과민성 방광을 어떻게 조절할 수 있나요?

📝한눈에 보는 정보

• 실수로 소변이 새는 과민성 방광은 잘못된 식습관, 환경적 스트레스 요인 또는 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환으로 인해 발생할 수 있습니다
• 영양가 있는 음식을 골고루 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 등 건강한 생활 습관을 유지하면 방광 조절 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 골반기저근 강화를 목표로 하는 케겔(Kegel) 운동을 통해 방광 조절 능력을 향상시킬 수도 있습니다

🩺 Mercola 팀

하루 종일 소변이 자주 마렵거나 종종 의도치 않았는데도 소변을 보게 되시나요? 과민성 방광은 삶의 질에 영향을 줄 수 있는 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 여기에는 만성 질환과 신경 장애가 포함됩니다. 과민성 방광은 식습관이나 환경적 스트레스 요인으로 인해 발생하는 경우도 있습니다.

이 가이드에서 필자가 건강한 식단 선택을 통해 방광을 조절할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 운동과 환경 조절을 통해 과민성 방광을 더 잘 조절할 수도 있습니다.

과민성 방광을 위한 식단 권장 사항

발표된 데이터에 따르면 나이가 들어가면서 여러분이 섭취하는 음식이 방광 조절을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 40세 이상의 여성 5,816명을 대상으로 한 연구에서 총지방, 포화 지방산 및 단일 불포화 지방산 섭취는 1년 후 스트레스성 요실금 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

65세 미만 여성 13,441명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 항염증 식단을 강조한 사람들에 비해 염증 유발 식단을 가장 많이 섭취한 사람들이 요실금에 걸릴 확률이 현저히 높았다고 합니다. 또한, 다음과 같은 음식은 방광 조절 및 방광 자극 문제와 관련이 있습니다.

알코올	인공 감미료
탄산음료	초콜릿
고추	감귤류 과일
매운 음식	옥수수 시럽
설탕	토마토 및 토마토 기반 제품

근육 이완제, 진정제, 혈압약, 심장약과 같은 특정 약물을 복용하면 이러한 문제가 발생할 수도 있습니다.

방광 조절을 유지하려면 이러한 유발 요인의 섭취를 피하거나 최소화하는 것이 중요합니다. 천연 식품에 중점을 두고 염증을 유발하는 가공식품, 특히 종자유로 만든 식품을 주의하세요. 갈증을 해소하려면 여과된 순수한 물이 방광에 가장 좋은 음료입니다.

카페인 섭취를 제한하세요

커피를 마신 후 급히 소변을 보고 싶어지는 느낌을 받은 적이 있습니까? 그 이유는 바로 커피가 이뇨제이기 때문에 특히 다량 섭취할 경우 배뇨 빈도를 증가하게 하기 때문입니다.

메릴랜드 대학교 의과대학(University of Maryland School of Medicine)의 비뇨기과 전문의인 레나 말릭(Rena Malik) 박사에 따르면, 카페인이 체액 균형에 영향을 미치려면 약 400mg의 카페인이 필요하다고 합니다. 이는 우려낸 커피(브루드 커피) 약 4잔 정도의 양입니다.

카페인은 방광 근육에 어떻게 영향을 미치나요? 말릭 박사에 따르면 카페인은 방광을 자극하여 방광을 수축시키는 작용을 합니다. 이로 인해 화장실에 가야 한다는 '긴박감'이 생깁니다. 말릭 박사는 또한 커피를 마시면 소변을 더 자주 보게 되므로 커피를 마실 때마다 수분 섭취에 신경을 써야 한다고 말합니다. 소변을 너무 많이 보면 더 많은 수분이 더 빨리 손실됩니다.

혈당 수치가 높다면 더 건강한 생활 방식에 집중하세요

BMC 비뇨기과(BMC Urology)에 발표된 연구에 따르면, 과민성 방광 증상은 당뇨병이 없는 일반인에 비해 제2형 당뇨병 환자에게서 더 자주 나타나는 것으로 나타났습니다. 다행히도 해로운 부작용을 일으킬 수 있는 약물에 의존하지 않으면서 혈당 수치를 관리할 수 있는 몇 가지 방법이 있는데, 필자가 아래에서 간략히 설명하겠습니다.

시간제한 식사 필자는 무엇보다도 시간제한 식사(TRE)를 실천하는 것을 추천합니다. 이는 제2형 당뇨병 환자를 위한 간단하면서도 강력한 개입이며, 체중 감량을 촉진하여 건강을 개선할 수도 있습니다. 시간제한 식사는 24시간 음식을 구할 수 없었던 우리 조상들의 식습관을 모방한 것입니다. 이는 신체를 보다 자연스러운 상태로 회복시켜 신진대사에 도움이 됩니다. 발표된 연구에 따르면, 시간제한 식사는 인슐린 민감성을 촉진하고 인슐린 매개 포도당 흡수율을 높여 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 시간제한 식사의 일반적인 ‘식사 구간’은 하루 6~8시간입니다. 즉, 이 시간 내에 모든 식사를 하고 남은 하루 동안 금식을 한다는 의미입니다. 할당된 시간 내에 모든 식사를 완료하지 못하더라도 괜찮습니다. 몸이 적응할 때까지 계속해서 노력하세요.

