📝한눈에 보는 정보

  • 운동은 혈압을 정상화시키는 능력이 있는 것으로 잘 알려져 있지만, 모든 형태의 운동이 같은 효과를 내는 것은 아닙니다
  • 2,070개의 연구에 대한 최근의 메타 분석은 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다
  • 최고 확률을 의미하는 수축기 혈압에 대한 '누적 순위확률 곡선하 면적'(SUCRA) 값을 기반으로 한 효과는 등척성 운동을 98.3%의 효과 등급으로 1위로 매겼으며, 복합 훈련(75.7%), 동적 저항 훈련(46.1%), 유산소 운동 훈련(40.5%), 고강도 인터벌 훈련(39.4%) 순이었습니다
  • 서브모드의 2차 메타분석에서 벽 스쿼트는 수축기 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었고 달리기는 이완기 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었습니다
  • 칼륨과 마그네슘은 건강한 혈압 조절을 위해 중요합니다. 종종, 문제는 나트륨 과다가 아니라 칼륨의 부족입니다

🩺 Dr. Mercola

운동은 혈압을 정상화시키는 능력으로 잘 알려져 있지만, 모든 형태의 운동이 같은 효과를 낼까요? 2023년 7월 25일 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 최근 메타 분석은 이 질문에 대한 답을 결정하려고 했습니다.

2주 이상의 운동의 개입 후 수축기 혈압(SBP) 및 이완기 혈압(DBP) 감소를 보고한1990년과 2023년 2월 사이에 발표된 270개의 무작위 대조 실험이 포함되었으며, 통합 표본 크기는 15,827명이었습니다.

혈압 측정의 맨 위 숫자인 수축기는 심장이 수축함에 따라 동맥 내부의 최대 압력을 측정하는 것입니다. 맨 아래 숫자인 이완기는 심장이 수축하지 않을 때 혈관의 압력을 측정하는 것입니다. 두 숫자는 시간이 지남에 따라 혈관 및 기타 장기 시스템에 얼마나 많은 손상이 발생할 수 있는지를 결정하는 데 중요합니다.

고혈압에 가장 좋은 운동

순위 순으로 분석한 결과, 다음과 같이 휴식 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

  • 등척성 운동 (–8.24/–4.00 mmHg)
  • 복합 트레이닝 (–6.04/–2.54 mmHg)
  • 동적 저항력 운동 (–4.55/–3.04 mmHg)
  • 유산소 운동 (−4.49/–2.53 mmHg)
  • 고강도 인터벌 트레이닝 (–4.08/–2.50 mmHg)

수축기 혈압을 낮추는 데 가장 적합한 평균 확률을 의미하는 수축기 혈압에 대한 '누적 순위확률 곡선하 면적'(SUCRA) 값을 기반으로 한 효과는 등척성 운동을 98.3%의 효과 등급으로 1위로 매겼으며 복합 훈련(75.7%), 동적 저항 훈련(46.1%), 유산소 운동 훈련(40.5%), 고강도 인터벌 훈련(39.4%) 순이었습니다.

하위 모드의 2차 메타 분석에서 벽 스쿼트는 수축기 혈압을 줄이는 데 가장 효과적이었고, 달리기는 이완기 혈압을 줄이는 데 가장 효과적이었습니다. 결론적으로, 저자는 다음과 같이 언급합니다.

"다양한 운동 훈련 모드는 안정 혈압을 향상시키는데, 특히 등척성 운동이 그렇습니다. 이 분석의 결과는 동맥 고혈압의 예방과 치료를 위한 향후 운동 가이드라인에 관한 권고사항을 알려줄 것입니다."

등척성 운동이란 무엇일까요?

이 메타 분석에서 중요한 점은 여러분이 한 자세로 몸을 잡고 있을 때 정적인 근육의 수축, 즉 등척성 운동이 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 운동 유형이라는 것입니다. 정적 수축이 등척성 운동을 정의합니다. 등척성 운동의 예는 다음과 같습니다.

