단백뇨를 자연적으로 관리하려면 어떻게 해야 할까요?

식단 변화

많은 사람이 고혈압에 걸리는 이유의 대부분은 염증을 유발하고 고혈압을 유발하는 건강에 해로운 식습관에서 찾을 수 있습니다. 이러한 상태를 완화하려면 다음 세 가지 식단 전략을 따르는 것을 필자는 추천합니다.

·      가공식품을 가공하지 않은 천연 유기농 식품으로 대체하기 — 진짜 천연 식품을 섭취하면 건강에 좋은 기초가 되며, 과학은 이러한 주장을 뒷받침할 수 있습니다. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 연구에 따르면 건강한 식품을 선택하는 것은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 된다고 합니다.

·      모든 종자유를 피하기 — 필자는 오늘날 종자유가 만성 질환과 염증을 유발하는 가장 큰 원인 중 하나라고 생각합니다. 미주리 의학(Missouri Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 오메가-6 지방의 일종인 리놀레산이 풍부한 대두유, 옥수수유, 카놀라유가 가장 많이 함유된 것으로 나타났습니다.

주요 문제는 리놀레산의 섭취가 계속 증가하면 산화 리놀레산 대사산물(OXLAM)이 생성되고 미토콘드리아 건강이 손상된다는 것입니다.

이들은 거의 모든 가공식품에 함유되어 있기 때문에 이를 피하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 그렇기 때문에 어떤 식품을 구입하든 영양 성분표를 읽는 방법을 배우고 가능한 한 가공되지 않은 자연식품을 많이 섭취해야 합니다.

·      건강한 지방을 더 많이 섭취하기 — 건강한 지방의 공급원으로는 풀을 먹여 키운 고기와 버터, 생 유기농 유제품, 유기농 목초 사육 달걀노른자, 코코넛, 코코넛 오일, 마카다미아 견과류, 목초 사육 가금류 등이 있습니다.

규칙적으로 운동하기

운동은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있지만, 모든 형태의 운동이 혈압을 정상으로 돌리는 데 도움이 되는 것은 아닙니다. 일반적인 상식으로는 달리기나 자전거 타기와 같은 심혈관계 중심의 운동을 강조합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 근육이 정적으로 수축하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법이라고 합니다. 그렇다면 등척성 운동은 어떤 것이 있을까요? 필자가 추천하는 운동은 다음과 같습니다.

·      벽 스쿼트

·      등척성 종아리 들어올리기

·      플랭크

·      할로 바디 홀드(몸체 중심 잡기)

·      낮은 등척성 스쿼트

·      고정된 슬라이드 런지

·      오버헤드 홀드(머리 위로 들어올리기)

·      매달리기

·      엉덩이 들어올리기(글루트 브릿지)

·      인클라인 팔굽혀 펴기

·      브이 시트

·      외발 서기(싱글 레그 스탠드)

만약 여러분이 이러한 운동에 익숙하지 않다면 공인 트레이너와 함께 운동하는 것을 추천합니다. 전문가의 지도를 받으면 건강상의 이점을 극대화할 수 있을 뿐만 아니라 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

더 많은 비타민 D

비타민 D가 전반적인 건강에 얼마나 중요한지는 이제 겨우 표면으로 드러난 것일 뿐입니다. 동맥 건강과 관련된 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 동맥 경직과 고혈압 모두와 관련이 있다고 합니다. 즉, 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이며, 가능한 한 맨살을 많이 노출하는 것이 좋습니다.

만약 여러분이 보충제를 섭취하기로 결정했다면 비타민 D2가 아닌 비타민 D3로 만든 제품인지 확인하세요. 또한 정기적으로 혈액 검사를 받아 비타민 D 수치를 측정하고, 이상적으로는 60~80ng/mL를 유지하는 것이 좋습니다. 이 수치가 최적의 건강을 위한 기준선인 것으로 보입니다.

이 호흡법을 시도해 보세요

스트레스는 정신뿐만 아니라 신체적으로도 영향을 미칩니다. 스트레스는 혈압 수치 상승과 관련이 있으므로 조절하는 것이 중요합니다. 한 연구에 따르면 스트레스가 반복되면 장기적으로 건강을 위협할 수 있다는 가설이 확인되었습니다.

