운동 후 쿨다운은 꼭 필요한가?

📝 한눈에 보는 스토리

• 운동 후 쿨다운은 모든 사람에게 필수적인 것은 아니지만 특히 노인, 심장 질환자 또는 격렬한 운동을 마친 사람들의 혈압 조절과 혈액 순환에 도움이 됨
• 연구 결과에 따르면 쿨다운이 근육통을 눈에 띄게 줄이거나 운동 능력을 향상시키지는 않지만, 마치 자동차의 브레이크를 서서히 밟는 것처럼 몸이 운동 상태에서 보다 부드럽고 편안하게 벗어나도록 도울 수 있음
• 빠른 걸음이나 저강도 자전거 타기와 같은 활동적인 마무리 운동은 젖산 제거, 가동성 향상 및 운동으로 인한 면역 억제 감소에 있어 완전한 휴식보다 더 효과적임
• 야간 훈련이나 만성적인 스트레스 상황에 있는 사람들, 그리고 고강도 훈련을 하는 사람들은 쿨다운을 통해 신경계를 조절하고 숙면을 취하는 데 가장 큰 도움을 받을 수 있음
• 운동 후 마무리 스트레칭을 할 때는 정적인 스트레칭보다는 능동적 고립 스트레칭(AIS)을 하는 것을 권장한다. 무리한 스트레칭보다는 편안한 범위 내에서 부드럽게 움직이는 데 집중해야 함

🩺 Dr. Mercola

쿨다운은 요가 수업을 듣거나, 달리기를 마치거나, 웨이트 트레이닝을 할 때 등 많은 운동에서 흔히 볼 수 있는 요소다. 하지만 많은 사람이 이 마지막 단계를 건너뛰는 경우가 흔하다. 어쨌든 운동의 가장 힘든 부분은 이미 끝났기 때문에, 특히 혼자 운동하거나 정해진 일정에 맞추려 할 때는 추가적인 쿨다운 시간을 갖는 것이 불필요하게 느껴진다.

쿨다운이 실제로 얼마나 필수적인지에 대해서는 전문가들의 의견이 분분하다. 일부에서는 이러한 운동이 운동 능력이나 근육통에 거의 영향을 미치지 못한다고 주장하는 반면, 다른 일부에서는 혈액 순환, 유연성 및 회복에 꾸준하고 위험 부담이 적은 도움이 된다고 지적한다. 연구 결과가 명확한 답을 제시하지는 못하지만, 트레이너들이 흔히 권장하고 교육용 영상에 포함되며 피트니스 문화에서 표준으로 여겨지는 데에는 충분한 이유가 있다.

고속 주행 중인 자동차에서 급제동을 하지 않는 것처럼, 운동 후 몸을 식혀주는 것은 신체 시스템이 원래 상태로 부드럽게 돌아오도록 도와주어 고강도 운동 후 몸과 마음이 점진적으로 안정될 수 있도록 한다. 필수 사항은 아닐 수 있지만 몇 분밖에 걸리지 않고 별다른 불이익도 없다면 시간을 투자할 가치가 있을 수 있다.

쿨다운이란 무엇이며 실제로 어떤 역할을 하는가?

쿨다운은 운동이 끝난 후 수행하는 짧고 체계적인 가벼운 활동 단계다. 이 운동은 5분에서 10분 정도 지속되며, 보통 빠르게 걷거나 천천히 조깅하는 것과 같은 점진적이고 힘을 덜 들이는 움직임을 포함한다. 목표는 신체가 높은 수준의 신체 활동 상태에서 갑자기 멈추는 것이 아니라, 보다 안정적인 휴식 상태로 전환되도록 유도하는 것이다.

뉴욕 타임스(New York Times)에 게재된 기사에서 여러 운동 생리학자와 건강 전문가들이 이 운동법의 과학적 근거에 대해 의견을 제시했다.

• 연구 결과는 워밍업의 중요성을 강력하게 뒷받침하지만 쿨다운은 보다 복합적인 측면이 있다. 전문가들은 워밍업이 경기력 향상과 부상 위험 감소에 도움이 된다는 데 널리 동의한다. 반면 쿨다운은 평가하기가 더 어렵다. 이러한 운동의 생리적 효과는 일관되게 측정하기 어렵고, 그 효능은 운동 종류와 운동을 하는 사람에 따라 달라지는 경우가 많다.

