한눈에 보는 정보

  • 콜라겐은 인체 전체 단백질 함량의 약 30%를 차지하며 대체가 필요합니다. 붉은 육류는 강력한 결합 조직을 만들기에 충분한 아미노산을 제공하지 않습니다
  • 콜라겐은 조직의 완전성을 유지하면서 조직이 늘어나도록 다양한 조직에 구조적인 발판을 제공하며 연조직, 근육 및 결합조직을 복구하는 데 중요합니다. 젤라틴은 조리된 콜라겐으로, 더 소화시키기 쉽고 흡수하기 쉽습니다
  • 콜라겐에는 글리신이 풍부해 코피, 과도한 생리 출혈, 출혈성 궤양, 치질 그리고 뇌졸중까지 모든 출혈 문제에 도움이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

콜라겐은 우리 몸의 총단백질의 약 30%를 차지합니다. 콜라겐의 주요 목적 중 하나는 피부, 뼈, 힘줄, 인대 및 연골과 같은 조직이 조직의 완전성을 유지하면서 늘어나도록 함으로써 조직에 구조적인 지지와 힘을 제공하는 것입니다.

이와 같이 콜라겐은 연조직, 근육 및 결합조직을 복구하는 데 중요합니다. 결합 조직에는 힘줄, 인대, 연골, 근막 등이 있는데, 이들은 나이가 들수록 약해지고 탄력성이 떨어지는 경향이 있습니다. 결합 조직의 손상 또한 문제가 되는데, 이는 결합 조직에 혈액 공급이 매우 적어져 회복을 늦추기 때문입니다.

콜라겐에 있는 아미노산의 거의 1/3은 글리신입니다. 그것은 또한 결합 조직의 기질을 형성하는 구성 요소인 글리신, 프롤린, 하이드록시 프롤린 및 알라닌이 높습니다. 여러분의 몸은 스트레스를 받은 부분과 영역을 회복시키기 위해 콜라겐에 있는 아미노산을 사용합니다. 또 다른 콜라겐 보충제의 잘 알려지지 않은 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

글리신 함량으로 인한 숙면

골관절염 통증을 포함한 관절 통증 및 뻣뻣함 감소

글리신으로 인한 장 건강 및 소화 개선

혈압 개선 및 심혈관 손상 감소

포도당 내성 개선

글리신이NADPH(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드 인산염)의 섭취를 억제하여 염증과 산화적 손상을 감소시킵니다. NADPH는 산화된 후 산화 방지제를 재충전하기 위해 전자의 환원 저장소로 사용됩니다

콜라겐과 적색육의 중요한 차이점

아래 차트는 젤라틴과 콜라겐과 비교하여 적색육(소고기)의 아미노산 비율을 자세히 설명합니다. 보시다시피, 젤라틴 및 콜라겐은 소고기보다 여러분의 결합 조직을 재건하는 중요한 아미노산을 훨씬 더 많이 포함하고 있습니다.

인체의 단백질의 1/3이 콜라겐이기 때문에, 여러분이 살코기만 먹는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 살코기는 여러분이 강한 결합 조직을 만들 수 있을 만큼 충분한 아미노산을 제공하지 못할 것이기 때문입니다.

중요한 것은, 콜라겐은 항염증과 다른 치유 특성을 가진 더 많은 양의 특정 아미노산을 포함하고 있는 반면, 적색육(붉은 육류)에는 염증을 유발하는 아미노산이 더 많다는 것입니다. 이러한 차이점에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다.

아미노산

젤라틴 콜라겐(%)

쇠고기(%)

글리신

28

1.6

프롤린

17

1.0

하이드록시프롤린

14

0.3

알라닌

11

1.3

메티오닌

0.8

3.2

히스티딘

0.8

2.1

트립토판

0.4

1.3

시스테인

극미량

0.2

필자는 mTOR과 근육 단백질 합성을 자극하기 위해서는 BCAA(분지쇄아미노산)가 많은 동물성 단백질을 섭취하는 것이 여전히 중요하다고 생각하지만, 적색육 아미노산은 동물성 단백질이 상대적으로 많고 장수와 부정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났으므로 이를 과도하게 사용하지 않는 것이 현명합니다.

흥미롭게도, 콜라겐과 젤라틴은 이러한 아미노산이 매우 낮습니다. 이것이 필자가 개인적으로 단백질의 약 1/3을 콜라겐이나 젤라틴으로 하기 위해 노력하는 이유입니다. 필자는 계란과 육류의 섭취를 50%까지 줄이고 단백질을 젤라틴과 콜라겐으로 대체했습니다. 이렇게 하는 이유 중 하나는 이러한 중요 아미노산들의 균형을 맞추는 것의 중요성에 대한 고 레이 피트(Ray Peat)의 의견에 근거합니다.

