음식 섭취와 연관된 IBS에서 심리적 스트레스는 어떤 역할을 하는가?

📝 한눈에 보는 스토리

• 미국인의 약 10%에서 15%가 일상생활을 방해하는 예측 불가능한 증상이 특징인 기능성 위장관 장애인 과민성 대장증후군(IBS)을 겪고 있다.
• 최근 연구는 심리적 스트레스가 안전한 음식을 위협으로 잘못 인식하도록 신체를 학습시킨다는 사실을 밝혀냈다. 이는 면역계와 신경계를 재배선해 장에서 통증 반응을 유발한다.
• 스트레스는 장 내 비만세포 활동을 증가시키며, 이는 신경 과민성과 면역 변화로 이어져 복부팽만, 통증, 소화 변화 등의 IBS 증상을 유발한다.
• 스트레스가 만성화되면 코르티솔과 CRF 같은 호르몬이 소화를 손상시키고 장 점막을 약화시키며 미생물 균형을 깨뜨려 IBS 증상을 악화시킨다.
• IBS 관리는 마음챙김, 운동, 수면 개선, 식단 및 보충제 등을 통한 장 건강 지원 등 스트레스 완화 기법을 포함한 포괄적 생활관리 전략을 필요로 한다.

🩺 Dr. Mercola

미국인의 약 10%에서 15%가 복부팽만, 가스, 변비, 설사, 복통 등 경미한 불편감부터 심각한 일상 장애에 이르기까지 다양한 증상을 유발하는 과민성 장증후군(IBS)  겪고 있다.

흥미롭게도 IBS는 일반적인 실험실 검사나 영상 검사에서는 나타나지 않는다. 이는 기능성 위장관 장애로 분류되며, 내시경이나 스캔에서 구조적 문제는 보이지 않지만 기능적으로 손상된 상태를 의미한다.

IBS는 사람들이 결근하거나 여행을 피하거나 음식 섭취를 제한하는 가장 흔한 이유 중 하나이다. 많은 IBS 환자에게 증상은 경고 없이 나타나며, 과거엔 잘 먹던 음식을 섭취한 뒤 발생하는 경우도 많다. 이런 예측 불가능성 때문에 많은 사람이 숨은 알레르기나 뚜렷하지 않은 음식 민감성 때문이라고 여기게 된다.

그러나 2025년 2월 ‘가스트로엔터롤로지(Gastroenterology)’에 발표된 새로운 연구는 심리적 스트레스가 안전하고 익숙한 음식을 위협으로 잘못 인식하도록 신체를 학습시키며, 면역과 신경계를 재배선해 통증 반응을 유발하고 있을 가능성을 제시했다.

스트레스는 장이 안전한 음식을 위협으로 잘못 인식하도록 재배선한다

KU 루벤과 퀸스대학교 연구진이 수행한 이번 연구는 심리적 스트레스가 음식에 대한 장의 면역 반응을 어떻게 변화시키는지, 그리고 특정 음식을 스트레스와 연결하는 면역 기억을 형성할 수 있는지를 조사했다. 이 연구는 염증이나 알레르기 징후 없이 스트레스와 연결된 면역 기억이 장 통증을 유발한다는 사실을 처음 보여준 ‘네이처(Nature)’ (2021)에 발표된 선행 연구를 기반으로 한다.

•연구진은 스트레스와 결합된 음식 노출 상황을 쥐 모델로 구현했으며 — 스트레스가 음식 반응에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 쥐에게 10일간 심리적 스트레스가 가해지는 동안 일반적인 식이 단백질인 오발부민을 먹였다. 장 반응이 달라지는지를 확인하기 위해 동일한 단백질을 5주 후 다시 투여했다.

•스트레스 상태에서 단백질을 섭취한 쥐만 과민 반응을 보였다. — 스트레스 기간 중 단백질을 먹은 쥐는 이후 해당 단백질에 다시 노출됐을 때 장 통증과 내장 과민성을 보였다. 반대로 스트레스만 받았거나 스트레스 없이 단백질만 섭취한 쥐는 이러한 증상이 나타나지 않았다. 이는 음식과 스트레스의 결합이 과민 상태를 만들어냈다는 사실을 보여준다.

