한눈에 보는 정보

  • 비타민 B군은 서로 관련이 없고 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 8가지 미량 영양소 그룹입니다. 다양한 식품에서 발견되지만, 특정 건강 요인은 신체의 필요량을 증가시킬 수 있습니다
  • 비타민 B군은 면역 체계를 조절하고 코로나19 감염 시 위험한 사이토카인 폭풍을 예방하는 데 중추적 역할을 합니다. 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD+)는 이 과정에서 중요한 역할을 하며 니아신은 NAD의 구성 요소입니다
  • 비타민 B군은 또한 신경 보호 작용을 하며 우울증과 불안을 낮추는 역할을 하고, 화학 항암 요법제와 관련된 빈크리스틴 유도성 말초 신경병증의 잠재적 위험을 낮추고 잠재적으로 세포 구조를 지원하여 신경 재생에 역할을 합니다
  • 비타민 B군이 함유된 이 식품 목록을 검토하고 설탕을 제한하며 발효 식품을 섭취하여 건강한 장에서 비타민 B군의 생산 및 흡수를 늘리세요

Dr. Mercola

여덟 가지 미량 영양소의 한 그룹을 일반적으로 비타민 B군 또는 비타민 B 복합체라고 합니다. 이들은 정상적인 기능을 위해 신체에 필요한 수용성 비타민입니다. 수용성이기 때문에 신체에 저장되지 않습니다. 하루 동안 섭취하는 과잉 비타민 B는 소변으로 배설됩니다.

이는 즉 신체의 필요량을 충족하기 위해 이러한 비타민을 매일 섭취해야 함을 의미합니다. 이들은 소량으로만 필요하기 때문에 미량 영양소이지만, 최적의 건강에 중요한 역할을 합니다. 동일한 비타민 복합체에 속하지만 서로 관련이 없습니다.

다양한 식품에서 발견되지만, 특정 요인으로 인해 비타민 B의 필요성이 증가할 수 있습니다. 이러한 요인에는 연령, 식이 선택, 유전, 약물, 간 질환 및 알코올 섭취가 포함됩니다. 8가지 비타민 B와 그 기능은 다음과 같습니다.

B1(티아민) — 포도당 대사와 신경 기능

B2(리보플라빈) — 신진대사, 시력 및 피부 건강

B3(니아신) — 피부 건강, 탄수화물 및 지방 대사, 신경계 및 소화

B5(판토텐산) — 대사, 적혈구 및 스테로이드 호르몬 생산

B6(피리독신) — 단백질 및 탄수화물 대사, 적혈구 생산, 신경전달물질 생성 및 스테로이드 호르몬 활동

B7(비오틴) — 탄수화물 및 지방 대사

B9(엽산) — 태아 신경계, DNA 합성, 세포 성장 및 적혈구 형성

B12(코발라민) — 신경 기능, 정신 능력 및 적혈구 생산

통제되지 않은 면역 체계는 코로나와 관련된 위험을 높입니다

2020년부터 많은 사람들의 마음속에 있었던 건강 질환은 코로나19였습니다. 필자는 비타민 C 및 비타민 D와 같은 영양분이 이 병을 예방하고 치료하는 데 어떤 역할을 하는지에 대해 많은 기사를 썼습니다. 면역 체계와 면역 능력에 영향을 미치는 것으로 알려진 또 다른 영양소는 비타민 B군입니다.

기저 질환이 있는 사람에게 코로나19가 위험한 한 가지 요인은 면역 체계를 과도하게 활성화하고 사이토카인 또는 브래디키닌 폭풍을 유발한다는 것입니다. 비타민 B군은 면역 기능을 조절하는 역할을 합니다. 즉, 면역 체계가 보다 효과적으로 기능하고 이러한 위험을 최소화합니다.

하버드 의대(Harvard Medical School)의 영양 전문가인 우마 나이두(Uma Naidoo) 박사는 야후 라이프(Yahoo Life)에 이를 다음과 같이 설명합니다.

