새 연구, 올리브 오일이 다른 지방보다 비만을 더 크게 유발한다고 주장

📝 한눈에 보는 정보

• 올리브 오일의 주요 지방인 올레산은 칼로리 섭취량이 동일해도 새로운 지방 세포 생성을 유도해 시간이 지날수록 체중 증가 가능성을 높임
• 연구에 따르면 혈중 올레산 수치가 높을수록 동물과 사람 모두에서 비만 위험과 강하게 연관돼 있으며, 이는 올레산이 단순한 에너지원이 아니라 대사 신호로 작용함을 보여줌
• 과도한 올레산은 카디오리핀이라는 핵심 지방을 밀어내 미토콘드리아 기능을 방해하고, 이로 인해 ATP 생산이 감소하며 세포 내 산화 스트레스가 증가
• 시중에서 판매되는 대부분의 올리브 오일은 값싼 식물성 오일이 혼합돼 있어 염증을 유발하는 지방에 노출되며, 이는 대사를 손상시키고 체지방 감량을 더 어렵게 함
• 올레산이 풍부한 오일을 줄이고 목초 사육 버터, 탈로, 기(ghee)와 같은 안정적인 지방으로 전환하면 에너지 회복과 체지방 감소에 도움이 되며 대사 손상 개선에도 도움

🩺 Dr. Mercola

수십 년 동안 올리브 오일은 건강한 지방의 기준으로 홍보돼 왔으며, 지중해식 식단의 핵심이자 심장 보호 효과로 찬사를 받아왔다. 이제는 건강을 중시하는 주방에서 기본 식재료가 돼 샐러드 위에 뿌려지고 드레싱에 섞이며 볶음 요리에 아무런 의심 없이 사용되고 있다.

그러나 널리 수용되는 내용이 항상 전부는 아니다. 올리브 오일의 명성 뒤에는 하나의 지배적인 지방, 즉 올레산이 있다. 이는 올리브 오일뿐 아니라 아보카도 오일과 고올레산 종자유에서도 발견되는 단일불포화지방이다. 그리고 이는 체내를 아무 영향 없이 지나가지 않는다. 신체는 이 신호를 감지하고 반응한다.

지금부터 읽으실 이 글은 식이 지방에 대한 이해의 새로운 장을 연다. 접시에 붓는 기름은 단순히 풍미를 더하는 것을 넘어선다. 그것은 신호를 보낸다. 그리고 어떤 오일을 사용하느냐에 따라 그 신호는 과식 여부와 상관없이 지방을 더 저장하라고 신체에 지시할 수 있다.

올레산은 새로운 지방 세포 생성을 유도한다

2025년 ‘셀 리포트(Cell Reports)’에 발표된 연구에서 연구진은 단순한 과식이 아니라 지방 자체가 촉발 요인으로 작용해 체지방을 늘리는지 확인하기 위해 다양한 지방을 시험했다. 그 결과 특정 지방, 즉 올레산이 두드러지게 나타났다. 목적은 특정 지방이 기존 지방 세포를 채우는 것에 그치지 않고 새로운 지방 세포를 만들도록 신체에 지시하는지 규명하는 것이었다.

• 이 연구는 지방 세포가 커지는 문제를 다룬 것이 아니라 신체가 새로운 지방 세포를 만드는지를 다룬 것이었다. 대부분은 체지방 증가가 기존 지방 세포가 단순히 커지는 것이라고 생각한다. 그러나 이 연구는 더 영구적인 현상, 즉 신체가 실제로 지방 세포 수를 늘리는 문제를 살폈다. 일단 새로운 지방 세포가 생성되면 체중을 감량해도 사라지지 않는다. 이 세포들은 남아 있어 이후 체중이 다시 늘기 쉬운 상태를 만든다.

• 동물과 인간 모두에서 이러한 지방 증가 효과를 보인 것은 올레산 뿐이었다. 올레산이 풍부한 식이를 한 생쥐에서는 성숙한 지방 저장 세포로 분화하는 전구 지방 세포가 급격히 증가했다. 실험실 환경에서 올레산에 노출된 인간 지방 세포도 같은 반응을 보였다. 코코넛 오일 이나 스테아르산과 같은 다른 지방은 이러한 변화를 일으키지 않았으며, 올레산만이 해당 효과를 보였다. 다만 올레산이 실제로 다른 지방보다 비만을 더 크게 유발하는지 확인하려면 추가적인 반복 연구가 필요하다.