•통증 반응은 전반적 염증이나 알레르기 때문이 아니었다. — 전신 알레르기 반응 가능성을 배제하기 위해 연구진은 단백질을 피하에 주사했다. 진짜 음식 알레르기와 달리 귀 부종이나 전신 염증 징후는 나타나지 않았다. 통증 반응은 장에서 국소적으로 발생했으며, 면역계와 신경계의 상호작용 변화가 원인이었다.

•비만세포 또는 IgE를 차단하자 통증 반응이 사라졌다. — 비만세포는 알레르기 반응 시 히스타민 등 물질을 분비하는 면역세포이며, IgE는 비만세포 활성화를 신호하는 항체이다.

연구진이 비만세포 안정제를 투여하거나 IgE 항체가 없는 유전자 변형 쥐를 사용하자 과민 반응이 사라졌다. 이는 음식에 다시 노출될 때 통증을 일으키는 면역 기억 형성에 비만세포와 IgE가 모두 관여한다는 점을 보여준다.

•스트레스를 받은 쥐의 장액이 건강한 조직의 신경세포를 활성화했다. — 연구진은 스트레스를 받은 쥐에서 장액(상층액)을 채취해 건강한 신경세포에 적용했다. 이 신경세포는 과활성화되며 통증 신호를 더 쉽게 발화했다. 이는 스트레스를 받은 장의 화학적 환경만으로도 정상적인 신경 기능을 교란시키기에 충분하다는 사실을 보여준다.

•소장과 대장 모두 영향을 받았다. — 신경 과민성 증가는 한 부위가 아니라 소장과 대장 모두에서 확인됐다. 이는 IBS 환자들이 하부 장뿐 아니라 장 전반에서 통증을 경험한다고 보고하는 내용과 일치한다.

•히신경 과민성에는 히스타민 신호가 핵심이었다. — 면역 반응 시 비만세포가 분비하는 화학 물질인 히스타민이 신경 흥분성을 유도하는 것으로 나타났다. 항히스타민제 피릴아민으로 히스타민 H1 수용체를 차단하자 과민 반응이 역전되었으며, 이는 통증 메커니즘에서 히스타민의 중심적 역할을 보여준다.

•장에서는 2형 면역 반응이 활성화되었다. — 연구진은 단백질에 재노출 후 알레르기성 면역 반응과 연관된 사이토카인 IL-13 수치가 림프절에서 증가한 것을 확인했다. 이는 외형적 알레르기 증상이 없었음에도 면역계가 특정 음식에 대한 알레르기 유사 상태로 전환되었음을 보여준다.

간단히 말해, 이 연구는 심리적 스트레스 상태에서 특정 음식을 섭취하면 장이 그 음식을 위협으로 “학습”할 수 있음을 보여준다. 면역계는 이러한 기억을 저장하며, 몇 주 후 동일한 음식을 다시 먹기만 해도 IBS 증상을 촉발할 수 있다.

IBS 증상에서 면역세포는 어떤 역할을 하는가?

2014년 ‘월드 저널 오브 가스트로엔터롤로지(World Journal of Gastroenterology)’ 에 발표된 한 연구는 IBS 통증이 면역계 과활성화와 신경 과민성과 연결된다는 초기 임상 근거를 제시했다. 이 논문은 스트레스가 장의 면역세포, 특히 비만세포의 행동에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이러한 면역 활동이 신경과 상호작용해 통증을 유발하는 기반을 어떻게 만드는지에 대한 인간 및 동물 연구를 검토했다.

•스트레스는 장에서 비만세포의 수와 활동을 증가시킨다. — 해당 리뷰에 따르면 급성 스트레스와 만성 스트레스 모두 장 점막의 비만세포를 활성화한다. 이러한 비만세포 는 IBS 환자에서 더 많이 축적되며 점막 신경과 더 가까운 위치에서 발견된다. 이러한 근접성은 비만세포가 내장 통증 민감도에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

• IBS 환자의 비만세포는 점막 신경 근처에 위치한다. — 논문은 신경 주변의 비만세포 수와 IBS 복통의 정도 사이에 상관관계가 있다는 연구들을 제시한다. 신경 말단에서 5마이크로미터 미만 거리의 비만세포는 통증 점수가 높은 환자에게서 더 자주 발견되었다.

•스트레스는 장에서 CRF 신호를 활성화한다. — 코르티코트로핀 분비 호르몬(CRF)은 심리적 스트레스 시 신체가 분비하는 호르몬이다. 저자들에 따르면 CRF는 장의 비만세포와 신경의 수용체에 결합하며, 이것이 통증 민감도 증가나 장 운동성 교란 등 IBS에서 흔히 나타나는 기능 변화를 유발한다.

