익숙하지만 위험한, 뇌에 치명적인 물질

📝한눈에 보는 정보

소량의 음주조차도 뇌 구조에 부정적인 영향을 미쳐, 전체 뇌 용적을 줄이고 회백질과 백질의 건강에 손상을 준다
술에 들어 있는 에탄올은 독성 물질인 아세트알데하이드로 전환되며, 세포를 무차별적으로 손상시켜 암 발병 위험을 포함한 다양한 건강 문제를 유발한다
알코올은 장내 유익균을 죽여 장 건강을 해치며, 장누수증후군을 유발하고 간과 뇌에 영향을 미치는 염증 반응을 일으킬 수 있다
지속적인 음주는 호르몬 균형을 무너뜨려 에스트로겐 수치를 높이고, 특히 유방암의 위험을 증가시킬 수 있다
N-아세틸시스테인(NAC) 보충제가 알코올의 일부 해로운 영향을 완화할 수는 있지만, 술을 완전히 끊는 것이 건강을 지키는 가장 안전한 방법이다

🩺 Dr. Mercola

(위 영상은 영어로만 제공됨)

위에 소개된 '에브리데이 웰니스(Everyday Wellness)' 팟캐스트에서, 임상 영양학 박사이자 영양 기반 절주 프로그램 '펑셔널 소브라이어티(Functional Sobriety)'의 창립자이며 저서 '먹는 법을 바꾸면 음주 습관이 달라진다(How to Eat to Change How You Drink)'를 쓴 브룩 셀러(Brooke Scheller)는 알코올이 뇌와 몸에 미치는 영향을 이야기한다. 필자 역시 최근 브룩 셀러 박사와 인터뷰를 진행했으며, 이 내용은 향후 몇 주 내로 공개할 예정이다.

필자는 알코올 섭취를 권하지는 않지만, 인류는 수천 년 전부터 기호용 또는 약용으로 술을 마셔왔다. 알코올 증류의 최초 사례는 1세기 중국으로 거슬러 올라가며, 역사 속에서 알코올은 다양한 용도로 사용되어 왔다.

1. 영양적 목적 — 일부 문화권에서는 지금도 여전히 알코올이 유용한 열량을 제공한다고 믿지만, 사실 이는 '공허한 열량'일 뿐이다.

2. 약용 목적 — 알코올은 세균을 죽이는 능력 덕분에 의학적으로 활용되기도 했다. 하지만 알코올은 유익한 장내 세균도 함께 파괴해 장누수증후군과 같은 문제를 유발할 수 있다.

3. 기호적 목적 — 알코올 섭취의 가장 일반적인 이유는 기분을 전환하기 위해서다. 많은 사람들이 행복감 저하, 의욕 상실, 스트레스 증가 같은 부정적인 영향을 알면서도 도취감을 좇는다.

소량의 알코올도 뇌에 해로울까?

과도한 음주는 해롭지만, 소량 또는 적당량의 음주는 오히려 이롭다는 주장이 종종 제기된다. 하지만 연구 결과에 따르면 소량의 음주조차도 건강 전반에 있어 이점보다 위험이 클 수 있다.

영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 연구에서 중장년층 3만 6,678명의 뇌 스캔을 분석한 결과, 하루 한두 잔의 음주만으로도 전체 뇌 용적, 회백질 및 백질의 구조적 손상이 관찰됐다.

뇌는 크게 두 가지 조직, 즉 회백질과 백질로 구성되어 있다. 회백질은 세포의 유전 물질을 담고 있는 신경세포체로 이루어져 있다. 반면, 백질은 신경세포에서 뻗어 나온 긴 섬유 구조인 축삭(axons)으로 구성된다. 이 축삭들은 미엘린이라는 지방질로 둘러싸여 있어 백질 특유의 외형을 만든다.

미엘린층 덕분에 신경세포 간 신호 전달이 빠르게 이루어지며, 뇌 전반에 걸쳐 효율적인 정보 전달이 가능해진다.

