📝한눈에 보는 정보
- 비타민 결핍은 종종 탈모를 유발하며 비타민 D, B12, A 및 철분과 같은 영양소는 건강한 모발 성장 주기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다
- 비타민 D는 모낭 발달을 돕고, 비타민 B는 모발 구조를 형성하는 단백질인 케라틴 생성을 돕는다
- 철분은 모낭에 산소를 운반한다. 철분이 부족하면 성장이 잘 안되지만 너무 많으면 해로울 수 있다. 이상적인 혈청 페리틴 수치는 20~40ng/mL이다
- 비타민 A는 피지 생성을 통해 두피 건강을 조절한다. 결핍이나 과잉은 모두 건조함이나 얇아짐과 같은 모발 문제를 유발한다
- 비타민 관련 탈모를 해결하는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 통곡물 식단을 섭취하는 것이며, 적절한 테스트를 거친 후 필요할 때만 보충제를 섭취하는 것이 좋다
🩺 Dr. Mercola
샤워실에서 나와 아래를 내려다보니 평소보다 머리카락이 배수구에 엉켜 있는 것을 보았다고 상상해 보라. "내 머리카락에 무슨 일이 생긴 거지?"라고 궁금해할 수 있다. 스트레스나 가족력이 원인일 수도 있지만, 미처 생각하지 못했던 또 다른 흔한 이유가 있다. 바로 비타민 결핍이다. 머리카락은 신체 전반의 건강 상태를 보여주는 창문과 같아서 신체 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 힌트를 준다.
평소보다 얇아지거나 많이 빠지면 필수 영양소가 부족하다는 신호일 수 있다. 비타민 D, B12, A, 철분과 같은 영양소는 머리카락을 풍성하고 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 충분한 수분을 섭취하지 못하면 머리카락이 손상될 수 있다.
머리카락 성장 주기 이해하기
머리카락 성장은 성장기(아나겐), 전환기(카타겐), 휴지기(텔로겐)의 세 단계로 구성된 구조화된 주기를 따른다. 이 과정은 식물이 싹을 틔우고, 성숙하고, 결국 새로 자라기 위해 털갈이를 하는 것처럼 지속적인 재생을 보장한다. 비타민은 이러한 순환에 필수적이며, 머리카락 건강을 유지하는 영양소 역할을 한다.
예를 들어, 비타민 D는 건강한 모낭을 지원하고, 비타민 B는 머리카락 구조를 형성하는 단백질인 케라틴 생성에 기여한다. 이러한 영양소가 부족하면 모발 주기가 깨지고, 모발이 조기에 휴지기에 돌입하여 탈모가 심해지거나 얇아진다. 간단히 말해서, 비타민은 건강한 모발 성장의 기초가 된다. 비타민이 없으면 모발 주기가 흐트러진다.
비타민 D는 머리카락에 어떤 이점을 줄 수 있는가?
비타민 D는 뼈 건강을 지원하는 것으로 널리 알려져 있으며, 머리카락 활력에도 중요한 역할을 한다. 이는 모낭, 즉 머리카락 성장을 담당하는 미세한 구조로 발달하는 세포의 발달을 촉진한다. 탈모가 있는 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 경우가 많다. 결핍은 모낭 생산을 저해하여 머리카락이 얇아지는 결과를 초래한다. 비타민 D를 건강한 모발 재생을 시작하는 촉매로 생각해 보라.
• 비타민 D 결핍증 식별 — 과도한 탈모, 피로 또는 근육통과 같은 징후는 비타민 D 수치가 낮음을 나타낼 수 있다. 자신의 상태가 최적인지 결핍인지 아는 가장 좋은 방법은 비타민 D 수치를 검사하는 것이다. 필자는 이 검사를 1년에 두 번 하는 것을 추천한다. 비타민 D 수치를 건강한 범위, 이상적으로는 60~80ng/mL(150~200nmol/L)로 유지하려면 정기적인 모니터링이 중요하다.
• 비타민 D를 높이는 전략 — 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이다. 그러나 식용 씨앗유를 섭취하는 경우 피크 시간대의 햇빛 노출은 주의해야 한다. 가공식품과 패스트푸드에 만연한 이 오일에는 리놀레산이 가득 들어 있다. 피부에 축적된 리놀레산이 태양의 자외선(UV)과 상호 작용하면 염증과 DNA 손상이 유발된다.