벽 스쿼트

등척성 종아리 들어 올리기(카프 레이즈)

플랭크

할로 바디 홀드(몸체 중심 잡기)

낮은 등척성 스쿼트

고정된 슬라이드 런지

오버헤드 홀드(머리 위로 들어올리기)

매달리기

글루트 브릿지(엉덩이 들어올리기)

인클라인 팔굽혀 펴기(푸시업)

브이 시트

외발 서기

혈압 관리를 위한 기존 운동 지침은 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 강조하지만, 그 조언을 따르는 것이 최상의 결과를 주지는 않습니다. 사실, 유산소 운동은 결국 효과 면에서 끝에서 두 번째를 차지했습니다.

칼륨-나트륨의 불균형한 비율과 여러분의 혈압

물론, 고혈압이 있다면 식단과 다른 생활 방식의 요인들도 해결되어야 할 것입니다. 종종 간과되는 한 가지 정말 중요한 요인은 칼륨과 나트륨의 비율입니다.

대부분의 전통적인 의사들은 여전히 이 비율에서 나트륨에 초점을 맞추고 있지만, 저나트륨 식이요법은 좀처럼 답이 되지 않습니다. 대부분의 경우, 문제는 나트륨 과다가 아니라 칼륨 부족입니다.

칼륨은 여러분의 세포 안에서 가장 풍부한 양이온 중 하나이며 정상적인 세포 기능에 필수적입니다. 칼륨과 나트륨의 관계는 강하고 혈장(혈액)을 포함한 세포 외 유체 부피의 주요 조절인자입니다. 신체는 칼륨과 나트륨의 균형이 있을 때 가장 효과적으로 작용합니다.

여러분은 설사, 구토, 과도한 땀 흘리기 또는 과도한 알코올을 포함한 일부 약물 사용을 통해 칼륨을 잃을 수 있습니다. 하지만, 칼륨 수치가 정상 범위 내에 있지 않은 가장 흔한 이유는 잘못된 식사 섭취 때문입니다.

미국 농무부에 따르면, 미국 인구의 평균 칼륨 섭취량은 하루에 2,640mg이라고 합니다. 다른 조사에서도 비슷한 섭취량이 나왔습니다. 한편, 의학연구소는 14세 이상의 사람들에게 하루에 4,700mg의 칼륨 섭취를 권장합니다.

칼륨은 동맥벽을 이완시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 하버드 건강(Harvard Health)에 따르면, 높은 수축기 혈압을 가진 많은 사람들에게 단순히 칼륨 섭취를 증가시킴으로써 혈압을 성공적으로 낮출 수 있다고 합니다.

필자의 생각으로는 칼륨을 증가시키는 가장 좋은 방법은 익은 과일입니다. 필자는 보통 수박, 오렌지 주스, 귤에서 약 3,000mg, 그리고 다른 음식으로부터 2,000mg을 얻습니다. 더 자세한 목록은 DietaryGuidelines.gov의 '칼륨 음식 공급원' 페이지를 참조하십시오.

더 정확하고 정확한 결과를 얻기 위해, 여러분은 Cronometer.com에서 음식을 입력하고 얼마나 많은 칼륨을 섭취하고 있는지 쉽게 알아낼 수 있습니다. 칼륨 보충제를 먹는 것은 좋은 전략이 아니며 여러분이 추구하는 이점을 제공하지 않을 것입니다.

마그네슘은 건강한 혈압 조절을 위해 중요합니다.

또한 마그네슘은 건강한 혈압을 위해 중요하고 요즘에는 식단으로 충분한 양을 섭취하는 사람들이 거의 없습니다. 수백 개의 연구와 과학 논문은 마그네슘과 고혈압 사이에 분명한 상관관계가 있다는 것을 보여줍니다.

2011년의 임상 고혈압 논문에 따르면, 매일 500mg에서 1,000mg의 마그네슘 섭취는 혈압을 5.6/2.8mmHg만큼 낮출 수 있습니다. 혈압이 낮아지는 효과는 칼륨 섭취량이 많고 나트륨 섭취량도 적을 때 가장 두드러집니다.