우리의 조상들은 오늘날 우리처럼 젤라틴이나 콜라겐 제품에 접근성이 없었습니다. 그래서 그들은 일반적으로 결합 조직을 포함한 동물을 통째로 먹음으로써 콜라겐을 얻었습니다. 오늘날 대부분의 사람들은 그런 방식을 쓰지 않기 때문에, 우리의 식단에 콜라겐과 젤라틴을 조정하는 것이 중요해 보입니다.

퇴행성 질환에 중요한 콜라겐

생리학 전문 생물학자였던 피트에 따르면, 콜라겐, 특히 조리된 형태인 젤라틴은 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다고 합니다. 그는 자유로운 상태의 아미노산이 호르몬과 유사한 기능을 많이 가지고 있다고 지적합니다.

예를 들어, 스트레스를 받는 동안, 시스테인과 트립토판은 다량으로 방출되는데 이 아미노산들은 항대사적 효과를 가집니다. 어떤 아미노산들은 흥분이나 억제를 유발하는 신경 조절제로 작용하는 반면, 다른 아미노산들, 특히 글리신은 세포를 보호하고 스트레스를 방지하는 효과를 가지고 있습니다.

이와 같이, 많은 퇴행성 및 염증성 질병은 젤라틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹음으로써 개선될 수 있습니다. 반면에, 적색육은 항대사 아미노산 시스테인과 트립토판을 훨씬 더 많이 함유하고 있는데 이는 여러분이 퇴행성 및 염증 상태로 고생하고 있다면 섭취하지 않기를 원하는 성분입니다.

수명 연장과 질병 예방을 위한 콜라겐

피트에 따르면, 수명 연장 연구는 "트립토판 섭취만 제한하거나 시스테인 섭취만 제한하면 대부분의 식이제한 연구에서 발견된 것보다 훨씬 큰 수명 연장 효과를 발생한다"는 것을 보여주었는데, 이는 다소 주목할 만한 내용입니다. '젤라틴, 스트레스, 장수(Gelatin, Stress, Longevity)'라는 그의 보관된 기사에서 피트는 다음과 같이 설명했습니다.

"트립토판과 시스테인 둘 다 갑상선 기능과 미토콘드리아 에너지 생산을 억제하고 스트레스를 견디는 능력을 감소시키는 다른 효과를 가지고 있습니다. 트립토판은 염증, 면역 우울증, 그리고 일반적으로 노화에서 보이는 것과 같은 변화를 일으키는 세로토닌의 전구물질입니다.
히스티딘은 염증의 매개체인 히스타민의 또 다른 아미노산 전구체입니다. 식단에서 히스티딘의 제한이 장수를 촉진하는 효과를 가져올 수 있을까요?
젤라틴은 트립토판이 없고 시스테인, 메티오닌, 그리고 히스티딘을 소량만 포함하는 단백질입니다. 주요 식이 단백질로 젤라틴을 사용하는 것은 노화의 여러 문제들과 관련된 아미노산을 제한하는 쉬운 방법입니다...
세포가 스트레스를 받을 때 세포는 여분의 콜라겐을 형성하지만, 조직을 개조하고 성장시키기 위해 그것을 용해시킬 수도 있습니다... 콜라겐이 분해되면 상처 치유를 촉진하는 인자를 방출하고 종양의 침입성을 억제합니다. 글리신 자체는 상처 치유와 종양 억제를 촉진하는 요인 중 하나입니다.
글리신은 새로운 혈관 형성(혈관신생) 억제를 포함한 광범위한 항종양 작용을 가지고 있으며 간암과 흑색종 피부암에서 보호 작용을 보였습니다...
우리가 전통적인 방법으로 동물성 단백질을 먹을 때(예를 들어, 살코기뿐만 아니라 생선 머리 수프, 또는 '헤드 치즈'와 돼지 갈비살, 닭 다리 수프 같은 것), 우리는 많은 양의 글리신과 젤라틴을 흡수합니다. 이 전체 동물의 아미노산 균형은 어린이의 조직과 장기의 균형 잡힌 성장을 포함하여 모든 종류의 생물학적 과정들을 지원합니다.
살코기만 먹었을 때, 혈류로 유입되는 아미노산의 균형은 코르티솔 과잉이 우리의 근육을 에너지와 회복을 위한 물질을 제공하기 위해 분해되게 할 때 극도의 스트레스에 의해 생성되는 것과 같습니다.
세로토닌의 형성은 근육의 과도한 트립토판에 의해 증가하고 세로토닌은 더 많은 코르티솔의 형성을 자극하는 반면, 트립토판 자체는 과도한 근육에서 나온 시스테인과 함께 갑상선 기능을 억제합니다...
과도한 트립토판과 세로토닌에 의해 발생하는 부상의 범위는 글리신의 풍부한 공급에 의해 예방되거나 교정되는 것처럼 보입니다. 섬유증, 유리기 손상, 염증, ATP 고갈 또는 칼슘 과부하로 인한 세포사, 미토콘드리아 손상, 당뇨병 등은 글리신에 의해 예방 또는 완화될 수 있습니다.
몇몇 종류의 세포 손상은 알라닌과 프롤린에 의해 글리신에 의해 거의 예방되기 때문에 글리신보다 젤라틴을 사용하는 것이 더 바람직합니다... 젤라틴은 당뇨병을 치료하기 위해 100년 이상 성공적으로 사용되어 왔습니다. 글리신은 지방 분해를 억제합니다... 그리고 이것은 그 자체로 인슐린을 더 효과적으로 만들고 고혈당증을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. (젤라틴이 풍부한 식단은 또한 혈청 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.)
지속적인 지방 분해와 인슐린 저항성은 일반화된 염증 상태와 함께 매우 다양한 질병, 특히 퇴행성 질환에 관여하기 때문에 거의 모든 만성 문제에 글리신 및 젤라틴을 사용하는 것을 고려하는 것이 합리적입니다."