해당 연구는 뇌 구조에 대한 부정적 영향이 과음자에게만 나타나는 것이 아니라, 적은 양의 음주에서도 확인된다는 점을 보여준다. 음주량이 많아질수록 이러한 구조적 손상도 더욱 심해진다. 이 연구는 뇌 건강에 있어 '안전한 음주량'이란 존재하지 않을 수 있다는 강력한 근거를 제시한다.

'신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)'에 실린 한 리뷰 논문도 알코올 섭취와 인지 저하 간의 복잡한 상관관계를 다루며, 만성적인 알코올 남용은 '뇌에서 일어나는 복잡한 신경 적응 과정에 따른 신경 구조 변화'로 이어진다고 지적했다.

알코올은 독성 물질 아세트알데하이드로 전환된다

술에 들어 있는 알코올인 에탄올은 물과 지방 모두에 잘 녹는 성질을 가진다. 이 때문에 에탄올은 체내 모든 세포와 조직에 쉽게 침투할 수 있다. 에탄올은 체내에 들어오면 아세트알데하이드로 전환되며, 이는 세포를 무차별적으로 손상시키고 파괴하는 독성 물질로 잘 알려져 있다. 이후 체내에서는 아세트알데하이드를 아세테이트(acetate)로 전환하며, 이는 에너지원으로 사용될 수 있다. 하지만 이 과정은 신진대사에 큰 부담을 주며, 실제 영양적 가치는 없다.

알코올을 섭취하면 위로 들어간 후 간에서 에탄올을 아세트알데하이드로, 다시 아세테이트로 전환하는 과정이 시작된다. 이들 대사산물 중 일부는 혈액-뇌장벽(BBB)을 통과해 뇌에 도달한다.

혈액-뇌장벽은 대부분의 물질이 뇌에 침투하지 못하도록 막는 보호 기전이다. 이러한 성질로 인해 알코올은 혈액-뇌장벽을 쉽게 통과해 뇌 조직에 침투할 수 있다. 이러한 특성으로 인해 알코올은 혈액-뇌장벽을 쉽게 통과하여 뇌 조직으로 들어갈 수 있다.

일단 뇌에 침투하면, 알코올은 뇌의 내부 환경과 상호작용하며 영향을 미치는데, 이 환경은 주로 신경세포(뉴런)와 뉴런 사이에 존재하는 교세포로 이루어져 있다. 뇌에 알코올이 존재하면 정상적인 신경 회로 기능이 방해받아, 흔히 취함과 관련된 여러 효과가 나타난다.

이 중 하나가 전두엽의 활동을 억제하는 효과인데, 이 부위는 충동 조절과 의사 결정에 관여한다. 알코올이 전두엽 활동을 억제하면서 사람은 더 충동적으로 변하고 억제력이 약해진다.

잘 알려지지 않은 사실은, 많은 양을 마시지 않더라도 알코올로 인한 신경 회로 변화가 장기적으로 지속될 수 있다는 점이다. 예를 들어 매일 밤 한두 잔을 마시거나 주말에만 마시는 습관도, 습관적이고 충동적인 행동을 조절하는 뇌 회로에 변화를 일으킬 수 있다. 이러한 변화는 술을 마시지 않을 때도 지속될 수 있어, 일상에서 더 충동적으로 행동하게 만들 가능성이 있다.

다행히도 이러한 변화는 대부분의 경우 영구적이지 않다. 보통 2개월에서 6개월 정도의 금주 기간을 거치면 이러한 신경 회로는 정상 상태로 회복될 수 있다. 다만 수년에 걸친 만성적 과음의 경우에는 이러한 변화가 더 오래 지속될 수 있다.

