📝한눈에 보는 정보

  • 폴리페놀은 식물에서 발견되는 강력한 유기 화합물로 자외선, 병원균, 산화적 손상 및 혹독한 기후로부터 식물을 보호하는 데 도움이 됩니다
  • 8,000가지 이상이 있는 것으로 알려진 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하면 심혈관 및 신경 퇴행성 질환, 암, 제2형 당뇨병, 비만을 포함한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 폴리페놀에는 플라보노이드, 페놀산, 스틸벤, 리그난의 네 가지 주요 유형이 있습니다
  • 폴리페놀은 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 영향을 미치며, 장 조절 효과는 폴리페놀이 풍부한 식품의 효능을 부분적으로 설명할 수 있을 것으로 보입니다
  • 폴리페놀은 과일, 채소, 차, 코코아 등에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 자연식품 위주의 식단을 섭취하면 자연스럽게 많이 섭취할 수 있습니다

Dr. Mercola

폴리페놀은 식물에서 발견되는 강력한 유기 화합물로 자외선, 병원균, 산화 손상 및 혹독한 기후로부터 피부를 보호합니다. 현재까지 식별된 8,000여 가지가 넘는 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하면 심혈관 및 신경 퇴행성 질환, 암, 제2형 당뇨병, 비만을 비롯한 급성 및 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폴리페놀은 항염증 및 항산화 효과로 가장 잘 알려져 있지만, 효소 활동, 세포 증식, 신호 전달 경로 등과 관련된 여러 생리학적 과정에 영향을 미칩니다.

따라서 이러한 화합물은 최적의 건강을 달성하는 데 필수적일 수 있습니다. 다행히도 폴리페놀은 과일, 채소, 차, 코코아 등에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 자연식품 위주의 식단을 섭취하면 자연스럽게 충분히 섭취할 수 있습니다.

폴리페놀의 네 가지 주요 유형

모든 폴리페놀은 페놀 구조적 특징을 가지고 있지만, 이 파이토케미컬 그룹에는 각각 고유한 특징을 가진 다양한 하위 그룹이 있습니다.

1. 플라보노이드: 알려진 8,000여 종의 폴리페놀 중 4,000여 종 이상이 플라보노이드입니다. 이 화합물은 많은 꽃과 과일의 생생한 색을 담당하며 많은 과일, 베리류, 채소의 쓴맛, 떫은맛, 풍미, 향 및 산화 안정성에 기여합니다. 이들은 다음과 같은 6가지 하위 클래스로 나뉠 수 있습니다.

플라보놀

플라본

플라바논

플라바놀

안토시아닌

이소플라본

잘 알려진 플라보노이드에는 다음과 같은 것이 포함됩니다.

  • 양파, 사과, 자두, 녹차 등의 식품에 함유된 천연 항바이러스제인 퀘르세틴은 염증과 싸우고 천연 항히스타민제로도 작용합니다.

퀘르세틴(케르세틴)은 시력 보호에도 도움이 될 가능성이 있으며, 연구자들은 퇴행성 망막 질환에 대한 잠재적 효과를 설명하며 "일부 폴리페놀, 특히 플라보노이드(예: 케르세틴 및 탄닌산)는 빛에 의한 수용체 손상을 약화시키고 시각 건강에 도움이 될 수 있습니다."라고 언급했습니다.

  • 크랜베리, 근대, 루타바가스, 마늘, 블루베리 및 기타 식품에서 발견되는 마이리세틴은 항암, 항당뇨, 항비만, 항염증 및 간 보호 효과와 함께 심혈관 질환 및 골다공증 예방 등 다양한 잠재적 치료 작용에 대해 연구되고 있습니다.
  • 녹차에 풍부한 카테킨에는 에피카테킨, 에피갈로카테킨, 에피카테킨 갈레이트, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 등이 있습니다. 이러한 화합물은 폐암, 유방암, 식도암, 위암, 간암, 전립선암 예방에 도움이 되는 항암 효과와 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

리즈 대학교(University of Leeds)와 랭커스터 대학교(Lancaster University)의 연구진은 녹차의 EGCG가 동맥 플라크를 용해하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 다른 연구에 따르면 이 화합물은 알츠하이머병과 관련된 뇌의 아밀로이드 베타 플라크 형성을 억제하는 능력도 가지고 있다고 합니다.