젤라틴과 콜라겐의 차이점은 무엇일까요?

콜라겐과 젤라틴은 기본 아미노산 조성이 같지만, 제조 공정이 다르기 때문에 특성이 다릅니다. 간단히 말해서, 젤라틴은 기본적으로 조리된 콜라겐으로, 더 소화가 잘되고 흡수하기 쉽게 만듭니다. 이는 소화가 잘 안되는 경우에 특히 중요합니다.

콜라겐은 동물의 뼈, 피부, 힘줄, 그리고 다른 결합 조직으로 만들어집니다. 콜라겐은 산 또는 알칼리 처리 후 정제를 통해 추출되며 열을 가하지 않습니다. 분자 구조가 더 크기 때문에 콜라겐은 물에 녹지 않습니다.

콜라겐이 가열되면 분자 결합이 분해되어 젤라틴 가수분해물 또는 가수분해 젤라틴을 생성합니다(젤라틴을 설명하는 다른 용어로는 콜라겐 가수분해물 또는 콜라겐 펩타이드가 있습니다). 펩타이드 사슬이 더 짧기 때문에, 젤라틴은 두꺼운 젤을 형성하는 물에 용해될 수 있습니다.

건강상의 이점에 있어서, 이러한 차이점은 거의 최소화됩니다. 왜냐하면 콜라겐이 섭취되면 위장관에서 젤라틴과 같은 더 짧은 펩타이드로 분해되기 때문입니다. 자유 아미노산만이 혈류로 들어갈 수 있기 때문에 콜라겐과 젤라틴은 기본 구성이 동일하고 근본적으로 동일한 전신 효과를 가집니다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분이 궤양이나 다른 위장 문제가 있다면 젤라틴이 더 나을 수도 있습니다.

콜라겐의 종류

28가지의 다른 종류의 콜라겐이 과학적으로 확인되었지만, 대부분의 보충제는 여러분의 몸에 있는 콜라겐의 90%를 구성하기 때문에 다음 중 하나 이상을 포함할 것입니다.

  • 유형 1: 소, 돼지, 닭, 물고기의 피부 및 가죽, 힘줄, 비늘 및 뼈에서 발견된 콜라겐
  • 유형 2: 연골에서 형성되며 일반적으로 가금류에서 파생
  • 유형 3: 소, 돼지, 닭, 물고기의 뼈, 힘줄, 연골 및 결합 조직에서 발견된 섬유성 단백질

여러분의 콜라겐의 공급원을 현명하게 선택하세요

역사적으로, 전통 식품들은 끓인 닭발 또는 소뼈로부터 우려낸 액상 형태의 앰플형 콜라겐을 제공했습니다. 이들은 단연코 여러분의 최선의 대안입니다. 여러분이 콜라겐이나 젤라틴 보충제를 사용하기로 결정했다면, 쇼핑할 때 고려해야 할 몇 가지 일반적인 고려 사항이 다음과 같습니다.

  • 그 제품이 유기농 인증 또는 목초 사육 제품 인증을 받았나요? 실험실 테스트 결과, 많은 인기 있는 콜라겐과 뼈 육수 제품에는 중금속, 부틸파라벤과 같은 화학 물질, 그리고 항생제를 포함한 다양한 수의학 약물과 같이 일반적으로 공장식 사육(CAFO) 과 관련하여 잠재적으로 위험한 오염 물질이 포함되어 있습니다.