“면역 체계를 군대라고 생각할 수 있습니다. 면역 체계의 역할은 신체를 보호하는 것입니다. 그러나 면역 체계 군대가 잘 규제되지 않으면 과잉 반응하여 실제로 더 많은 피해를 입힐 수 있습니다. 이러한 과잉 반응은 코로나19에서 자주 발생하며 사이토카인 폭풍이라고 합니다. 사이토카인은 면역 세포에서 방출되는 염증 분자입니다. 그들은 면역 체계 군대의 무기와 같습니다.
그래서 면역세포가 군인이라면 사이토카인은 총과 수류탄입니다. 잘 조절되지 않는 면역 체계에서 코로나에 의해 유발된 신체의 사이토카인 폭풍은 마치 작은 수류탄이 던져지는 것처럼 신체에 많은 염증을 일으킵니다. 이것이 코로나로 인해 최악의 결과와 사망을 초래하는 것입니다."

2021년 논문은 적절한 면역 기능에서 중추적인 역할을 하는 비타민 B의 중요성을 강조할 필요성을 강조합니다. 그들은 선천적인 반응과 적응 반응 모두의 활성화를 돕고 전염증성 사이토카인을 감소시키며 응고 과다를 예방합니다. 비타민 B는 건강한 면역 체계에 기여할 뿐만 아니라 잠재적으로 코로나19의 심각한 증상을 예방하거나 줄일 수 있습니다.

논문에서는 코로나19 증상을 관리하는 데 유용할 수 있는 비타민 B의 다양한 기능을 자세히 설명합니다. 여기에는 부적절한 항체 반응을 일으키는 비타민 B1 결핍, 염증에 영향을 미칠 수 있는 비타민 B5 및 B6 결핍, 적응 면역 반응에 부정적인 영향을 미치는 비타민 B9 결핍이 포함됩니다.

니아신은 코로나19 퍼즐에서 빠진 또 다른 조각일 수 있습니다. 드미트리 캣츠(Dmitry Kats) 박사의 동료 검토를 기다리고 있는 2021년 논문은 특히 니아신에 초점을 맞추고 이 질병 과정에서 중요한 역할을 하는지에 대한 질문을 제기했습니다.

캣츠 박사는 코로나19의 특징이 다발성 장기 부전 및 사망으로 이어질 수 있는 사이토카인 폭풍이라고 지적합니다. 이러한 해로운 사이토카인을 줄이고 제어함으로써 사이토카인 폭풍과 이로 인해 발생하는 후속 손상을 저지할 수 있는 좋은 기회를 갖게 됩니다. 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD+)는 이 과정에서 중요한 역할을 하며 니아신은 NAD의 구성 요소입니다. 2021년 논문의 연구진은 다음과 같이 설명합니다.

“NAD+는 염증의 초기 단계에서 방출되며 전(前) 염증성 사이토카인, IL-1β, IL-6 및 TNF-α를 감소시키는 것으로 알려진 면역 조절 특성을 가지고 있습니다. 최근 증거에 따르면 IL-6를 표적으로 삼는 것이 코로나19 환자의 염증 폭풍을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다."

전 염증성 사이토 카인을 현저하게 감소시키는 것 외에도 니아신은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

  • 백시니아 바이러스, HIV 바이러스(인간 면역결핍 바이러스), 엔테로바이러스 및 B형 간염 바이러스를 포함한 여러 바이러스의 복제를 감소시킵니다
  • 호중구 침윤을 감소시킵니다
  • 인공호흡기로 유발된 폐 손상 환자에서 항염증 효과가 있습니다

비타민 B로 우울증과 불안 증상을 완화하세요

코로나19 팬데믹 동안 불안과 우울증을 낮추기 위한 전략의 필요성이 극적으로 증가했습니다. 앞으로 몇 달, 몇 년간 이것이 마지막 팬데믹이 아닐 가능성이 높기 때문에 이러한 필요성은 아마도 사라지지 않을 것입니다. 회복성을 향상시키기 위한 전략을 개발하는 것은 여러분과 가족의 건강을 보호하는 중요한 단계입니다.

2022년 이중맹검 연구에서는 대학생 478명을 대상으로 5년 동안 참가자들에게 유당 위약, 비타민 B12 정제 1,000 μg(마이크로그램) 또는 비타민 B6 정제 100mg의 세 가지 옵션 중 하나를 한 달 동안 제공했습니다.

연구진은 불안과 우울증의 증상을 평가하기 위해 GABAergic 억제 상호 작용의 증거를 제공하는 설문지와 특정 시각적 테스트를 사용했습니다.

GABA(감마-아미노부티르산)는 뇌의 신경 자극을 억제하여 흥분성을 낮추는 것으로 알려진 화학 물질입니다. 비타민 B6는 GABA 생산 및 신경 흥분성을 줄이는 데 도움이 되는 다른 경로의 조효소입니다. 참가자들은 비타민 B6나 B12를 하루 권장량보다 50배 더 많이 섭취했습니다.

