비타민 D, D2, D3는 어떻게 다를까?

📝한눈에 보는 정보

비타민 D3는 D2보다 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 훨씬 더 효과적이며, 보충제를 통한 총 비타민 D 농도 증가율이 40% 더 높게 나타났다
자연 햇빛 노출은 여전히 비타민 D의 최적 공급원이지만, 피부색, 지리적 위치, 체성분과 같은 요인이 개인의 비타민 D 합성에 영향을 미친다
전 세계적으로 약 76.6%의 인구가 비타민 D 결핍 상태이며, 이는 뼈 건강, 면역 기능, 정신 건강, 만성 질환 위험에 영향을 준다
씨앗유 섭취가 많은 사람은 자외선이 강한 시간대에 햇빛 노출을 제한해야 하는데, 이러한 오일은 자외선 아래에서 산화되어 염증과 DNA 손상을 유발하기 때문이다
건강을 최적으로 유지하려면, 합리적인 햇빛 노출과 필요시 비타민 D3 보충제를 통해 비타민 D 수치를 60~80 ng/mL 범위로 유지해야 한다

🩺 Dr. Mercola

비타민 D는 뼈 건강 유지, 면역 체계 지원, 기분 조절에 중요한 역할을 하는 영양소다. 비타민 D는 주로 두 가지 형태로 존재하는데, 바로 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)이다. 이 두 형태의 차이를 이해하는 것은 건강을 최적화하는 데 필수다.

비타민 D3는 햇빛, 특히 자외선B(UVB)에 노출될 때 피부에서 자연적으로 합성된다. 또한 비타민 D3는 달걀노른자, 연어·고등어 같은 지방이 많은 생선, 강화 유제품 같은 동물성 식품에서도 발견된다. 반면 비타민 D2는 주로 자외선에 노출된 효모와 버섯 같은 식물성 원료에서 추출되며, 채식주의자나 비건에게 인기 있는 선택지다.

이 두 가지 형태 모두 식이보충제로 제공되며, 강화식품에 자주 첨가된다. 비타민 D2와 D3는 칼슘 흡수 및 뼈 무기질화 지원 등 유사한 기능을 하지만, 일각에서 믿는 것처럼 동일한 영양 가치를 지닌 것은 아니다.

연구에 따르면 이 둘은 효과성과 다양한 생리적 요소와의 상호작용에서 뚜렷한 차이를 보인다. 이에 대해 더 깊이 있게 이해하는 것은 자신에게 가장 적합한 형태의 비타민 D 보충제를 선택하는 데 중요한 열쇠다.

비타민 D2 vs D3: 더 효과적인 것은?

'어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition)'에 게재된 한 연구는 비타민 D 상태의 핵심 지표인 혈청 25-하이드록시비타민D(25(OH)D) 수치를 높이는 데 있어 D2와 D3의 차이를 조사했다. 이 연구는 20개의 비교 연구를 포함했으며, 비타민 D3가 총 25(OH)D 농도를 높이는 데 있어 일반적으로 D2보다 더 강력하다는 점을 밝혔다.

구체적으로, D2를 매일 보충했을 때 총 25(OH)D 수치 증가율이 D3에 비해 40% 낮았으며, 평균적으로 D3가 4.12 ng/mL(10.39 nmol/L) 더 높게 증가했다. 이러한 뚜렷한 차이는 비타민 D3가 전반적인 비타민 D 수치를 높이는 데 있어 더 우수하다는 점을 강조한다.

또한 체질량지수(BMI)가 25 kg/m² 미만으로 건강 체중 범주에 속하는 사람들에게서, D3는 D2에 비해 혈청 25(OH)D 수치를 더욱 뚜렷하게 높이는 효과를 보였다.

이러한 큰 차이는 비타민 D 상태와 더불어 체성분 역시 고려해야 함을 보여준다. 햇빛 노출은 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법이지만, 보충제를 통해 상태를 최적화하려는 사람들에게는 D3가 더 효과적인 선택이다.

총 25(OH)D 수치 증가 외에도, 이 연구는 D2와 D3가 혈류 내 각각의 하이드록실화 형태인 25(OH)D2와 25(OH)D3에 어떤 영향을 미치는지도 분석했다.

