한눈에 보는 정보

  • 오메가-6 지방인 리놀레산(LA)은 현대 식단에서 단연코 가장 해로운 성분입니다. (산업용 종자 기름의 형태로) 과도한 리놀레산 섭취는 비만, 암 및 심장 질환을 포함한 대부분의 만성 질환에 책임이 있습니다.
  • 일반적으로, 하루에 10g 이상의 리놀레산은 문제를 일으킬 확률이 높습니다. 낮을수록 좋지만, 대부분의 사람들에게 합리적인 목표는 하루에 5g 이하의 수준으로 내리는 것입니다
  • 피해야 할 지방은 면실유, 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 홍화유, 그리고 해바라기유입니다. 아보카도 오일과 올리브 오일을 적당히 사용하고, 공업용 종자유와 섞이지 않았는지 확인할 수 있는 경우에만 사용하세요. 건강한 요리용 지방으로는 코코넛 오일, 탤로, 유기농 목초 버터, 기 버터, 오리 지방, 유기농 라드가 있습니다

Dr. Mercola

아래의 특집 영상에서 독립 기자인 코리 린(Corey Lynn)과 필자는 건강을 유지하는 방법과 의료 폭정에 맞서기 위해 개인과 지역사회 차원에서 무엇을 할 수 있는지에 대한 팁에 대해 논의합니다.

필자가 다루는 첫 번째 질문은 스트레스를 어떻게 해결할 것인가입니다. 2년 이상의 팬데믹 대유행 이후, 대부분은 '역부족이다'라고 합니다.

2017년 필자의 책 '건강을 직접 통제하기(Take Control of Your Health)'의 업데이트 버전으로, 현재 필자가 쓰고 있는 '건강을 직접 통제하기 개정판(The New Take Control of Your Health)'이라는 새로운 책에서 이 주제를 더 깊이 다루고 있습니다. 이 업데이트 버전은 올해(2022년) 말에 출간될 예정입니다.

본질적으로, 이 책은 호르몬 스트레스 요인으로 작용하는 수십 가지 전략을 다룰 것입니다. 만약 여러분이 이것을 따라 한다면, 거의 모든 만성 퇴행성 질환에 대한 자연적인 회복력을 개발하게 될 것입니다. 이들 중 대부분은 수면과 일주기 리듬을 최적화하는 것과 같이 매우 기본적이고 기초적입니다.

스트레스에 대한 특효약은 사실 없습니다. 오히려 특정 생활방식의 선택은 시너지 효과를 발휘해 더 높은 수준의 스트레스 내성을 만듭니다.

https://www.youtube.com/watch?v=ukPjTdEqo1s

식단이 우리의 건강을 어떻게 파괴했을까요?

여러분이 예상할 수 있듯이, 식단은 여러분의 건강(그리고 스트레스에 대한 내성)을 개선하거나 망가뜨릴 수 있는 핵심 전략입니다.

몇 년간 인기를 끌었던 팔레오(Paleo) 식단은 본질적으로 우리 조상들이 구석기 시대에 먹었던 식단을 모방하기 위해 노력합니다. 하지만 사실 우리는 그렇게까지 거슬러 올라갈 필요는 없습니다.

약 150년 전으로 되돌리는 것만으로도 충분합니다. 공업용 식품 가공이 그때 시작되었습니다. 또한 산업 가공 종자유(일명 식물성 기름)가 이전엔 일반적인 것이었던 라드나 수지와 같은 건강한 동물 지방을 대체하기 위해 소개된 시점이기도 합니다.

최초로 도입된 상업적인 식품 종자유는 면화 생산에서 나오는 폐품인 면실유였습니다. 이것은 크리스코(Crisco)의 주요 재료였습니다. 1900년대 이전에는 하루 칼로리의 1%에서 2%만이 오메가-6 지방으로부터 나왔는데, 주된 것은 리놀레산(LA)입니다. 오늘날, 평균 섭취량은 이 수치의 10배입니다.

리놀레산은 오메가-3와 마찬가지로 다불포화지방(PUFA)이지만, 오메가-3와 달리 과도하게 섭취하면 대사적 독으로 작용합니다. 하루 칼로리의 4%가 넘으면 문제를 일으킬 가능성이 있습니다.

중요한 것은, 리놀레산은 사실상 모든 음식에 들어있기 때문에 결핍이 되는 것은 거의 불가능하다는 것입니다. 이것이 필자가 리놀레산이 필수 지방이라는 주장에 동의하지 않는 이유입니다.

여러분은 리놀레산이 거의 필요 없으며, 대부분의 모든 자연식품에서 얻고 있습니다. 만약 종자유로 만든 가공식품을 먹는다면, 여러분은 너무 많이 먹게 될 것이고 건강에 해로운 결과를 겪을 것입니다.

1900년대 이전에는 1년에 심장마비를 겪은 미국인이 10명도 채 되지 않았습니다. 오늘날 심장마비는 주요 사망 원인입니다. 암 사망률도 훨씬 낮았습니다. 1900년 이전에는 미국인 100명 중 1명도 안 되는 사람들이 암으로 사망했지만, 오늘날은 암으로 인해 3명 중 1명이 사망합니다.

