멜라토닌: 알츠하이머를 막는 '밤의 수호자'

📝한눈에 보는 정보

• 알츠하이머병은 전 세계적으로 5천만 명이 넘는 사람에게 영향을 미치며, 수면 부족은 중요한 위험 요인이다
• 알츠하이머 환자들에게서 흔히 나타나는 생체 리듬 교란은 인지 저하를 악화시키며, 멜라토닌 수치가 균형을 이루면 뇌 속 내부 시계의 동기화를 돕고 전반적인 뇌 기능과 회복력을 높인다
• 임상 연구에 따르면 멜라토닌 보충은 알츠하이머 환자의 인지 기능을 개선하며, 멜라토닌 수치 감소는 질환의 조기 지표로 작용한다
• 멜라토닌은 강력한 항산화제로 작용하며, 면역 체계 건강을 지원하고, 생식 성공률을 높이며, 수술 후 통증을 줄이고, 항암 효과까지 가지고 있다. 또한 뇌-혈관 장벽의 온전함을 유지해 뇌로 유해 물질이 침투하지 못하도록 막는 중요한 방어 역할을 수행한다
• 아침 햇볕을 쬐고, 저녁의 블루라이트 노출을 줄이며, 침실을 어둡게 유지하고, 취침 전 스트레스를 줄이면 자연스러운 멜라토닌 생성을 최적화할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

알츠하이머병은 전 세계적으로 5천만 명 이상이 겪고 있는 무서운 질환으로, 2050년에는 환자 수가 1억 5천만 명을 넘어설 것으로 전망된다. 자신이나 가족의 인지 저하가 우려된다면 알츠하이머의 근본 원인을 이해하는 것이 중요하다. 이 질환은 뇌 속 아밀로이드-베타(Aβ) 플라크와 신경섬유 엉킴(NFT)이 축적되면서 신경세포 손실과 치매를 유발하는 것이 특징이다.

유전적 요인도 작용하지만 생활습관과 환경 요인이 위험에 큰 영향을 미친다. 그중 불면증과 수면무호흡증 같은 수면 장애는 알츠하이머와 관련된 조절 가능한 위험 요인으로 두드러진다. 수면 부족은 아밀로이드-베타 제거를 포함한 뇌의 필수 과정을 방해한다.

수면 부족은 알츠하이머 발병에 기여할 뿐 아니라, 알츠하이머 발병 자체도 수면의 질을 악화시킨다. 건강한 수면 습관을 우선시하면 뇌의 자연 방어 기전을 지탱해 알츠하이머 발병 위험을 낮출 수 있다.

멜라토닌은 단순한 수면 보조제가 아니다

멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면 주기를 조절하는 역할로 널리 알려져 있다. 하지만 멜라토닌의 효능은 단순히 잠드는 것을 돕는 것에 그치지 않는다. 멜라토닌은 밤이 되면 혈류로 분비되어 몸에 휴식할 시간임을 알린다. 이 호르몬은 말초 기관에 영향을 줄 뿐 아니라 중추 신경계에서도 중요한 역할을 한다.

나아가 뇌 건강을 지키고자 한다면, 멜라토닌은 당신을 위한 밤의 수호자가 될 수 있다. 멜라토닌은 뇌 속 특정 수용체와 상호작용해 아밀로이드-베타 단백질 생성을 줄이고 그 영향을 억제하는 경로를 활성화한다. 또한 멜라토닌은 뇌-혈관 장벽의 온전함을 유지해 뇌를 유해 물질로부터 지켜주는 중요한 방어선을 지탱한다.

나이가 들면서 멜라토닌 생성은 자연스럽게 줄어들고, 이는 알츠하이머 발병 위험 증가에 기여할 수 있다. 멜라토닌을 보충하면 이러한 보호 효과를 어느 정도 되살릴 수 있어 수면의 질과 인지 건강을 함께 지킬 수 있다. 멜라토닌을 매일 밤 루틴에 포함시키는 것은 알츠하이머의 공격으로부터 뇌를 지키는 단순하지만 강력한 방법이 될 수 있다.

