초가공식품과 대장암의 연관성이 밝혀지다

📝한눈에 보는 정보

• 대장암은 미국에서 암 관련 사망의 두 번째 주요 원인이며, 연구에 따르면 장 건강과 암 위험 사이에는 특히 식단과 관련된 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났다
• 식물성 기름을 함유한 초가공식품에는 리놀레산이 많이 함유되어 있어 장내 건강한 박테리아 균형을 깨뜨려 만성 염증을 유발하고 대장암 위험을 증가시킨다
• '장(Gut)' 저널에 게재된 연구에 따르면 대장암 샘플에는 결함이 있는 '지질 클래스 전환'이 있어 치유 과정에서 염증 단계에서 해결 단계로의 정상적인 전환이 방해를 받는 것으로 나타났다
• 현대 서구식 식단은 식물성 기름(카놀라유, 옥수수유, 대두유 등)에 지나치게 의존하기 때문에 오메가-6와 오메가-3의 불균형이 발생하여 해로운 장내 박테리아가 증식하고 염증이 지속된다
• 장 건강을 보호하려면 리놀레산 섭취량을 하루 5g 이하로 줄이고, 식물성 기름을 사용한 모든 초가공식품을 피하고, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하라. 오메가-3 섭취도 제한되어야 한다. 너무 많으면 리놀레산과 비슷한 손상을 입히기 때문이다

🩺 Dr. Mercola

미국 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 대장암은 2024년 미국에서 암 관련 사망 원인 중 두 번째로 높은 원인이다. 우려스러운 일이기는 하지만, 다행히도 연구를 통해 이 질병의 원인이 끊임없이 밝혀지고 있어 예방이 가능하다. 점점 더 많은 관심이 쏠리는 분야 중 하나는 장 건강과 암 위험 사이의 연관성인데, 특히 섭취하는 음식의 구성과 관련이 있다.

인간의 장은 수조 개의 유익한 박테리아와 해로운 박테리아로 가득한 매혹적이고 복잡한 생태계이다. 이 작은 거주자들은 소화, 영양소 흡수, 심지어 면역 체계에 중요한 역할을 한다.

다양한 과정과 개입을 통해 신체는 좋은 박테리아가 나쁜 박테리아를 견제하여 섬세한 균형을 유지한다. 하지만 이러한 균형이 깨지면, 특히 식물성 기름을 많이 섭취하는 경우 만성 염증이 생겨 대장암을 포함한 다양한 건강 문제가 발생한다.

식단 해독하기: 초가공식품의 증가

식료품점 통로에서 볼 수 있는 인스턴트 라면, 냉동 피자, 미리 포장된 간식과 같은 초가공된 식품은 천연 상태에서 매우 큰 변화를 겪으며, 종종 설탕과 인공 향료가 첨가되어 있다. 편리하기는 하지만, 이런 숨겨진 성분들은 장내 박테리아와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미친다. 특히 식물성 기름은 유해한데, 이는 미국에서 대장암 증가의 원인이 되고 있다.

'장(Gut)' 저널에 발표된 연구에 따르면, 연구자들은 특정 식물성 기름이 많이 함유된 초가공식품의 섭취와 대장암 위험의 증가 사이에 상관관계가 있음을 보여주었다. 우선, 그들은 대장암을 '만성적으로 염증이 생기고 잘 낫지 않는 상처'에 비유했다. 이는 정상적인 상처 치유 과정과는 대조되는데, 정상적인 상처 치유 과정은 규칙적인 염증 과정을 거치지만, 그 후 치유를 촉진하는 기간이 뒤따른다.

이 프레임워크에 따라, 그들은 비교를 위해 정상 샘플과 함께 81개의 인간 대장암 샘플을 수집했다. 그들은 액체 크로마토그래피와 탠덤 질량 분석법을 사용하여 대장암 샘플에 염증성 상태로 기울어지는 결함 있는 '지질 종류 전환'이 있음을 발견했다.

이 연구의 공동 저자 중 한 명인 티모시 예이트먼(Timothy Yeatman) 박사는 사이언티픽 아메리칸(Scientific American)과의 인터뷰에서 이 개념을 다음과 같이 설명했다.

"분해성 지질 또는 친분해성 지질은 최근 하버드 대학의 찰스 세르한(Charles Serhan)에 의해 발견되었다. 그는 '지질 종류 전환'이라고 불리는 현상을 설명했는데, 이는 신체가 정상적으로 치유될 때 염증 단계에서 해결 단계로 전환된다는 것을 의미한다.

그는 기본적으로 염증을 해소하는 데 도움이 되는 여러 지질(주로 오메가-3 파생 지질)이 있다는 것을 발견했다. 하지만 염증을 제대로 관리하지 않으면 암으로 이어질 수 있다."

사이언티픽 아메리칸 보고서는 또한 만성적이고 극심한 염증이 정상 세포를 손상시키고 암세포 성장과 싸우는 능력을 저해한다고 설명한다. 예이트먼 박사에 따르면, 오메가-6의 높은 섭취가 주요 원인이다. 오메가-6가 풍부한 식단에서 계층 전환 과정을 더 자세히 설명하면 다음과 같다.

