한눈에 보는 정보

  • 필자는 매일 두 종류의 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 바로 장내 세균총과 전반적인 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 발효 식품과 섬유질이 풍부한 식품입니다.
  • 박테리아는 당과 전분을 젖산으로 전환하는데, 이 과정을 락토발효라고 합니다. 발효 식품은 장에 유익한 박테리아를 '재파종'하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다
  • 발효 과정은 또한 식품의 영양 함량을 높여 필수 아미노산, 단쇄 지방산, 유익한 효소, 특정 영양소를 생성하고 미네랄의 생체 이용률을 증가시킵니다

Dr. Mercola

에포크 타임스(Epoch Times)에서 언급한 바와 같이 식품에 대한 소비자 행동이 변화하고 있습니다. 많은 사람들이 가공된 음식과 그에 따른 모호한 건강 정보에 지쳐 더 전통적인 음식을 받아들이고 발효와 같은 고대 요리 방법을 다시 배우고 있습니다. 특집 기사에 따르면 다음과 같습니다.

"음식과의 관계에서 이러한 변화는 '계몽의 식단'의 부상으로 설명할 수 있습니다.
존 앨런(John S. Allen) 박사는 자신의 저서 '잡식성 정신: 음식과의 진화하는 관계(The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship With Food)'에서 특정 소비자들이 음식에 관해... 어떻게 전체론, 감정, 개인적인 의견, 경험에 더 초점을 맞추고 있는지 살펴봅니다....
계몽에 이르는 [개인적] 경로는 소비자로 하여금 식품 산업의 '시장화된 과학'을 피하도록 이끌고, 집에서 만든, 경험적이며, 현지에서 조달한 옵션을 선호하게 합니다...
이제 상당수의 사람들이 영양보다는 건강, 지속 가능성 및 정체성 추구와 관련된 이유로 식사에 대한 접근 방식을 선택하는 것 같습니다. 여러분이 먹는 것이 바로 여러분이라는 속담도 있습니다."

여러분의 신체는 미생물의 집합체입니다

최근 몇 년 동안 과학자들은 건강에 미생물군집이 얼마나 중요한지 발견했습니다.

실제로, 일부에서는 신체를 최적의 신체적, 심리적 기능을 위해 적절한 균형을 유지해야 하는 다양한 공생 미생물로 구성된 '슈퍼 유기체'로 가장 잘 볼 수 있다고 제안했습니다.

여러분의 신체에는 약 1,000종의 서로 다른 박테리아가 살고 있으며, 이 박테리아는 실제로 체세포보다 10:1의 비율로 더 많습니다. 또한 신체는 바이러스(박테리오파지)를 보유하고 있으며, 이것은 또한 박테리아보다 10:1의 비율로 더 많습니다.

과학자들은 심지어 체내 미생물군집에 어떤 미생물이 존재하는지가 유전자를 켜고 끄는 유전적 발현을 유도하는 환경 요인 중 하나라는 것을 깨달았습니다.

연구는 많은 사람들이 유익한 장내 세균이 부족하다는 것을 보여주는데, 이것은 여러분이 신체적으로나 심리적으로 건강이 좋지 않을 때 매우 중요한 고려사항이 됩니다.

왜 발효식품인가요?

박테리아와 효모는 모두 식품 발효에 사용되어 식품의 영양 함량을 높입니다. 박테리아는 당과 전분을 젖산으로 전환하는데, 이 과정을 락토 발효라고 하며, 효모는 에탄올 발효를 합니다.

맥주와 와인은 에탄올 발효의 예이며 발효되는 동안 건강에 미치는 영향은 요구르트, 치즈 및 발효 야채와 같은 유당 발효 식품에 비해 주로 알코올 함량으로 인해 덜 유익합니다.

야생 발효(채소에 자연적으로 존재하는 것이 무엇이든 유지되도록 허용)를 할 수도 있지만, 이 방법은 시간이 더 많이 걸리고 최종 제품은 덜 확실합니다.