• 같은 칼로리 조건에서도 올리브 오일은 더 많은 지방 축적을 일으켰다. 연구의 한 부분에서 생쥐에게 동일한 칼로리를 제공하되 지방의 종류만 달리했다. 올리브 오일처럼 올레산이 많은 지방을 섭취한 생쥐는 더 많이 먹어서가 아니라 지방 세포가 더 빠르게 증식했기 때문에 체지방이 유의하게 증가했다. 이는 지방의 양 뿐 아니라 종류가 매우 중요하다는 의미다.

• 혈중 올레산 수치가 높을수록 더 많은 지방 세포가 생성됐다. 혈액 검사 결과 혈중 올레산 농도와 새로 생성된 지방 세포 수 사이에 직접적인 연관성이 확인됐다. 혈중에 나타난 올레산이 많을수록 신체는 더 많은 지방 세포를 만들었다. 즉 이 지방은 지방을 저장할 공간을 더 늘리라는 신호처럼 작용한다.

올레산은 신체에 더 많은 지방을 저장하라고 지시하는 대사 스위치를 켠다

세포 내부에는 새로운 지방 조직을 만들지 여부를 결정하는 제어 시스템이 존재한다. 올레산은 그 스위치를 ‘켜짐’ 상태로 전환해 지방 세포를 더 늘릴 때라는 신호를 신체에 보낸다. 이 스위치가 작동하지 않으면 해당 과정은 일어나지 않으며, 이는 올레산이 지방 저장 과정을 시작하기 위해 이러한 내부 명령 체계에 의존한다는 점을 보여준다.

• 올레산은 신체의 자연적인 지방 억제 장치를 차단한다. 신체에는 불필요한 지방 세포 성장을 늦추거나 멈추도록 설계된 내장형 안전 시스템이 존재한다. 이는 필요 이상으로 지방을 만들지 않도록 막아주는 브레이크 페달과 같다. 올레산은 이 브레이크를 무력화해 지방 세포 발달이 통제 없이 진행되도록 만든다. 그 결과 필요하지 않은 상황에서도 새로운 지방 세포가 지속적으로 생성된다.

• 이 브레이크가 없으면 지방 세포는 빠르게 증식한다. 연구의 한 부분에서 연구진은 이 지방 억제 브레이크가 영구적으로 꺼진 생쥐를 관찰했다. 해당 생쥐가 올레산을 섭취했을 때 정상 생쥐보다 훨씬 많은 새로운 지방 세포가 폭발적으로 증가했다. 이는 올레산이 단순히 지방 저장을 촉진하는 데 그치지 않고 신체가 “이제 충분하다”고 말할 수 있는 능력까지 제거한다는 점을 보여준다.

• 인간 대상 연구에서도 동물 연구 결과가 확인됐다. 세계 최대 규모 건강 데이터베이스 중 하나인 ‘UK 바이오뱅크(UK Biobank)’ 자료를 활용한 분석에서 혈중 단일불포화지방, 대부분 올레산 수치가 높을수록 비만 위험이 강하게 연관된 것으로 나타났다. 249가지 혈액 지표 가운데 올레산이 과체중과 가장 강한 연관성을 보였다.

건강해 보이는 오일이 항상 도움이 되는 것은 아니다

이번 연구는 올레산이 대부분이 인식하는 것보다 체지방 증가에 더 큰 역할을 한다는 점을 보여준다. 그러나 이 문제에는 눈에 잘 띄지 않지만 분명 존재하는 또 다른 층위가 있다. 올리브 오일과 아보카도 오일처럼 ‘건강한’ 것으로 믿는 오일이 여러 방식으로 대사를 방해하고 있다.

• 병 안에 실제로 무엇이 들어 있는지부터 살펴볼 필요가 있다. 대부분은 올리브 오일을 구매하면 순수한 제품을 얻는다고 생각한다. 그러나 반복된 연구 결과, 시중의 많은 올리브 오일이 대두유나 카놀라유 같은 값싼 고도로 정제된 식물성 오일로 희석되거나 혼합된 것으로 나타났다. 따라서 원산지를 명확히 알지 못한다면, 기름을 따를 때마다 염증을 유발하는 산업용 지방의 혼합물을 섭취하고 있을 가능성이 높다.

• 올리브 오일에 대한 우려는 새로운 것이 아니다. 필자는 환원 스트레스 연구로 알려진 마셜(Brad Marshall)을 이전에 인터뷰한 바 있는데, 마셜은 올리브 오일의 올레산과 관련된 대사 문제, 즉 비만 위험 증가와 에너지 불균형에 대해 경고해왔다. 이는 대사 이상, 에너지 저하, 쉽게 줄지 않는 체중 문제로 어려움을 겪는 이들에게 중대한 경고 신호다.