멜라토닌의 항아밀로이드 및 타우 단백질 감소 효과

아밀로이드-베타가 알츠하이머의 원인이라기보다 증상일 수 있으며, 질환 과정에서 보호적 역할을 할 수도 있다는 논쟁이 있다. 그럼에도 불구하고 멜라토닌을 섭취하면 비아밀로이드 생성 경로를 촉진해 아밀로이드-베타 생성을 줄이고, 플라크 형성을 막는다.

더 나아가 멜라토닌은 여기서 그치지 않고 타우 단백질 이상도 다룬다. 과인산화된 타우 단백질은 신경섬유 엉킴을 형성해 신경 기능을 방해하고 인지 저하로 이어진다. 멜라토닌은 타우 단백질 과인산화를 일으키는 효소를 억제해 이러한 엉킴의 형성을 막는 것으로 밝혀졌다.

또한 멜라토닌은 성상세포를 지원하고 뇌의 노폐물 제거 경로인 글림프계의 효율을 높여 뇌에서 아밀로이드-베타를 더 잘 제거하도록 돕는다. 이러한 이중 작용은 멜라토닌을 아밀로이드-베타와 타우 관련 손상을 줄이는 강력한 동맹으로 만든다.

멜라토닌이 생체 리듬과 뇌에 미치는 영향

우리 몸의 내부 시계인 생체 리듬은 수면, 호르몬 분비, 세포 재생을 포함한 수많은 생리적 과정을 조절한다. 멜라토닌은 이러한 리듬의 핵심 조절자로, 신체 기능이 낮과 밤의 주기에 맞춰 조화를 이루도록 돕는다. 생체 리듬 교란은 알츠하이머 환자에게 흔히 나타나며 인지 저하를 악화시킨다.

멜라토닌 수치가 균형을 이루면 뇌 속 내부 시계의 동기화가 촉진되어 전반적인 뇌 기능과 회복력이 향상된다. 멜라토닌은 뇌-혈관 장벽을 강화해 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있는 유해 물질로부터 뇌를 보호하는데, 이 두 가지는 알츠하이머병과 관련되어 있다.

견고한 생체 리듬을 유지함으로써 멜라토닌은 뇌가 독소를 효과적으로 제거하고 신경세포 건강을 지킬 수 있도록 돕는다. 수면 패턴이 불규칙하다면 멜라토닌 보충이 생체 리듬 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 혼란으로부터 뇌를 보호하는 방패 역할을 할 수 있다.

알츠하이머 예방에서 멜라토닌의 임상적 근거와 미래 전망

임상 연구는 동물 모델과 세포주에서 관찰된 멜라토닌의 유망한 효과를 입증하기 시작하고 있다. 노인과 경도 인지장애 환자를 대상으로 한 연구에서는 멜라토닌 보충이 인지 기능과 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났다.

예를 들어, 22개의 무작위 대조시험을 메타분석한 결과, 6개월에서 12개월 동안 멜라토닌 치료를 받은 알츠하이머 환자들이 더 나은 인지 수행 능력을 보였다.

또한 생리적 멜라토닌 수치가 높을수록 기억에 중요한 뇌 부위인 해마의 부피가 더 크며, 이 부위는 알츠하이머에서 흔히 손상되는 것으로 알려져 있다. 예비 연구에서는 멜라토닌과 광치료를 병행하면 치매 환자의 초조한 행동을 줄이고 수면을 개선한다는 결과도 제시된다.

알츠하이머의 조기 지표로서 멜라토닌 수치

별도의 연구에서는 멜라토닌이 수면 조절뿐 아니라 알츠하이머병의 조기 발견에서도 중요한 역할을 한다는 점을 강조한다. ‘저널 오브 파이니얼 리서치(Journal of Pineal Research)’에 발표된 연구에 따르면, 알츠하이머 초기 신경병리학적 변화를 보이는 고령자들은 이미 뇌척수액 속 멜라토닌 수치가 현저히 낮아져 있었다.