• 기존의 주장들은 연구 결과로 입증되지 않는다. 캘리포니아 주립대학교 풀러턴 캠퍼스의 운동 과학자인 앤디 갈핀(Andy Galpin)은 쿨다운이 젖산 제거에 도움이 되거나 근육통을 줄여준다는 등의 기존 주장들이 연구를 통해 강력하게 뒷받침되지 않았다고 설명했다. 신체는 운동 후 스스로 회복 과정을 시작하며, 쿨다운을 생략한다고 해서 그 과정이 의미 있게 지연되는 것으로 보이지는 않는다.

• 그럼에도 불구하고 이러한 전환은 신체 조절 목적에 부합할 수 있다. 신체적 이점에 대해서는 여전히 논란이 있지만, 전문가들은 쿨다운이 신경계의 전환을 돕는다는 점에서 가치를 인정한다. 콜로라도 볼더 대학교의 생리학자인 모니카 플레슈너(Monika Fleshner)는 운동이 심박수, 혈압, 코르티솔 수치를 높여 스트레스 반응을 활성화한다고 설명했다. 부드러운 전환은 신경계에 고강도 활동이 끝났고 회복이 시작되었다는 신호를 보내는 데 도움이 된다.

정해진 공식은 없지만 명확한 의도가 중요하다. 예일 대학교의 심장 전문의인 에리카 스패츠(Erica Spatz) 박사는 심박수가 분당 100회 미만으로 떨어지고 호흡이 안정적인 리듬으로 돌아오는 상태를 진정 상태라고 설명했다. 가벼운 활동은 신체가 그러한 상태에 점진적으로 도달하도록 돕는다. 정해진 공식은 없지만 운동 마지막에 목적을 가진 행동을 하면 몸이 더 효율적으로 안정되는 데 도움이 된다.

• 특정 운동들은 정식 마무리 운동이 필요하지 않을 수 있다. 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭과 같이 운동 시간이 짧거나, 강도가 낮거나, 부드러운 움직임에 중점을 둔 경우라면 구조화된 마무리 운동이 필요하지 않을 수 있다. 이러한 경우 신체는 자연스럽게 휴식 상태로 돌아간다. 정해진 루틴을 완료했는지 여부보다 그 후에 몸이 회복되었다고 느끼는지가 더 중요하다.

마무리 운동이 모든 운동에 필수적인 것은 아니며 회복 결과에 극적인 변화를 가져오지도 않지만, 마음이 차분해지거나 편안해지는 데 도움이 된다면 계속하는 것도 괜찮다. 실제로 일부 연구에서는 능동적인 쿨다운이 아무것도 하지 않는 것보다 이점이 있다고 제시한다.

능동 vs. 수동 — 어떤 종류의 쿨다운이 실제로 도움이 되는가?

2018년 '스포츠 의학'(Sports Medicine) 저널에 발표된 서술적 리뷰 논문은 능동적 및 수동적 쿨다운이 회복에 미치는 영향을 조사했다. 이 연구는 혈중 젖산 감소, 근육통, 염증, 면역 반응, 근력 회복 및 부상 위험과 같은 결과를 분석한 50개 이상의 동료 검토 연구 논문을 포함했다. 이번 연구 결과는 다양한 조건에서 여러 유형의 쿨다운이 회복에 어떤 영향을 미치는지에 대한 자세한 정보를 제공한다.

• 능동적 쿨다운은 움직임을 포함하고 수동적 쿨다운은 휴식에 의존한다. 연구진은 능동적 쿨다운을 운동 직후에 수행하는 저강도 움직임으로 정의했으며, 일반적으로 이전 운동과 동일한 활동을 강도만 낮춰 수행하는 것을 의미한다.

한편 수동적 쿨다운은 구조화된 움직임 없이 완전히 휴식을 취하는 상태로 설명되었다. 이러한 전략들은 지구력 운동, 근력 운동, 팀 스포츠 등 다양한 운동 유형에 걸쳐 테스트되었으며 즉각적인 효과와 장기적인 효과 모두에 대해 평가되었다.

활동적인 쿨다운을 통해 혈중 젖산이 더 효율적으로 제거된다. 일관된 연구 결과 중 하나는 활동적인 쿨다운이 특히 강도 높은 운동이나 지구력 운동 후에 혈중 젖산 제거 속도를 빨라지게 한다는 점이다. 이것이 항상 근육통 감소나 이후 경기력 향상으로 이어지지는 않았지만, 가벼운 움직임이 휴식만 취하는 것보다 근육 대사를 더 빨리 정상화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다.

• 가벼운 움직임을 통해 가동성과 유연성이 향상될 수 있다. 리뷰 논문에 포함된 일부 연구에서는 관절 가동성과 유연성이 약간 향상된 것으로 보고되었다. 부상을 완전히 예방하는 것은 아니지만 이러한 효과는 회복 기간 동안 관절 가동 범위와 협응력을 뒷받침하는 데 도움이 된다.