씨앗유 섭취를 6개월 동안 줄이기 전까지는 최대 시간대(오전 10시~오후 4시)에는 직사광선을 피하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 신체가 축적된 리놀레산 중 일부를 제거할 시간을 벌 수 있다. 햇빛에 노출될 수 없는 경우, 비타민 D3 보충제가 종종 필요하다. 비타민 D 수치를 검사하고, 검사 결과에 따라 햇빛 노출이나 보충제 복용량을 조절하여 비타민 D 수치를 60~80ng/mL 사이로 유지하라.
비타민 B는 어떻게 머리카락을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는가?
비오틴(비타민 B7)은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴을 만드는 데 도움이 된다. 충분하지 않으면 머리카락이 끊어지기 쉽거나 얇아질 수 있다. 비오틴은 머리카락을 튼튼하게 쌓는 벽돌 제작자라고 생각하면 된다. 비타민 B12는 혈액 세포를 건강하게 유지하고, 모발 뿌리에 산소를 공급한다. 이러한 비타민이 부족하면 머리카락이 약해지고, 느리게 자라거나 쉽게 부러진다.
• 결핍의 징후 — 피로나 창백한 피부와 같은 증상을 동반한 머리카락 얇아짐은 종종 비타민 B가 부족하다는 신호다. 탈모와 (특히 얼굴에) 붉고 비늘 같은 발진은 비오틴이 더 필요하다는 일반적인 신호다.
• 비타민 B 섭취 늘리기 — 비타민 B12를 늘리려면 풀을 먹고 자란 고기와 유제품 등 비타민 B12가 풍부한 음식을 식단에 포함하라. 식단 제한으로 인해 비타민 B12 결핍 위험이 특히 높은 채식주의자와 비건은 보충제를 고려해야 한다. 결핍증의 심각도에 따라 경구 또는 근육 주사로 비타민 B12 보충제를 복용하면 적절한 수치를 회복하는 데 도움이 된다.
경구 보충제는 일반적으로 경미한 결핍에서 중간 정도의 결핍에 효과적이며, 복용량은 하루 1,000~2,000마이크로그램이다. 일반적으로 한 달에 한 번씩 근육 주사를 맞는 방법은 심각한 영양 결핍증이 있거나 흡수 장애가 있는 환자에게 더 적합할 수 있다. 방목 달걀노른자는 비오틴의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 비오틴은 수용성이기 때문에 신체에 저장되지 않는다. 그러므로 섭취량은 일정하게 유지되어야 한다.
머리카락 성장에 철분이 왜 중요한가?
철분은 머리카락 건강에 필수적이며, 적혈구가 모낭에 산소를 운반하는 데 도움이 된다. 충분한 철분이 없으면 모낭은 필요한 산소를 얻을 수 없어 성장이 느려지고 탈모가 발생한다. 철분이 너무 적으면 머리카락이 얇아지는 반면, 철분이 너무 많거나 너무 적으면 심각한 결과를 초래한다. 실제로, 철분 부족은 사람들이 흔히 체크하지만, 철분 과잉이 훨씬 더 흔하게 일어나는 문제이면서도 종종 무시되는 문제이다.
• 철분 부족 감지 — 피로, 기억력 문제 또는 창백한 피부와 함께 나타나는 탈모는 철분 결핍을 의미할 수 있다. 혈청 페리틴 검사라고 하는 간단한 혈액 검사를 통해 철분 상태에 대한 귀중한 정보를 얻을 수 있다. 페리틴 수치는 100ng/mL 이하가 좋다. 이상적인 범위는 20~40ng/mL이다. 20ng/mL 미만은 철분 결핍을 나타내는 지표이고, 100ng/mL 이상은 염증, 철분 과다, 또는 두 가지 모두의 징후를 나타낸다.
• 철분 수치 높이기 — 풀을 먹고 자란 붉은 고기와 같이 철분이 풍부한 음식을 섭취하고 감귤류의 비타민 C와 함께 섭취해 흡수율을 높인다. 보충제를 고려하기 전에 혈청 페리틴 혈액 검사를 꼭 받는 것이 좋다. 철분이 너무 많으면 해롭다.
비타민 A는 머리카락에 도움이 될까 아니면 해를 끼칠까?
