📝한눈에 보는 정보

  • 2023년 11월 3건의 연구에 따르면 현재 정부의 비타민 D 권장 복용량은 비참할 정도로 불충분하며, 비타민 D를 최적의 수준으로 높이려면 개별화된 접근 방식이 필요하다는 사실이 입증되었습니다
  • 두 가지 연구는 필라델피아에서 열린 미국 심장 협회의 2023년 과학 세션(American Heart Association's Scientific Sessions) 전에 발표되었습니다. 세 번째 연구는 독일에서 한 것으로, 개인화된 지침이 운동선수에게 천편일률적인 접근 방식보다 더 효과적이라고 밝혔습니다.
  • 운동선수의 비타민 D 결핍은 지구력 매개변수의 감소, 핵심 근육 손상, 근육 긴장, 뼈 손상 및 피로 골절과 관련이 있습니다. 최적 수준에 미치지 못하는 수준은 또한 자궁 근종, 암으로 인한 사망률 증가, 호흡기 질환, 심장 질환, 모든 원인에 의한 사망률 및 치매 위험 증가와 관련이 있습니다
  • 필자는 오랫동안 최적의 건강과 질병 예방을 위해 비타민 D 수치를 60~80ng/㎖(150~200nmol/L)로 권장해 왔습니다. 비타민 D 요구량을 알기 위해서는 혈청 수치를 측정해야 합니다. 단순히 비타민 D를 보충하는 것만으로는 충분하지 않으며 역효과를 낳을 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

2023년 11월에 발표된 두 연구에 따르면 현재 정부의 비타민 D 권장 복용량은 최적의 수준을 달성하는 데 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 보여주었습니다. 세 번째 연구는 보충제에 대한 개인화된 접근 방식이 천편일률적인 접근 방식보다 운동선수에게 더 나은 결과를 가져온다는 사실을 발견했습니다.

비타민 D는 칼시페롤이라고도 불리는 지용성 비타민입니다. 일부 식품에서 자연적으로 발견될 수 있지만, 피부가 태양으로부터 자외선에 노출되면 신체는 내인적으로 비타민 D를 생성합니다. 미국에서는 비타민 D 보충제를 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3 콜레칼시페롤로 구입할 수 있습니다. 이상적으로는 합리적인 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 최적화할 수 있습니다.

그러나 많은 사람들은 태양만으로는 충분한 수준을 얻을 수 없으며 보충제가 필요합니다. 일반적으로 화창한 날에 신체는 비타민 D를 최대 25,000IU까지 생산할 수 있습니다. 그러나 현재 권장 섭취량은 1세부터 70세까지는 600IU, 70세 이상에서는 800IU에 불과합니다.

필라델피아에서 열린 미국 심장 협회의 2023년 과학 세션에 앞서 발표된 두 가지 연구에서는 현재 권장 섭취량이 비타민 D를 최적의 수준으로 높이는 데 필요한 것보다 훨씬 낮다는 것을 보여주었습니다. 그리고 아래에서 논의하겠지만, 비타민 D 수치가 불충분하거나 부족할 경우, 여러 가지 건강 문제에 대한 잠재적 위험이 높아집니다.

현재 권장 사항으로는 비타민 D를 최적 수준으로 높일 수 없습니다

2023년 11월에 발표된 두 가지 연구는 솔트레이크시티(Salt Lake City)의 인터마운틴 헬스(Intermountain Health)에서 나온 것입니다. 이 데이터는 연구 실험에서 심장 질환을 예방하기 위한 비타민 D 치료의 효과를 연구할 때 비타민 D 수치를 높이기 위해 충분한 용량을 사용하는 것이 필수적임을 시사합니다. 그렇지 않으면 데이터가 정확하지 않을 수 있습니다.

