📝 한눈에 보는 스토리

  • 태극권, 요가, 마음챙김 기법은 8~12주 만에 혈압을 5~10mmHg 낮췄고, 꾸준히 실천했을 때 저용량 약물과 비슷한 수준의 결과를 보임
  • 심호흡과 명상 같은 스트레스 완화 방법은 단기적으로는 효과가 있었지만 중단하면 효과가 사라졌으며, 이는 매일의 꾸준함이 중요하다는 점을 보여줌
  • 대규모 연구에서 태극권은 유산소 운동보다 수축기 혈압을 낮추는 데 더 효과적이었고, 유산소 운동을 한 사람들보다 더 많은 참가자가 정상 범위에 도달함
  • 혈압 약은 실신, 신장 손상, 인지 기능 저하 같은 부작용이 동반되는 경우가 많아, 태극권과 생활습관 변화 같은 자연적 대안이 더 안전한 첫 단계
  • 햇빛 노출, 접지, 매일의 이완 습관으로 신경계를 관리하면 약물이나 단기 처방에 의존하지 않고 혈압을 스스로 조절할 수 있음

🩺 Dr. Mercola

'미국 질병통제예방센터(U.S. Centers for Disease Control and Prevention, CDC)'에 따르면, 오늘날 미국 성인의 최소 절반은 고혈압 또는 고혈압증(hypertension)을 가지고 있다. 전 세계적으로 약 12억8,000만 명이 이 질환을 겪고 있으며, 이 질환은 조용히 장기를 손상시키고 심근경색, 뇌졸중, 신부전 위험을 높인다.

고혈압은 대개 증상이 없다가 이미 돌이킬 수 없는 손상을 일으킨 뒤에야 드러나기 때문에 흔히 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 치료하지 않으면 고혈압은 동맥을 두껍게 만들고 심장을 약화시키며 수명을 단축한다.

혈압 수치는 무엇을 의미하나?

혈관은 액체로 채워진 탄력 조직으로 구성돼 압력을 받는데, 이는 액체가 혈관 벽을 밀어 혈관을 확장시키려 한다는 뜻이다.

혈압은 동맥의 압력을 넘어설 만큼의 외부 힘이 얼마나 필요한지, 즉 혈관을 눌러 혈류가 더 이상 흐르지 않게 만들기 위해 필요한 압력을 측정해 산출한다. 심장이 더 많은 혈액을 펌프질할수록, 그리고 동맥이 더 좁을수록 압력은 더 높아진다. 따라서 혈압은 동맥 내 혈액량과 동맥의 수축 또는 이완이라는 두 요인의 결과다.

•수치 이해하기 — 혈압 측정값은 두 개의 숫자로 구성된다. 위 숫자는 수축기 혈압이고 아래 숫자는 이완기 혈압이다.

•수축기 혈압이란 무엇인가?  수축기 혈압은 동맥에서 가장 높은 압력으로, 심실이 수축할 때 발생한다. 심장이 박동하는 모습을 떠올려보면, 수축기 압력은 혈액이 동맥 벽에 가하는 압력이다.

•이완기 혈압은 무엇인가?  이완기 혈압은 심장 주기의 휴식 단계에서 나타나는 가장 낮은 동맥 압력을 말한다. 쉽게 말해 이완기 혈압은 심장이 박동 사이에 쉬면서 혈액으로 채워지고 다음 박동을 준비할 때의 압력이다.

•현재 혈압 지침 — 2017년 기준 '미국심장학회(American College of Cardiology)'와 '미국심장협회(American Heart Association)'의 임상 가이드라인은 혈압 목표를 120/80으로 제시한다.

상승 혈압 또는 고혈압 전단계는 수축기 혈압이 120~129인 경우로 정의된다. 1기 고혈압은 수축기 130~139, 이완기 80~89이다. 2기 고혈압은 수축기 140 이상, 이완기 90 이상인 경우다. 수축기 180 이상 및/또는 이완기 120 이상은 고혈압 위기로 간주된다.