이 논문에 따르면 마그네슘은 또한 '모든 항고혈압 약물 클래스'의 효과를 증진시킵니다. 마그네슘의 혈압 강하 효과의 메커니즘은 다음과 같이 설명되었습니다.

"마그네슘이 혈압을 낮추는 메커니즘 중 하나는 천연 칼슘 통로 차단제와 같이 작용하는 것입니다.
마그네슘은 혈관 평활근 세포에서 결합 부위를 놓고 나트륨과 경쟁하고, 프로스타글란딘 E를 증가시키고, 칼륨과 협력적으로 결합하며, 내피 의존적 혈관 확장을 유도하고, 고혈압 및 당뇨병 환자의 내피 기능 장애를 개선하고, 세포 내 칼슘 및 나트륨을 감소시키며, 혈압을 감소시킵니다.
마그네슘은 단독으로 투여했을 때보다 자연적인 형태로 여러 미네랄로 투여했을 때, 그리고 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 결합했을 때 혈압 감소에 더 효과적입니다.
마그네슘은 또한 리놀레산(LA)을 감마 리놀레산(GLA)으로 전환하기 위한 속도 제한 단계인 델타 6 불포화 효소의 필수 보조 인자입니다.
감마 리놀레산은 결과적으로 늘어져 DGLA를 형성합니다... 이는 프로스타글란딘 E1(PGE1)의 전구체이면서 혈관 확장제 및 혈소판 억제제입니다. 낮은 마그네슘 상태는 불충분한 양의 프로스타글란딘 E1을 초래하여 혈관 수축과 혈압 상승을 초래합니다.
게다가 ... 마그네슘은 세포내 칼슘, 나트륨, 칼륨, pH와 ... 동맥의 순응성 역시 조절합니다. 마그네슘은 또한 순환 나트륨 펌프의 활성을 억제하여 혈관 긴장도를 감소시킵니다."

식단에 포함해야 할 음식과 하지 말아야 할 음식

현재 신장에 문제가 있는 사람들은 불규칙한 심장 리듬을 초래할 수 있으므로 칼륨 보충제를 사용하기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 물론 과도한 소금 섭취는 불균형을 초래할 수도 있지만, 여러분의 섭취가 극단적이지 않고, 히말라야 소금처럼 가공되지 않은 소금을 사용하지 않는 한, 필자는 소금 섭취에 대해 거의 걱정하지 않습니다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 구운 감자와 흰 쌀이 있습니다. 하지만 토양의 파괴로 인해 대부분의 음식에서 마그네슘 함량이 감소하고 있기 때문에 칼륨과 달리 보충제로 섭취할 것을 권장합니다.

그러나 칼륨과 마찬가지로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 특히 신장 질환이 있는 경우 의사와 반드시 상의해야 합니다. 마그네슘으로 보충하는 또 다른 방법은 흔히 엡솜염이라고 알려진 황산마그네슘에 몸을 담그는 것입니다.

여러분이 충분한 칼륨을 섭취하고 있는지 확인하는 것 외에도, 혈압 수치를 상승시키는 것으로 악명 높은 다음의 음식도 피하십시오.

  • 가공식품
  • 대부분의 곡물
  • 포장된 쿠키, 과자, 감자칩 및 기타 스낵을 포함한 많은 가공식품에서 발견되는 부분 경화유(합성 트랜스 지방)
  • 옥수수유, 카놀라유, 홍화유와 같은 종자유(흔히 식물성 기름이라고 알려짐)

등척성 운동 지침

등척성 운동으로 돌아가, 다음은 가장 인기 있는 활동을 수행하는 방법에 대한 지침입니다. 또한 좋은 공급처는 유튜브라는 것을 기억하세요. 유튜브가 정치나 건강에 대한 진실에 관해서는 믿을 수 없지만, 운동 콘텐츠를 검열하지는 않습니다.

수행하고자 하는 운동을 입력하면 일반적으로 매우 유용한 비디오를 수백 개 이상 찾을 수 있습니다. 여러분이 여러 강사들의 일치된 의견과 다양한 종류의 운동 방법을 얻을 수 있도록 최소한 그중 몇 가지는 보는 것이 항상 가장 좋습니다.