연구원들이 쓴 것처럼, 과거 연구에서는 낮은 수준의 비타민 D가 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환의 위험이 더 높은 것과 관련이 있음을 보여주었습니다. 수석 저자인 하이디 메이(Heidi May) 박사는 인터마운틴 헬스의 전염병학자입니다. 그녀는 보도 자료에서 그들의 연구 결과가 시사하는 바에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

“우리는 낮은 비타민 D와 불량한 심장 결과 사이의 연관성을 보고한 일련의 연구뿐만 아니라 동일한 연관성을 보고하지 않은 몇 가지 무작위 임상 시험도 확인했습니다.
여기서 우리가 발견한 바에 따르면 환자에게 비타민 D를 조금 제공하는 것만으로는 최적의 수준을 달성하는 데 도움이 되지 않았습니다. 연구원들이 심장 건강을 개선할 수 있는 방법으로 비타민 D 투여를 더 자세히 조사하려면 환자에게 이상적인 수준에 도달할 수 있는 적절한 복용량을 제공해야 합니다.”

이 데이터는 보충 및 혈중 농도 평가에 대한 개인화된 접근 방식을 사용하지 않으면 환자가 예상한 결과를 얻지 못할 수 있음을 보여주었습니다. 환자들은 보충에 대한 개인화된 접근 방식이 심장 관련 결과를 줄일 수 있는지 여부를 평가하기 위해 무작위 임상 시험에 등록되었습니다. 첫 번째 타겟-D(Target-D) 연구에서 연구원들은 632명의 환자를 참여시키고 그들을 두 그룹으로 나누었습니다.

첫 번째 그룹은 담당 의사와 비타민 D 치료에 대해 상담하라는 일반적인 권장 사항을 받았고, 두 번째 그룹은 표적화된 비타민 D 치료를 받았습니다. 목표는 25 하이드록시비타민 D(25[OH]vit D) 수준을 밀리리터당 40나노그램(40ng/ml) 이상으로 높이는 것이었습니다. 이 수치는 해당 연구에서 최적 수준이라고 판단한 수준입니다.

중재 그룹의 환자들은 알고리즘을 통해 보충 복용량을 결정하고 3개월마다 혈청 평가를 거쳐 레벨이 40ng/ml 이상에 도달할 때까지 복용량을 조정했습니다. 치료군에서는 거의 90%가 비타민 D 보충이 필요했고, 그중 86.5%는 하루 2,000IU 이상이 필요했으며, 14.6%는 혈청 수치 목표에 도달하기 위해 하루 10,000IU 이상이 필요했습니다.

65% 미만이 40ng/ml를 달성하는 데는 3개월이 걸렸고, 또 다른 25%가 목표를 달성하는 데는 6개월 이상이 걸렸습니다. 두 번째 분석의 목표는 충분한 수준의 비타민 D가 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 확인하는 것입니다.

참가자들은 등록 후 30일 이내에 심장 문제를 겪어야 했습니다. 임상시험은 최소 104명의 환자가 또 다른 심장 질환을 경험하거나 심장 질환으로 사망할 때까지 계속될 예정입니다.

중재 그룹에서 비타민 D 수치가 40ng/ml 미만인 사람들은 시작 용량을 5,000IU로 시작했는데, 연구원들은 이 용량이 현재 권장되는 식이 허용량인 600~800IU를 훨씬 초과한다고 지적했습니다. 비엣 티 리(Viet T. Le)는 인터마운틴 헬스의 심혈관 연구원이자 의사 보조원입니다. 그는 보도 자료에서 정확한 투여의 중요성에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

“비타민 D가 심장마비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다면 우리는 알고 싶습니다. 그러나 연구 결과는 우리가 누군가에게 저용량 보충제를 한 번 복용하라고 말하고 복용량을 설정한 후 단순히 잊어버릴 수는 없다는 것을 보여주고 있습니다. 우리는 이러한 실험에서 비타민 D 보충과 심장 건강 개선 사이에 연관성이 있는지 확인하고, 만약 그렇다면 환자를 돕기 위해 비타민 D를 투여하는 방법을 결정하기 위해 더 의도적일 필요가 있습니다.”

많은 연구가 이를 수행하지 못했기 때문에 이 연구가 혈중 농도를 종료점으로 사용했다는 점은 훌륭했습니다. 그러나 그들은 아래에 언급된 몇 가지 주요 문제를 생략한 것으로 보입니다.

