말차의 전신 건강 효능 알아보기

📝한눈에 보는 정보

• 말차는 그늘에서 재배한 차나무(Camellia sinensis) 잎으로 만든 일본 녹차 가루다. 독특한 재배 및 수확 과정 덕분에 풍부한 클로로필, 아미노산, 테아닌 함유
• 커피와 달리 말차는 카페인과 테아닌의 시너지로 지속적인 에너지를 제공해 ‘차분한 각성’ 상태를 만들며, 일반 녹차보다 항산화 성분인 카테킨을 세 배 더 많이 함유
• 과학적 연구에 따르면 말차는 노인의 인지 기능, 감정 인식, 수면의 질을 개선하고, 꾸준히 섭취할 경우 스트레스와 불안을 감소시킴
• 말차는 체내 열 발생을 최대 43%까지 증가시켜 체중 감량을 돕고, 유익균 증식과 담즙산 균형 유지를 통해 장 건강도 개선
• 말차에 풍부한 EGCG는 종양 혈관 생성을 방해함으로써 항암 효과를 보임 또한 콜레스테롤 수치와 지질 대사를 개선해 심장 건강을 지원

🩺 Dr. Mercola

최근 몇 년간 말차의 인기가 급등하며 수많은 카페와 레스토랑에서 말차를 활용한 특별 음료와 간식을 선보이고 있다. 심지어 커피 애호가들조차 에스프레소와 콜드브루 대신 말차 라떼와 스무디로 갈아타고 있다. 수요가 워낙 커서, 수백 년 전통의 차 회사인 잇포도(Ippodo Tea)조차 말차 공급 부족을 겪고 있다.

그렇다면 말차는 정확히 무엇이며, 이 선명하고 ‘인스타그램’용 음료가 주는 효능은 무엇일까? 맛있고 건강한 말차가 선사하는 장점들을 깊이 살펴보자.

말차 101

차나무(Camellia sinensis)의 어린 선명한 녹색 잎으로 만든 말차는 고운 가루 형태의 일본 차로, 선명한 녹색을 띤다. 이 식물은 사실 녹차와 홍차를 만드는 데 쓰이는 것과 같은 종이지만, 차이를 만드는 것은 재배와 가공 방식이다.

녹차와 홍차는 햇빛에 완전히 노출된 차나무에서 채취한다. 녹차는 잎을 따서 가열한 뒤 건조시켜 만든다. 홍차는 잎을 수확한 후 공기에 노출시켜 산화 과정을 거치며 잎이 검게 변하고 독특한 풍미를 갖게 된다.

반면, 말차를 만들기 위한 차나무는 그늘에서 재배된다. 차나무 덤불은 과도한 햇빛을 막기 위해 대나무 발로 덮는다. 수확된 잎은 ‘텐차(tencha)’라 불리며, 일정한 온도에서 정밀하게 갈아 고운 가루로 만든다. 말차 잎은 1년에 단 한 번만 수확한다.

말차의 선명한 녹색이 첨가물 때문이라고 생각하는 경우가 많지만, 사실은 100% 자연스러운 색으로, 잎 속 클로로필 함량이 증가한 결과이다. 2021년 ‘몰레큘스(Molecules)’에 게재된 리뷰 논문은 이렇게 설명한다.

“이 과정에서 식물은 클로로필과 테아닌을 포함한 아미노산과 생리활성 화합물을 더 많이 생성하며, 이는 말차의 독특하고 쓴맛 없는 풍미와 특징적인 선명한 색을 만든다. 그 결과, 말차는 품질이 높게 평가되며 가장 향기로운 녹차로 여겨진다.”

말차를 만드는 전통적인 방법은 돌그릇에 가루를 담아 휘저어 진하고 선명한 녹차를 내는 것이다. 각 말차는 제다자가 감칠맛, 단맛, 쓴맛과 향을 조화롭게 맞추려 하기 때문에 맛이 모두 다르다.

말차는 여러 등급으로 나뉘는데, 이 중 ‘세리모니얼 그레이드(ceremonial grade, 의식용)’가 가장 품질이 높고 가격도 비싸다. 이 등급은 전통 다도와 불교 사찰에서 사용되며, 짙은 녹색과 부드러운 가루 질감, 은은하고 균형 잡힌 단맛이 특징이다. 반면, 비교적 저렴한 ‘쿠리너리 그레이드(culinary grade, 요리용)’ 말차는 베이킹이나 말차 라떼를 만드는 데 사용된다.

독보적인 말차의 영양소

독특한 재배 과정 덕분에 말차는 영양학적으로 뛰어난 특징을 가지고 있다. 한 모금 마실 때마다 클로로필과 테아닌을 포함한 아미노산과 생리활성 화합물이 풍부하게 공급된다. ‘더 컨버세이션(The Conversation)’ 기사에 따르면,

“자료에 따르면 클로로필은 항산화 작용으로 인해 항염, 항암, 항비만 효과를 포함한 건강상의 효능이 있을 수 있다.

항산화제는 세포에 해를 끼치는 불안정한 분자인 활성산소를 중화한다. 테아닌은 수면을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이는 것으로 나타났다. 테아닌의 또 다른 식이 공급원으로 알려진 것은 버섯뿐이다.”