'클리블랜드클리닉 의학저널(Cleveland Clinic Journal of Medicine)' 의 2019년 리뷰에서 언급했듯, 2017년 가이드라인은 당시 고혈압으로 진단되는 미국 성인 비율을 31.9%에서 45.6%로 끌어올렸다. 실제로 건강한 혈압을 둘러싼 이 가이드라인은 지난 몇 년 동안 혼란스러울 정도로 잦은 변화를 겪었다.

이완 기법은 정말 혈압을 낮추는 데 도움이 되나?

고혈압 사례가 늘어나는 중요한 이유 중 하나는 오늘날 많은 사람들이 지속적으로 스트레스와 불안을 겪고 있기 때문이다. 스트레스는 고혈압에 직접적이고 측정 가능한 방식으로 작용한다. 몸이 투쟁-도피(fight-or-flight) 상태에 너무 오래 머물면 혈관이 수축하고 심박수가 치솟으며 혈압이 급등한다. 이 때문에 호흡 훈련부터 태극권까지 다양한 스트레스 완화 기법이 고혈압에 미치는 영향이 연구되고 있다.

'비엠제이 메디신(BMJ Medicine)' 에 게재된 최근의 체계적 문헌고찰은 요가, 명상, 음악치료, 호흡 기법 등 다양한 비약물 중재를 비교해 어떤 방법이 실제로 측정 가능한 결과를 내는지 확인하고자 했다.

•이 포괄적 리뷰는 스트레스 완화 방법이 혈압을 낮추는지 살폈으며,  연구진은 1만4,000명 이상이 참여한 무작위 대조시험 182건을 분석했다. 이들 연구 중 166건은 고혈압을 대상으로 했고, 16건은 상승 혈압(고혈압 전단계)을 다뤘다.

•연구에는 다양한 건강 배경을 가진 사람들이 포함됐으며,  연구는 가능한 한 포괄적으로 설계됐다. 일부 참가자는 경도 고혈압이었고, 다른 일부는 이미 본격적인 고혈압으로 진단된 상태였다. 많은 참가자는 당뇨병과 심장병을 포함한 다른 만성 질환도 가지고 있었다. 다른 일부는 진단된 질환은 없었지만 ‘상승’ 혈압으로 확인됐다.

•그 결과는 무엇인가? 여러 스트레스 완화 기법이 실제로 효과가 있었지만, 그 효과는 단기간에만 관찰됐다. 요가, 마음챙김, 태극권, 호흡 기법은 수축기와 이완기 혈압을 일관되게 낮췄다. 일부 경우에는 저용량 혈압약에서 기대할 법한 효과와 비슷한 수준이었다.

기법별 효과는 달랐다.

연구진이 관찰한 두드러진 결과 중 하나는 사용한 스트레스 기법에 따라 혈압 변화가 달라졌다는 점이다.

•태극권, 요가, 명상, 마음챙김이 상위권에 올랐으며, 명상은 7.71mmHg 감소를 보였고 태극권과 요가는 9.58mmHg 감소를 보였다. 마음챙김은 혈압을 9.90mmHg 낮췄다.

•호흡 기법과 정신치료는 중간 수준의 성과를 보였으며, “중재가 없을 때와 비교하면 호흡 조절은 수축기 혈압을 6.65mmHg 낮추는 감소를 이뤘다”는 결과가 나왔다. 정신치료는 9.83mmHg 감소를 보였다.

•음악치료와 점진적 근육 이완은 영향이 가장 작았지만, 수축기와 이완기 혈압 모두에서 소폭 감소를 보였다. '뉴스메디컬닷넷(News-Medical.net)'은 “음악은 6.61mmHg 감소와도 연관됐고, 점진적 근육 이완은 7.46mmHg 감소와도 연관됐다”고 보도했다.