하지만 연구진이 지적했듯이, 최근의 증거는 비타민 B의 최적 수준이 확립되지는 않았지만 이것이 “확실히 일일 권장 허용량(RDA)을 초과하며, 많은 사람들이 경계선 결핍 상태에 있다는 것”을 보여줍니다.

연구진은 B6 보충제가 불안감을 낮추고 우울증 수준을 낮추는 경향을 일으켰고, B12 보충제가 불안감을 낮추는 데도 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 참가자가 결핍되었는지 또는 보충제가 혈청 수준을 높였는지 확인하기 위해 기준선 또는 사후 테스트 혈청 분석을 수행하지 않는 등 연구에 몇 가지 제한 사항이 있었지만, 연구진은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

"... 영양에 기반한 개입은 약보다 훨씬 더 적은 불쾌한 부작용을 낳습니다. 그래서 미래에는 사람들이 이들을 개입법으로 더 선호할 수 있습니다. 이를 현실적인 선택으로 만들기 위해 정신 건강에 도움이 되는 다른 영양 기반 개입을 식별하기 위한 추가 연구가 필요하며, 향후 다양한 식이 개입과 결합하여 더 큰 결과를 제공할 수 있습니다."

마그네슘은 우울증과 불안에 강력한 영향을 미치는 또 다른 영양소입니다. 심리학 투데이(Psychology Today)는 그것을 '오리지널 진정제'라고 부를 정도입니다. 연구진은 마그네슘이 불안에 대한 주관적인 인식에 유익한 효과가 있으며 마그네슘이 독성을 모니터링할 필요 없이 성인의 경증에서 중등도 우울증 치료에 효과적이라는 것을 입증했습니다.

마그네슘과 비타민 B6의 조합은 훨씬 더 효과적입니다. 2018년 연구에서는 정신 건강에 대한 이 두 가지 영양소의 중요성을 강조했습니다. 동물 연구는 이 두 영양소를 함께 섭취할 때 스트레스 감소에 보완적인 효과가 있음을 입증했습니다.

이 연구는 마그네슘 단독 또는 마그네슘과 비타민 B6의 조합을 투여받은 건강한 성인을 대상으로 한 임상 4상 조사자 맹검 시험이었습니다. 연구진은 조합을 복용하는 사람들의 스트레스 점수가 24% 향상되었음을 발견했습니다.

심혈관 및 신경계를 개선합니다

비타민 B는 뇌와 심장을 보호하는 것으로 알려진 강력한 영양소입니다. 자주 연구되는 두 가지는 비타민 B6와 비타민 B12입니다. 드럭닷컴(Drugs.com)에 따르면 비타민 B6의 기능 중 하나는 신체가 호모시스테인 수치를 정상 수준으로 유지하도록 돕는 것입니다. 이것은 정상 수치보다 높을 때 치매, 뇌졸중, 골다공증 및 심장병과 관련이 있는 아미노산입니다.

2007년의 예비 연구에서는 높은 수준의 비타민 B6가 조현병 및 분열정동 장애가 있는 남성의 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되었지만, 여성에게는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 데이터는 비타민 B6 및 비타민 B12를 사용하여 호모시스테인 수치를 낮추면 심혈관 사건을 줄일 수 있다는 것을 일관되게 보여주지 않았습니다.

그러나 2021년 한 연구는 비타민 B6, 비타민 B9 및 비타민 B12가 호모시스테인 수치에 미치는 영향을 평가했습니다. 이는 뇌졸중, 심혈관 질환 및 혈관으로 인한 사망의 위험과도 관련이 있기 때문입니다. 개입은 세 가지 위험에 대해 뇌졸중 환자들 사이에서 11%의 위험 감소, 뇌졸중의 경우 13%, 혈관 사망의 경우 17%의 위험 감소를 보여주었습니다.

정신 건강에 미치는 영향 외에도 비타민 B6 및 비타민 B12는 말초 신경병증을 예방하는 특성이 있음이 입증되었습니다. 2021년 연구에서는 비타민 B6와 비타민 B12가 이 화학 항암 요법제를 투여받는 환자의 40~45%에서 발생하는 빈크리스틴 유도성 말초 신경병증을 예방할 수 있는지 평가했습니다.