식품에 스타터 배양액을 접종하면 발효 과정이 빨라지고 일관되고 고품질인 최종 제품을 얻을 수 있습니다. 식품을 보존하고, 방부제를 첨가하지 않고 몇 주 동안 보관할 수 있게 하는 것 외에도 발효 과정은 다음을 생성합니다.

  • 장 건강을 촉진하는 유익한 건강 박테리아. 또한 발효유 제품에는 프리바이오틱 역할을 하는 난소화성 탄수화물 갈락토올리고당과 필수아미노산이 함유되어 있습니다
  • 유익한 효소
  • 비타민 B, 비오틴 및 엽산을 포함한 특정 영양소. 발효유 제품에는 더 많은 양의 공액 리놀레산(CLA)이 포함되어 있습니다
  • 미네랄의 생체 이용률 증가
  • 면역 체계 기능을 개선하는 데 도움이 되는 짧은 사슬 지방산

대부분의 사람들이 발효 식품의 이점을 누릴 수 있습니다

필자의 생각에는 장 건강을 최적화하는 것이 건강을 달성하기 위한 기본 단계입니다. 장내 세균총을 다루는 것은 급성이든 만성이든 대부분의 건강 질환에서도 중요합니다.

현재 질병 통계를 고려하면, 대부분의 사람들이 장 건강이 좋지 않고 더 많은 발효 음식을 먹는 것으로부터 이익을 얻는다는 것은 분명해 보입니다.

분명 고품질의 프로바이오틱스 보충제를 사용할 수도 있지만, 필자는 발효 식품을 먹는 것이 더 효과적이고 훨씬 저렴한 선택지라고 생각합니다.

다양한 발효 식품에는 서로 다른 박테리아가 포함되어 있으므로 가장 좋은 방법은 미생물 다양성을 최적화하기 위해 다양한 발효 식품을 섭취하는 것입니다.

섬유질은 프리바이오틱의 역할을 하고, 또 다른 중요한 구성 요소이며, 섬유질이 풍부한 식품이 이미 장에 존재하고 있는 유익한 미생물에 영양분을 제공하기 때문에 여러분이 이미 건강하다면 우선시될 수 있습니다.

이 유익한 미생물들의 수를 늘림으로써 질병을 유발하는 미생물을 억제하는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 식이, 생활 습관 및 화학 물질 노출과 같은 요인에 따라 미생물군집이 매우 빠르게 변할 수 있다는 연구 결과가 있으므로 발효 식품과 섬유질이 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

이것은 우리의 현대적 편의(가공식품, 항생제 및 살충제) 중 얼마나 많은 것이 장내 세균총에 극도로 해로운 것으로 밝혀졌는지를 고려하면 의심할 여지 없이 양날의 검입니다.

반면에 식단은 미생물군집을 개선하고 최적화하는 가장 쉽고 빠르며 효과적인 방법 중 하나이므로, 따라서 좋은 소식은 여러분이 건강 운명에 대한 대단한 통제력을 갖고 있다는 것입니다.

프로바이오틱스가 건강과 웰빙에 미치는 영향

쉬웰(Shewell)의 각 기사에는 최소 80개의 과학적 참고 문헌이 포함되어 있으므로 발효 식품의 과학에 대해 진정으로 탐구하고 싶다면 필자는 해당 기사를 검토할 것을 제안합니다. 요약하면, 연구에 따르면 발효 식품은 발효 유제품이든 발효 채소이든 다음과 같은 광범위한 유익한 효과가 있습니다.

식품의 영양성분 강화

항생제 복용 시 정상적인 장내 세균총 회복

면역 체계 강화

유당불내증 증상 개선

병원성 미생물에 의한 감염 위험 감소

체중 감량 보조. 김치와 같은 특정 발효 식품은 동물의 비만 방지 효과가 있는 것으로 나타났습니다

변비 또는 설사 감소 및 크론병, 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후군(IBS) 및 괴사성 장염과 같은 염증성 장 질환 개선

경구 면역 요법과 함께 프로바이오틱스 투여 시 땅콩 알레르기 완화를 포함한 어린이 알레르기 예방

항산화제 및 해독 효과(김치).