•대부분의 방법은 짧은 기간에 효과를 보였으며, 대개 8~12주 안에 효과가 나타났다. 고혈압 진단을 받은 사람들에서는 태극권과 요가가 수축기 혈압을 9.6mmHg 낮췄고, 마음챙김 기반 스트레스 감소를 실천한 사람들도 비슷한 결과를 보였다. 쉽게 말해 혈압이 140/90이었다면 이 방법들은 이를 130/80에 가깝게 낮춰 위험 구간에서 벗어나게 할 수 있다. 연구진에 따르면 다음과 같다.

“이번 체계적 문헌고찰과 네트워크 메타분석 결과는 이완 또는 스트레스 관리 기법이 최대 3개월의 추적 관찰 기간 동안 혈압을 의미 있게 낮출 수 있음을 시사한다.”

•이완기 혈압도 전반적으로 낮아졌으며, 평균적으로 마음챙김이나 호흡 조절을 실천한 사람들은 이완기 혈압이 3~7mmHg 감소했다. 점진적 근육 이완과 음악치료는 효과가 더 약했지만 통계적으로는 유의했으며, 특히 몇 주 동안 꾸준히 실천했을 때 그 경향이 뚜렷했다.

하지만 아쉽게도 효과는 유지되지 않았고, 실천을 중단하면 혈압은 기준선으로 되돌아갔다. 대부분의 연구는 최대 12주까지만 결과를 추적했고, 장기 추적 관찰을 포함한 연구는 소수였다. 따라서 일시적인 이득을 얻을 수는 있지만, 이를 습관으로 유지하지 않으면 그 효과는 사라진다.

고혈압 약물의 문제점

기존 의학에서 고혈압의 주요 치료는 약물을 복용하는 것이다. 혈압을 낮추는 약물은 동맥 벽을 이완시키고 순환 혈액량을 줄이며 심장 수축을 약화시키는 방식으로 작동한다. 하지만 이런 약물은 불쾌하고 불편한 부작용과 연관돼 복용을 중단하게 만드는 경우가 있다.

•혈압 약은 실신 위험을 28% 높이며, 특히 동맥이 석회화돼 있고 혈압이 충분하지 않아 뇌로 혈액을 보내기 어려운 고령자에게 어지럼증을 유발해 낙상과 기타 부상 위험을 높이는 것으로 악명이 높다.

•혈압이 너무 낮아지면 뇌와 신장도 손상을 입을 수 있으며, 혈압 약 복용은 급성 신장 손상 위험을 18% 높인다. 말기 신장질환이 있는 사람들에서는 저혈압이 사망 위험을 거의 39% 높인다.

•일부 장기는 혈류 감소에 더 민감해 특정 건강 상태가 악화될 수 있으며, 뇌가 그 예로 기능을 위해 충분한 혈액이 필요하다. 저혈압은 인지 기능 저하로 이어질 수 있다.

다행히 생활습관 교정과 심신 중재가 혈압약만큼 효과적일 수 있으며 대체로 부작용이 없다는 점이다. 예를 들어 소개된 연구에 포함된 방법 중 하나인 태극권은 유산소 운동을 능가하며 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 부상하고 있다는 결과가 나왔다.

태극권은 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 더 낫다.

태극권은 흔히 ‘움직이는 명상(meditation in motion)’으로 불리며, 근육을 이완한 상태에서 느리고 깊게 호흡하고 현재 순간에 집중하는 움직임으로 구성된다. 이 운동은 근력, 균형, 자세 정렬을 강화하는 것을 넘어 집중력, 이완, 호흡 조절의 향상도 이끈다.

•최근 연구는 고혈압 전단계 사람들에서 태극권과 유산소 운동을 비교했으며, '자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 게재된 2024년 논문에서 '중국중의과학원(China Academy of Chinese Medical Sciences)' 연구진은 고혈압 전단계 342명에서 태극권과 유산소 운동의 효과를 비교했다. 참가자들은 12개월 동안 매주 60분 세션 4회를 태극권 또는 유산소 운동으로 수행했다.