비타민 A는 머리카락에 수분을 공급하는 천연 오일인 피지 생성을 조절하여 두피를 건강하게 유지한다. 너무 적으면 머리카락이 건조해지고, 너무 많으면 머리카락이 얇아지고 두피에 문제가 생길 수 있다. 비타민 A는 최적의 모발 성장을 위해 정확히 설정해야 하는 다이얼과 같다.
• 비타민 A 불균형 인식 — 건조하고 끊어지기 쉬운 머리카락은 종종 비타민 A가 더 필요하다는 신호이지만, 얇아지거나 두피가 자극받는 것은 과도하다는 신호일 수 있다.
• 비타민 A 수치를 높이는 방법 — 비타민 A 수치를 최적화하려면 다양한 비타민1 A가 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중하라. 좋은 공급원으로는 간, 달걀노른자, 목초를 먹고 자란 소의 버터, 그리고 고구마와 당근 같은 주황색과 노란색 야채가 있다. 이러한 음식은 신체가 활성 비타민 A로 전환할 수 있는 미리 형성된 비타민 A 또는 프로비타민 A 카로티노이드를 제공한다.
영양분이 부족하다면 보충제를 섭취하는 것이 유익할 수 있지만, 과도한 보충제 섭취는 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장 섭취량을 초과하지 않는 것이 중요하다. 비타민 A 수치가 걱정된다면, 보충제 복용을 시작하기 전에 수치 검사를 받아보라.
영양을 통한 모발 건강 지원
머리카락은 종종 몸 속의 건강을 반영하는데, 얇아지거나 빠지는 것은 비타민 D, B12 또는 A, 그리고 아마도 철분이 부족하다는 것을 암시한다. 각 성분은 모발 성장, 강도, 두피 건강에 있어 고유한 역할을 한다. 좋은 소식은 무엇인가? 이러한 격차를 해소하는 것은 간단하다는 사실이다. 다양한 통곡물을 기반으로 한 영양소가 풍부한 식단은 머리카락에 필요한 영양소를 제공한다.
그러나 탈모가 계속된다면 전체적인 건강 상태를 파악하기 위해 혈액 검사를 통해 영양 결핍을 발견하는 것이 유용하므로 전체적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이 되는 식단 변경이나 보충제 복용과 같은 표적 치료를 통해 모발 성장과 전반적인 건강을 회복하라.
비타민과 탈모에 대해 자주 묻는 질문
질문: 머리카락 성장에 가장 중요한 비타민은 무엇인가?
답변: 비타민 D, 비타민 B12, 비오틴, 철분, 비타민 A는 모발 건강에 중요한 영양소로, 모낭을 지원하고, 모발을 강화하며, 두피 건강을 유지한다.
질문: 이런 비타민은 어떻게 섭취해야 하는가?
답변: 햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원이다. 비타민 B12가 풍부한 음식으로는 목초를 먹고 자란 고기와 유제품이 있다. 방목 달걀노른자는 비오틴의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 철분이 풍부한 음식으로는 방목한 붉은 고기가 있다. 비타민 A의 좋은 공급원으로는 간, 달걀노른자, 목초를 먹고 자란 소의 버터, 그리고 고구마와 당근 같은 주황색과 노란색 야채가 있다.
질문: 비타민 결핍증을 어떻게 알 수 있는가?
답변: 머리카락이 얇아지거나, 피로하거나, 피부가 창백해지는지 주의하라. 영양 결핍 여부를 확인하기 위해 의사에게 혈액 검사를 요청하라.
질문: 보충제로 탈모를 빠르게 해결할 수 있는가?
답변: 특정 보충제가 모발 건강에 도움이 되기는 하지만, 식단이 더 중요하다. 신선하고 통곡물 식품을 중심으로 식단 변화를 우선시하고, 필요할 때만 보충제를 섭취한다.
질문: 머리카락이 과도하게 빠지는 원인은 무엇인가?
답변: 어느 정도의 털갈이는 정상적인 현상이지만, 영양 결핍은 털갈이를 악화시키는 경우가 많다. 탈모는 호르몬 변화(임신, 폐경, 갑상선 질환), 스트레스, 특정 약물, 갑작스러운 체중 감소, 계절 변화, 자가면역 질환과 같은 기저 건강 상태로 인해 유발된다.