"정상적인 상처 치유의 초기 단계에서는 프로스타글란딘과 류코트리엔(LT)이 합성되어 항염증 반응을 일으키며, PGE2/PGD2는 ALOX15 발현을 유도하여 염증성 매개체(LT)에서 분해성 지질 매개체(리폭신, 레졸빈, 마레신, 프로텍틴, 마레신)로 전환된다.

이 과정을 지질 매개체 클래스 전환이라고 하며, 이는 염증을 해결하는 필수적인 메커니즘으로 밝혀졌다. 이 지질 매개체 클래스 전환 과정은 대장암에선 부족한 것으로 보이며, 그 결과 대부분의 종양이 만성 염증 상태를 유지한다."

이제 많은 가공식품에 숨어 있는 식물성 기름에 대해 이야기해 보겠다. 카놀라유, 옥수수유, 대두유가 대표적인 예다. 이 오일은 리놀레산 함량이 높다. 리놀레산  자체는 신체에 필요하기 때문에 해롭지 않지만, 과도하게 섭취하면 문제가 된다. 문제는 식물성 기름이 튀김, 베이킹, 대부분의 가공식품에 풍미를 더하는 데 자주 사용되기 때문에 현대 서구식 식단에 리놀레산이 과도하게 함유되어 있다는 것이다.

장내 미생물군 균형 잡기

우리의 장은 다양한 주민이 사는 번화한 도시와 같다. 가게 주인에게 친절한 역할을 하는 좋은 박테리아가 있어서 일이 원활하게 진행된다. 그리고 장난꾸러기 같은 '나쁜 박테리아'도 있는데, 이들은 통제 불능이 되면 문제를 일으킨다. 건강한 장내 미생물군을 유지하려면 좋은 박테리아가 우위를 점하도록 해야 한다.

만성 염증은 종종 장내 박테리아의 불균형으로 인해 발생하며, 다양한 대사 질환의 원인이 된다. 이것을 도시에 끊임없이 발생하는 저등급 화재라고 생각해 보라. 이러한 염증은 주변 조직을 손상시키고 질병의 온상을 만든다.

그렇다면 식단은 이 섬세한 생태계 어떤 영향을 미칠까? 오메가-6가 풍부한 고도로 가공된 정크푸드를 많이 섭취하면 나쁜 균을 키우는 셈이다. 좋은 박테리아가 경쟁에서 이기기 위해 노력하는 동안 그들은 번성한다. 장내 미생물 군집의 혼란은 염증 환경을 조성하여 대장암 위험을 증가시킨다.

이러한 결과는 2012년 연구에서 관찰되었으며, 10년 후인 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 연구 역시 이와 같은 사고방식을 강화한다. 연구자들이 지적했듯이, 고지방 식단은 장내 미생물 군집을 교란시켜 염증을 유발하는 유해한 대사산물을 생성한다.

"장내 미생물은 장내 담즙산의 결합을 끊어 디옥시콜산(DCA)을 포함한 2차 담즙산을 형성한다. 고지방 식단은 DCA 수치를 최대 10배까지 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다. DCA 수치가 증가하면 장 상피 무결성이 손상되고 장 염증이 발생한다.

또한, 높은 수준의 2차 담즙산은 활성산소와 질소 종의 형성에 기여한다. 담즙산은 세포막, 미토콘드리아, DNA를 손상시켜 대장암 위험을 증가시킬 수도 있다. 박테리아 내독소와 대사산물은 상승효과를 일으켜 유해한 성질을 증가시킬 수 있다.

DCA와 리포테이코산(LTA)의 축적은 TLR2 활성화로 인한 신호를 증폭시켜 COX2의 과잉 생산을 초래하는데, 이는 자연 살해 T와 수지상 세포의 억제와 관련이 있으며 암과 염증성 질환을 유발할 수 있다."라고 연구자들은 보고했다.

장 건강을 회복하는 간단한 단계

최근 연구에 따르면 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있으며, 이를 장-뇌 축이라고 부른다. 이 복잡한 의사소통 네트워크는 기분, 정신적 웰빙, 심지어 인지 기능에도 상당한 영향을 미친다. 장과 뇌는 신경, 호르몬, 면역 신호 등 다양한 경로를 통해 소통한다.

만성 스트레스는 장 건강에 부정적인 영향을 미치며, 장내 박테리아의 균형을 깨뜨리고 전신 및 신경 염증을 유발한다. 마음챙김 운동, 심호흡, 요가 또는 자연 속에서 시간 보내기와 같은 기술을 통해 스트레스를 관리하면 정신 건강과 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이러한 관행은 더 건강한 장 환경을 조성하는 동시에 신체의 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 된다.

