한눈에 보는 정보

  • 키토단식(KetoFast)은 주기적인 키토제닉 다이어트, 간헐적 단식, 주기적인 부분 단식 등 세 가지 핵심 전략을 결합한 프로토콜을 설명하기 위해 만들어진 용어입니다
  • 키토단식으로 넘어가기 전에 ‘케톤하는 몸(Fat for Fuel)’에 나와 있는 대로 적어도 한 달 동안 간헐적 금식을 하고 영양 케토시스(Ketosis)를 달성해야 합니다
  • 필자의 키토단식 프로토콜은 물만 먹는 단식을 모방하는 동시에 해독 경로를 돕고 독성과 관련된 위험을 최소화하면서 준수하기 쉽습니다. 또한 더 자주 수행할 수 있기 때문에 더 큰 혜택을 제공합니다
  • 단식의 두 가지 주요 혜택은 줄기세포 활성화와 오토파지입니다. 오토파지를 조절하고 줄기세포를 증가시킴으로써 암과 신경변성을 포함한 대부분의 질병의 위험을 낮출 수 있습니다
  • 키토단식 프로토콜을 구현하는 방법에 대한 요약과 키토단식의 영양소 비율을 계산하는 방법에 관한 전반적인 지침이 포함되어 있습니다

Dr. Mercola

JJ 버진 라이프스타일 쇼(JJ Virgin Lifestyle Show) 팟캐스트에서, 필자의 최근 책의 주제이자 같은 제목인 키토단식 프로토콜에 관해 토론합니다. 키토단식은 주기적인 키토제닉 다이어트, 간헐적 단식, 주기적인 부분 단식 등 세 가지 핵심 전략을 결합한 프로토콜을 설명하기 위해 만들어진 용어입니다.

이 인터뷰에서 필자는 식사 타이밍과 여러분이 식사에 추가해야 할 음식의 종류와 양을 포함하여, 키토단식 접근법을 어떻게 구현해야 하는지 설명합니다.

‘키토단식(KetoFast)’은 제 베스트셀러인 ‘케톤하는 몸(Fat for Fuel)’의 후속편이며, 필자는 여러분이 이미 하고 있는 모든 것에 부분적인 금식을 추가하는 ‘키토단식’으로 넘어가기 전에 ‘케톤하는 몸’에 설명된 전략을 먼저 실행할 것을 강력히 추천합니다.

필자가 ‘키토단식’을 쓴 이유

단식

이 인터뷰에서 설명했듯이, ‘키토단식’의 원동력은 두 가지 주요 실현이었습니다. 첫째로는 물만 먹는 단식은 엄청나게 유익한 건강 개입이라는 것이며, 둘째로는 물만 먹는 단식이 이상적인 전략인 건 맞지만, 사실 현대인의 독성은 너무 강하기 때문에 대부분의 사람들이 물만 먹는 단식을 하는 것은 잠재적으로 위험하다는 것입니다.

우리는 현재 우리 환경에 있는 약 80,000개의 화학물질에 둘러싸여 있고, 그중 많은 화학물질은 지용성이며, 이는 이것들이 지방 세포에 축적된다는 것을 의미합니다.

한편, 단식은 지방 세포에서 독소를 효과적으로 몰아내는데, 이것은 여러분이 심각한 독성을 가지고 있다면 파괴적인 결과를 가져올 수 있습니다.

게다가 여러분은 먹지 않고 있기 때문에 방출된 독소를 효과적으로 중화시키고 제거하기 위해 필요한 영양분을 공급하지 못하고 있습니다.

이 딜레마에 대한 필자의 대답은 필자가 찾을 수 있는 최고의 과학적 증거에 기초하여 여러분의 해독 경로를 돕고 독성과 관련된 위험을 최소화하면서, 수일 동안 물만 먹는 단식을 모방하는 단식 프로그램을 고안하는 것이었습니다.

또한 키토단식 프로토콜은 수일 단식에 비해 준수하기 쉽고, 더 자주 할 수 있기 때문에 더 큰 혜택을 제공합니다. 물 단식은 기껏해야 1년에 12번(한 달에 한 번), 5일 동안 할 수 있습니다. 키토단식 프로토콜을 한다면 1년에 50번에서 100번 정도 42시간 동안 단식을 할 수 있습니다.

주의할 점은 키토단식으로 넘어가기 전에 ‘케톤하는 몸’에 나와 있는 것처럼 적어도 한 달 동안 간헐적인 금식을 하고 영양 케토시스(Ketosis)를 달성해야 한다는 것입니다.

일단 신진대사가 유연해지고 연료를 위해 지방을 태울 수 있게 되면, 주기적인 영양 케토시스와 주기적인 단식의 조합은 체중 감량과 건강과 수명을 최적화하는 경이로운 방법입니다.

너무 자주 먹으면 신진대사 기능이 저하됩니다

사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사는 그의 책 ‘밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학(Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night)’에서 90%의 사람들이 하루에 12시간 동안 그리고 많은 사람들이 훨씬 더 긴 시간 동안 먹는다는 연구 결과를 인용합니다.