벽 스쿼트와 낮은 스쿼트 — 벽 스쿼트의 경우, 등을 벽에 평평하게 대고 서서 벽에서 약 0.5m 정도 떨어진 곳에 발을 놓습니다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 평평하게 대고 복근을 꽉 조여 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉거나 할 수 있는 한 낮게 합니다. 가능한 한 오랫동안 쪼그리고 앉아 있다가 발뒤꿈치부터 밀어 올려서 다시 일어섭니다.

낮은 스쿼트도 비슷하지만 여기서는 벽을 사용하지 않습니다. 엉덩이 너비보다 약간 더 발을 벌리고 서 있는 것으로 시작합니다. 손은 엉덩이에 얹거나 앞으로 쭉 뻗으세요. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 다시 앉은 자세로 밀어 넣습니다. 척추를 앞으로 굽히지 말고 곧게 편 상태를 유지하세요. 10~30초간 유지하고, 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

하이 플랭크와 사이드 플랭크 — 하이 플랭크의 경우, 무릎을 꿇은 상태에서 어깨너비로 벌린 팔굽혀펴기로 시작합니다. 무릎을 곧게 펴고, 웅크린 발을 아래로 밀어 몸을 높은 플랭크 위치로 올리는데, 이것은 팔굽혀 펴는 상체 위치와 정확히 일치합니다.

손을 어깨와 일직선으로 놓고 다리를 곧게 펴 코어를 20초에서 60초 동안 또는 적절한 형태를 유지할 수 있는 한 유지합니다.

사이드 플랭크의 경우 다리를 곧게 편 채 왼쪽으로 누워 시작합니다. 엉덩이, 무릎 및 발은 포개어집니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 어깨 아래에 아래팔을 놓습니다. 왼쪽 아래팔을 땅으로 밀어 넣으며 몸통과 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하기 위해 코어를 사용합니다. 오른팔은 몸 옆에 두거나 공중으로 뻗을 수 있습니다. 최소 10초 동안 유지합니다. 몸을 아래로 내리고 반대로 합니다.

오버헤드 홀드(머리 위로 들어올리기) — 몸 상태에 따라 양손으로 적절한 무게를 사용하여 코어를 사용하여 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔을 완전히 펴고 어깨와 일직선을 유지합니다. 무게를 들어 20초에서 30초 동안 머리 위로 가만히 유지하세요.

글루트 브릿지(엉덩이 들어올리기) — 등을 대고 눕습니다. 뒤꿈치가 등에서 약 30~40cm 정도가 되도록 무릎을 굽히세요. 팔은 몸 옆에 두세요. 발뒤꿈치를 누르고, 코어를 고정한 다음, 엉덩이를 조이고 골반을 위로 밀어 올립니다. 엉덩이가 내려가지 않고 30초 동안 올린 브릿지 자세를 유지합니다.

할로 바디 홀드(몸체 중심 잡기) — 천장을 향해 다리를 뻗은 채 바닥에 수직으로 등을 대고 눕습니다. 코어를 조이고 등 아래를 바닥으로 누른 다음 머리와 어깨를 바닥에서 몇 센치 떨어진 곳에서 들어 올리면서 동시에 다리를 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 더 이상 버틸 수 없을 때까지 멈추고, 머리와 어깨를 바닥으로 더 내립니다.

인클라인 팔굽혀 펴기(푸시업) — 벤치나 낮은 테이블과 같은 견고한 표면에 손을 놓습니다. 손을 어깨보다 약간 더 넓게 위치시킵니다. 몸의 무게를 손과 모은 발이 지탱한 채로 밀어 올리는 자세가 될 때까지 뒤로 걸어갑니다. 코어를 사용하고 어깨가 귀 쪽으로 밀리지 않도록 하십시오.

가슴이 벤치나 테이블에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 아래로 밀어 올리듯이 구부립니다. 팔은 몸통과 45도 각도를 이루며 바깥쪽으로 펼쳐져야 합니다. 여기서 잠시 멈추고 가능한 한 오래 멈췄다가 앞으로 밀면서 일어납니다.

🔍출처 및 참조