📝한눈에 보는 정보
- 미국 인구의 약 45%는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 이는 마그네슘이 풍부한 짙은 잎채소가 식단에서 부족하기 때문이다
- 수면 부족, 스트레스, 음주를 포함한 생활 습관 요인들도 마그네슘 수치를 감소시키는 원인이 될 수 있다
- 마그네슘 섭취가 조금만 부족해도 건강에 부정적인 영향을 주고, 노화를 앞당기며 만성 질환 발생 위험을 높일 수 있다
- 마그네슘은 편두통, 고혈압, 골다공증 등 다양한 질환의 예방과 치료에 대한 효과가 있을 수 있다는 가능성을 두고 연구되어 왔다
🩺 Dr. Mercola
마그네슘은 인체 건강에 필수적인 미네랄로, 체내에서 300가지가 넘는 효소 반응에 핵심적인 역할을 한다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 단백질 합성에 꼭 필요한 성분이다. 또한 면역 체계를 튼튼하게 유지하고, 심장 박동을 일정하게 유지하며, 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 안타깝게도 마그네슘은 결핍이 가장 흔한 미량 영양소 중 하나다.
왜 마그네슘 결핍이 건강을 위협하는가
미국 인구의 약 45%는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 이는 주로 짙은 잎채소 섭취가 부족하기 때문이다. 마그네슘은 식물에 초록색을 띠게 하는 엽록소에 함유돼 있다.
마그네슘이 부족하면 DNA의 복구, 복제, 전사 등 핵심적인 생물학적 기능에 문제가 생겨 건강에 심각한 영향을 줄 수 있다. 마그네슘 수치가 충분하지 않으면 이러한 과정들이 방해를 받아 돌연변이가 생길 수 있고, 이는 암 발생의 원인이 될 수 있다.
게다가 최근 연구에서는 낮은 마그네슘 수치가 뇌 용적 감소와 관련이 있을 수 있으며, 이는 인지 기능 저하를 가속화하고 노년기에 치매 발병 시기를 앞당길 가능성을 높이는 것으로 나타났다.
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 약 310~420mg으로 알려져 있지만, 일부 연구자들은 최적의 건강을 위해 하루 600~900mg까지 섭취할 필요가 있다고 보고 있다. 많은 사람들에게 하루 12g(1,000~2,000mg)의 고용량 섭취가 오히려 더 큰 건강 효과를 줄 수 있다고 본다.
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 심각한 결핍으로 인한 질환을 막기 위한 최소한의 기준일 뿐이다. 따라서 하루 300~400mg 수준의 섭취는 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 양일 뿐이며, 건강을 최상의 상태로 유지하기에는 충분하지 않을 수 있다.
마그네슘은 전해질 균형을 유지하고 탈수를 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 신경 자극 전달, 근육 수축, 건강한 심장 박동 유지에 필수적인 전해질의 균형을 조절하는 데 핵심적인 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 전해질 균형이 무너져 탈수와 그에 따른 여러 합병증이 발생할 수 있다.
많은 사람들이 마그네슘 부족이나 결핍을 겪는 주요 원인은 마그네슘과 같은 미량 영양소가 부족한 전형적인 미국식 식단 때문이다. 그뿐만 아니라 특정 질환이나 생활 습관 역시 마그네슘 배출을 늘려 결핍을 유발할 수 있다. 대표적인 예로는 당뇨병과 음주가 있다.
알코올 섭취는 장에서의 흡수가 정상적으로 이뤄지더라도 체내 마그네슘 손실을 가속화할 수 있다. 이는 알코올이 이뇨제로 작용해 소변 생성을 증가시키기 때문이다. 그 결과, 마그네슘은 체내에 흡수되지 않고 신장을 통해 걸러진 뒤 소변으로 배출된다.
이러한 이뇨 작용은 마그네슘 배출을 증가시켜 체내 마그네슘 저장량을 고갈시킬 수 있다. 수면 부족과 스트레스 역시 마그네슘 수치에 영향을 미치며, 만성 스트레스는 물론 간헐적인 스트레스도 마그네슘 수치를 떨어뜨릴 수 있다.
마그네슘은 뇌 건강을 향상시킨다
최근 연구에 따르면 식이 마그네슘 섭취량이 많을수록 뇌 건강이 더 우수하며, 특히 여성에게서 그 연관성이 두드러졌다. 6,001명을 대상으로 한 연구에서는, 하루 약 550mg의 마그네슘을 섭취한 그룹이 평균 섭취량인 약 350mg을 섭취한 사람보다 뇌의 회백질과 해마 부피가 더 큰 것으로 나타났다.