스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 쉬운 방법 중 하나는 매일 명상 루틴에 호흡 운동을 포함시키는 것입니다. 필자는 아래에 설명된 부테이코 호흡법을 추천합니다.

1.   코로 숨을 작게 들이마신 다음 숨을 내쉬세요.

2.   5초 동안 코를 막고 숨을 참았다가 코를 풀고 호흡을 재개합니다.

3.   10초간 정상적으로 숨을 내쉬어 보세요.

4.   이 순서를 반복합니다.

단식 실천하기

인슐린 민감성을 개선하는 것부터 시작하여 제2형 당뇨병을 관리하고 심지어 회복하는 것은 전적으로 가능한 일입니다. 이 목표를 달성하려면 단식을 생활 방식에 통합하는 것이 좋습니다. 점점 더 늘어나는 연구 결과에 따르면, 일정 시간 동안 음식을 먹지 않으면 건강에 놀라운 효과를 볼 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 30일간 단식을 하면 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 트로포미오신(TPM) 단백질 수치가 높아지고 설탕이 풍부한 식단의 부작용이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 특히, 실험 대상자의 혈액 샘플에서 더 높은 수준의 TPM 1, 3, 4가 발견되었습니다. 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 약학박사가 쓴 사설에서 그는 반복적인 단식 세션이 쥐 모델에서 췌장 베타 세포의 성장에 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과에 대해 설명했습니다.

필자는 간헐적 단식을 실천할 것을 추천합니다. 간헐적 단식은 매일 식사를 8시간과 같은 특정 시간으로 제한하는 것입니다. 그 후에는 다음 16시간 동안 금식합니다. 기억해야 할 또 다른 중요한 사항은 잠자리에 들기 전 3시간 동안은 음식을 먹지 않아야 한다는 것입니다.

마그네슘 섭취량 늘리기

마그네슘은 신체에서 600가지가 넘는 생화학 반응에 관여하며 마그네슘 결핍은 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 여러 가지 건강 문제, 특히 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘을 가장 많이 섭취한 당뇨병 전단계 환자는 가장 적게 섭취한 사람에 비해 혈당 및 대사 문제 위험이 71% 감소한 것으로 나타났습니다.

마그네슘의 일일 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 약 310~420mg입니다. 흥미롭게도 많은 전문가들은 매일 600~900mg을 섭취해야 한다고 생각합니다. 마그네슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법 중 하나는 시금치, 근대, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎채소를 여러분의 식단에 더 많이 추가하는 것입니다.

비타민 K 섭취량 늘리기

2023년 5월에 발표된 연구에서 캐나다 연구자들은 비타민 K가 당뇨병을 예방하는 역할을 한다고 밝혔습니다. 연구진은 먼저 비타민 K가 인슐린이 생성되는 베타 세포에 다량 존재하며 감마 카르복실화에 관여한다는 사실을 확인했습니다.

그런 다음 동물 모델을 사용하여 베타 세포 내부의 감마 카르복실화에서 비타민 K가 하는 역할과 비타민 K의 존재가 당뇨병 예방에 어떻게 도움이 될 수 있는지 확인했습니다. 실험실 연구를 수행한 줄리 라콤브(Julie Lacombe)는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"우리는 ERGP라는 새로운 감마 카르복실화 단백질을 식별할 수 있었습니다. 우리 연구에 따르면 이 단백질은 인슐린 분비 장애를 예방하기 위해 베타 세포에서 칼슘의 생리학적 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 마지막으로, 우리는 감마-카복실화를 통한 비타민 K가 ERGP가 그 역할을 수행하는 데 필수적이라는 것을 보여줍니다."

마그네슘과 마찬가지로 비타민 K는 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린, 방울양배추, 양배추, 양상추가 가장 좋습니다. 낫토 발효 대두)와 발효 채소에도 비타민 K가 풍부합니다. 치즈와 같은 유제품(목초를 먹여 키운 우유로 만든 제품인지 확인하세요)에도 비타민 K가 함유되어 있습니다.