• 마무리 운동은 스트레스 관련 면역 변화를 줄여준다. 여러 연구에 따르면 특히 강도 높은 훈련을 받는 운동선수들에게서 활동적인 마무리 운동이 운동으로 인한 면역 억제를 줄이고 운동 후 염증 수준을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이러한 연구 결과는 쿨다운이 신체의 스트레스 반응을 완화하는 데 역할을 한다는 것을 시사하지만, 연구진은 개인별 반응에는 차이가 있음을 지적했다.

• 정신적, 정서적 회복에 도움이 된다는 보고가 널리 퍼져 있다. 연구진에 따르면 다음과 같다.

"능동적인 쿨다운은 일반적으로 운동 후 심리적 회복 측정에 실질적인 영향을 미치지 않지만, 대부분의 사람은 수동적인 쿨다운보다 능동적인 쿨다운이 더 유익하다고 인식한다. 적극적인 마무리 운동을 하는 이유로는 휴식, 사교 활동, 훈련이나 경기를 되돌아보는 시간 등이 꼽힌다."

• 마무리 운동은 운동 종류와 개인에 맞춰야 한다. 마무리 운동의 효과는 이전 운동의 종류, 강도, 그리고 마무리 운동을 하는 사람 등 여러 변수에 따라 달라진다. 모든 상황에서 모든 사람에게 적용되는 만능 공식은 없지만 연구진은 몇 가지 지침 원칙을 제시했다.

"활성화된 쿨다운은 다음과 같아야 한다.

(1)혈류량을 증가시키면서도 추가적인 심한 피로가 쌓이지 않도록 낮거나 중간 정도 강도로 수행하는 동적인 움직임을 포함해야 하며,

(2) 근육 손상 및 지연성근육통 발생을 예방하기 위해 낮은 수준에서 중간 수준의 신체 부담을 가해야 하고,

(3) 글리코겐 재합성에 상당한 방해를 주지 않으려면 시간이 약 30분보다 짧아야 하며,

(4) 개별 선수가 선호하는 운동을 포함해야 한다. 또한 일부 연구 결과는 적극적인 마무리 운동에는 이전 활동에 사용된 근육을 동일하게 사용해야 한다는 점을 시사한다.

쿨다운으로 가장 큰 효과를 얻는 사람은 누구일까?

쿨다운이 모든 사람에게 필수적인 것은 아니지만 이를 활용하면 더 큰 이점을 얻는 사람들도 있다. 뉴욕 타임스와의 인터뷰에서 전문가들은 쿨다운 기간이 보다 원활하고 안전한 회복을 지원하는 세 가지 핵심 시나리오를 제시했다.

 • 고강도 운동 — 격렬한 운동을 하는 사람들은 운동이 끝난 후 혈압이 급격히 떨어질 가능성이 더 높다.  혈관이 아직 확장된 상태에서 갑자기 멈추면 어지러움이나 실신을 유발할 수 있다. 짧은 쿨다운은 혈액 순환을 일정하게 유지하여 심혈관계가 안정될 시간을 준다.

60세 이상 성인과 심장 질환이 있는 사람들은 이러한 변화에 특히 취약하다. 나이가 들거나 질병이 생기면 심혈관계가 더욱 민감해지기 때문에, 몇 분간의 가벼운 움직임만으로도 회복 과정에서 심장에 부담을 줄 수 있는 혈압 변동으로부터 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

• 스트레스를 받는 사람들 — 만성 스트레스와 교감신경계 활동 증가는 신체가 편안한 상태로 전환하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 천천히 호흡하거나 명상하는 등의 마무리 운동은 부교감신경계를 활성화하여 운동 후 차분한 상태로의 전환을 돕는다. 일상적인 스트레스를 받는 사람들에게 있어 이러한 자기 조절의 순간은 신체적 및 정서적 회복 모두에 도움이 된다.

• 저녁 운동자 — 늦은 시간에 운동하면 신체의 일주기 리듬이 방해받아 스트레스 호르몬이 감소해야 할 시간에 코르티솔 수치가 높아지고 각성 상태가 증가한다. 쿨다운은 생리적 각성을 줄여주는 완충 역할을 하여 저녁 훈련 후 더 쉽게 잠들고 숙면을 유지할 수 있도록 도와준다.

운동 후 스트레칭할 때 명심해야 할 사항

운동 후 스트레칭은 즉각적인 효과를 제공하기도 하지만, 장기적인 건강 관리 루틴에 있어서도 매우 중요한 부분이다. 꾸준한 스트레칭은 시간이 지남에 따라 유연성, 가동성 및 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 삶의 질 향상에 기여한다. 이러한 이유로 간과해서는 안 되지만 몇 가지 중요한 사항을 염두에 두어야 한다.