•태극권은 유산소 운동보다 수축기 혈압(SBP)을 더 크게 낮췄고, 태극권 그룹은 유산소 운동 그룹보다 SBP 감소 폭이 유의하게 더 컸다. 태극권을 수행한 사람들은 SBP가 7.01mmHg 감소했으며, 유산소 운동 그룹은 4.61mmHg 감소했다. '스터디파인즈(Study Finds)' 기사에 따르면 다음과 같다.

“이 결과는 진료실에서 측정한 혈압에만 국한되지 않았다. 태극권 그룹은 24시간 활동혈압(ambulatory) SBP 측정에서도 특히 야간에 더 우수한 결과를 보였으며, 이는 지속적이고 일관된 혈압 관리 효과를 시사한다.”

•태극권은 혈압을 더 일관되게 낮추고 더 많은 사람이 정상 범위에 도달하게 했으며, 연구에 따르면 태극권은 고혈압 전단계 환자에서 유산소 운동보다 SBP를 2.40mmHg 더 낮춰 심혈관 질환을 예방하고 심혈관 사건 위험을 낮추는 실용적인 방법이다.

태극권을 실천한 사람들 중 약 22%는 혈압이 정상 범위로 내려갔고, 유산소 운동을 한 사람들은 16%였다.

•추가 연구들은 태극권이 혈압 외에도 더 많은 지표를 개선한다는 점을 보여주며, 208명의 청년 및 중년이 참여한 별도 연구에서도 태극권을 3개월간 하면 1개월 이후부터 혈압, 심박수, 콜레스테롤이 낮아지는 결과가 나왔다. 3개월 후에는 체중, 혈당, 심장 건강, 삶의 질도 개선됐다.

그렇다면 태극권은 또 무엇에 좋은가? 효과는 분명 훨씬 더 많지만, 태극권은 뇌 건강과 인지 기능을 높이고 염증으로부터 보호하며 치매와 우울증 같은 다양한 질환에도 도움이 된다고 한다.

스트레스 관리는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

혈압이 올라가고 있다면 신체의 스트레스 체계가 문제의 큰 부분을 밀어붙이고 있을 가능성이 크다. 핵심은 신경계를 리셋하고 혈관을 이완시키며 몸이 고경계 생존 모드에서 벗어나도록 돕는 실제 행동을 하는 것이다.

스트레스가 일, 가족, 트라우마, 혹은 현대 생활의 속도에서 비롯되든, 그것이 신체 생물학에 가하는 압박은 실제다. 그리고 그 출구는 신경계를 진지하게 다루는 것뿐이다. 스트레스를 효과적으로 다루는 데 도움이 되는 다섯 단계는 다음과 같다.

1. 이완 기법을 생활에 포함하기 — 혈압을 정상으로 돌리는 것이 목표라면 일관성이 필요하다. 가장 강력한 방법은 마음챙김 기반 스트레스 감소, 태극권, 요가, 느린 호흡 운동이다. 실행 가능하다고 느껴지는 것을 하나 고른다.

필자는 박스 호흡(box breathing) 같은 단순한 방법부터 시작하길 권하며, 4카운트 들이마시고 4카운트 멈추고 4카운트 내쉬고 다시 4카운트 멈추는 방식이다. 이를 매일 10분 동안, 가능하면 같은 시간에 한다.

2. 몸을 투쟁-도피 모드에 붙잡아 두는 자극물 제한하기 — 카페인, 니코틴, 밤늦게 휴대전화를 스크롤하는 행동은 모두 교감신경계를 활성화 상태로 유지해 혈관을 조이고 혈압을 올린다. 하루를 버티기 위해 커피에 의존하고 있다면 기본 에너지 시스템이 과부하 상태라는 신호다.

필요하다면 천천히 줄이고, 이른 아침 햇빛을 쬐거나 자연 지면을 맨발로 걷는 것처럼 몸을 안정시키는 습관으로 바꾼다.

3. 이른 아침 햇빛을 쬐어 내부 스트레스 시계를 리셋하기 — 이는 뇌에 강력한 리셋 신호를 보내 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 지휘센터인 HPA 축을 진정시킨다. 자연광을 5~10분만 쬐어도 심박변이도(heart rate variability)가 개선되고 코르티솔 수치가 조절된다.