• 과도한 올레산은 리놀레산(LA)과 유사한 방식으로 미토콘드리아를 방해한다.  다중불포화지방인 LA와는 다르지만 올레산 역시 미토콘드리아 막에 삽입돼 에너지 생산에 필수적인 지방인 카디오리핀을 밀어낸다.

카디오리핀이 밀려나면 전자전달계가 불안정해지고, 그 결과 아데노신삼인산(ATP) 생성이 감소하며 산화 스트레스가 증가한다. 이와 같은 기전은 2025년 '산화환원 연구의 발전(Advances in Redox Research)'에 발표된 필자의 리뷰 논문에서 상세히 다뤘으며, LA와 같은 지방으로 인한 산화 스트레스와 환원 스트레스가 미토콘드리아 기능 저하와 궁극적인 붕괴로 이어지는 과정을 설명했다.

• 여전히 올리브 오일이 심장에 좋은 기름이라는 생각을 유지하고 있나?  이는 부분적으로 사실이다. 올리브 오일에는 항산화 성분이 풍부한 폴리페놀이 포함돼 있어 일정 부분 보호 효과를 제공한다. 그러나 올리브 오일을 넉넉히 사용하는 경우 이러한 장점이 단점을 상쇄하지는 못한다. 항산화 성분을 제외하면 올레산은 대사를 교란하는 요인으로 작용한다.

주방에 올리브 오일이 있다고 해서 즉시 버려야 한다는 의미는 아니다. 그러나 이를 자유롭게 들이부어도 되는 건강식으로 여기는 태도는 멈출 필요가 있다. 세포는 당신이 보내는 신호를 감지하고 있으므로, 그 신호가 도움이 되는지 해가 되는지 점검할 필요가 있다.

건강 증진을 위한 식용유 사용 조정 방법

올리브 오일을 대표적인 ‘건강한 지방’으로 의존해왔다면 이제 그 습관을 재고할 시점이다. 필자 역시 과거에는 이를 권장했으나, 연구 결과가 더 이상 외면할 수 없을 만큼 분명해졌다. 올레산은 과식이 없더라도 새로운 지방 세포 생성을 촉진하는 것으로 나타났다. 이는 섭취량이 아니라 사용하는 기름의 종류만으로도 신체가 지방을 축적할 수 있음을 의미한다.

원인을 제거하고 지방 섭취 균형을 재조정하며 미토콘드리아 에너지 를 회복함으로써 이러한 손상을 되돌리는 방법은 다음과 같다. 목표는 올레산 축적을 줄이고 대사가 본래 설계된 방식대로 작동하도록 회복하는 것이다. 잘 빠지지 않는 복부 지방으로 고민하거나 에너지가 떨어진 느낌이 들고, 건강하게 먹고 있음에도 지방이 늘어나는 것을 느낀다면 다음을 권한다.

1. 올리브 오일을 식물성 오일로 대체하지 말고 둘 다 제거해야 한다. 올리브 오일을 ‘식물성 오일’로 바꾸는 것이 올바른 선택이라고 생각할 수 있으나 그렇지 않다. 대두유, 옥수수유, 카놀라유, 홍화유와 같은 산업용 식물성 오일은 리놀레산(LA)이 다량 함유돼 있어 올리브 오일보다 더 문제가 되며, LA는 강한 염증을 유발하는 다중불포화지방으로 미토콘드리아를 손상시키고 산화 스트레스를 유발하며 수년 간 체내에 남는다.

이러한 오일은 분해 과정에서 독성 부산물을 생성해 호르몬 신호 전달과 지방 대사를 방해한다. 따라서 문제의 오일을 다른 문제의 오일로 대체하지 말고, 올레산과 LA가 풍부한 오일을 모두 주방에서 제거해야 한다.

2. 탈로, 기이, 목초 사육 버터와 같은 대사적으로 안정적인 지방으로 전환해야 한다. 이러한 전통 지방은 올레산과 LA 함량이 낮고 가열 시에도 더 안정적이다. 조리에는 목초 사육 버터와 기(ghee)를 사용하고, 볶음과 로스팅에는 탈로를 활용하는 것이 좋다. 이러한 지방은 미토콘드리아의 에너지 생산을 방해하지 않고 지원한다. 또한 포만감을 높여 자연스럽게 식욕 조절에 도움이 된다.

3. 산업용 사료가 아닌 자연 식이를 한 동물의 고기를 선택해야 한다. 대두와 옥수수 등 LA 함량이 높은 사료로 사육된 돼지고기나 닭고기를 섭취하면 여전히 건강에 좋지 않은 지방을 다량 섭취하게 된다. 목초 사육 소고기와 양고기 같은 반추동물 고기로 전환하는 것이 권장된다. 이들 동물은 사료 속 지방을 다른 방식으로 전환하며 과도한 올레산을 동일한 방식으로 저장하지 않는다. 닭고기와 돼지고기 대신 야생 사냥육과 목초 사육 소고기를 선택하는 것이 바람직하다.