•CRF-비만세포 활성화는 장 투과성과 운동성을 변화시킨다.  — CRF 수용체 활성화는 비만세포 탈과립(비만세포가 히스타민 등 저장된 물질을 방출해 주변 조직에 영향을 주는 과정), 장 투과성 변화, 장 운동성 변화와 연관되었다. 이러한 변화는 설사, 통증 등 IBS 증상으로 이어질 수 있다.

•스트레스 호르몬은 장 기능과 미생물 균형을 교란한다. — 스트레스 상태에서는 신체가 중앙 스트레스 반응 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 활성화한다. 이는 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 포함한 여러 핵심 호르몬 분비로 이어진다.

•동동물 연구에서는 어린 시기 스트레스가 장 민감도를 높이는 것으로 나타났다. — 논문이 인용한 설치류 연구에서도 모체와의 분리처럼 어린 시절에 받은 스트레스가 내장 감수성과 CRF 발현을 증가시키는 것으로 보고되었다. 이러한 영향은 성인이 된 이후까지 이어지며, 장-뇌 상호작용이 장기적으로 형성되는 흐름과 맞닿아 있다.

•스트레스 신호를 진정시키고 면역세포를 안정화하면 IBS 증상이 감소한다. — 저자들은 스트레스 호르몬을 차단하거나 비만세포의 과반응을 억제하는 치료가 장 통증, 긴박감 및 기타 IBS 증상을 감소시키는 데 도움이 된다고 제안하며, 특히 스트레스가 발작을 유발하는 경우에 효과적이라고 설명한다. 이는 단순 소화 문제를 넘어서 장의 스트레스-면역 반응을 진정시키는 데 초점을 둔 치료의 필요성을 보여준다.

장 기능이 스트레스로 재배선되기 전에 스트레스를 낮추는 10가지 방법

IBS를 겪고 있다면 스트레스는 정신적 부담일 뿐 아니라 장이 음식에 과민 반응하도록 만드는 생물학적 방아쇠가 된다. 하지만 좋은 점은 신경계를 다시 훈련하고 면역 반응을 균형 있게 조절하며 코르티솔이 장기적인 손상을 일으키기 전에 이를 낮출 수 있는 조치를 취할 수 있다는 것이다. 스트레스가 장의 반응 방식을 바꾸는 것을 막고 싶다면 필자가 권하는 전략은 다음과 같다.

1. 식단과 생활습관을 바로잡아 코르티솔을 낮추기. — 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 면역계를 과반응 상태로 유지한다. 혈당 불안정, 부족한 식사, 나쁜 수면은 모두 코르티솔을 계속 높은 상태로 만든다.

2.규칙적으로 운동하기 — 연구에 따르면 운동은 IBS 증상을 개선하는 데 도움이 된다. 운동은 기분을 개선하고 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스의 해로운 영향을 줄이는 데도 도움이 된다. 과하게 하지 않는 중간 강도의 운동, 예를 들어 걷기를 권한다. 야외에서 걷는 것은 자연과 다시 연결되고 햇빛 아래 시간을 보낼 수 있는 기회를 제공하며, 이는 스트레스 수치를 더욱 낮추는 데 도움이 된다.

3. 마음챙김 실천하기. — 마음챙김 명상은 뇌가 모든 스트레스 자극에 반응하는 것을 멈추도록 훈련한다. 2022년 ‘차이니즈 저널 오브 트라우마톨로지(Chinese Journal of Traumatology)’에 실린 연구에 따르면 마음챙김은 군인들의 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 증상을 감소시키는 데 도움이 되었다고 한다. 복잡한 루틴은 필요하지 않으며, 10분간 집중만 해도 기본 상태를 재설정하는 데 도움이 된다.

4. 호흡 습관 고치기. — 대부분의 사람들은 정서적 스트레스 이후 비효율적 호흡 패턴을 갖게 된다. 이러한 습관은 체내 이산화탄소를 감소시키며, 이는 신경계 민감성을 높인다. 대중적인 호흡 기법 중 상당수가 오히려 이를 악화시키기도 한다.

5. 낙관과 웃음으로 정서 상태 개선하기. — 긍정적 사고를 기르면 뇌 화학 작용이 바뀌어 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 웃음은 엔도르핀 분비를 촉진해 신경계를 이완시킨다. 부정적 생각을 재구성하든 재미있는 것을 보든 이러한 정서적 재설정은 스트레스를 낮추고 균형을 회복하는 데 도움이 된다.