마그네슘 섭취량 늘리기 마그네슘은 단백질 합성과 신경 기능 등 신체 전반에 걸쳐 수백 가지 반응의 보조 인자로 작용합니다. 마그네슘의 중요성에도 불구하고 전문가들은 미국인의 절반이 마그네슘을 충분히 섭취하지 않고 있을 수 있으며, 잘 제어되지 않은 제2형 당뇨병 환자의 약 75%가 마그네슘이 결핍되어 있다고 말합니다. 좀 더 자세히 살펴보자면, 낮은 마그네슘 수치는 제2형 당뇨병의 전조 증상인 인슐린 저항성 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다. 결핍을 예방하려면 하루에 약 150~180mg의 마그네슘만 섭취하면 됩니다. 반면에 최적의 수치는 하루 600mg 정도입니다. 마그네슘의 가장 좋은 공급원은 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채와 같은 짙은 녹색 잎채소입니다. 이 채소들의 가장 큰 장점은 엽산, 비타민 A, C, E, K, 식이섬유 등 건강에 도움이 되는 다른 영양소도 함유하고 있다는 점입니다.

규칙적으로 운동하기 건강한 식습관은 더 나은 건강의 토대가 될 수 있으며, 규칙적인 운동 루틴은 건강을 더 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 진단을 받은 대부분의 사람들이 충분히 움직이지 않고 있으며, 운동을 하면 당뇨병 위험을 최대 58%까지 줄일 수 있다고 합니다. 전문가들은 당뇨병 환자에게 일주일 중 대부분의 날들에 30~60분간 중간 강도로 운동을 할 것을 권장합니다. 자전거 타기, 걷기, 저항 운동 등 다양한 활동을 자유롭게 조합하여 운동 방법을 흥미롭게 유지해 보세요. 중요한 것은 체력 수준을 높이기 위해 운동을 해야 한다는 것입니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 운동의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 미국 의학 저널 오픈(American Journal of Medicine Open)에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 운동은 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라, 저항성 훈련을 병행하면 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적으로 햇빛에 노출되기

흥미롭게도 규칙적인 햇볕 노출은 방광 조절 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 수용체는 방광 배뇨근에서 발견되며, 12개의 연구를 검토한 결과, 낮은 비타민 D 수치와 요실금 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

필자는 일반적으로 최적의 건강과 질병 예방을 위해 60~80ng/mL(150~200nmol/L)의 비타민 D 수치를 유지할 것을 권장합니다. 비타민 D가 충분한지 알 수 있는 유일한 방법은 혈액 검사를 받는 것인데, 이상적으로는 1년에 두 번 받는 것이 좋습니다.

비타민 D 수치를 확인했다면, 권장 범위에 도달할 수 있도록 햇빛 노출량을 적절히 조절해야 합니다. 만약 여러분이 정기적으로 햇볕을 쬘 수 없거나 햇볕이 많이 들지 않는 지역에 거주하는 경우, 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

주변 환경에 주의하세요

여러분이 살고 있는 환경 자체가 방광 조절에 문제를 일으킬 수 있습니다. 환경적 요인이 과민성 방광에 미치는 영향에 관한 연구는 거의 없지만, 2022년에 발표된 연구에 따르면 방광 조절 문제는 태어나기도 전에 발생할 수 있습니다. 연구진은 자궁에서 화학 물질에 노출되면 남성의 방광 부피가 증가하고 방광 기능에 변화가 생길 수 있다고 지적합니다.

방광 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 화학 물질 중 하나는 내분비 교란 물질인 비스페놀-A(BPA)입니다. 실제로 한 연구에 따르면 이것은 방광 근육과 요도 사이의 일관성 없는 상호작용인 배뇨 기능 장애를 포함한 하부 요로 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 독성 화학물질이 전반적인 건강에 얼마나 영향을 미치는지 알 수 없으므로 가능한 한 독성 화학물질에 대한 노출을 최소화해야 합니다.

케겔 운동으로 방광을 더 잘 조절하세요

규칙적인 운동을 하는 것 외에도 케겔 운동을 통해 골반기저근을 단련하고 강화할 수 있습니다. 케겔 운동은 1940년대 후반, 아놀드 H. 케겔(Arnold H. Kegel) 박사가 여성의 새는 소변을 방지하기 위해 개발한 운동입니다. 이 운동은 과민성 방광이 있는 남성에게도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 케겔 운동을 하는 것은 어려울 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 보고서에 따르면, 이러한 운동을 하는 여성과 남성의 약 3분의 1이 복부, 허벅지 안쪽 또는 엉덩이 근육을 목표로 하고 있다고 합니다. 골반기저근의 위치를 찾으려면 다음을 따라 해보실 수 있습니다.

남성 ·      방귀를 참는 시늉하기 ·      소변을 보는 동안 소변을 멈추도록 노력하기

여성 ·      방귀를 참는 시늉하기 ·      탐폰 주변의 질을 조이는 시늉하기

제대로 했다면, 골반 앞쪽이 아닌 뒤쪽에서 수축하는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 이제 여러분은 케겔 운동을 할 준비가 되었습니다! 하버스 헬스 퍼블리싱에는 다음과 같은 초보자를 위한 유용한 가이드가 있습니다.

1. 골반기저근을 4~5초간 수축합니다.
2. 3~5초간 휴식을 취합니다.
3. 수축/이완을 10회 반복합니다.

최상의 결과를 얻으려면 다른 근육은 이완한 상태로 골반기저근에만 집중할 수 있도록 최선을 다하세요. 근육이 강해짐에 따라 수축과 이완 시간을 서서히 늘려 각 동작에 최대 10초까지 운동합니다. 이상적으로는 매일 30~40회의 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다. 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 한 번에 끝내지 말고 하루 종일 나눠서 진행하세요.

케겔 운동의 장점은 노년층의 방광 기능 조절에 도움이 될 수 있다는 점입니다. 임산부도 골반 근육이 강해지면 출산에 도움이 되고 출산 후 회복이 더 잘 될 수 있으므로 이러한 운동이 도움이 될 수 있습니다.

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