연구 결과, 두 형태의 비타민 D는 각각의 대사산물에 유사하게 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이는 비타민 D3가 총 25(OH)D 수치를 높이는 데 더 효과적인 반면, D2도 25(OH)D2 수치를 효과적으로 증가시키며 25(OH)D3 수치에 부정적 영향을 주지 않는다는 뜻이다.

보충제 효과에 영향을 미치는 요인들

하지만 비타민 D 보충제의 효과는 D2를 섭취하느냐 D3를 섭취하느냐에 의해서만 결정되는 것은 아니다. 이러한 보충제에 신체가 어떻게 반응하는지는 다른 여러 요인에도 좌우된다. 연구에서는 D2와 D3가 혈청 25(OH)D 수치를 높이는 데 영향을 미치는 주요 반응 조절 요인을 확인했다. 이 요인에는 기저 비타민 D 상태, 인종, 지리적 위치(위도), 복용량, 칼슘 섭취량 등이 포함된다.

기저 비타민 D 상태 — 초기 25(OH)D 수치가 낮을수록 보충제 섭취 후 혈청 비타민 D 수치가 더 크게 증가하는 경향이 있다. 이러한 반비례 관계는, 기저 수치가 충분한 사람보다 결핍된 사람에게서 보충제의 효과가 더 뚜렷하게 나타날 수 있음을 시사한다.
인종 및 지리적 위치 — 인종과 거주 위도에 따라 비타민 D의 합성과 대사에 차이가 발생한다. 예를 들어, 햇빛 노출이 적은 고위도 지역에 사는 사람은 비타민 D 수치를 최적 수준으로 올리기 위해 더 많은 보충제가 필요할 수 있다.
복용량 및 보충 빈도 — 연구에 따르면, 매일 복용하는 방식은 주간 또는 월간처럼 빈도가 낮은 복용 방식보다 D2와 D3 간의 효과 차이를 줄일 수 있다. 또한 비타민 D를 고용량으로 매일 복용할 경우, 두 형태 간의 효과 차이가 더 적은 것으로 나타났다.
칼슘 섭취 — 칼슘은 비타민 D 대사와 상호작용을 한다. 연구에서는 특히 비타민 D 섭취가 충분한 사람들에서 칼슘 섭취량과 혈청 25(OH)D 수치 간에 부정적 상관관계가 있음을 지적했다. 이러한 상호작용은 칼슘과 비타민 D를 균형 있게 섭취하는 것이 건강에 최적인 효과를 내는 데 중요하다는 점을 시사한다.

비타민 D3가 D2보다 명확히 우위에 있는 이유

중동 지역에서 실시된 또 다른 주목할 만한 연구는 비타민 D3가 D2보다 더 효과적이라는 점을 다시 한번 강조했다. 비타민 D가 결핍되었거나 부족한 성인 250명을 대상으로 한 무작위 대조시험에서, 참가자들은 D2 또는 D3 50,000 IU를 주 1회 복용하도록 배정받았으며, 복용 기간은 최대 12주였다.

결과는 눈에 띄었는데, 8주 만에 D3 복용군은 혈청 25(OH)D 수치가 평균 18.74 ng/mL 증가한 반면, D2 복용군은 5.88 ng/mL 증가에 그쳤다. 12주 시점에서는 D3 복용군이 20.76 ng/mL까지 상승한 반면, D2 복용군은 7.93 ng/mL 증가에 그쳤다.

비타민 D3에 의한 이처럼 빠르고 지속적인 증가는 햇빛 노출 제한이나 식이 제한 등으로 결핍이 심한 지역의 사람들에게 특히 중요하다. 비타민 D3가 혈청 수치를 더 효과적으로 높이고 유지할 수 있는 능력은, 결핍과 연관된 다양한 건강 문제로부터 더 나은 보호 효과를 제공한다.

햇빛을 규칙적으로 쬘 수 없는 경우, 비타민 D3 보충제를 선택하는 것이 D2보다 더 빠르고 뚜렷한 비타민 D 상태 개선 효과를 낼 수 있음을 연구 결과는 시사한다.

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 심각하게 만연해 있으며, 중동 지역은 이 같은 추세를 대표적으로 보여주는데, 인구의 약 81%가 결핍 상태인 것으로 추정된다. 고위험군에는 피부색이 짙은 사람, 비만인 사람, 비타민 D 대사를 가속화하는 약물을 복용하는 사람, 시설 거주자, 자외선 차단제나 보호복 착용으로 햇빛 노출이 제한된 사람들이 포함된다.