대부분의 건강 지향적인 전문가들은 여전히 이러한 추세의 주요 원인이 설탕이라고 믿고 있지만, 대사적인 관점에서 볼 때 리놀레산은 설탕보다 훨씬 더 위험합니다. 필자는 이러한 대사성 질병을 유발하는 것은 현대식 식단에 있는 엄청나게 많은 양의 리놀레산이라고 확신합니다.

종자유 소비 통계와 비만, 암, 심장 질환과 같은 만성 질환의 통계를 보면, 이러한 경향은 현대에도 설탕 소비량이 극히 낮은 지역에서조차 모두 함께 상승합니다.

더 심각한 위험을 입증하는 설탕과 종자유의 또 다른 주요 차이점은 바로 이것입니다.

설탕은 과도하게 섭취되면 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 신진대사의 경직성을 초래합니다. 하지만 만약 여러분이 설탕을 줄인다면 여러분의 몸은 약 하루 가치의 포도당만을 저장할 수 있기 때문에, 오히려 인슐린 민감성과 신진대사의 유연성을 빠르게 회복시킬 수 있습니다.

지방은 그렇지 않습니다. 여러분의 몸은 이것을 오랜 시간 동안 많이 저장해 둘 수 있습니다. 리놀레산은 말 그대로 여러분의 세포막에 통합되어 저장되며, 그곳에서 7년 동안 머물 수 있습니다.

그래서 여러분이 리놀레산이 낮은 식사를 하더라도, 이것을 몸에서 완전히 제거하는 데는 몇 년이 걸릴 것입니다. 이것은 또한 여러분이 설탕을 끊을 때만큼 빨리 건강의 향상을 알아차리지 못할 것이라는 걸 의미합니다.

해로운 지방 피하기

그렇다면 어떤 지방에 리놀레산이 많고 피해야 할까요? 피해야 할 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다.

면실유

카놀라유

옥수수유

대두유

홍화유

해바라기유

아보카도 오일과 올리브 오일은 그것들의 건강상의 이점으로 알려졌지만, 이들 또한 리놀레산의 함량이 높으며 품질을 보장할 수 있는 경우에만 적당히 사용해야 합니다. 필자는 하루에 한 큰술로 제한하는 것을 추천합니다.

아보카도 오일과 올리브 오일의 주된 문제는 음식 사기입니다. 시장에 나와 있는 아보카도와 올리브 오일의 대부분은 위에 나열된 하나 이상의 또는 더 싼 기름과 섞여 있습니다.

또 다른 성가신 품질 문제는 바로 산패입니다. 2020년 식품 관리 보고서(Food Control report)에 따르면 아보카도 오일의 82%가 유통기한 전에 부패한 것으로 나타났습니다.

건강한 지방

위에 나열된 모든 기름을 다음 기름으로 바꾸는 것을 추천합니다. 모두 매우 안정적이고 높은 열에 노출되어도 산화되지 않기 때문에 요리하기에 좋습니다.

  • 코코넛 오일
  • 탤로(소의 지방)
  • 유기농 목초 버터
  • 기 버터

가장 건강한 단백질 공급원

이 인터뷰에서 단백질 공급원에 대해서도 논의합니다. 기존의 닭고기와 돼지고기 모두 리놀레산이 많은 곡물을 먹여 리놀레산이 가득합니다. 이것이 필자가 단백질 공급원으로 둘 다 추천하지 않는 이유입니다.

목초 사육 쇠고기는 상대적으로 리놀레산이 낮지만, 가장 낮은 고기는 들소 고기와 양고기입니다.

알래스카 연어와 야생 고등어 및 정어리 같은 작은 물고기와 같은 저수은 대체품을 고수한다면 생선도 건강한 선택입니다. 이들은 여러분에게 건강한 오메가-3 지방을 제공할 뿐만 아니라, 오메가-3의 이점을 증가시키는 생체분자인 레졸빈과 프로텍틴도 포함하고 있습니다. 둘 다 오메가-3 기름에는 들어 있지 않기 때문에 보충제로는 얻을 수 없는 것들입니다.

리놀레산 섭취량을 계산하고 줄이는 방법

리놀레산 섭취량이 안전한 범위 내에 있도록 하는 가장 좋은 방법은 크로노미터와 같은 영양 계산기를 사용하는 것입니다.

이상적으로는 실제로 먹기 전에 하루 동안의 음식을 입력하는 것이 가장 좋습니다. 이유는 간단합니다. 일단 음식을 먹은 후에는 뺄 수 없지만, 어떤 것들이 여러분의 이상적인 한계를 넘기려는 것이 보이면 그것을 쉽게 메뉴에서 뺄 수 있기 때문입니다.

오늘의 음식을 입력했으면 크로노미터 앱의 왼쪽 아래에 있는 '지질(Lipid)' 섹션으로 이동합니다.

