📝한눈에 보는 정보

  • 불안과 우울증에 마그네슘과 비타민 D를 사용하는 것이 소셜 미디어에서 유행하고 있는 데는 그럴 만한 이유가 있습니다
  • 마그네슘은 정신 신경 내분비계 활동에 복잡하게 관여하며 우울증 발병과 관련된 생물학적 경로에서 중요한 역할을 합니다
  • 마그네슘 보충제는 성인의 경증에서 중등도의 우울증을 개선하는 것으로 나타났으며, 치료 후 2주 이내에 불안과 함께 유익한 효과가 나타납니다
  • 노년층 중 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람은 건강한 수준을 가진 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 11배 높았으며, 낮은 비타민 D 수치는 어린이와 청소년의 우울증과도 관련이 있습니다
  • 마그네슘과 비타민 D 결핍은 널리 퍼져 있으며, 수치를 최적화하면 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

불안과 우울증에 마그네슘과 비타민 D를 사용하는 것이 소셜 미디어에서 유행하고 있으며, 이는 주목할 만한 바이럴 주제 중 하나입니다. 이 대화에는 천연 보충제를 통해 불안 증상을 완화했다고 말하는 오랜 불안증 환자들의 일화 보고가 포함되어 있습니다.

폭스 뉴스(Fox News)에 따르면 틱톡(TikTok) 유저 타일러 웨슬리(Tyler Wesley)는 매일 500mg의 마그네슘과 비타민 D 1회분을 복용한 결과 불안 증상이 사라졌다는 영상을 올렸습니다. "저는 더 이상 불안감이 없습니다. 30년 동안 평생을 불안에 시달렸는데 이제 더 이상 불안이 없습니다."라고 그는 썼습니다.

하지만 이것은 단순한 소문이 아닙니다. 마그네슘과 비타민 D가 정신 건강을 증진하는 데 도움이 된다는 사실은 수많은 연구를 통해 입증되었습니다.

마그네슘 부족으로 정신 건강이 나빠지고 있나요?

마그네슘은 대부분의 세포, 특히 여러분의 심장, 신장 및 근육의 건강한 기능을 위해 필요합니다. 300개 이상의 효소 기능에 관여하며 낮은 수준의 마그네슘은 세포 대사 기능을 방해하고 미토콘드리아 기능을 악화시킵니다.

또한 마그네슘은 정신 신경 내분비계 활동에 복잡하게 관여하며 우울증 발병과 관련된 생물학적 경로에서 중요한 역할을 합니다. 리즈 대학교(University of Leeds) 연구진의 체계적 검토에 따르면 "예를 들어, 변연계-시상하부-뇌하수체-부신피질 축의 모든 요소는 마그네슘의 작용에 민감합니다."라고 합니다.

마그네슘은 비타민 D의 활성화에도 필요하며, 마그네슘 결핍증은 햇빛 노출이나 경구 보충제를 통해 비타민 D를 전환하는 능력이 저하될 수 있습니다. 불행하게도, 마그네슘 결핍증은 흔하며 거의 진단되지 않습니다. 미국인의 68%와 프랑스 성인의 72%가 식단을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 것으로 추정되며, 이렇게 불충분한 마그네슘 섭취는 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 질병과 관련이 있을 수 있습니다.

또한, 낮은 혈청 마그네슘 수치를 기준으로 인구의 최대 30%가 마그네슘 결핍 상태이며, 골다공증이 있는 폐경 후 여성과 같은 특정 환자 집단의 최대 84%가 표준 정맥 내 마그네슘 부하 검사를 통해 마그네슘 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 준임상적 마그네슘 결핍은 더 많은 영향을 미쳐 정신 건강을 위험에 빠뜨립니다.

우울증 및 불안과 마그네슘의 연관성

마그네슘은 항우울제 영양소로 알려져 있습니다. 이 미네랄을 보충하면 성인의 경증에서 중등도 우울증이 개선되는 것으로 나타났으며, 치료 후 2주 이내에 유익한 효과가 나타납니다.

리즈 대학교의 연구에서도 18개의 연구 데이터를 분석하여 "기존의 증거는 마그네슘이 주관적 불안에 유익한 효과가 있음을 시사한다"고 밝혔습니다. 메디컬 가설(Medical Hypotheses)에 발표된 연구에서도 매 끼니와 취침 시에 마그네슘을 섭취하면 주요 우울증에서 7일 이내에 ‘빠른 회복’을 보인 사례 보고를 강조하고 있습니다.

또한, 마그네슘 결핍 증상은 우울증, 혼란, 초조 등 다양한 정신적 문제를 포함할 수 있습니다. 우울증 환자는 다음과 같은 증상을 보이는 것으로 알려져 있습니다.