2. 페놀산: 페놀산은 평균적인 식단에서 폴리페놀의 약 1/3을 차지합니다. 일반적인 예로는 카페인산, 갈산, 페룰산 등이 있습니다. 페놀산은 모든 식물에서 찾을 수 있지만, 연구자들은 산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)에 이러한 화합물이 "산성 맛이 나는 과일에 특히 풍부하다"고 설명했습니다.

알팔파, 해바라기, 브로콜리와 같은 식용 식물 새싹에도 히비스커스와 마찬가지로 페놀산이 함유되어 있습니다. 히비스커스 추출물의 카페인산은 체중을 감소시키고 지질 대사를 조절하며 간에서 지방 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있기 때문에 항비만 효과의 일부는 카페인산 때문일 수 있습니다.

3. 스틸벤: 식물에서 대부분의 스틸벤은 감염이나 부상에 대한 반응으로 합성됩니다. 400여 가지가 넘는 스틸벤이 알려져 있지만, 장수 화합물인 레스베라트롤이 가장 인기 있는 성분 중 하나입니다. 레스베라트롤은 머스캐딘 포도에 풍부하게 함유되어 있으며, 대부분의 항산화제는 포도 껍질과 씨에 집중되어 있습니다.

다른 식품으로는 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 오디와 같은 베리류, 석류, 사과, 인디언 잭푸르트, 생카카오 등이 있습니다. 레스베라트롤의 또 다른 강력하지만 잘 알려지지 않은 공급원은 일본 호장근으로 만든 이타도리 차입니다.

스페인 발렌시아 대학(University of Valencia)의 연구진은 스틸벤이 "항산화, 세포 사멸 활성화, 항염증 작용으로 인해 암을 비롯한 다양한 질병의 예방과 치료에 탁월한 잠재력을 가지고 있다"고 언급했습니다.

4. 리그난: 아마, 참깨와 같은 씨앗과 잭푸르트와 같은 과일에서 발견되는 리그난은 장내 박테리아에 의해 대사되어 에스트로겐 활성이 약한 엔테로디올, 엔테로락톤과 같은 화합물로 전환됩니다. 폴리페놀은 심혈관 질환과 제2형 당뇨병을 예방하고 유방암, 자궁암, 난소암, 전립선암과 같은 호르몬 관련 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

폴리페놀의 건강 효능

폴리페놀은 항산화 작용을 하는 기능성 식품으로 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것들은 또한 항염증, 항고혈압 및 항당뇨 작용을 하므로 전 세계적으로 가장 흔한 질병을 예방하는 데 이상적입니다.

캐나다 매니토바 대학교(University of Manitoba)의 연구진은 식품 생화학 저널(Journal of Food Biochemistry)에 다음과 같이 설명했습니다.

"앉아서 생활하는 생활 방식과 흡연, 정크 푸드 등 여러 가지 요인으로 인해 전 세계적으로 비전염성 질환의 부담이 증가하고 있습니다.
과학적 문헌 증거에 따르면 식물성 식품 폴리페놀이 비감염성 질환의 부담을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 치료제로 사용된다는 사실이 입증되었습니다. 따라서 천연 공급원에서 폴리페놀 화합물을 섭취하는 것은 비전염성 질환 우려를 완화하는 효과적인 해결책이 될 수 있습니다."

실제로 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하면 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

혈압 감소

지질 대사 개선

혈당 저하

체중 감소

대사증후군 예방 및 개선

심장 건강 보호

피부 보호 효과

항균 특성

암 위험 감소. 연구자들은 폴리페놀의 항산화 효과가 암 발생을 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상으로부터 DNA를 보호하는 데 도움이 된다고 생각합니다.

폴리페놀은 또한 종양 성장을 감소시키는 것으로 알려진 DNA의 후성유전학적 지표를 역전시킵니다

면역 기능 강화

뼈 대사에 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증 예방

신경 퇴행성 질환의 위험 감소

폴리페놀은 장에 좋습니다

위 동영상에서 퀘벡 라발 대학교(Université Laval) 영양 및 기능성 식품 연구소(Nutrition and Functional Food)의 이브 데자르뎅(Yves Desjardins) 교수가 폴리페놀이 장내 마이크로바이옴에 미치는 인상적인 영향과 그 결과 대사 질환에 미치는 유익한 영향에 대해 설명하는 것을 들을 수 있습니다.