6. 창의성을 발휘하기. — 그림 그리기, 글쓰기, 음악 연주 같은 취미는 감정을 처리하고 스트레스 관련 코르티솔 분비를 줄이는 데 도움이 된다. 이러한 활동은 만성적 과도한 사고에서 벗어나게 하고 신경계가 안정될 공간을 제공한다.

7. EFT (Emotional Freedom Techniques) 시도하기. — EFT는 침술에서 사용하는 에너지 경락을 기반으로 한 심리적 지압 기법으로, 내부 균형과 회복을 빠르게 되찾는 데 도움이 된다. 아래 영상에서 EFT 전문가 줄리 시프먼이 스트레스 완화를 위한 탭핑 방법을 시연한다.

8. 양질의 수면을 우선하기. — 수면의 질이 나쁘면 코르티솔이 높게 유지되며 스트레스 대처 능력이 낮아진다. 일관된 수면 루틴을 만들고, 밤에는 블루라이트 노출을 줄이며, 방을 서늘하게 유지하면 수면의 질을 높일 수 있다.

9. 신체 접촉 늘리기. — 포옹 같은 신체 접촉은 스트레스를 낮추고 정서 조절을 촉진하는 옥시토신을 분비한다. 일상적인, 상호 동의된 신체 접촉은 신체를 고각성 상태에서 벗어나 치유와 소화를 돕는 상태로 전환하도록 돕는다.

10. 장 건강을 도와 면역 과민반응을 줄이기. — 스트레스가 통제되면 건강한 장 환경을 회복하는 것이 면역계를 진정시키고 과민 반응을 예방하는 데 도움이 된다. 식단에서 식물성 기름을 제거하고 탄수화물 섭취를 최적화하며 아커만시아 보충제 사용을 고려하라.

또한 장내 세균이 만들어내는 단쇄지방산인 부티레이트 생성이 원활하도록 하는 것이 중요한데, 이는 장 장벽을 강화하고 면역 작용을 조절하는 데 도움이 된다.

과민성 대장증후군(IBS)에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 과민성 대장증후군(IBS)이란 무엇인가?

답: IBS는 기능성 위장관 장애로, 소화기관은 검사에서 정상으로 보이지만 기능적으로 제대로 작동하지 않는 상태를 의미한다. 복부팽만, 복통, 변비, 설사, 가스 등 반복적인 증상이 특징이다. 이러한 증상은 들쭉날쭉해 장이 무엇을 받아들일지 예측하기 어렵게 만든다.

질문: IBS의 증상은 무엇인가?

답: IBS 증상은 다양하지만, 대표적으로 복통, 복부팽만, 가스, 설사 또는 변비(혹은 둘의 혼합)가 있다. 증상은 나타났다 사라지기를 반복하지만, 스트레스 시기나 특정 음식을 먹은 뒤 악화되는 경향이 있다.

질문: 스트레스가 실제로 IBS를 일으키는가?

답: 스트레스만으로 IBS가 발생하는 것은 아니지만, 증상을 촉발하고 악화시키는 데 중요한 역할을 한다. 현재 연구는 스트레스가 장의 면역 반응을 재배선해 식사 후 통증, 복부팽만, 긴박감 등을 유발한다는 사실을 보여준다. 시간이 지나면 반복된 스트레스는 과민 상태로 이어진다.

질문: IBS는 알레르기나 음식 불내증인가?

답: 아니다. 대부분의 IBS 증상은 실제 알레르기 때문이 아니다. 대신 스트레스가 촉발한 면역 과민반응이 원인이다. 음식 그 자체에 알레르기가 있는 것이 아니다. 문제는 스트레스 상태에서 음식을 섭취했을 때 장이 그 음식을 어떻게 “기억” 하는가에 있다.

질문: 생활습관을 바꾸면 IBS가 정말 좋아지는가?

답: 그렇다. 스트레스를 관리하고, 수면을 개선하고, 식단을 조절하고, 장내 미생물군을 강화하면 눈에 띄는 차이가 생긴다. 장 건강을 회복하는 것 역시 과민 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 코르티솔 수치를 낮추고, 식단에서 식물성 기름을 제거하며, 아커만시아 같은 유익균을 늘리는 방식으로 이를 실천할 수 있다.