마그네슘을 더 많이 섭취하면 뇌 용적이 더 커질 수 있으며, 이는 마그네슘 섭취량이 적은 사람들에 비해 뇌 노화를 최대 1년까지 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 마그네슘은 여러 노화 관련 뇌 질환의 발병과 진행과 연관이 있는 것으로 나타났다. 마그네슘 수치가 뇌에서 높게 유지되면 산화 스트레스와 염증이 감소하고, 시냅스 전 가소성이 향상되는 것으로 나타났다.
또한 마그네슘은 신경 퇴행을 유발하는 다양한 생물학적 기전을 억제하는 데도 효과가 있다. 예를 들어, 21개 연구를 종합한 체계적 문헌 고찰 및 메타분석 결과에 따르면, 알츠하이머병 환자는 건강한 사람보다 혈장 마그네슘 수치가 눈에 띄게 낮은 것으로 나타났다. 이러한 결과들은 마그네슘 수치를 충분히 유지하는 것이 노화 과정에서 뇌의 건강과 기능을 지키는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 보여준다.
마그네슘은 근육 세포와 뇌에 본래 존재하는 물질인 크레아틴과도 관련이 있다. 크레아틴은 운동 능력을 높이기 위해 흔히 운동선수들이 사용하는 보충제로, 체내에서 아데노신이인산(ADP)을 아데노삼인산(ATP)으로 전환하는 데 바로 사용되며, 이는 세포의 주요 에너지원으로서 근육 수축에 필요한 에너지를 공급한다. 그러나 크레아틴은 근육뿐 아니라 뇌에도 에너지를 공급하는 데 도움을 준다.
크레아틴은 크레아틴 인산으로부터 인산기를 ADP으로 전달해 ATP을 생성함으로써, 체내 주요 에너지원인 ATP 생산에 중요한 역할을 한다. 이 과정은 마그네슘을 보조 인자로 사용하는 효소들에 의해 원활하게 이루어진다.
이러한 작용 기전은 마그네슘이 뇌 기능에 필수적인 또 다른 중요한 이유를 보여주며, 이는 인지 기능과 전반적인 뇌 건강에 필요한 에너지 대사를 직접적으로 돕는다는 점에서 중요하다.
노화에 있어서 마그네슘의 역할
마그네슘 섭취가 조금만 부족해도 건강에 영향을 미치고, 노화를 촉진하며 만성 질환의 발병을 초래할 수 있다. 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스(University of California Berkeley)의 생화학 및 분자 생물학 명예 교수이자 오클랜드 아동병원 연구소(Children's Hospital Oakland Research Institute) 전 수석 과학자인 브루스 에임스 박사(Bruce Ames)에 따르면, 단백질과 효소는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다고 한다.
- 즉각적인 생존과 번식 능력을 담당하는 생존 단백질
- 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움을 주는 장수 단백질
에임스의 우선권 이론(Triage theory)에 따르면, 만약 몸에 특정 영양소나 보조 인자가 부족하면 생존 단백질은 장수 단백질보다 우선시되어 처리된다. 즉, 영양 결핍 상태에서는 생명을 유지하고 생식을 가능하게 하는 기능이 장기 손상을 예방하는 기능보다 먼저 유지되며, 이는 노화를 앞당기고 연령 관련 질환의 위험을 높일 수 있다.
마그네슘은 즉각적인 생존과 장기적인 건강 유지에 모두 중요한 생물학적 기능을 수행한다. 우선권 이론에 따르면, 마그네슘이 부족할 경우, 몸은 DNA 수리와 같은 장기적인 건강 유지보다 에너지 생산과 같은 단기적인 생존에 필요한 과정에 마그네슘을 우선적으로 사용한다.
따라서 우리가 급성 결핍을 피할 만큼 충분한 마그네슘을 섭취하더라도, 이 섭취량이 장기적인 건강에는 최적이 아닐 수 있다는 것이다. 체내 근육과 다른 조직의 마그네슘 수치를 일정 수준으로 유지하기 위해 뼈에서 마그네슘을 끌어다 쓰게 되면, 결국 골다공증과 같은 문제로 이어질 수 있다.
마그네슘 수치가 만성적으로 부족하게 되면 DNA 수리 및 복제 과정이 원활하지 않게 되어 DNA 손상과 돌연변이가 축적될 수 있으며, 이는 결국 세포 기능 장애와 암 발병으로 이어질 수 있다.