이는 대사성 재해를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 지남에 따라 비만과 만성 퇴행성 질환에 대한 위험을 급격히 증가시킬 것입니다.

문제의 일부는 여러분이 하루 종일 먹을 때, 신체는 설탕을 주요 연료로 태우는 것에 적응하게 되며 이것은 여러분의 저장된 지방을 이용하고 태우는 효소를 낮춘다는 것입니다.

만약 여러분이 살을 빼기 위해 고군분투하고 있다면, 이것이 아마도 문제의 중요한 부분일 것입니다. 여러분의 신체는 단순히 지방을 연로로 태울 수 있는 신진대사 유연성을 잃었을 뿐입니다.

‘키토단식’에 기술된 간헐적이고 부분적인 단식 요법은 본질적으로 조상들의 식사 패턴을 모방하여 여러분의 신체가 고장나고 청소되는 기간과 재건되고 회춘하는 기간을 허용함으로써 최적으로 일할 수 있게 해줍니다.

간식을 먹거나 취침 시간 가까이 식사를 하는 것을 피하는 것이 특히 중요합니다. 에너지가 필요하지 않을 때 여러분의 신체를 먹이는 것은 활성산소의 생성을 대신 촉진시키기 때문에, 잠자기 전 적어도 세 시간 전에 먹는 것을 멈추는 것이 정말 좋습니다. 결과적으로 야식은 여러분의 미토콘드리아 기능을 손상시킬 것이기 때문에 만성 질환과 조기 사망에 대한 지름길입니다.

최근 연구에 따르면, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁을 먹는 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 26% 낮으며, 여성은 취침 시간 가까이에서 저녁을 먹는 사람들보다 유방암에 걸릴 위험이 16% 낮습니다. 암 위험의 이러한 감소는 여러분이 심야에 먹는 것이 미토콘드리아에 미치는 영향을 고려하면 일리가 있습니다.

만성 염증은 암의 특징이고, 밤늦게 여러분의 신체를 먹임으로써 여러분의 미토콘드리아에서 생성된 과도한 활성산소는 그 염증을 부채질할 것입니다. 일반적으로 미토콘드리아 기능 장애는 암을 발생시키는 중심적인 문제인 것으로 나타났습니다.

단식의 효과

필자는 단식의 두 가지 주된 효능은 줄기세포 활성화와 오토파지(자가포식)라고 생각합니다. 줄기세포는 여러분의 세포와 조직을 복구하고 회춘시키는 데 도움이 되기 때문에 장수에 중요한 역할을 하는 반면, 오토파지는 손상된 미토콘드리아, 단백질, 세포가 소화되고 제거되는 신체의 선천적인 정화 과정입니다.

오토파지와 미토파지(미토콘드리아의 오토파지)를 조절하고 줄기세포를 활성화시킴으로써 암과 신경변성을 포함한 대부분의 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

여기서 영양소 구성이 중요한데, 책에서는 특정 음식을 적절한 시기에 먹고(다른 음식을 피함으로써) 오토파지와 줄기세포 활성화 과정을 최적화하는 방법을 자세히 설명합니다. 오토파지와 줄기세포 활성화 외에도, 단식은 다음을 포함한 많은 다른 건강상의 혜택을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

뇌 기능을 보존하고 간질 발작, 인지 장애 및 기타 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 케톤을 혈류로 방출합니다.

뇌에서 유래한 신경영양 인자의 생산을 촉진합니다. 이는 새로운 뇌세포의 생성을 자극하고 알츠하이머나 파킨슨병과 관련된 뇌 변화로부터 보호하는 뇌 화학 물질을 유발합니다.

성장호르몬을 여성은 1,300%, 남성은 2,000%까지 증가시켜 근육 발달과 활력을 증진합니다.

인슐린을 낮추고 인슐린 민감성을 개선합니다. 연구는 간헐적인 단식이 인슐린 저항성에 뿌리를 둔 제2형 당뇨병을 예방하고 역전시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

신경전달물질 노르에피네프린 수치가 높아지는데, 이것은 여러분의 신체가 연료로 사용될 지방을 분해하는 것을 도우며 신진대사에 이득이 됩니다.

미토콘드리아 에너지 효율 및 생합성을 증진시킵니다.

산화적 스트레스와 염증을 낮춥니다.

혈류 순환 포도당 및 지질 수치를 개선합니다.

혈압을 낮춥니다.

신진대사 효율과 신체 구성을 개선하고, 위험한 내장 지방의 수준을 조절하며, 비만인 사람의 체중을 현저히 감소시킵니다.

운동과 관련된 심혈관계 혜택 중 일부를 재현합니다.

췌장을 재생시키고 췌장 기능을 개선하여 당뇨병을 역전시킵니다.

심혈관 질환으로부터 보호합니다.

저밀도 지질단백질과 총콜레스테롤을 감소시킵니다.

면역 기능을 개선합니다.

신체 생체 시계를 동기화합니다.

여러분의 신체가 설탕 대신 지방을 태우는 것에 적응하면서 설탕에 대한 갈망을 없앱니다.