이 연구 결과는 멜라토닌 수치와 알츠하이머 신경병리학적 중증도 간의 뚜렷한 역상관 관계를 보여주었으며, 특히 알츠하이머 병리 변화가 일반적으로 시작되는 뇌의 측두엽 피질에서 두드러졌다.

이러한 감소는 임상 증상이 나타나기 전부터 발생해 멜라토닌 고갈이 알츠하이머 진행의 초기 사건임을 시사한다. 뇌척수액의 멜라토닌 수치를 측정함으로써 의료진은 알츠하이머를 개입 효과가 가장 큰 단계에서 발견할 수 있을지도 모른다.

송과선: 뇌의 주요 조절자

멜라토닌 생성의 핵심에는 뇌 한가운데 자리한 작지만 강력한 기관인 송과선이 있다. 르네 데카르트가 흔히 '영혼의 자리'라고 불렀던 송과선은 몸의 내부 시계를 외부 환경과 동기화하는 데 핵심적인 역할을 한다.

송과선은 눈을 통해 빛과 어둠의 주기에 대한 정보를 받아 멜라토닌 분비로 전환한다. 어두워지면 송과선 내의 특수 세포인 송과세포가 멜라토닌을 합성·분비해 몸에 휴식을 취하고 잠자리에 들 준비를 하라는 신호를 보낸다. 이러한 주기적 생성은 수면 패턴을 조절할 뿐 아니라 온몸의 다양한 생리적 과정에도 영향을 미친다.

나이가 들면서 송과선이 석회화되어 효율과 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있으며, 이는 수면 장애와 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환에 대한 취약성을 높이는 요인이 된다.

송과선의 핵심적 역할을 이해하는 것은 적절한 빛 노출, 야간 스크린 블루라이트 최소화, 멜라토닌 보충 고려 등을 통해 송과선의 자연 기능을 지키고 인지 건강을 보호하는 것의 중요성을 보여준다.

덧붙이자면, 멜라토닌은 흔히 송과선 호르몬으로 불리지만, 실제로 체내 멜라토닌의 5%만이 송과선에서 생성되며, 멜라토닌은 강력한 항암 성분이기도 하다. 나머지 95%는 세포 속 미토콘드리아에서 생성되며, 이는 멜라토닌 생성에 깊이 관련된 적절한 햇빛 노출이 있어야 가능하다.

수면을 넘어서는 멜라토닌의 다면적 효능

멜라토닌의 효능은 밤에 잠드는 것을 돕는 것에 그치지 않는다. 이 다재다능한 호르몬은 강력한 항산화제로 작용하며 면역 체계, 생식 건강, 심지어 에너지 대사까지 지원한다. 예를 들어 멜라토닌은 인슐린 감수성과 포도당 항상성에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병 예방에 기여한다.

‘약학 연구(Pharmacological Research)’에 실린 메타분석 종합 검토에서는 멜라토닌 보충이 보조생식술을 받는 여성의 임신율을 크게 높인다는 사실도 밝혀졌다. 이러한 향상은 배아의 질을 높이는 멜라토닌의 역할 덕분이다.

멜라토닌은 강력한 항산화제로 작용해 생식 환경의 산화 스트레스를 줄이고, 더 건강한 난자와 정자를 형성하도록 돕는다. 또한 멜라토닌은 착상과 임신 유지에 필요한 호르몬 균형을 지탱한다.

이 검토 연구는 또 수술 전후 환자에게 멜라토닌을 투여했을 때 진통제 사용량이 크게 줄었다는 사실도 보여주었다. 이러한 진통 효과는 멜라토닌의 항염증·진통 특성 덕분으로, 통증 인식을 줄이고 추가 진통제 필요성을 낮춰준다.

