📝한눈에 보는 정보
- 비타민 D 대사는 피부에서 초기 생성, 간에서 25-하이드록시비타민 D로 전환, 신장에서 1,25-디하이드록시비타민 D로 최종 활성화되는 3단계 과정으로 구성된다
- 비타민 D 결핍은 건강 문제를 유발하지만, 과도한 섭취는 고칼슘혈증을 유발하여 갈증 증가, 피로, 소화 문제 등의 증상을 유발한다
- 비타민 D 생성을 위해서는 자연광 노출이 권장되지만 적절한 일광 노출 시간을 결정할 때는 피부색과 리놀레산 섭취량을 고려해야 한다
- 최적의 건강상의 이점을 위해 1년에 두 번 혈액 검사를 통해 정기적인 모니터링을 하고 60~80ng/mL 사이의 수치를 유지하는 것이 좋다
- 비타민 D 수치를 최적화하기 위한 접근 방식에는 적절한 시간에 적절한 햇빛 노출, 방목 계란 및 야생 어류와 같은 비타민 D가 풍부한 음식 섭취, 적절한 용량의 보충제 복용이 포함된다
🩺 Dr. Mercola
필자는 비타민 D가 건강을 최적화하는 데 중요한 역할을 한다고 믿는다. 이전 기사에서 언급했듯이, 비타민 D는 정신 건강, 골격 건강, 면역 기능을 포함한 다양한 기능을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
그러나 비타민 D에 대해 더 많은 관심이 필요한 주제가 하나 있다. 바로 비타민 D 독성이다. 비타민 D가 부족하면 다양한 건강 문제가 발생하듯, 비타민 D가 너무 많아도 문제가 발생하므로 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다. 이 문제는 다른 주제들과 마찬가지로 미네소타 대학에서 라인홀드 비스(Reinhold Vieth) 박사가 발표한 내용이며, 아래에 요약하겠다.
비타민 D 대사 설명
(위 영상은 영어로만 제공된다)
위 영상에 나온 비스 박사는 비타민 D가 신체에서 어떻게 생성되고 대사되는지에 대한 개요를 제공하면서 프레젠테이션을 시작한다.
• 피부는 초기 형태의 비타민 D를 생성한다 — 이 전구체 물질은 혈류를 통해 간으로 이동하여 25-하이드록시비타민 D로 전환된다. 의사가 비타민 D 혈액 검사를 요청할 때, 이는 의사가 원하는 비타민 D 측정방법이다.
• 신장은 비타민 D 합성을 돕는다 — 완전히 활성화되기 위해 25-하이드록시비타민 D는 신장으로 이동하여 1,25-디하이드록시비타민 D로 전환된다. 1,25-디하이드록시비타민 D는 호르몬처럼 작용한다.
이 활성 형태는 장이 섭취하는 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다. 또한 세포가 제대로 기능하는 데 필요한 것을 얻을 수 있도록 하여 신체 내 환경을 안정적으로 유지한다. 신체는 이 영양소를 근육이나 지방 조직 등에 저장한다.
• 비타민 D가 생성되는 과정을 이해하는 쉬운 방법 — 이 과정을 설명하기 위해 비타민 D가 여러 개의 양동이를 통과하는 것처럼 흐르는 모습을 시각화해 보라. 각 양동이는 비타민이 다음 단계로 떨어질 수 있는 구멍으로 연결되어 있다. 첫 번째 양동이는 피부에서 만들어진 형태다. 두 번째는 간에 있는 25-하이드록시비타민 D이다. 세 번째는 신장에서 생성되는 활성 1,25-디하이드록시비타민 D이다.
적절한 비타민 D 수치가 중요한 이유는 이 영양소가 단독으로 작동하지 않기 때문이다. 비타민 D는 칼슘과 다른 물질과 함께 작용하여 신체의 많은 부분을 건강하게 유지한다. 비타민 D 결핍증의 두 가지 일반적인 증상으로는 피로와 뼈가 취약해지는 것이 있다. 그러나 비타민 D가 너무 많으면 위험하다.