그날 식단에 리놀레산이 얼마나 들어있는지 알기 위해서는 오메가-6가 몇 g이나 들어있는지에 주목하세요. 여러분이 먹는 오메가-6의 약 90%는 리놀레산입니다. 또한 오메가-6 칸으로 커서를 이동하면 프로그램이 리놀레산이 가장 많이 들어 있는 대로 순위를 매기고 각 음식에 얼마나 들어 있는지 알려줍니다.

일반적으로, 하루에 10g 이상의 리놀레산은 문제를 일으킬 확률이 높습니다. 낮을수록 좋지만, 대부분의 사람들에게 합리적인 목표는 하루에 5g 이하의 수준으로 내리는 것입니다.

그렇다면 여러분은 식단에서 종자유를 어떻게 배제할 수 있을까요? 최소화하거나 제거해야 할 악당들은 다음과 같습니다.

요리에 사용되는 식물성 오일 또는 종자유

가공식품, 특히 소스, 드레싱 및 기타 조미료

대부분의 사람들이 버터나 돼지기름이 아닌 종자 기름으로 음식을 요리하기 때문에, 패스트푸드뿐만이 아닌 모든 식당의 음식

전통적인 방법으로 사육되는 닭고기와 돼지고기(둘 다 오메가-6 곡물을 먹이기 때문에 리놀레산이 높음)

대부분의 씨앗과 견과류 (마카다미아넛을 제외하면 대부분이 리놀레산으로 가득함)

빵 및 기타 곡물 제품

햇빛 노출의 잠재적인 이점

식단을 정리하는 것 외에도, 필자가 아는 가장 강력한 건강 전략 중 하나는 합리적인 햇빛 노출입니다. 필자는 거의 30년 동안 햇빛 노출이 건강에 미치는 영향에 매료되어 왔습니다.

시간이 지남에 따라 우리는 햇빛이 건강에 영향을 미치는 더 많은 메커니즘을 발견했으며, 가장 최근에는 햇빛의 54.3%를 차지하는 근적외선(NIR)이 여러분의 세포 안에 있는 미토콘드리아 내의 멜라토닌의 생성을 유발한다는 것이 발견되었습니다.

멜라토닌은 마스터 호르몬, 강력한 항산화 및 항산화 재활용제, 그리고 염증과 세포 사망의 마스터 조절제이기 때문에 이것은 놀라운 이점입니다. (이러한 기능들이 멜라토닌을 중요한 항암 분자로 만드는 이유의 일부입니다.)

여러분의 미토콘드리아는 산화 스트레스가 결국 가장 큰 피해를 남기는 곳입니다. 그래서 미토콘드리아에서 멜라토닌을 생산함으로써 여러분의 몸은 말 그대로 가장 필요한 곳에서 멜라토닌을 만들고 있는 것입니다. 햇빛에 반응하여 이루어지는 것입니다!

이상적으로 여러분은 매일 한 시간 동안 여러분의 몸의 많은 부분을 통해 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 남성에게는 반바지만을 입고 외출하는 것을 의미하며, 여성에게는 반바지에 스포츠 브라나 탱크톱을 착용하는 것을 의미합니다.

만약 자외선 차단제를 사용하지 않고 정오에 외출한다면, 여러분은 비타민 D 생산의 이점도 얻을 수 있습니다. 필자는 거의 15년 전에 플로리다로 이사 온 이후로 비타민 D 보충제를 먹지 않았으며, 필자의 혈청 비타민 D는 일 년 내내 최적의 범위에 있습니다.

시간 제한 식사

시간 제한 식사(TRE)는 간헐적 단식의 한 형태이며, 필자의 생각으로는 매일 6~8시간 정도의 시간 내에 모든 식사와 간식을 먹으면 끝인 일이기 때문에 가장 쉬운 수단이라고 생각합니다. (최소한 취침 3시간 전에는 마지막 식사를 하는 것이 좋습니다.) 나머지16~18시간 동안은 단식합니다.

미국에서는 90%가 12시간 동안 식사를 합니다. 어떤 사람들은 심지어 한밤중에 일어나 식사를 하기도 하는데, 이는 건강을 해치는 아주 확실한 방법입니다. 시간 제한 식사의 주요 이점 중 하나는 에너지를 위해 지방과 탄수화물 모두를 태울 수 있도록 신진대사를 유연하게 한다는 것입니다.

만약 여러분이 계속해서 배가 고프다면, 여러분은 대사적으로 유연하지 않고 지방을 효율적으로 태울 수 없을 가능성이 큽니다. 신체는 기본적으로 다른 빠른 에너지 해결책을 위해 소리를 지르고 있습니다. 왜냐하면 탄수화물은 빨리 연소되고 탄수화물이 없어지면 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

일단 여러분의 몸이 지방을 효율적으로 태울 수 있게 되면, 배고픔은 보통 사라지게 됩니다. 배고픔이 여러분의 음식을 찾아다니도록 유도하지 않는다면, 건강한 음식을 찾을 수 없는 상황에서 여러분은 또한 단순히 먹지 않을 수 있을 것입니다. 이 방법으로 여러분은 건강을 나쁘게 만들 정크푸드를 먹도록 '강요'되지 않습니다.

출처 및 참조