말차에는 카페인도 들어 있지만, 커피를 마실 때 일부 사람들이 겪는 부작용은 나타나지 않는다. 이는 주로 말차에 들어 있는 테아닌 때문이다. ‘스타일 레이브(Style Rave)’ 기사는 이렇게 설명한다.

“L-테아닌은 말차 속 카페인과 시너지를 일으켜 ‘차분한 각성 상태’라고들 말하는 효과를 만든다. 말차에도 카페인이 있지만, 커피보다 혈류로 더 천천히 흡수돼 매끄럽고 오래 지속되는 에너지 부스트를 제공한다.”

하지만 말차의 가장 큰 건강 효능은 차 건조 중량의 최대 30%를 차지하는 폴리페놀 형태의 높은 항산화 성분 덕분이다. “폴리페놀은 비타민C, 비타민E, 카로틴, 토코페롤 등과 견줄 만큼 강력한 항산화제로 여겨진다”라고 연구는 밝혔다.

말차의 페놀 화합물은 카테킨이라 불리며, 활성산소를 제거하고 유해 자외선으로부터 보호한다. 또한 항알레르기, 항염, 항균, 항바이러스, 항암 작용이 있는 것으로 알려져 있다. 카테킨은 일반 녹차에도 있지만, 연구에 따르면 말차는 1회 제공량 기준으로 녹차보다 최대 세 배 많은 카테킨을 제공한다. 말차의 폴리페놀은 90%가 카테킨으로 구성돼 있다.

말차에는 네 가지 주요 카테킨이 있으며, 에피카테킨(EC), 에피카테킨-3-갈레이트(ECG), 에피갈로카테킨(EGC), 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)이다. 이 가운데 EGCG가 가장 활성이 크고 풍부하며, 광범위한 효능을 제공한다.

연구진은 “차에서 유래한 카테킨은 활성산소를 중화하고 글루타티온 퍼옥시다제, 카탈라제, 글루타티온 환원효소 등 효소의 해독 작용을 강화해 탁월한 항산화 활성을 보인다… 카테킨은 글루타티온, 비타민C, 플라보노이드보다 더 큰 항산화 능력을 보여 세포 내 산화환원 항상성 유지에 핵심적 역할을 한다”라고 밝혔다. 

말차는 최적의 인지 기능을 지원한다

집중이 잘 안 되고 주의력을 유지하기 힘들 때, 테아닌·카페인·카테킨 덕분에 말차를 마시는 것이 두뇌 활성에 도움이 될 수 있다.

최근 연구도 이를 뒷받침한다. 예를 들어, 2024년 ‘플로스 원(PLoS One)’에 발표된 무작위 대조시험은 인지 저하와 경도 인지장애가 있는 노인 참가자이 말차를 마시면 사회적 인지 점수와 수면의 질이 개선된다는 사실을 발견했다.

“이번 연구는 말차를 꾸준히 섭취하면 경도 인지 저하가 있는 노인의 감정 인식과 수면의 질을 개선할 수 있음을 시사한다. 말차 녹차의 광범위한 접근성과 문화적 수용성을 고려할 때, 이를 일상에 적용하는 것은 인지 향상과 치매 예방을 위한 간단하면서도 효과적인 전략이 될 수 있다”고 연구진은 밝혔다.

‘식품 과학의 최신 연구(Current Research in Food Science)’에 게재된 비평 논문은 5건의 인체 실험 연구를 검토해, 말차를 매일 섭취했을 때의 효과를 평가했다. 참가자들은 하루 약 2~4g(또는 티스푼 1~2스푼)의 말차 가루를 섭취했다. 그 결과, 위약과 비교했을 때 말차는 스트레스와 불안을 줄이는 데 더 효과적이었고, 기억력과 인지 기능도 개선됐다.

연구진은 “또한 말차의 주요 카테킨인 EGCG에 대한 최근 연구들을 보면, 인지 결함을 개선하는 활성 물질로 작용해 신경 질환에 대한 신경 보호 효과를 가질 수 있음이 드러났다”고 덧붙였다.

신진대사 저하와 과체중이 고민인가? 말차를 마셔보라

몇 킬로그램을 빼는 데 어려움을 겪고 있다면, 말차 차를 마시면 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 말차의 카테킨, 특히 EGCG는 체중, 체질량지수(BMI), 복부 지방을 유의미하게 줄이는 것으로 나타났다. 예를 들어, ‘미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 한 연구는 말차가 열생성(체내 칼로리를 소모해 열을 발생시키는 과정)을 최대 43%까지 증가시킨다는 사실을 밝혔다.

또한 2022년 ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 동물실험은 말차가 장-간 축을 표적으로 해 신진대사를 지원하고 비만을 억제한다고 강조했다. 쉽게 말해, 장 내 유익균과 지방을 분해하는 담즙산의 균형을 유지해 지방 소화를 더 원활히 돕는다는 것이다.