  • 혈중 및 뇌의 마그네슘 수치 저하
  • 낮은 뇌척수액 마그네슘 수치

불안과 관련하여 마그네슘은 뇌의 신경전달물질에 영향을 미쳐 신체를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 또한 근육의 이완을 돕고 신체의 스트레스 반응 시스템에도 관여합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스가 증가할 수 있지만, 정서적, 육체적 스트레스는 체내의 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.

보스턴 하버드 의과대학(Harvard Medical School)의 정신과 조교수인 크리스 팔머(Chris Palmer) 박사는 폭스 뉴스(Fox News)에 다음과 같이 말했습니다.

"마그네슘은 신체와 뇌의 많은 대사 반응에 중요한 역할을 합니다. 불안 장애에 대한 한 가지 가설은 바로 뇌의 불안 경로/회로가 과흥분되어 부적절하게 발화되어 불안을 유발한다는 것입니다 ...
마그네슘은 뉴런과 근육의 과흥분성을 감소시키는 것으로 알려져 있으며, 이는 마그네슘이 처방전 없이 구입할 수 있는 근육 이완제에 일반적으로 포함되는 이유 중 하나입니다. 이 메커니즘은 이것이 일부 사람들의 불안을 감소시키는 능력의 이유가 될 수 있습니다."

신경과학자이자 스탠퍼드 대학교(Stanford University) 의과대학 신경생물학과 종신 교수인 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)도 수면 개선을 위한 보충제 '수면 스택(sleep stack)'의 일부로 트레온산 마그네슘을 추천합니다. 수면 부족은 불안 수준을 최대 30%까지 높일 수 있으므로 마그네슘의 숙면 지원 능력은 항불안 효능을 더욱 강화합니다.

우울증과 불안을 위한 비타민 D

마그네슘과 마찬가지로 낮은 비타민 D 수치는 널리 퍼져 있는 건강 문제입니다. 비타민 D 결핍(20ng/mL 미만으로 정의)과 부족(20~30ng/mL 미만으로 정의)의 전 세계 유병률은 40~100%에 달합니다.

20ng/mL는 건강과 질병 예방에 매우 불충분한 것으로 나타났으며, 건강 유지를 위한다면 40ng/mL(100nmol/L) 미만은 권장되지 않는다는 점을 고려하면 유병률은 훨씬 더 높습니다.

미국의 노년층은 실내에서 많은 시간을 보내는 경향이 있을 뿐만 아니라 같은 햇빛에 노출되는 젊은 사람보다 햇빛에 대한 반응으로 비타민 D를 덜 생성하기 때문에 비타민 D 결핍이 인구 최대 100%에 영향을 미칠 수 있습니다.

기분을 좋게 하는 뇌 호르몬인 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛 노출이 감소하면 감소합니다. 과학자들이 80명의 노인 환자를 대상으로 비타민 D가 정신 건강에 미치는 영향을 평가한 결과, 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람은 건강한 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 11배나 높다는 사실을 발견했습니다.

터키 오르두(Ordu University) 대학교의 연구진도 낮은 비타민 B12 및 호모시스테인 증가와 함께 낮은 비타민 D 수치가 어린이와 청소년의 우울증에 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

미국 캔자스 대학교 메디컬 센터(University of Kansas Medical Center) 소아과 조이 웨이더트(Joy Weydert) 박사는 학술지 어린이(Children)에 "비타민 D 결핍은 도파민과 세로토닌 대사에 필요한 효소 카테콜-O-메틸 전이효소(COMT)의 발현을 감소시킨다"고 설명했습니다. 나아가, 비타민 D 수치가 낮은 청소년은 비타민 D를 보충한 후 우울 증상이 개선되었습니다.

또 다른 연구에서는 고용량의 비타민 D를 보충하면 "[우울증] 증상이 개선되는 것으로 나타나 인과 관계가 있을 수 있다"고 결론지었으며, 정신신경내분비학 연구에서는 다음과 같이 낮은 비타민 D 수치가 자살 위험 증가와도 관련이 있다고 지적했습니다.

"비타민 D는 다른 신경 스테로이드처럼 작용하여 신경 흥분성을 조절하고 특정 신경 전달 물질의 생성을 조절하며 신경 보호 효과를 통해 정상적인 뇌 기능을 유지하는 역할을 하는 것으로 제시되었습니다 ...
활성 비타민 D는 또한 5-하이드록시트립타민(5-HT)1B 수용체(세로토닌 수용체)와 상호 작용하여 세포질에서 막으로 운반하는 단백질 ...인 p11을 증가시키는 것으로 나타났습니다... 최근 연구에 따르면 자살 피해자의 스트레스 관련 뇌 영역에서 p11 mRNA 발현 수준이 낮다는 것이 입증되었습니다."