수면은 건강한 장내 미생물군을 유지하는 것을 포함해 신체의 회복 및 회복 과정에서도 중요한 역할을 한다. 한 연구에 따르면, 수면 부족은 장내 박테리아를 파괴하고 염증을 유발한다고 한다. 따라서 장 건강을 포함한 웰빙을 위해 좋은 수면을 우선시하는 것이 필수다.

규칙적인 운동은 장 건강에도 많은 이점이 있는 것으로 나타났다. 장내 박테리아의 다양성을 늘리고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기, 정원 가꾸기, 수영, 자전거 타기 등 중간 강도의 활동을 규칙적으로 하면 장내 미생물군이 번성하는 데 도움이 된다.

중간 강도의 운동을 하는 것은 중요하다. 연구에 따르면 이러한 운동이 장 건강에 도움이 된다고 한다. 반대로, 고강도 운동, 특히 장시간 운동을 하면 장 누수 증후군과 전신 염증의 위험이 높아지고, 그 결과 장내 미생물 불균형이 발생한다.

중간 강도의 운동이 필자가 추천하는 건강 유지 방법인 이유에 대한 자세한 설명은 '최적의 운동량 찾기'를 참조하라. 이 글에서는 과도한 운동이 건강에 해로운 이유와 중간 강도의 운동은 아무리 해도 과도하지 않은 이유를 설명한다.

건강하고 행복한 장을 위한 추가 전략

운동과 스트레스 관리 외에도 장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 다른 방법이 있다. 다음은 몇 가지 실용적인 팁이다.

1. 식품 라벨을 자세히 살펴 보라 — 식품 라벨을 해독하고 오메가-6의 숨겨진 공급원을 찾아내는 법을 배운다. 카놀라유, 홍화유, 옥수수유, 대두유 및 그 파생물과 같은 성분을 찾아보라. 가능하면 자연식품이나 자연 간식을 섭취한다. 예를 들어, 감자튀김 대신 잘 익은 과일 한 조각을 먹는다.

2. 통곡물 섭취하기 — 접시에 다양한 과일과 채소, 흰쌀과 감자와 같은 건강한 탄수화물, 그리고 목초 사육 소고기와 같은 살코기 단백질을 가득 담는다. 이러한 자연식품은 장내 박테리아가 번성하고 건강한 균형을 유지하는 데 필요한 '연료'를 제공한다.

3. 장 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하기 — 식단에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 추가하는 것을 고려하라. 프리바이오틱스는 양파, 사과, 바나나와 같은 음식에서 발견되는 섬유질의 일종으로, 장내 프로바이오틱스의 먹이 역할을 한다.

발효식품에는 장에 영양을 공급하는 프로바이오틱스가 들어 있다. 집에서 만든 요구르트, 김치, 사우어크라우트 등이 좋은 예다. 발효식품의 맛이 마음에 들지 않는다면, 고품질 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보라.

가장 중요한 전략: 식물성 기름 섭취 줄이기

발표된 데이터에 따르면, 과도한 리놀레산 섭취는 서구식 식단에서 만성 질환의 가장 큰 원인 중 하나임이 분명하다. 그러므로 위에서 설명한 전략 외에도 리놀레산 섭취를 최대한 최소화하는 것이 중요하다.

명확히 하자면, 신체가 최적의 기능을 하려면 여전히 리놀레산이 필요하다. 하지만 오늘날 성인 대부분이 겪는 대사 문제의 핵심은 식료품점과 식당 모두에서 과도하게 가공된 식품이 급증하여 과잉 섭취된다는 것이다. 이 문제를 일으키는 주요 원인은 다음과 같다.

리놀레산, 즉 다중불포화지방산(PUFA)이 산화되면 유해한 자유 라디칼이 방출된다. 이로 인해 고도의 지질산화와 생성물(ALE)이 생성된다. 오메가-6 지방의 경우, OXLAMS(산화 리놀레산 대사산물)로 전환된다. 더 나쁜 점은 리놀레산의 반감기가 600~800일, 즉 약 2년이라는 것이다.

즉, 세포에 내장된 리놀레산의 95%를 건강한 지방으로 대체하려면 몇 년이 걸린다는 뜻이다.

건강을 보호하려면 리놀레산 섭취량을 하루 5g 이하로 줄여야 한다. 이는 우리 조상들이 먹던 양과 비슷하다. 하루 2g 이하로 섭취할 수 있다면 더 좋다. 정확한 측정을 위해, 무료 온라인 영양 추적기인 Cronometer.com에 식사 내용을 입력해 보라. 해당 사이트에서 리놀레산 총섭취량을 계산할 수 있다.

리놀레산이 해롭기는 하지만 오메가-3 섭취량에 주의하라. 오메가-3 역시 PUFA다. 과도하게 섭취할 경우 오메가-3도 리놀레산과 마찬가지로 ALE로 분해되어 대사 손상을 일으킨다. 게다가, 당신이 섭취하는 대부분의 음식은 건강한 탄수화물로 구성될 것이다. 지방을 너무 많이 섭취하면 포도당 대사가 방해를 받는다. 일반적으로 지방 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 30% 이하로 유지하라.