수명 연장. 이 효과에 일조하는 여러 가지 메커니즘이 있습니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것이 큰 부분을 차지하지만, 단식은 노화를 촉진하는 중요한 역할을 하는 mTOR 경로 또한 억제합니다.

키토단식 프로토콜 요약

다음은 필자의 키토단식 프로토콜의 요약입니다. 물론, 이 내용은 필자의 책에 자세히 설명되어 있습니다.

첫 번째 단계는 최소 4주 동안 일일 식사 시간을 6~8시간으로 줄이는 것입니다. 즉, 6~8시간 동안 하루의 모든 칼로리를 섭취하고 나머지 16~18시간 동안은 단식을 합니다. 이 과정이 기본입니다.

일단 여러분이 한 달 동안 간헐적인 단식 일정을 지켰을 때, 연료를 위해 지방을 태울 수 있는 신진대사의 유연성을 회복하게 될 것입니다. 그때 여러분은 두 번째 단계로 나아갈 수 있습니다. 두 번째 단계는 칼로리를 줄인 한 끼의 식사, 이상적으로는 아침 식사를 한 다음, 일주일에 한두 번, 24시간 물만 먹는 것입니다.

이 식사는 일반적으로 300에서 500칼로리 사이여야 합니다. 이 식사에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면 먼저 100에서 체지방 퍼센트를 빼서 제지방량을 계산하세요(만약 체지방이 20%라면 제지방량은 80%입니다).

그런 다음 해당 백분율(이 경우 0.8)에 현재 총 몸무게를 곱하여 제지방량을 킬로그램으로 구합니다. 다음으로, 여러분의 제지방량 킬로그램에 3.5를 곱하세요. 이는 여러분이 그 식사를 위해 먹어야 하는 칼로리입니다.

키토단식 중 영양소 비율

300~500칼로리의 식사를 한 번만 먹고 24시간 동안 단식하면 42시간에 한 번은 결국 먹게 됩니다. 이것은 여러분의 신체가 간에 저장된 글리코겐을 효과적으로 고갈시킬 수 있도록 해 줄 것입니다.

16~18시간의 간헐적 단식을 할 때도 글리코겐이 많이 남아있지만, 42시간 단식을 하면 글리코겐이 완전히 고갈되어 오토파지를 매우 활성화하게 됩니다. 그리고 여러분은 이것을 일주일에 두 번 할 수 있습니다! 그렇다면, 이 300~500칼로리를 무엇으로 구성해야 할까요? 이상적으로는 다음과 같습니다.

  • 탄수화물: 글리코겐 저장량을 채우지 않도록 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값) 10g 미만으로 구성하세요. 기본적으로 탄수화물은 녹말이 아닌 채소, 씨앗 또는 견과류에서 얻으세요.
  • 단백질: 개개인에 맞는 일일 단백질 권장량의 절반을 섭취하세요. 만약 60세 미만이라면, 여러분의 일일 단백질 필요량에 대한 일반적인 권장량은 제지방 킬로그램당 단백질 0.8g 혹은 제지방 파운드당 단백질 0.5g입니다. 하루 단백질 필요량이 80g이라고 가정해 보겠습니다. 이 식사의 경우, 여러분은 이것을 절반으로 줄여 40g을 섭취해야 합니다.

여기서 핵심은 전반적인 단백질 섭취를 줄이는 것이 아니라 주로 육류와 유제품에서 발견되는 류신과 같은 가지사슬 아미노산의 섭취를 제한하는 것입니다.

이 식사에서 가지사슬 아미노산을 제한하려는 이유는 아미노산이 mTOR를 활성화하고 오토파지를 억제하기 때문입니다. 기본적으로 단식을 통해 활성화하고자 하는 정화 과정을 차단하게 됩니다.

이 식사에 포함할 이상적인 형태의 단백질은 결합 조직에 큰 도움을 주는 콜라겐입니다. 클로렐라 또한 포함시킬 수 있는 또 다른 훌륭한 단백질입니다.

  • 지방: 칼로리의 나머지 부분은 코코넛 오일, 아보카도, MCT 오일, 버터, 올리브 오일, 그리고 생 견과류와 같은 건강한 지방에서 나옵니다.

단식 후에는 큰 식사를 하세요

42시간 동안 키토단식을 마친 다음 날은 강한 근력 운동을 하고 단백질을 보충하기에 완벽한 시간입니다. 바로 직후가 바로 여러분이 목초 사육한 유기농 스테이크나 유청 단백질을 먹어야 할 때입니다. 여러분은 지금 재건 모드에 있으므로 새로운 근육량을 만들기 위해 mTOR를 활성화해야 합니다.

언급했듯이 mTOR는 성장을 통제하고 오토파지를 억제합니다. 이러한 방식으로 키토단식을 사용하면 일주일에 두 번 실제로 원하는 대로 식사를 할 수 있으며, 이는 단식 중에 가질 수 있는 박탈감을 없애고 순응도를 크게 향상시킬 수 있습니다.

출처 및 참조