 효율적인 경향이 있습니다.

보충제로는 필자는 분말 젤라틴을 선호하며, 가죽보다는 사골 육수로 만든 콜라겐 제품이 그다음입니다. 소가죽으로 콜라겐을 만들었을 때, 유기농이든 아니든 가죽은 가죽 제혁 산업에서 나온 부스러기이고 거친 화학 물질로 강도 높은 가공 과정을 거쳤기 때문에 유기농 인증조차 의심스러워집니다.

젤라틴이나 콜라겐을 선택할 때, 그것이 미국 농무부(USDA)에서 ‘100% 유기농’ 인증을 받았는지, 더 좋은 것은 가장 엄격한 기준을 가지고 있는 미국 초식 협회(AGA)에서 인증된 목초 사육인지 확인하는 것입니다.

유기농이 아닌 콜라겐 보충제는 대부분 공장식 사육 시설(CAFO)에서 사육되는 동물에서 파생된 동물 부위로 만들어지며, 중금속, 화학 물질 및 항생제를 포함한 원치 않는 오염 물질을 포함할 수 있기 때문에 가장 피해야 합니다.

또한 바로 먹을 수 있는 젤로(JELL-O) 컵에는 젤라틴이 전혀 포함되어 있지 않으므로 젤로 브랜드의 '젤라틴' 간식을 사용하지 마십시오. 대신, 그들은 염증을 유발하고 다양한 만성 질환에 기여할 수 있는 카라기난을 사용하고 있습니다. 이는 또한 소화 부작용을 일으킬 수 있습니다.

젤로 분말은 젤라틴을 함유하고 있지만, 식용 색소와 안전성이 의심스러운 보존료가 들어 있습니다. 여러분은 설탕과 다른 첨가물이 없는 순수한 젤라틴 분말을 먹어야 합니다.

만약 여러분이 고품질의 콜라겐이나 젤라틴 보충제를 살 여유가 없다면, 대신에 순수 글리신을 먹는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 분말 형태로 출시되어 가격이 매우 저렴한 편이며, 약간 달콤한 맛이 있어 복용이 간편합니다. 즉, 알라닌과 프롤린은 세포 손상에 대한 보호를 포함하여 글리신과 똑같이 많은 이점을 가지고 있으므로 순수 글리신보다는 젤라틴을 사용하는 것이 좋습니다.

콜라겐이 입증된 필수 영양제인 이유