  • 2022년 기사에서 언급했듯이 햇빛은 비타민 D보다 훨씬 더 많은 것을 제공하기 때문에 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 태양입니다.
  • 하루에 햇빛을 충분히 쬐면 그날에는 비타민 D 보충제를 복용하지 않는 것이 중요합니다.
  • 비타민 K2와 마그네슘은 비타민 D를 생성하는 중요한 보조 인자이며, 식단이나 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하지 못하는 경우 비타민 D 수치를 충분히 높이지 못할 수도 있습니다.
  • 건강한 수준을 생산하기 위한 일반적인 성인의 비타민 D 복용량은 하루 8,000단위입니다.

천편일률적인 지침보다 더 효과적인 개인 맞춤형 지침

비타민 D는 운동선수의 건강과 경기력에 중요한 역할을 합니다. 뉴트리언츠(Nutrients)의 2020년 논문에서는 운동선수가 일반인과 마찬가지로 낮은 수준의 비타민 D에 대한 잠재력을 갖고 있으며 비타민 D가 운동 능력에 영향을 미치는 골격근 성장, 염증 조절 및 심폐 기능에 중요한 역할을 한다는 점을 인정했습니다.

뉴트라인그리디언츠(Nutraingredients)에서 언급한 바와 같이, 비타민 D가 전투 스포츠의 수직 점프와 평균 힘 출력을 포함하여 운동선수의 힘과 힘 매개 변수에 영향을 미친다는 증거가 있습니다.

비타민 D는 또한 운동 능력에 영향을 미치는 지구력 매개 변수에도 영향을 줄 수 있습니다. 성능 외에도 최적이 아니거나 부족한 비타민 D 수치는 핵심 근육 부상, 근육 긴장, 뼈 부상 및 스트레스 골절과 강한 상관관계가 있습니다.

뉴트리언츠에 발표된 2023년 무작위 통제 중재 연구에서는 운동선수가 10주 동안 40ng/ml 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 D 보충제의 유형을 결정하려고 했습니다. 이 연구는 독일에서 겨울철 비타민 D 수치가 30ng/ml 미만으로 부족하다고 알려진 운동선수 90명을 대상으로 실시되었습니다.

참가자들은 두 그룹으로 나뉘었고, 그중 한 그룹은 하루에 2,000IU의 보편적인 비타민 D를 투여받았습니다. 다른 그룹은 리네케 그로닌젠(Lenneke Groningen)과 동료들이 2010년에 발표한 투여 지침에 따라 개별화된 보충 요법을 받았습니다. 비타민 D의 혈청 수치는 체적 흡수 마이크로 샘플링 기술(VAMS®)을 사용하여 미트라(Mitra) 팁으로 측정되었습니다.

연구원들은 기준선에서 40ng/ml에 도달할 것이라고 계산한 날짜와 10주 후에 다시 혈청 비타민 D 수치를 측정했습니다. 연구진은 알고리즘이 운동선수가 40ng/ml에 도달할 것이라고 표시한 날, 개별화된 보충을 받은 그룹이 표준 복용량을 받은 그룹보다 혈청 수준이 훨씬 높다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 최적의 비타민 D 수치를 추정하는 데 사용한 공식이 데이터를 통해 입증되었으며 "운동선수의 적절한 비타민 D 수치를 회복하는 데 있어서 개인화된 접근 방식이 천편일률적인 접근 방식보다 더 효과적이라는 것을 나타냅니다."라고 말합니다. 

최적 수준보다 낮은 수치는 건강 문제의 위험을 높입니다

비타민 D 수치가 낮은 운동선수에게서 확인된 건강 문제 외에도, 최적 수준이 아닌 비타민 D 결핍은 다른 건강 문제의 위험을 높일 수도 있습니다.

2022년 연구에서는 자궁근종의 발달과 진행에 비타민 D 수준이 어떤 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다. 자궁근종은 자궁벽에서 자라는 근육 종양으로 거의 항상 양성입니다. 그러나 증상을 견디기 어려울 수 있습니다.