비타민 D와 칼슘의 균형 맞추기: 신체의 줄타기
비스 박사가 논의하는 또 다른 중요한 주제는 비타민 D와 칼슘의 상호 작용이다. 본질적으로 비타민 D는 식사에서 칼슘을 흡수하는 능력을 높여준다.
• 비타민 D는 칼슘의 생물학적 이용 가능성을 증가시킨다 — 유제품과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 충분한 비타민 D가 있으면 장이 해당 미네랄을 더 많이 흡수한다. 뼈를 보호하는 것 외에도 칼슘은 근육과 신경 건강에도 중요하다.
• 부갑상선 호르몬(PTH)도 칼슘 관리를 지원한다 — 신체의 칼슘 시스템에서 메신저 역할을 한다. 칼슘 수치가 낮으면 부갑상선 호르몬은 뼈에 신호를 보내 혈류로 칼슘을 방출한다. 비타민 D는 부갑상선 호르몬과 함께 작용하여 소화 시스템을 통해 음식에서 칼슘을 흡수하도록 돕고, 이는 뼈를 보충하는 데 도움이 된다.
비타민 D 수치가 너무 높으면 혈중 칼슘 수치가 과도하게 높아져 고칼슘혈증을 유발한다. 목이 마르고, 피로감이 더 빨리 느껴지고, 소화 습관이 변한 것 같은 느낌이 들 수도 있다. 고칼슘혈증은 드물지만, 정기적으로 많은 양의 비타민 D 보충제를 섭취하면 발생할 수 있다.
비타민 D 과다 섭취의 영향
비타민 D 수치가 낮은 것은 좋지 않지만, 과다 복용은 신체에 과도한 부담을 준다. 이미 햇빛 노출이나 적당한 보충제 섭취로 충분한 비타민 D를 섭취하고 있다면, 더 많이 섭취한다고 해서 건강이 좋아지는 것은 아니다.
• 비타민 D 과잉 증상 — 비스 박사의 프레젠테이션에서 그는 구토, 갈증 증가, 급성 신부전 등 광범위한 증상을 겪고 있는 29세 남성의 이야기를 들려준다. 처음에 의사들은 그에게 위장염 진단을 내리고 결국에는 기분이 나아질 것이라고 말했다.
하지만 그 남자는 돌아와야 했고, 이제 의사들은 그를 진지하게 받아들였다. 그들은 그의 혈액을 검사했는데, 칼슘이 3.72mmol/L(정상은 2.20~2.65mmol/L)이 함유되어 있었고, 비타민 D는 무려 1,555nmol/L(정상은 20~80nmol/L)이 함유되어 있었다.
• 강화 식품은 비타민 D 수치를 급격히 증가시킨다 — 결국, 이 남자의 아버지는 비슷한 증상으로 같은 병원에 입원해야 했다. 비스 박사는 아버지와 아들의 식습관을 조사한 후, 아버지와 아들의 설탕에는 티스푼당 약 1mg의 순수 비타민 D가 강화되어 있다는 사실을 발견했다. 결국, 강화 설탕을 제거하자 완전히 회복되었다.
최적화된 비타민 D 수치를 위한 기초 설정
결론은 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 과도하게 섭취하는 것은 너무 적게 섭취하는 것만큼 해롭다는 것이다. 그러므로 보충제 복용량을 주의 깊게 조절하고 권장량을 초과하지 않는 것이 중요하다.
• 적절한 시기에 자연 햇빛에 피부를 노출시키는 것이 가장 좋다 — 그러나 주의해야 할 몇 가지 주의사항이 있다. 리놀레산이 많이 들어 있을 수 있는 식단이 그 예이다. 자외선이 피부에 닿으면 리놀레산과 상호 작용하여 염증 반응과 DNA 손상을 유발한다. 결과적으로, 리놀레산이 많은 식단을 섭취하면 햇볕에 타기 쉽고 피부 손상이 발생하기 쉽다.