콤부차는 D-사카린산-1,4-락톤(DSL)이라는 화합물 덕분에 항산화 특성도 가지고 있습니다

궤양과 만성 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리(H. pylori) 박테리아 감염 위험 감소

새는 장(소화되지 않은 음식과 독소가 혈류로 들어가 부적절한 면역 체계 반응을 유발하는 손상된 장벽) 개선

요로 및 여성 생식기 감염 감소

월경전 증후군 개선

아토피 피부염(습진)과 여드름 개선 및 위험 감소

제1형 당뇨병 및 제2형 당뇨병의 위험 감소

정신 건강, 기분 조절 및 행동 개선

자폐증 증상 개선

알츠하이머를 포함한 뇌 질환 위험 감소

직접 채소를 발효시키는 것은 쉽고 저렴합니다

필자는 발효 과정을 가속화하기 위해 스타터 배양을 사용하여 발효하려는 식품에 접종하는 것을 추천합니다.

발효에 대한 자세한 조언은 영양 치료 전문가(NTP)이자 나타샤 캠벨-맥브라이드 박사(Dr. Natasha Campbell-McBride)의 장 및 심리학 증후군(GAPS) 영양 프로그램에서 처방된 식품 준비 전문가인 캐롤라인 배링거(Caroline Barringer)와의 인터뷰에서 찾을 수 있습니다. 간단한 김치 레시피는 쉬웰의 블로그를 참조하세요. 기본 사항을 요약하면 다음과 같습니다.

  • 선택한 채소를 잘게 썹니다. 필자는 살충제 노출을 피하기 위해 신선한 유기농 채소를 사용하는 것을 강력하게 추천합니다. 또한 허브를 첨가할 때는 신선한 유기농 허브만을 소량 사용하세요. 맛있는 첨가물로는 바질, 세이지, 로즈마리, 타임, 오레가노 등이 있습니다.
  • 셀러리를 주스로 만드세요. 이것은 천연 나트륨을 함유하고 채소를 혐기성으로 유지하기 때문에 염수로 사용됩니다. 이는 병원성 박테리아의 성장을 방지하는 바다 소금의 필요성을 제거합니다.
  • 채소와 셀러리 주스를 접종물(inoculant)과 함께 약 907g 용량의 입구가 넓은 통조림 병에 넣습니다. 케피어 곡물, 유청 또는 상업용 스타터 분말과 같은 스타터 배양물은 모두 채소에 사용할 수 있습니다. 여름철에는 한 회분으로 12~14병에 2봉지의 스타터 배양액을 사용하세요. 겨울에는 이 크기의 한 회분에 3개의 포장용 통이 필요합니다. 크라우트 파운더 기기는 병을 포장하고 공기주머니를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 배춧잎을 위에 얹고 가장자리를 오므려 잘 덮습니다. 채소가 셀러리 주스로 완전히 덮여 있는지 확인하고 갇힌 공기를 제거하기 위해 주스가 병의 맨 위로 완전히 올라와 있는지 확인하세요.
  • 병을 밀봉하고 배양되는 식품에 따라 따뜻하고 약간 습기가 있는 곳에 24~96시간 동안 보관하세요. 이상적인 온도 범위는 섭씨 20~23.8도이며 최대 29.4도입니다. 열은 미생물을 죽인다는 것을 기억하세요!
  • 완료되면 발효 과정을 늦추기 위해 냉장고에 보관하세요.

일부 발효 식품에는 비타민 K2가 포함되어 있습니다. 특히 일반적으로 아시아 식료품점에서 판매되는 발효 콩 제품인 낫토가 유명한데, 여러분도 비타민 K2 생성 박테리아로 만든 특수 배양균을 사용하여 발효 야채에서 치료 수준의 비타민 K2를 생성할 수 있습니다.

(모든 박테리아가K2를 만드는 것은 아니므로 모든 발효 식품에 K2가 포함되어 있지는 않습니다. 예를 들어, 대부분의 요구르트에는 비타민 K2가 거의 없습니다. 고다(Gouda), 브리(Brie), 에담(Edam)과 같은 특정 유형의 치즈는 비타민 K2가 많은 반면, 다른 치즈는 그렇지 않습니다.)