또한, 염증성 장질환이나 셀리악병처럼 영양소 흡수를 방해하는 질환도 결핍 위험을 더욱 높인다. 햇빛을 꾸준히 쬘 수 없는 상황에서는 비타민 D3가 혈청 25(OH)D 수치를 높이는 데 더 뛰어난 효과를 보이기 때문에 이들 고위험군의 결핍을 해결하는 데 핵심 수단이 된다.

전 세계적인 비타민 D 결핍 부담

비타민 D 결핍은 특정 지역에 국한된 문제가 아니라, 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치는 중대한 글로벌 보건 과제이다. 최근의 종합 연구, 특히 81개국 800만 명에 달하는 참가자를 대상으로 한 통합 분석에 따르면, 전체의 약 15.7%가 비타민 D 수치가 12 ng/mL(30 nmol/L) 이하로 나타났으며, 이는 골연화증이나 구루병 같은 뼈 질환과 관련된 임계치이다.

또한 전 세계 인구의 거의 절반이 20 ng/mL(50 nmol/L) 미만이며, 무려 76.6%는 30 ng/mL(75 nmol/L) 미만인 것으로 나타났다.

이처럼 광범위한 결핍의 영향은 뼈 건강에만 국한되지 않는다. 비타민 D는 면역 기능, 근육 기능, 그리고 심혈관 질환, 당뇨병, 암 같은 만성 질환 예방에 핵심적인 역할을 한다.

최근 연구에 따르면, 비타민 D 부족은 면역 체계의 근간 자체를 무너뜨려, 신체가 자기 조직을 잘못 공격하는 자가면역 질환에 더 쉽게 노출되게 만든다.

비타민 D 결핍은 다낭성난소증후군(PCOS)을 앓는 여성들 사이에서도 흔하며, 반면 비타민 D 수치가 높을수록 정신 건강, 특히 우울증 개선과 연관이 있다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮을수록 우울증 위험이 높아지며, 보충제를 통해 증상이 개선되는 사례도 있다.

정신 건강 분야에서 비타민 D 연구는 주로 우울증에 초점이 맞춰져 왔지만, 다른 질환에도 영향을 줄 수 있는 가능성이 연구를 통해 밝혀졌다. 예를 들어, 비타민 D 결핍은 조현병 위험 증가와 연관되어 있으며, 일부 연구에서는 임신 중 비타민 D 결핍이 위험 요소일 수 있다고 제시한다. 양극성 장애 환자에게서도 비타민 D 수치가 낮게 나타나는 경향이 관찰됐다.

최적의 비타민 D 수치를 위해 햇빛을 우선순위에 두기

비타민 D를 최대한으로 얻기 위해 의도적으로 햇빛에 노출되는 것이 강력히 권장되며, 이는 단순히 비타민 D 생성에 그치지 않고 더 폭넓은 이점을 제공한다. 높은 비타민 D 수치는 대개 건강한 햇빛 노출을 나타내며, 이는 전통적으로 비타민 D와 연관된 암 위험 감소, 수명 연장 등 여러 건강상의 이점과 연결된다.

지속적인 햇빛 노출은 강력한 항암 물질인 멜라토닌 생성을 증가시키기도 한다. 하지만 햇빛은 비타민 D 합성과 전반적인 건강에 필수적이지만, 과하면 위험이 따를 수 있다. 보호와 혜택 사이에서 적절한 균형을 찾는 것이 핵심이다.

식단에 씨앗유가 많이 포함되어 있다면 햇빛 노출에 더욱 주의해야 한다. 씨앗유에는 오메가-6 지방산인 리놀레산이 풍부한데, 이 성분은 자외선에 노출되면 쉽게 산화된다. 자외선이 이러한 오일을 포함한 피부에 닿으면 오일이 분해되어 염증과 DNA 손상을 유발하게 된다. 이러한 위험을 줄이기 위한 방법은 다음과 같다.