자궁근종 치료는 거의 항상 생식력을 파괴합니다. 이 연구에서 연구원들은 생식능력을 보존할 수 있는 치료법을 찾고 있었고, 비타민 D 수치가 30ng/ml 이상인 경우와 30ng/ml 미만인 경우를 비교했을 때 자궁근종 발생률이 22% '모호하게' 감소하는 것으로 나타났습니다. 혈청 수치가 30ng/ml 이상인 그룹에서는 자궁근종 조직 손실도 32% 증가했습니다.

비타민 D가 자궁근종 치료에 유용하기는 하지만 거의 항상 비타민 D로 치료할 수 없는 에스트로겐 과다와 프로게스테론 결핍으로 인해 발생한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

2022년 연구에 따르면 비타민 D 수준을 유전적으로 예측할 수 있는 사람들은 건강한 비타민 D 수준에 도움이 되는 유전적 특성을 가진 사람들에 비해 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 25% 더 높았습니다.

데이터는 잉글랜드, 스코틀랜드, 웨일스의 단체인 UK 바이오뱅크(BioBank)에서 307,600명으로부터 수집되었습니다. 이 연구는 또한 유전적으로 예측된 ​​비타민 D 결핍이 암, 심장병 및 호흡기 질환으로 인한 사망 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2023년 체계적 검토와 메타 분석에 따르면 비타민 D3 보충은 암 사망률을 6% 감소시켰으며 일일 비타민 D 섭취와 관련된 연구만 분석했을 때 암 사망률이 12% 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

이 연구에서는 매일 비타민 D를 보충하는 것이 나중에 암 진단을 받은 사람들 뿐만 아니라 70세 이상 노인에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다. 2023년 연구 데이터에 따르면 비타민 D 결핍이 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다.

연구원들은 치매가 없고 평균 연령이 71세인 국립 알츠하이머 조정 센터(National Alzheimer's Coordinating Center)의 12,388명으로부터 데이터를 수집했습니다. 그들은 혈청 수치가 아닌 비타민 D에 대한 노출을 측정하여 보충제와 치매 발생 사이의 연관성을 조사했습니다.

즉, 비타민 D 보충제를 섭취하고 혈청 수치를 알 수 없는 양만큼 높이는 것만으로도 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 그들은 사용된 모든 유형에서 비타민 D에 노출된 참가자들이 '노출되지 않은 것보다 치매 없는 생존 기간이 상당히 길었고 치매 발병률이 낮다'는 것을 발견했습니다.

최적의 비타민 D 수치와 이를 달성하는 방법

코로나19 팬데믹 초기 몇 달 동안, 수십 년 동안 인간 의학에서 효과적으로 사용된 여러 약물에 대한 거짓말을 주류 언론에서 쉽게 찾을 수 있었습니다. 비난을 받은 보충제 중에는 비타민 D도 있었습니다. 비타민 D는 선천성 및 적응적인 면역반응에 결정적인 역할을 하기 때문에 감염성 질환에 유용하다는 것은 상식입니다.

필자는 오랫동안 최적의 건강과 질병 예방을 위해 비타민 D 수치를 60~80ng/ml(150~200nmol/L)로 권장해 왔습니다. 100ng/ml 이상의 수치 또한 안전한 것으로 보이며 특정 질환, 특히 암에 유익한 것으로 나타났습니다. 그러나 비타민 D 수치를 알 수 있는 유일한 방법은 이상적으로는 1년에 두 번씩 혈청 수치를 측정하는 것입니다.

하지만 비타민 D만으로는 충분하지 않으며 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 필자가 이전에 쓴 것처럼, 비타민 D 보충을 최적화하려면 마그네슘과 비타민 K2가 필요합니다. 마그네슘과 K2를 섭취하지 않는 경우, 적절한 수준에 도달하려면 비타민 D가 최대 2.5배 더 필요할 수 있습니다.

그러나 비타민 K2가 부족하면 비타민 D를 섭취할 때 동맥에 과도한 석회화가 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 또한 비타민 D를 활성화하여 신체가 적절하게 활용하는 데 필요하기 때문에 과정에 중요한 부분입니다.

🔍출처 및 참조