또한 '블랙아웃' 상태와 의식을 잃고 쓰러지는 상태는 구분할 필요가 있다. 블랙아웃 상태에서는 사람이 여전히 움직이고 의식이 있는 것처럼 보이지만, 기억 형성에 중요한 역할을 하는 뇌 부위인 해마가 일시적으로 기능을 잃는다. 그 결과 새로운 기억을 형성할 수 없게 되어, 당시 깨어 있고 행동했음에도 불구하고 다음 날에는 그 시간을 전혀 기억하지 못하게 된다.

알코올은 장 건강을 해친다

알코올은 장내 미생물군과 장-간-뇌 축에 부정적인 영향을 미치며, 이 세 기관을 연결하는 쌍방향 통신 네트워크를 방해한다. 살균 효과가 있는 알코올의 항균 특성은 유익한 장내 박테리아까지 무차별적으로 죽인다.

예를 들어, 알코올 섭취는 인체 장내에서 자연적으로 존재하는 유익균인 아커만시아 뮤시니필라(Akkermansia muciniphila)의 수치를 감소시킬 수 있다. 이로 인해 '미생물 대사산물 생성이 흐트러지고, 장벽 기능이 약화되며, 만성 염증과 사이토카인 생성이 유도'될 수 있다.

간에서 알코올이 대사되는 과정에서도 염증 반응이 촉진되어, IL-6나 종양괴사인자알파(TNF-α) 같은 사이토카인이 분비된다. 이러한 염증 반응은 장내 세균 균형 붕괴와 맞물려 '장누수(leaky gut)'로 알려진 상태로 이어질 수 있다. 이 경우 소화되지 않은 음식물에서 유래한 해로운 세균이 장을 빠져나와 혈류로 침투할 수 있다.

유익균의 소멸과 유해균의 침입이 동시에 일어나면서, 각각의 문제보다 더 심각한 영향을 초래하는 '이중 타격(two-hit)' 모델이 형성된다. 허버먼은 이러한 장과 간의 교란이 뇌에도 큰 영향을 미친다고 설명한다.

신경면역 신호 전달을 통해 염증성 분자는 혈액-뇌장벽을 통과할 수 있으며, 이로 인해 알코올 섭취를 조절하는 신경 회로가 손상될 수 있다. 역설적으로, 이러한 교란은 오히려 알코올 섭취를 증가시키는 결과를 낳아, 장내 미생물군 붕괴, 간 염증, 뇌 기능 변화가 반복되는 악순환을 만든다.

이러한 자기 강화적 과정은 많은 양을 마시지 않더라도 정기적으로 술을 마시는 사람들이 점점 더 음주량이 늘고 전신 염증이 심해지는 패턴에 빠지는 이유를 설명해 준다.

한편, 산소에 강한 병원성 세균은 지질다당류(LPS)라는 강한 내독소를 분비하며, 이 물질이 손상된 장벽을 통과해 혈액으로 유입되면 염증 반응을 일으킬 수 있다.

단 한 번의 폭음만으로도 내독소 수치가 증가하며, 이는 "장내 세균 유래 물질의 이동으로 선천 면역 반응이 교란되고, 이로 인해 폭음의 해로운 효과가 나타날 수 있다"고 '플로스 원(PLOS One)'에 실린 논문에서 연구진은 밝혔다.

'사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)'에 실린 또 다른 연구에서도 과음자는 LPS 수치가 높았으며, 알코올 의존 성인을 대상으로 한 연구에서는 19일간 금주한 결과 장 투과성이 크게 줄어든 것으로 나타났다.

소량 음주자도 조기 사망 위험에서 자유롭지 않다

480만 명 이상을 대상으로 한 107건의 코호트 연구를 종합한 체계적 문헌 고찰과 메타분석 결과, 하루 두 잔 미만의 음주는 전체 사망률 감소와 관련이 없는 것으로 나타났다. 이 수준을 넘는 음주는 기대 수명을 크게 단축시킬 수 있다.