• 신체에서 리놀레산을 제거하는 동안 햇빛 노출에 더 주의하라 — 식물성 기름을 최소 6개월 동안 끊을 때까지는 정오에 고강도로 햇볕에 노출되는 것을 피하는 것이 좋다.
신체에서 리놀레산을 점차적으로 제거하면(일반적으로 2~3년이 걸리는 과정) 햇볕에 타는 위험과 피부암 위험이 감소한다. 그러나 약 6개월 후에는 피부가 햇볕으로부터 더 잘 보호되어 정오 무렵에도 안전하게 햇볕을 즐길 수 있다.
• 비타민 D를 최적화할 때 피부색을 고려하라 — 피부색을 담당하는 멜라닌은 천연 자외선 차단제 역할도 한다. 즉, 피부색이 어두울수록 밝은 피부색을 가진 사람보다 같은 양의 비타민 D를 생성하려면 햇빛 아래서 더 많은 시간이 필요하다는 뜻이다.
안전한 햇빛 노출을 위한 추가 지침
규칙적으로 햇볕에 노출되기 시작하면 간단한 안전 테스트를 해보라. 햇볕에 타는 것을 미리 알려주는 분홍색의 첫 징후가 나타나는지 살펴본다. 피부가 분홍색으로 변하기 전에 햇빛 노출을 중단하여 손상을 방지한다. 이 분홍빛 임계값은 안전한 노출 시간을 결정하는 데 도움 된다.
이제 햇빛 아래에서 시간을 보내고 싶지만 아직 몸에서 리놀레산을 완전히 제거하지 못했다면 어떻게 해야 할까? 필자가 추천하는 몇 가지 보호 전략은 다음과 같다.
• 피부의 자외선 저항력을 강화하려면 매일 12mg의 아스타잔틴을 섭취하라.
• 자외선으로 인한 DNA 손상을 방지하기 위해 햇빛에 노출되기 전에 국소 니아신아마이드(비타민 B3) 크림을 바른다.
• 리놀레산이 해로운 산화 리놀레산 대사산물(OXLAM)로 전환되는 것을 방지하기 위해 햇빛 노출 30~60분 전에 아기용 아스피린을 복용하라.
• 산화 스트레스를 극복하기 위해 분자 수소 보충제를 사용한다.
비타민 D를 올바르게 보충하는 방법
대부분의 사람들은 비타민 D3 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있지만, 보충제 섭취를 시작하기 전에 비타민 D 수치를 검사하는 것이 중요하다.
• 일괄적인 복용량 권장 사항에 의존할 수 없다 — 여기서 중요한 요소는 복용량이 아니라 혈중 농도이다. 필요한 복용량은 기준 혈중 농도를 포함한 여러 개별 요인에 따라 달라진다.
• 비타민 D의 이점을 활용하기 위한 최적의 수준 — 연구에 따르면 건강과 질병 예방을 위한 최적 수준은 60ng/mL~80ng/mL이며, 충분성에 대한 기준은 약 40ng/mL인 것으로 나타났다. 유럽의 경우, 이 측정값은 각각 150~200nmol/L 및 100nmol/L다.
필자는 비타민 D의 작용 기전과 최적 수준을 유지하는 방법을 자세히 설명하는 포괄적인 비타민 D 보고서를 발행했다. 해당 보고서를 다운로드하여 아는 모든 사람과 공유하는 것이 좋다. 주요 단계를 간략하게 요약하면 다음과 같다.
1. 먼저 비타민 D 수치를 측정한다 — 혈액 수치를 알게 되면 수치를 유지하거나 개선하는 데 필요한 복용량을 평가할 수 있다. 햇빛에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 없다면(DMinder 앱을 사용하면 위치와 기타 개인적 요인에 따라 신체에서 얼마나 많은 비타민 D를 생성할 수 있는지 확인할 수 있다), 경구 보충제가 필요하다.