• 과도하게 스트레칭하지 않도록 주의하라. 근육이 이미 따뜻해진 상태이기 때문에 자신도 모르게 자연적인 한계를 넘어서까지 무리하게 스트레칭할 수 있다. 과도한 스트레칭은 근육, 힘줄 또는 인대에 미세한 파열을 일으킬 수 있다.

• 대부분의 경우 필자는 동적 스트레칭, 기능적 스트레칭 또는 능동적 고립 스트레칭(AIS)을 권장한다. 능동적 고립 스트레칭은 부드럽고 통제된 움직임을 한 번에 단 2초씩만 유지하는 것을 포함한다. 이 방법은 신체의 자연스러운 움직임 범위를 활용하여 혈액 순환을 촉진하고 탄력성을 개선하며 근육 저항을 줄이는 동시에, 신체 보호 작용인 스트레칭 반사를 유발하지 않는다.

• 필자는 일반적으로 정적 스트레칭을 권장하지 않는다. 정적 스트레칭은 해당 조직으로의 혈류를 감소시켜 국소 허혈을 유발하고 젖산 축적을 촉진하는데, 이는 운동 후 원하는 결과와 정반대다.

• 반동을 이용하는 발리스틱 스트레칭 또한 피해야 한다. 이러한 유형의 스트레칭에 수반되는 제어되지 않은 반동 동작은 결합 조직에 불필요한 부담을 주어 근육 섬유가 과도하게 늘어나거나 찢어질 위험을 높이며 지속적인 유연성 향상 효과도 제공하지 못한다.

• 동작은 의도적으로, 그리고 편안한 범위 내에서 수행하라. 유연성을 억지로 키우려고 애쓸 필요는 없다. 강도보다 중요한 것은 지속성이다. 스트레칭은 스트레스를 주는 것이 아니라 몸과 마음을 회복시켜주는 느낌이어야 한다.

마무리 운동은 전체 과정의 작은 부분일 뿐이며 실제로 몸에 필요한 운동량을 아는 것이 훨씬 더 중요하다.

쿨다운에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)

Q: 운동 후에 꼭 쿨다운을 해야 하나?

A: 쿨다운이 모든 사람에게 필수적인 것은 아니다. 하지만 일부 연구와 전문가 의견에 따르면 특히 고강도 운동 후에는 짧은 쿨다운이 혈액 순환, 신경계 조절 및 정신적 전환에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

Q: 워밍업과 쿨다운의 차이점은 무엇인가?

A: 워밍업은 심박수를 높이고 근육으로의 혈류량을 증가시켜 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄여줌으로써 운동 전에 몸을 준비시키는 활동이다.

쿨다운은 정반대의 효과를 내며 운동 후 몸이 휴식 상태로 돌아가도록 도와준다. 준비운동은 여러 증거에 의해 강력히 뒷받침되지만 마무리운동의 역할은 더 유동적이고 명확하지 않다. 다만 적절하게 사용하면 심혈관계와 정신적 회복에 도움이 될 수 있다.

Q: 쿨다운 시간은 얼마나 되어야 하는가?

A: 마무리 운동은 일반적으로 운동 강도에 따라 5분에서 10분 정도 소요된다. 엄격한 규칙은 없지만 운동 시간 자체보다는 꾸준함과 운동 후 몸 상태에 귀를 기울이는 것이 더 중요하다.

Q: 운동 후 쿨다운은 누가 가장 큰 효과를 보는가?

A: 쿨다운은 고강도 훈련을 하는 사람, 노인, 심혈관 질환이 있는 사람, 저녁에 운동하는 사람, 또는 만성 스트레스를 받는 사람에게 특히 유용할 수 있다. 이러한 집단의 경우 운동을 갑자기 중단하면 어지럼증, 스트레스 호르몬 증가 또는 수면 부족과 같은 문제가 발생할 수 있다.

Q: 운동 후에 스트레칭을 해야 하는가?

A: 운동 후 스트레칭이 근육통을 줄이거나 부상을 예방하는 데 필수적인 것은 아니지만 장기적인 유연성과 가동성 향상에 도움이 된다. 능동적 고립 스트레칭(AIS) 또는 부드러운 동적 움직임이 이상적이다. 격렬한 활동 직후에는 정적 스트레칭이나 발리스틱 스트레칭을 권장하지 않으며 특히 억지로 늘리는 느낌이 들거나 불편함을 유발하는 경우는 피해야 한다.