이 연구의 제1저자인 캐나다 약물사용연구소(Canadian Institute for Substance Use Research)의 과학자 팀 스톡웰은 '데일리 메일(Daily Mail)'과의 인터뷰에서, 평생 주 2잔 정도의 음주만으로도 수명이 3~6일 줄어들 수 있다고 밝혔다. 주 7잔의 음주는 기대 수명을 약 2.5개월 단축시킬 수 있으며, 주 35잔 정도를 마시면 수명이 약 2년 줄어들 수 있다.

이러한 해로운 영향의 한 가지 원인은 알코올과 코르티솔의 연관성일 수 있다. 적당한 수준의 음주라도 꾸준히 이어질 경우, 시상하부-뇌하수체-부신축(HPA 축)에 변화를 일으킬 수 있다.

HPA 축의 변화는 술을 마시지 않을 때도 기저 코르티솔 수치를 높이는 결과로 이어질 수 있다. 즉, 정기적으로 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 기간에도 ‘스트레스 호르몬’으로 알려진 코르티솔 수치가 높게 나타날 수 있다. 이러한 기저 코르티솔 수치의 지속적인 증가는 전반적인 건강과 웰빙에 다양한 부정적인 영향을 줄 수 있다.

즉, 정기적으로 음주하는 사람일수록 술을 마시지 않을 때 오히려 더 큰 스트레스와 불안을 느낄 수 있다는 뜻이다. 코르티솔은 건강에 중요한 역할을 하지만, 만성적으로 높아질 경우 근육 분해, 염증, 면역 기능 저하와 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있어 수치를 적정하게 유지하는 것이 중요하다.

알코올은 에스트로겐 수치를 높이고 암 위험을 증가시킨다

알코올 섭취는 호르몬에 영향을 미치며, 특히 테스토스테론과 에스트로겐 간의 균형을 무너뜨린다. 알코올은 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 비율을 높이며, 이는 남녀 모두에게 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 에스트로겐은 암 발병 위험을 높이는 주요 요인 중 하나다.

알코올은 아세트알데하이드의 독성으로 인해 DNA를 손상시키고, 염증과 장누수, 면역력 저하를 일으켜 암 위험을 높인다. 알코올은 수면을 방해하기 때문에, 술을 마신 날에는 회복에 필요한 깊은 잠을 제대로 취하지 못하게 된다. 게다가 아세트알데하이드의 독성은 DNA 메틸화와 유전자 발현을 변화시켜 암 발생 위험을 더욱 높일 수 있다.

알코올의 해로운 영향을 줄이는 방법

필자는 음주를 권하지 않으며, 해로운 영향을 피하는 가장 좋은 방법은 아예 마시지 않는 것이다. 그럼에도 불구하고 술을 마실 계획이 있다면, NAC(N-아세틸시스테인) 보충제를 사전에 섭취하는 것이 예방 조치로 활용될 수 있다. NAC는 아미노산 시스테인의 유도체로, 글루타치온 수치를 높이는 동시에 숙취의 주요 원인인 아세트알데하이드의 독성을 완화하는 데 도움을 준다.

음주 약 30분 전에 NAC 200mg 이상을 복용하면 알코올의 독성 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. NAC는 비타민 B1(티아민)과 함께 섭취할 때 그 효과가 더욱 높아지는 것으로 알려져 있다. 또한 비타민 B6는 숙취 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

알코올 섭취는 체내에서 알코올을 배출하는 데 필요한 비타민 B군을 소모시키므로, 음주 전후로 비타민 B 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 이러한 방법이 알코올 중독이나 과음으로 인한 심각한 위험으로부터 보호해 주는 것은 아니라는 점에 유의해야 한다.

따라서 어떤 예방 조치를 취하더라도, 책임감 있고 절제된 음주가 중요하다. 하지만 최상의 건강을 위해서는 술을 완전히 끊고, 음주와 관계없는 방식으로 스트레스를 해소하고 사람들과 교류하는 대안을 찾는 것이 좋다.