4. 탄수화물과 콜라겐을 우선해야 한다. 올리브 오일을 줄이면서 더 많은 지방으로 대체하는 것이 흔한 실수다. 이는 문제를 더욱 악화시킨다. 세포가 실제로 필요로 하는 것은 과일, 뿌리채소, 흰쌀과 같은 소화가 쉬운 탄수화물과 함께 뼈 국물이나 천천히 조리한 육류처럼 콜라겐이 풍부한 단백질이다. 이 조합은 세포막을 재구성하고 지방으로 인한 대사 손상을 회복하는 데 도움이 된다.

5. 탄수화물이나 단백질을 관리하듯 지방 섭취도 추적해야 한다. 대부분은 일상에서 사용하는 지방의 종류를 깊이 생각하지 않지만 신체는 그렇지 않다. 올리브 오일 뿐 아니라 샐러드 드레싱 등 식품을 통해 섭취하는 올레산의 양에 주의를 기울일 필요가 있다.

이를 다른 다량 영양소와 마찬가지로 모니터링하고 균형을 맞춰야 할 대상으로 다뤄야 한다. 간단한 식단 기록지나 앱을 활용해 2주간 매일 섭취한 지방 공급원을 기록하는 것이 좋다. 이 과정을 통해 올리브 오일이나 아보카도 오일이 얼마나 자주 식단에 포함되는지와 같은 패턴을 빠르게 파악할 수 있다.

이를 인지하면 대사를 실제로 지원하는 지방으로 교체하기 시작할 수 있다. 인식은 변화의 첫 단계이며, 이러한 간단한 기록 습관은 접시에 담긴 음식에 신체가 어떻게 반응하는지 다시 연결하는 데 도움이 된다. 지방 자체가 적은 아니다. 그러나 ‘건강한’ 형태로 보이더라도 잘못된 지방은 잘못된 신호를 만든다. 그 신호를 재설정하면 신체는 본래 의도된 방식으로 반응하기 시작한다.

올리브 오일에 대한 자주 묻는 질문

질문: 건강하게 먹어도 올리브 오일이 실제로 체중 증가를 유발하는가?

답변: 그렇다, 2025년 ‘셀 리포트(Cell Reports)’ 연구에 따르면 올리브 오일의 주요 지방인 올레산은 과식이 없어도 새로운 지방 세포 생성을 유도한다. 이는 일부가 식단을 철저히 관리하고 칼로리를 조절함에도 체중이 증가하는 이유를 설명한다.

질문: 올레산은 다른 지방과 무엇이 다른가?

답변: 올레산은 단순히 에너지를 저장하는 역할만 하지 않는다. 세포에 더 많은 지방 저장 세포를 만들라는 신호를 보낸다. 연구에서 스테아르산이나 코코넛 오일과 같은 다른 지방은 동일한 효과를 보이지 않았다. 문제는 지방의 양뿐 아니라 종류다.

질문: 올리브 오일은 건강한 지중해식 식단의 일부 아닌가?

답변: 그렇지만 핵심은 절제다. 올리브 오일에는 보호 작용을 하는 폴리페놀이 포함돼 있으나, 과도하게 사용할 경우 주요 지방이 미토콘드리아를 방해하고 지방 저장을 촉진하며 대사 건강을 저해한다.

질문: 올리브 오일 사용을 완전히 중단해야 하나?

답변: 반드시 완전히 중단할 필요는 없지만, 자유롭게 붓는 건강식으로 여기는 태도는 바꿔야 한다. 시중 제품 상당수는 혼합·위조 가능성이 있으며, 순수한 제품이라도 과다 사용은 문제가 될 수 있다. 사용 빈도를 점검하고 기, 탈로, 목초 사육 버터와 같은 보다 안정적인 지방으로 전환하는 것을 고려해야 한다.

질문: 수년 간 올리브 오일을 사용해왔다면 어떻게 바로잡는 것이 가장 좋은가?

답변: 우선 고올레산 오일을 주방에서 제거하고 대사를 지원하는 지방으로 교체하는 것부터 시작해야 한다. 소화가 쉬운 탄수화물과 콜라겐이 풍부한 단백질을 우선하고, 다른 영양소와 마찬가지로 지방 섭취를 관리해야 한다. 시간이 지나면 이러한 변화는 미토콘드리아 기능을 회복시키고 체중과 에너지 수준 정상화에 도움이 된다.