게다가 멜라토닌의 면역 강화 효과는 염증과 피로를 줄이는 동시에 암과 싸우는 신체 능력을 높여준다. 멜라토닌은 종양 성장을 억제하고 암세포의 세포사멸을 촉진해 암 치료의 효과를 높일 수도 있다.

세포 손상을 줄이는 핵심 역할을 하는 멜라토닌

앞서 언급했듯 멜라토닌은 강력한 항산화제로서 작용해 산화 스트레스가 세포에 미치는 손상을 막아준다. 체계적 검토와 메타분석에서는 멜라토닌이 산화 스트레스에 미치는 영향을 조사했고, 그 항산화 특성을 뒷받침하는 강력한 근거를 발견했다.

15건의 무작위 대조시험을 분석한 결과, 멜라토닌 보충은 총 항산화 능력을 크게 높이는 동시에 단백질 카보닐(PCO), 말론디알데하이드(MDA) 같은 산화 손상 지표를 줄이는 것으로 나타났다. 이러한 결과는 멜라토닌이 신체의 산화 스트레스 대응 능력을 높일 뿐 아니라 자유 라디칼 활동으로 생기는 유해 부산물을 직접 완화한다는 점을 시사한다.

PCO 수치를 낮춘다는 것은 단백질 산화를 줄인다는 뜻으로, 이는 효소 기능과 세포의 온전함을 유지하는 데 매우 중요하다. 마찬가지로 MDA 수치를 낮추는 것은 지질 과산화를 막아 세포막이 손상되지 않도록 지켜준다.

멜라토닌 생성을 최적화하는 방법

특정 건강 상태에는 멜라토닌 보충이 도움이 될 수 있지만, 체내에서 스스로 멜라토닌 생성을 최적화하는 것도 중요하다는 점을 기억해야 한다. 또한 멜라토닌은 안전성이 높지만, 장기간 5mg~10mg 이상의 고용량을 사용할 경우 수은 같은 중금속을 체내에서 끌어내 위험을 초래할 수 있다.

적절한 해독 프로그램을 병행하고 사우나를 규칙적으로 이용하지 않는다면, 이러한 중금속은 생물학적 손상을 일으킬 수 있다. 멜라토닌 생성을 자연스럽게 최적화하려면 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐는 것이 우선인데, 이는 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 된다.

아침 햇빛을 최소 15분 이상 쬐어 멜라토닌 수치를 낮 동안 적절한 수준으로 조절하는 것이 좋다. 이렇게 하면 낮에는 더 깨어 있을 수 있고 밤에는 수면의 질이 개선된다.

저녁이 다가와 해가 지면 인공조명 노출을 최소화하는 것이 중요하다. 전자기기와 LED 조명에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하기 때문에 특히 해롭다. 저녁에 불빛이 필요하다면 백열등, 양초, 소금 램프를 사용하는 것이 좋다.

스크린에서 나오는 블루라이트를 차단하려면 블루라이트 차단 소프트웨어나 안경을 활용하는 것이 좋다. 또한 잠잘 때 침실을 완전히 어둡게 유지해야 하며, 눈을 감은 상태에서도 빛이 들어오면 멜라토닌 수치가 낮아진다. 침실이 완전히 어둡지 않다면 수면 안대나 암막 커튼을 사용하는 것이 좋다.

잠들기 전 스트레칭이나 명상 같은 스트레스 완화 활동을 하는 것도 도움이 된다. 이는 멜라토닌 분비가 노르에피네프린 호르몬에 의존하기 때문이다. 스트레스가 높아져 코르티솔이 증가하면 노르에피네프린 분비가 억제되고, 그 결과 멜라토닌 분비도 줄어든다. 따라서 스트레스 완화 기법을 실천하는 것과 더불어, 저녁 시간에는 업무 관련 프로젝트 같은 스트레스 활동을 피하는 것이 좋다.