"우리는 (폴리)페놀의 광범위한 항균 작용이 경쟁 박테리아가 점유하는 생태적 틈새를 비워 유익한 장내 박테리아의 번식을 허용한다고 추측합니다 ... 장내 마이크로바이옴에 대한 (폴리)페놀의 유익한 직접적인 영향은 직접적인 박테리아 자극 효과와 직접적인 항균 효과라는 두 가지 주요 작용 방식에 의존합니다."라고 데자르뎅과 동료들은 영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 기고합니다.

이들은 폴리페놀의 장내에서 인간에게 유익한 두 가지 작용 방식을 설명하기 위해 이중 항생제라는 용어를 제안했습니다. 폴리페놀은 또한 장에 서식하는 유익한 박테리아를 개선하는 프리바이오틱스 효과가 있는 것으로 보입니다. 녹차는 유익한 박테리아를 늘리고 잠재적으로 해로운 박테리아의 수를 줄여 장내 세균총의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하는 녹차에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.

그러나 장 조절 효과는 폴리페놀이 풍부한 많은 식품의 효능을 부분적으로 설명할 수 있을 것으로 보입니다.

예를 들어, 연구자들은 영양 생화학 저널(The Journal of Nutritional Biochemistry)에 "비만인의 과일, 녹차, 식초 와인의 체중 감소 특성은 부분적으로 장내 마이크로바이옴을 변화시키는 폴리페놀 함량과 관련이 있을 수 있습니다."라고 썼습니다. 그들은 다음과 같이 덧붙였습니다.

"식이 폴리페놀과 그 대사산물이 유익균의 성장을 촉진하고 병원균을 억제하여 장내 미생물 균형을 조절함으로써 프리바이오틱스와 유사한 효과를 발휘하여 장 건강 유지에 기여한다는 것은 분명합니다."

폴리페놀의 가장 좋은 식품 공급원은 무엇인가요?

만약 여러분이 식단에 폴리페놀이 풍부한 슈퍼푸드를 더 많이 추가하고 싶다면 유럽 임상영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에서 100g당 밀리그램(mg) 기준으로 폴리페놀이 가장 풍부한 식이 공급원 100가지 목록을 발표했습니다.

연구팀은 "가장 풍부한 공급원은 다양한 향신료와 말린 허브, 코코아 제품, 일부 짙은 색의 베리류, 일부 씨앗(아마씨)과 견과류(밤, 헤이즐넛), 올리브와 지구 아티초크 머리를 포함한 일부 채소였습니다"라고 밝혔습니다. 다음과 같은 식품들이 그 목록의 상단에 위치합니다.

정향

페퍼민트

스타아니스(대회향)

코코아 가루

멕시칸 오레가노

셀러리 씨앗

다크 초콜릿

아마씨 가루

블랙 엘더베리

밤 씨앗

말린 세이지

로즈마리

스피어민트

타임(백리향)

블루베리

블랙커런트(서양까치밥나무 열매)

케이퍼

블랙 올리브

헤이즐넛

피칸

폴리페놀은 지용성이므로 약간의 건강한 지방과 함께 섭취하면 이러한 식품의 건강 효능을 더욱 최적화할 수 있습니다.

식물이 어떻게 자라는지 또한 치유 잠재력에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 언급된 바와 같이, 농업 관행과 산업 공정은 식품에 함유된 폴리페놀의 건강 효과를 감소시킬 수 있습니다.

연구진은 "인간의 식단에서 가장 흔한 폴리페놀은 내재적 활성이 낮거나 장에서 잘 흡수되지 않거나 대사가 잘 이루어지지 않거나 빠르게 제거되기 때문에 반드시 체내에서 가장 활성이 높은 것은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다."라고 설명했습니다.

그러나 유기농으로 재배된 식품에는 관행적으로 재배된 품종에 비해 통계적으로 더 높은 수준의 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

또한 동결 건조는 공기 건조보다 더 높은 페놀 함량을 보존합니다. 따라서 식단에서 폴리페놀을 최적화하려면 코코아 및 차와 함께 신선하고 직접 재배한 유기농 또는 생물역학적으로 재배한 과일, 채소, 허브 및 향신료를 다양하게 섭취하는 데 집중하세요.

🔍출처 및 참조