이러한 상황은 마그네슘을 비롯한 미량 영양소 부족이 어떻게 눈에 띄지 않는 방식으로 노화와 만성 질환 발생에 영향을 줄 수 있는지를 보여준다. 이런 손상은 서서히 축적되며 즉각적인 증상이 나타나지 않기 때문에 알아차리기 어렵지만, 장기적으로는 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다.
편두통, 고혈압, 골다공증 등에 효과적인 마그네슘
마그네슘은 편두통의 예방과 치료에서 중요한 역할을 할 가능성에 대해 연구되어 왔다. 여러 연구에 따르면, 마그네슘 결핍이 편두통 발생과 관련이 있을 수 있으며, 마그네슘 보충이 편두통 발작의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 마그네슘은 신경전달물질의 방출과 혈관 수축을 조절하는 데도 작용하며, 이는 모두 편두통 유발에 영향을 주는 주요 요인이다.
마그네슘은 편두통의 예방과 치료에서 중요한 역할을 할 가능성에 대해 연구되어 왔다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 편두통 발생과 관련이 있을 수 있으며, 보충제를 통한 섭취는 발작의 빈도와 강도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 신경전달물질의 방출과 혈관 수축을 조절하는 데에도 작용하며, 이는 모두 편두통 유발에 영향을 주는 주요 요인이다.
편두통 발작 중에는 '피질 확산성 억제(cortical spreading depression)'라는 현상이 발생하는데, 이는 뇌에서 일어나는 활동의 파동으로, 편두통 아우라와 관련된 시각적 또는 감각적 변화를 일으킨다. 마그네슘 보충은 이러한 전기 활동 파동을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 마그네슘은 뇌에서 통증 신호 전달 물질인 P물질(substance P)과 글루타메이트의 방출을 감소시켜, 편두통과 관련된 통증을 경감시킬 수 있다. 마그네슘은 편두통과 관련된 또 다른 신경전달물질인 세로토닌에 의해 뇌혈관이 더 좁아지는 것을 막는 데도 도움이 될 수 있다.
마그네슘은 고혈압을 포함한 다른 일반적인 만성 질환에서도 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 프로스타사이클린과 질산화물과 같은 물질의 생산을 촉진하여 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 마그네슘은 혈관 확장을 촉진하여 심장이 혈액을 더 쉽게 펌프질할 수 있게 하며, 결과적으로 혈압을 낮춘다.
또한 마그네슘은 염증을 완화하고 혈관 손상을 보호하는 능력을 통해 심혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다.
마그네슘은 뼈 건강에도 핵심적인 역할을 하며, 어린 시절부터 튼튼한 뼈를 형성하려면 마그네슘의 충분한 섭취가 필요하다. 체내 마그네슘의 대부분은 뼈에 저장돼 있다. 뼈는 필요할 때 체내에서 마그네슘을 끌어다 쓸 수 있는 일종의 저장고 역할을 한다. 나이가 들수록 뼈에서 마그네슘 손실이 증가하는데, 이는 체내에서 혈장 내 마그네슘 농도를 일정하게 유지하려는 노력으로 인해 발생한다.
이러한 과정이 오랜 시간 누적되면 뼛속 마그네슘 함량이 크게 줄어들 수 있다. 따라서 어릴 때부터 충분히 마그네슘을 섭취하는 것은 장기적인 뼈 건강을 위해 중요하며, 나이가 들면서 발생할 수 있는 골밀도 감소와 골다공증과 같은 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
마그네슘의 가장 좋은 공급원은 무엇인가?
경구용 보충제로 필자는 트레온산 마그네슘(magnesium threonate)를 선호하는데, 이는 미토콘드리아와 혈액-뇌 장벽을 포함한 세포막을 가장 효과적으로 통과하는 것으로 보이기 때문이다. 다만 일반적으로는 마그네슘 시트레이트(magnesium citrate) 200mg을 하루 1회 복용하면서 시작하고, 변이 약간 묽어질 때까지 천천히 복용량을 늘려가는 방법을 권장한다.
마그네슘 섭취량을 확인하려면 크로노미터(Cronometer)와 같은 식사 추적 앱을 사용하는 것이 좋다. 짙은 녹색 잎채소는 마그네슘의 좋은 공급원이며, 채소를 주스로 섭취하는 것도 마그네슘 섭취를 늘리는 좋은 방법이다. 그러나 마그네슘이 부족한 토양으로 인해 식품의 마그네슘 함량이 크게 감소했기 때문에 대부분의 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있다.