비타민 D를 최적화하는 방법

약물에 의존하기 전에 불안과 우울증에 대한 자연 요법을 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다. 특히 항우울제는 자해, 폭력, 자살로 이어질 수 있으며, 항불안제는 중독성이 있어 치명적인 과다 복용을 유발할 수 있습니다.

비타민 D 외에도 햇볕을 쬐면 많은 이점이 있으므로 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법은 적절한 햇볕 노출입니다. 그러나 만약 여러분의 거주 지역이나 생활방식으로 인해 햇볕을 쬘 수 없는 경우, 비타민 D 수치를 40~60ng/mL로 맞추기 위해 매일 최대 10,000단위 비타민 D3 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)의 디액션(D*Action) 연구 데이터에 따르면 건강 및 질병 예방을 위한 최적의 수준은 60ng/mL에서 80ng/mL 사이인 반면 충분 기준은 약 40ng/mL인 것으로 나타났습니다. 유럽에서는 각각 150~200nmol/L와 100nmol/L가 적정 수치입니다.

여러분이 보충제가 필요한지에 대한 여부와 섭취량을 측정하는 유일한 방법은 이상적으로는 1년에 두 번, 각각 수치가 최저점과 최고점에 도달하는 초봄과 초가을에 수치를 검사하는 것입니다. 보충제 비타민 D를 섭취할 때는 마그네슘뿐만 아니라 비타민 K2와 칼슘을 포함한 다른 영양소와 균형을 이루도록 하세요.

약 3,000명의 데이터를 기반으로 한 그래스루츠헬스의 연구에 따르면 마그네슘과 비타민 K2를 함께 섭취하지 않는 경우 경구용 비타민 D를 244%만큼 더 섭취해야 하며, 이는 비타민 D와 시너지 효과를 발휘하여 동맥의 과도한 석회화와 관련된 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

트레온산 마그네슘이 정신 건강에 좋은 이유

짙은 녹색 잎채소는 마그네슘의 좋은 공급원이며, 채소를 주스로 마시면 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있지만, 일부 사람에게는 보충제가 필요할 수도 있습니다. 알코올 섭취, 스타틴과 같은 처방약, 스트레스, 심한 발한 등 여러 가지 요인이 마그네슘 흡수와 배설에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 마그네슘 보충제의 효과는 처방 항우울제와 비슷한 수준이었지만, 이러한 약물과 관련된 부작용은 전혀 나타나지 않았습니다. 치료 그룹의 참가자는 6주 동안 매일 248mg의 원소 마그네슘을 투여받았으나 대조군은 치료를 받지 않았습니다. 저자들은 "효과가 빠르게 나타나고 독성에 대한 면밀한 모니터링이 필요 없이 내약성이 우수하다"고 말합니다.

경구 보충제와 관련하여, 필자가 개인적으로 선호하는 것은 트레온산 마그네슘입니다. 미토콘드리아 및 혈액 뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이기 때문입니다.

뇌척수액 마그네슘 수치는 엄격하게 조절되므로 혈중 마그네슘 수치를 300% 높이면 뇌척수액 수치는 약 10%에서 19% 정도만 증가합니다. 그러나 L-트레온산 마그네슘은 뇌척수액 마그네슘 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

염화마그네슘 혹은 글루콘산 마그네슘과 달리 트레온산 마그네슘만이 뇌척수액 마그네슘 수치를 높이며 동물 모델에서 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 마그네슘은 피부를 통해서도 흡수되므로 국소 용액을 사용하거나 엡솜솔트(황산마그네슘) 목욕을 통해 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다.

마그네슘의 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 하루 약 310~420mg이지만 일부 연구원은 최상의 건강을 위해 하루에 600~900mg이 필요할 수 있다고 생각합니다. 필자는 많은 사람이 하루 1~2g(1,000~2,000mg)의 마그네슘을 섭취하면 효과를 볼 수 있다고 생각합니다.

일반적으로 구연산 마그네슘 경구제는 하루 200mg으로 시작하여 약간 묽은 변이 나올 때까지 서서히 복용량을 늘리는 것이 좋습니다. 이 방법을 사용하려면 완하 효과가 있는 것으로 알려진 구연산 마그네슘을 사용해야 합니다. 지름길을 알고 나면 원한다면 다른 방법으로 전환할 수 있습니다.

🔍출처 및 참조