2. 개인별 비타민 D 복용량을 평가한다 — 이를 위해 아래 표를 사용하거나 GrassrootsHealth의 비타민 D*계산기를 사용할 수 있다. ng/mL을 유럽 단위(nmol/L)로 변환하려면 ng/mL 측정값에 2.5를 곱하면 된다. 보충제 섭취 외에 정기적인 햇빛 노출을 통해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취하고 있는지 계산하려면 DMinder 앱을 사용하라.
3. 3~6개월 후에 다시 검사한다 — 마지막으로, 3~6개월 후에 비타민 D 수치를 다시 측정하여 햇빛 노출 및/또는 보충제 복용량이 얼마나 효과적인지 평가해야 한다.
비타민 D를 마그네슘과 K2와 함께 섭취하라
마그네슘과 비타민 K2를 경구 비타민 D와 함께 복용하는 것이 강력히 권장된다. 약 3,000명의 개인을 대상으로 한 데이터에 따르면, 마그네슘과 비타민 K2를 함께 복용하지 않을 경우 경구 비타민 D를 244% 더 많이 섭취해야 하는 것으로 나타났다.
이것이 실질적으로 의미하는 바는, 만일 여러분이 이 모든 세 가지 보조제를 조합해서 동시에 섭취하게 된다면, 건강한 수준의 혈중 비타민 D 수치를 달성하기 위해 훨씬 적은 양의 경구 비타민 D 보조제를 필요로 하게 된다는 것이다.
비타민 D 독성에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 비타민 D가 건강에 왜 중요한가? 그리고 비타민 D는 우리 몸에서 어떻게 처리되는가?
답변: 비타민 D는 정신, 골격, 면역 건강에 도움이 된다. 햇빛에 노출되면 피부에서 생성되고, 간에서 25-하이드록시비타민 D로 전환된 후, 최종적으로 신장에서 1,25-디하이드록시비타민 D로 활성화된다. 이 최종 형태는 칼슘을 흡수하고 세포 기능을 유지하는 데 도움이 된다.
질문: 비타민 D를 너무 많이 섭취해도 괜찮을까? 그렇다면 어떤 위험이 있는가?
답변: 그렇다. 비타민 D가 너무 많으면 고칼슘혈증(혈중 칼슘 농도가 높아짐)이 발생하여 피로, 갈증, 소화 문제, 심지어 신부전과 같은 증상이 나타난다. 이런 일은 만성적으로 보충제를 섭취하거나 자신도 모르게 강화식품을 섭취할 때 발생한다.
질문: 비타민 D는 칼슘 및 다른 영양소와 어떻게 상호작용하는가?
답변: 비타민 D는 음식에서 칼슘 흡수를 높여주는데, 이는 뼈, 근육, 신경 건강에 필수다. 부갑상샘 호르몬(PTH)과 함께 작용하여 칼슘 균형을 유지한다. 마그네슘과 비타민 K2를 보충하는 것도 중요하다. 이는 비타민 D가 효율적이고 안전하게 기능하는 데 도움이 된다.
질문: 햇빛에서 비타민 D를 얻는 가장 안전한 방법은 무엇인가?
답변: 햇볕에 타는 것을 예방하려면 피부가 분홍색으로 변하기 직전에 햇볕에 노출시킨다. 식단에 리놀레산(식물성 기름)이 많으면 햇빛 민감도가 높아진다. 시간이 지남에 따라 리놀레산 섭취를 줄이고 보호 전략(아스타잔틴이나 니아신아마이드 등)을 사용하면 피부가 자외선 노출에 더 잘 대처하는 데 도움이 된다.
질문: 비타민 D를 올바르게 보충하려면 어떻게 해야 하는가?
답변: 먼저 혈액 수치를 테스트해 본다. 최적 범위는 60~80 ng/mL(150~200 nmol/L)다. DMinder 앱이나 GrassrootsHealth 계산기와 같은 도구를 사용하여 일광 노출을 평가하고 적절한 보충제 복용량을 결정하라. 필요에 따라 섭취량을 조절하기 위해 3~6개월마다 다시 테스트한다.