등록된 102명의 환자 중 81명이 연구를 완료했으며, 그동안 연구진은 개입 그룹과 위약 그룹 사이의 말초 신경병증 발병률에서 상당한 차이를 발견했습니다. 데이터는 개입 그룹에서 30%의 절대 위험 감소와 54%의 상대 위험 감소를 보여주었습니다.

바이오메디컬 리서치 인터내셔널(BioMed Research International)에 발표된 2021년 논문에서는 비타민 B1, 비타민 B6 및 비타민 B12가 환경 영향으로부터 신경계를 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다고 제안했습니다. 그들은 이러한 비타민이 세포 구조의 발달을 지원하여 신경 재생을 도울 수 있다고 제안합니다.

비타민 B 상태를 개선하는 방법

필자는 일반적으로 가까운 지역 및 유기적으로 공급되는 진짜 음식에서 모든 영양소를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 상황과 질환에 따라 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다.

비타민 B가 포함된 다음 식품 목록을 검토하는 것으로 시작하세요. 이러한 영양소 중 하나 이상이 풍부한 음식을 거의 또는 전혀 먹지 않는 경우 고품질의 이상적으로는 식품 기반 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 설탕 섭취 제한과 발효 식품 섭취를 고려하세요. 비타민 B군은 건강한 장내 환경에서 생성됩니다. 잎채소와 발효 식품을 풍부하게 포함한 진짜 음식을 섭취하면 미생물군에 중요한 섬유질과 유익한 박테리아를 제공하여 체내의 비타민 B 생산을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B1 — 돼지고기, 생선, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 완두콩, 현미.

일일 권장 허용량은 성인 여성의 경우 1.1mg, 성인 남성의 경우 1.2mg입니다.

비타민 B2 — 계란, 내장육, 살코기, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소.

일일 권장 허용량은 성인 여성의 경우 1.1mg, 남성은 1.3mg입니다. 신체는 한 번에 약 27mg 이상을 흡수할 수 없으며 일부 종합 비타민제 또는 B 복합 보충제에는 불필요하게 많은 양이 포함될 수 있습니다.

비타민 B3 — 닭고기, 돼지고기, 현미, 땅콩, 아보카도, 해바라기씨, 호박씨.

식품 영양위원회(Food and Nutrition Board)가 제정한 식이 기준 섭취량은 성인의 경우 하루 14~16mg입니다.

비타민 B5 — 쇠고기, 가금류, 해산물, 내장육, 달걀, 우유, 버섯, 아보카도, 감자, 브로콜리, 땅콩, 해바라기씨, 병아리콩, 현미.

일일 권장 허용량은 19세 이상 성인의 경우 5mg입니다.

비타민 B6 — 칠면조, 소고기, 닭고기, 자연산 연어, 고구마, 감자, 해바라기씨, 피스타치오, 아보카도, 시금치, 바나나.

영양 효모는 비타민 B, 특히 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 1인분(2테이블스푼)에는 거의 10mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.

이는 맥주 효모나 기타 활성 효모와 혼동되어서는 안 되며, 영양 효모는 당밀에서 자란 유기체로 만든 다음 수확하고 건조하여 효모를 비활성화합니다. 기분 좋은 치즈 맛이 나며 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.

비타민 B9 — 신선한 생 유기농 녹색 잎채소, 특히 브로콜리, 아스파라거스, 시금치 및 순무 잎과 다양한 콩, 간, 검은 눈 완두콩 및 아보카도.

폴산(Folic acid)은 보충제에 사용되는 합성 유형의 비타민 B이며, 엽산(folate)은 식품에서 발견되는 천연 형태의 비타민 B입니다.

폴산이 사용되려면 먼저 생물학적 활성 형태(L-5-MTHF)로 활성화되어야 합니다. 인구의 거의 절반이 효소 활성의 유전적 감소로 인해 폴산을 생리활성 형태로 전환하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 이러한 이유로 비타민 B 보충제를 복용하는 경우 합성 폴산이 아닌 천연 엽산이 포함되어 있는지 꼭 확인해야 합니다. 영양 효모는 훌륭한 공급원입니다.

비타민 B12 — 비타민 B12는 쇠고기 및 쇠고기 간, 양고기, 도미, 사슴 고기, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 식품을 포함한 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 영양 효모에는 비타민 B12가 높으며 채식주의자와 비건에게 강력히 권장됩니다. 1인분(2테이블스푼)은 거의 8mcg의 천연 비타민 B12를 제공합니다.

출처 및 참조