자외선 강한 시간대 피하기 — 씨앗유를 섭취하고 있다면 자외선이 강한 시간대의 햇빛 노출은 피해야 한다. 미국의 여름철에는 서머타임 기준 오전 11시부터 오후 3시까지, 표준 시간 기준으로는 오전 10시부터 오후 2시까지 직사광선을 피하는 것이 좋다.
씨앗유 제거 — 식단에서 씨앗유를 제거한 뒤 4~6개월이 지나기 전까지는 자외선 강한 시간대의 햇빛을 피해야 한다. 시간이 지나 체내에 축적된 씨앗유가 해독되면, 점차 햇빛 노출 시간을 늘릴 수 있다. 궁극적으로는 자외선이 강한 시간에도 한 시간 이상 햇빛을 즐길 수 있게 된다.

체성분, 특히 체지방률은 햇빛 노출에 대한 신체 반응에 중요한 영향을 미친다. 지방 조직은 산화된 씨앗유를 포함한 지용성 물질을 저장하기 때문에, 식단을 조절한 이후에도 위험 기간이 길어질 수 있다.

피부색 또한 고려해야 한다. 피부색이 짙은 사람은 멜라닌 수치가 더 높아, 밝은 피부를 가진 사람보다 같은 양의 비타민 D를 합성하려면 더 많은 햇빛 노출이 필요하다.

자연적인 햇빛 보호 전략

햇빛 아래에 있을 때는 피부를 관찰하며 홍조나 화상의 징후가 있는지 확인하는 것이 중요하며, 이는 계절과 피부 타입을 고려한 간단한 ‘햇볕 화상 테스트’로 활용할 수 있다. 피부에 붉은 기가 없다면, 해당 햇빛 노출은 대체로 안전한 것으로 간주된다.

체내 리놀레산 축적을 줄이면 햇볕 화상과 피부암 발생 위험도 크게 낮아진다. 피부 반응에 항상 주의를 기울이고, 붉어지는 기미가 보이면 즉시 그늘로 이동해야 한다. 햇빛 노출을 신중하게 조절하는 것은 건강을 유지하는 데 있어 핵심적인 실천이다.

체내 씨앗유가 완전히 제거되기 전에 햇빛에 노출돼야 한다면, 피부 손상을 막기 위한 보호 조치를 고려하라.

• 아스타잔틴 — 강력한 항산화제로서 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이며, 자외선에 대한 피부의 저항력을 높여준다. 햇빛 손상에 대한 피부 저항력을 높이기 위해 매일 12mg을 섭취하는 것이 좋다.

• 나이아신아마이드(비타민 B3) 크림 — 자외선으로 인한 DNA 손상을 막고 피부 장벽을 강화해 햇빛 스트레스로부터 피부를 더 잘 보호한다. 햇빛에 노출되기 전에 이 크림을 피부에 바르도록 한다.

• 아스피린 — 햇빛 노출 30~60분 전에 저용량 아스피린을 복용한다. 이렇게 하면 리놀레산이 피부암과 관련된 해로운 산화 대사산물(OXLAMs)로 전환되는 것을 억제해 햇빛 손상에 대한 추가적인 방어막을 형성할 수 있다.

• 수소(H2) — 이 분자는 특히 반응성이 높은 수산기 라디칼을 포함한 자유 라디칼을 중화해 산화 스트레스를 줄인다. 세포막을 통과해 염증과 산화 손상의 근원에 작용하면서도 유익한 반응성 산소종(ROS)을 방해하지 않는다.

또한 에너지 수준을 높이고 회복을 지원해, 햇빛 노출이나 씨앗유 같은 식이 요인에서 오는 환경적 스트레스로부터 세포 건강을 지켜준다.

햇빛 노출이 충분하지 않을 때 비타민 D 보충제 활용하기

충분한 햇빛 노출이 어려운 경우, 비타민 D 보충제는 건강한 수치를 유지하는 데 유용하다. 비타민 D 결핍은 혈중 비타민 D 수치가 20 ng/mL 미만인 상태로 정의되지만, 이 수치는 건강 최적화와 질병 예방을 위한 기준으로는 부족하다. 이 기준 이상이라고 해도 여전히 최적치에 미치지 못하는 경우가 많다.

적절한 양의 비타민 D3를 섭취하고 있는지 확인하려면, 1년에 두 번 비타민 D 수치를 검사하고 햇빛 노출 및 보충제를 그에 맞춰 조정하는 것이 좋다. 3~4개월 후 재검사를 통해 목표 수치에 도달했는지 확인해야 한다. 최적 수치는 다음과 같다.