연구진은 “특히 말차 섭취는 페칼리바쿰(Faecalibaculum), 알로프레보텔라(Alloprevotella) 같은 단쇄지방산(SCFA) 생산균과 아커만시아 무시니필라(Akkermansia muciniphila) 같은 잠재적 프로바이오틱스를 풍부하게 하며, 지질 저하 기능을 가진 프로바이오틱스 발굴에 유용한 정보를 제공한다”고 결론지었다.

최근 연구, EGCG의 항암 효과를 강조

말차와 녹차에 풍부하게 들어 있는 EGCG는 최근 암 예방 효과로도 주목받고 있다. 연구진에 따르면,

“EGCG는 다양한 암세포주와 동물 모델에서 항증식, 항혈관생성, 세포사멸 촉진 효과를 보이는 것으로 밝혀졌다. EGCG는 여러 암 유형에서 세포 증식과 분열에 관련된 다양한 신호 경로를 차단하는 능력을 보여줬다. EGCG의 항암 효과는 암의 여러 특성을 방해하는 작용을 통해 나타난다.”

간단히 말해, EGCG는 세포 신호 경로에 영향을 주어 암의 발생과 성장을 억제한다. EGCG가 작용하는 또 다른 기전은 종양이 스스로 혈관을 형성하는 과정인 혈관신생이다. 혈관신생을 방해하면 종양 세포는 충분한 혈액을 공급받지 못해 성장에 필요한 산소와 영양분이 부족해진다. 이로 인해 종양 성장이 억제되고 크기가 줄어든다.

말차의 기타 전신 효과

말차의 맛은 녹차와 비슷하지만 약간 더 쓴맛이 난다고 한다. 찻잎차나 티백에 익숙하다면, 말차로 바꾸는 데에는 약간의 적응이 필요할 수 있다. 말차는 가루 형태라 충분히 휘저어주지 않거나 물과 가루의 비율이 맞지 않으면 약간 알갱이가 느껴질 수 있다.

말차를 제대로 우려내려면 연습이 필요하지만, 다양한 효능을 생각하면 충분히 노력할 가치가 있다. 그 효과는 다음과 같다.

• 면역 건강 지원 — 말차에 들어 있는 폴리페놀 화합물 루틴(Rutin)은 항염 효과가 있으며, 면역계를 지원하고 혈관을 강화한다.

• 스트레스와 불안 완화 — 동물실험과 인체시험 모두 차 속 L-테아닌의 이완 효과를 입증했다.

• 장내 미생물 환경 개선 — 2022년 연구에 따르면 말차 섭취는 장내 대변 미생물군에 긍정적 영향을 미쳐, 코프로코쿠스(Coprococcus) 같은 유익균은 늘리고 병원성 퍼소박테리아(Fusobacteria)는 줄여 장과 소화 건강에 장기적으로 유익한 효과를 준다.

• 체내 해로운 화학물질 해독 지원 — 말차에 풍부한 클로로필은 해독 과정을 촉진하고 간 건강을 돕는다. 한 연구에 따르면,

“간은 내분비계 교란 화학물질을 체내에서 대사하고 제거하는 데 중요한 역할을 한다.  클로로필은 간 기능을 촉진하고 이러한 화합물의 해독을 돕기 때문에 체내 축적과 내분비계에 미칠 수 있는 영향을 줄인다.”

• 심혈관 건강 증진 — 말차 속 카테킨은 혈중 중성지방과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높여 심혈관 건강을 개선한다. 한 연구는 말차가 “지질 대사를 개선해 체중과 심장 건강 개선으로 이어진다”라고 밝혔다.

특히 EGCG는 FAS, SCD1, SREBP1 등 지질 대사에 관여하는 유전자 발현을 억제해 자유 지방산 배출을 촉진한다.

말차 한 잔 만드는 법

말차의 본고장 일본에서는, 이 차를 제대로 우리는 것과 관련한 특별한 의식이 있다. 전통적인 말차를 직접 시도해보고 싶다면, 차완(Chawan, 다완), 차센(Chasen, 대나무 거품기), 차샤쿠(Chashaku, 차 스푼) 같은 몇 가지 도구가 필요하다. 간단하게 하고 싶다면 이 도구들을 생략하고 집에 있는 주방 도구를 써도 된다. 하지만 거품기는 꼭 필요하며, 일반 달걀 거품기로도 충분하다.

잇포도(Ippodo Tea) 웹사이트에는 참고할 수 있는 다양한 말차 레시피가 제공된다. 아래는 전통적인 말차(우스차)를 만드는 간단한 레시피다.

만드는 법

1. 말차를 체에 걸러 찻잔이나 다완에 넣는다. 티스푼 1스푼(또는 차샤쿠 1.5스푼)을 사용한다.
2. 물 60ml(약 2온스)를 넣는다. 물이 약 80도 정도여야 한다. 이를 위해 끓인 물을 다른 컵에 따라 잠시 식힌 뒤 찻잔이나 다완에 부으면 된다.
3. 차를 힘차게 저으며 지그재그 또는 ‘M’자 모양으로 휘젓는다. 약 15초간, 또는 거품이 충분히 생길 때까지 저어준다. 갓 완성된 말차차를 즐기면 된다!