오염 물질을 피하기 위해서는, 여러분의 콜라겐 보충제가 미국 농무부(USDA)에서 ‘100% 유기농’ 인증을 받았는지, 더 좋은 것은 가장 엄격한 기준을 가지고 있는 미국 초식 협회(AGA)에서 인증된 목초 사육인지 확인하는 것입니다. 이것은 젤라틴에도 적용됩니다. 비록 젤라틴을 찾는 것이 조금 더 어려울 수 있지만, 만약 찾는다면 50달러(약 6만 5천 원) 정도에 구입할 수 있습니다.

콜라겐과 젤라틴은 사실상 동일한 단백질 프로파일과 생물학적 이점을 제공하는 것으로 보입니다. 콜라겐은 저렴한 유기농 제품을 선택할 수 있다는 장점이 있습니다. 젤라틴은 음식의 질감과 포만감을 향상시키는 데 사용될 수 있습니다. 따라서, 그것은 둘 다 여러분의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 여러분은 여러분에게 가장 잘 맞는 것을 선택하기만 하면 됩니다.

  • 어떤 원료로 만들어집니까? 비유기성 콜라겐은 거의 보편적으로 소의 뼈가 아닌 소가죽으로 만들어집니다. 소가죽으로 만들었을 때, 유기농이든 아니든 가죽은 가죽 제혁 산업에서 나온 부스러기이고 거친 화학 물질로 강도 높은 가공 과정을 거쳤기 때문에 유기농 인증조차 의심스러워집니다.

날것의 새로 껍질을 벗긴 가죽은 대형 팔레트에 담겨 가죽 공장에 도착하지만, 그곳에서 가공 전 몇 주 동안 부패한 채 남아있을 수 있습니다. 소금에 절이더라도 완전히 보존되지 않으며 그 악취는 압도적입니다. 가죽 공정 자체는 전형적으로 산욕, 황산 또는 크롬염과 같은 거친 화학 물질로 처리하는 과정을 수반합니다.

상처가 있거나 불완전한 가죽은 이 과정을 거친 후에 폐기되며, 이러한 폐기물이 소가죽에서 추출한 콜라겐 보충제를 만드는 데 사용됩니다.

이어서 이미 가공된 찌꺼기는 가죽을 용해시키고 콜라겐 펩티드를 방출하기 위해 추가 가공을 거칩니다. 그렇다면 원래의 생가죽은 유기농 목초 사육 소에서 나왔을지 몰라도, 모든 화학 처리 후의 최종 제품은 얼마나 유기농일까요?

이전에 필자의 개인적인 선호는 사골로 만든 (가죽이 아닌) 풀을 먹인 유기농 콜라겐이었지만, 이제는 젤라틴 가루가 더 쉽게 소화되기 때문에 젤라틴으로 더 기울고 있습니다.

그렇긴 해도 필자는 여전히 자연스러운 접근이 최선이라고 생각합니다. 유기농 목초 사육한 동물의 뼈와 결합조직을 사용하여 집에서 직접 끓인 뼈 육수를 만드는 것은 절대 복잡하지 않고 최고의 결과를 낼 것입니다. 만약 여러분이 닭 육수를 선호한다면, 유기농 닭발을 사용하는 것을 고려해 보세요. 닭의 발톱에는 특히 콜라겐이 풍부합니다.

그리고, 반복해서 말하지만, 살코기를 먹는 것은 콜라겐을 만드는 데 필요한 중요한 아미노산을 제공하지 않습니다. 여러분의 몸에 있는 단백질의 약3분의 1이 콜라겐이라는 것을 고려하면, 충분한 콜라겐 및 젤라틴을 섭취하는 것이 타당합니다.

주의: 젤로는 젤라틴을 함유하지 않습니다

마지막으로, 젤로 브랜드의 '젤라틴' 과자를 먹는 실수를 하지 마세요. 놀랍게도, 바로 먹을 수 있는 젤로 컵에는 젤라틴이 전혀 들어 있지 않습니다. 대신, 그들은 염증을 유발하고 다양한 만성 질환에 기여할 수 있는 카라기난을 사용하고 있습니다. 그것은 또한 소화 부작용을 일으킬 수 있습니다.

젤로 분말은 젤라틴을 함유하고 있지만 설탕이 1위 성분이고, 게다가 식용 색소와 안전성이 의심스러운 보존료가 들어 있습니다. 여러분은 설탕과 다른 첨가물이 없는 순수한 젤라틴 분말을 원할 것입니다.

출처 및 참조