햇빛 노출은 비타민D 수치를 최적화하는 데도 도움이 되며, 비타민D는 혈압에도 유리하게 작용하는 영양소다.

4. 긴장 속에서 이완하도록 몸을 훈련하기 — 소파에 누워 이완하기만 하고 장기적 효과를 기대할 수는 없다. 더 효과적인 것은 몸이 저강도 스트레스 상태일 때 스스로를 진정시키는 법을 배우는 것이다. 이 때문에 연구에서 태극권과 요가는 음악이나 수동적 이완보다 더 좋은 결과를 보였다. 이들은 긴장을 유지한 상태에서 균형, 호흡, 현재에 머무는 감각을 몸으로 연습하게 만든다. 매일 짧은 세션부터 시작하고, 몸이 뻣뻣하거나 처음이라도 걱정할 필요는 없다.

5. 혈압을 기록하되, 무엇이 도움이 되는지도 함께 기록하기 — 가정용 혈압계를 구입해 매일 같은 시간에 혈압을 측정한다. 간단한 기록을 남기면 패턴을 연결해 어떤 요인이 수치를 낮추거나 높이는지 파악할 수 있다. 일단 그런 연관성을 발견하면, 동기는 자연스럽게 따라온다. 더 이상 감으로 추정하는 것이 아니라 자신의 생물학을 스스로 조율하는 것이다.

다만 스트레스는 한 가지 요소일 뿐이며, 건강한 혈압을 유지하려면 식단과 생활습관 변화를 포함한 종합적 접근이 필요하다는 점을 기억해야 한다.

고혈압을 위한 이완 기법 관련 자주 묻는 질문

질문: 이완 기법은 정말 혈압을 낮추나?

답변: 그렇다, 태극권, 요가, 마음챙김, 호흡 운동 같은 기법은 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 것으로 나타났다. 많은 경우 그 결과는 저용량 혈압 약과 비슷한 수준이지만, 매일 꾸준히 실천할 때에만 그렇다. 이런 기법을 중단하면 효과는 대개 몇 주 안에 사라진다.

질문: 스트레스 완화 방법의 효과는 얼마나 빨리 나타나나?

답변: 대부분의 사람들은 매일 실천한 지 8~12주 안에 혈압에서 눈에 띄는 개선을 본다. 고혈압 진단을 받은 사람들에서는 그 기간 동안 수축기 혈압이 거의 10mmHg 떨어졌다. 수치가 경계선상으로 높았다면 위험 구간에서 벗어나기에 충분한 변화다.

질문: 혈압을 낮추는 데 태극권이 유산소 운동보다 더 나은가?

답변: '자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 게재된 2024년 연구에 따르면 태극권은 고혈압 전단계 사람들에서 전통적인 유산소 운동보다 더 좋은 결과를 보였다. 태극권 참가자들은 수축기 혈압 감소 폭이 더 컸고, 유산소 운동을 한 사람들보다 정상 수준에 도달할 가능성이 더 높았다.

질문: 왜 이런 실천을 멈추면 혈압이 낮게 유지되지 않는가?

답변: 이완 기법은 교감신경계를 진정시키고 혈관 기능을 개선하는 방식으로 작동한다. 실천을 중단하면 신경계는 점차 이전의 스트레스 상태로 돌아가고 혈압도 다시 상승한다. 이 때문에 매일의 장기적 실천이 필요하다.

질문: 혈압 약의 더 안전한 대안은 무엇인가?

답변: 태극권, 마음챙김 기반 스트레스 감소, 호흡 조절은 약물과 연관된 부작용 없이 보다 자연적이고 안전한 선택지를 제공한다. 이를 꾸준히 실천하면 스트레스 반응을 조절하고 내피 기능을 개선하며 전반적인 심혈관 건강을 좋게 만드는 방향으로 작용한다. 햇빛 노출, 더 나은 수면, 식물성 오일 제거를 함께하면 더 큰 개선을 볼 수 있다.

🔍출처 및 참조