미생물군집을 최적화하는 것은 강력한 질병 예방 전략입니다

필자는 장내 세균총을 최적화하는 것이 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나일 수 있으며, 여기에서 건강한 음식 및 의학적 선택을 함으로써 개인의 힘을 최대한 발휘할 수 있다고 믿습니다.

좋은 소식은 미생물군집을 지원하는 것이 그리 복잡하지 않다는 것입니다. 장 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 통한 것입니다. 발효 식품이 이상적이지만, 식이섬유질도 중요합니다. 일부 미생물은 섬유질을 발효시키고 부산물은 결장에 영양을 공급합니다.

또한 장 건강을 지원하고 미생물군집 손상을 예방하기 위해 다른 사전 조치를 취하는 것이 좋습니다. 미생물군집을 최적화하려면 다음 권장 사항을 고려하세요.

해야 할 일:

피해야 할 일:

발효식품을 많이 섭취하세요. 건강한 선택에는 케피어, 낫토(발효 대두)와 같은 풀을 먹고 자란 발효 유기농 우유와 라씨, 발효 채소가 포함됩니다.

직접 발효하는 경우 높은 수준의 비타민 K2를 생성하는 박테리아 균주로 최적화된 특수 스타터 배양을 사용하는 것이 좋습니다.

항생제를 피하세요. 불가피하게 섭취하는 경우, 발효 식품으로 장을 다시 재파종시켜야 합니다.

연구진이 항생제에 의해 파괴되는 유익한 박테리아를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 방법을 찾고 있지만, 여러분이 시도해 볼 수 있는 최선은 발효 및 배양 식품 섭취를 통해 프로바이오틱스로 장에 다시 씨를 뿌리는 것입니다.

발아 씨앗을 포함한 채소, 견과류 및 씨앗에 중점을 두어 용해성 및 불용성 식이섬유질 섭취를 늘리세요.

공장식 사육 시설(CAFO)에서 사육되는 동물과 같이 전통적으로 키운 육류 및 기타 동물 제품에는 일상적으로 저용량 항생제와 많은 박테리아를 죽이는 것으로 널리 알려진 글리포세이트가 함유된 유전자 조작 곡물이 제공됩니다.

정원에서 손에 흙을 묻히세요. 건강한 박테리아의 손실은 정신적, 정서적 및 신체적 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있으므로 박테리아가 없는 생활은 최선의 이익이 아닐 수 있습니다.

박테리아와 바이러스에 노출되면 면역 체계를 강화하고 질병에 대한 오래 지속되는 면역을 제공할 수 있습니다.

염소 또는 불소 처리된 물은 특히 목욕이나 샤워할 때 해로운데, 이는 직접 마시는 것보다 해롭습니다.

창문을 여세요. 대부분의 인류 역사에서 야외는 항상 실내의 일부였으며, 우리는 하루 중 어느 순간에도 자연과 완전히 분리된 적이 없었습니다. 오늘날 우리는 삶의 90%를 실내에서 보냅니다.

그리고 외부를 차단하는 것이 장점도 있지만, 집의 미생물군집도 변화시킵니다.

가공식품. 과도한 설탕은 '죽은' 영양소와 함께 병원성 박테리아를 먹입니다.

폴리소르베이트 80, 레시틴, 카라기난, 폴리글리세롤, 크산탄 검과 같은 식품 유화제 또한 장내 세균총에 부정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.

 식기 세척기 대신 손으로 접시를 씻으세요. 연구에 따르면 손으로 설거지하면 식기 세척기보다 식기에 더 많은 박테리아가 남는데, 이렇게 덜 멸균된 식기로 먹으면 실제로 면역 체계를 촉진하여 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다.

농약. 특히 글리포세이트(라운드업)는 알려진 항생제이며, 이 광범위한 제초제로 오염된 식품을 섭취하면 이것은 유익한 장내 미생물을 적극적으로 죽일 것입니다.

항균 비누는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 모두 죽이고 항생제 내성 발달에 기여합니다.

출처 및 참조