📝한눈에 보는 정보

  • 미국에서는 5천만 명에서 7천만 명이 수면장애를 겪고 있으며, 성인의 8.4%가 정기적으로 수면제를 복용하고 있다. 이 비율은 나이가 들수록 높아져 65세 이상에서는 11.9%에 이른다
  • 뇌에는 글림프 시스템이라는 청소 메커니즘이 있어 깊은 수면 중에 신경퇴행과 연관된 베타 아밀로이드와 타우 단백질을 비롯한 유해 독소를 제거한다
  • 2025년 연구에서는 수면제가 노르에피네프린 진동을 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 이로 인해 글림프 시스템의 노폐물 제거 기능이 저하돼 뇌에 독소가 축적된다
  • 수면제는 낙상, 자동차 사고, 직장 내 부상 위험을 높인다. 수면제 장기 복용은 사망률, 암 발생 위험, 인지 저하와도 연관된다
  • 수면제를 복용하기보다는 아래에 소개된 전략으로 불면의 근본 원인을 해결하라

🩺 Dr. Mercola

미국에서는 약 5천만 명에서 7천만 명이 수면장애를 겪고 있으며, 성인 3명 중 1명은 건강을 위해 필요한 연속적인 수면을 취하지 못하고 있다. 많은 사람들에게 수면제는 가장 손쉬운 해결책처럼 보인다. 미국에서는 성인의 8.4%가 매일 또는 한 달 중 대부분의 날에 수면제를 복용하고 있다. 18세에서 44세 사이에서는 5.6%가 수면 보조제를 복용하는 반면, 65세 이상에서는 이 비율이 11.9%로 높아진다.

이 약물들은 빠른 해결책처럼 보이지만, 실제로는 자연스러운 수면과는 전혀 다른 진정 상태로 뇌를 억지로 몰아넣는다. 수면제는 의식이 없는 상태로 만들 수는 있지만, 뇌가 꼭 필요한 회복과 해독 주기를 거치도록 하지는 못한다.

최근 학술지 '셀(Cell)' 에 발표된 연구는 수면제가 신경퇴행 질환과 관련된 노폐물을 제거하는 글림프 시스템을 작동시키는 동기화된 진동을 방해하는 방식을 처음으로 밝혔다. 이 발견은 이러한 약물이 뇌 건강에 미치는 영향을 새롭게 조명한다.

뇌의 자체 청소 시스템과 그 중요성 이해하기

뇌에는 수면 중에 노폐물을 제거하는 내장 청소 시스템이 있다. 글림프 시스템(glymphatic system)이라 불리는 이 시스템은 뇌척수액(cerebrospinal fluid, CSF)을 이용해 유해한 독소를 씻어낸다. 이 시스템의 주요 역할 중 하나는 신경퇴행성 질환과 관련된 베타 아밀로이드(beta-amyloid)와 타우 단백질(tau protein)을 제거하는 것이다. 이 과정이 제대로 작동하면 뇌는 기억력 상실과 인지 저하로 이어지는 독소 축적으로부터 안전하게 유지된다.

글림프 시스템은 깊은 수면, 특히 비REM(NREM) 단계에서 가장 활발하게 작동한다. 이때 뇌세포는 약간 수축해 뇌척수액이 흐를 수 있는 공간을 더 많이 만든다. 이 흐름은 하루 동안 쌓인 노폐물을 씻어내는 데 도움을 준다. 이 과정이 방해받으면 독소가 축적되고, 이로 인해 염증과 장기적인 뇌 손상이 초래된다.

노르에피네프린(norepinephrine)이라는 뇌의 주요 화학물질은 뇌척수액의 흐름을 조절한다. 깊은 수면 중에는 노르에피네프린 수치가 느린 파형으로 오르내리며 뇌척수액이 뇌 조직을 통과하도록 돕는다. 이러한 파형은 펌프 작용을 일으켜 노폐물이 효율적으로 제거되도록 한다. 노르에피네프린이 제대로 작용하지 않으면 글림프 시스템의 기능이 둔화돼 독소가 축적된다.

베타 아밀로이드와 타우 단백질은 덩어리를 형성해 뇌 기능을 방해하고 알츠하이머병 위험을 높인다. 염증도 증가해 뇌세포를 더 손상시키고 신경세포 간 소통을 어렵게 만든다. 시간이 지나면서 이러한 변화는 기억력 문제, 혼란, 집중력 저하로 이어진다.

스트레스, 잘못된 수면 습관, 환경 독소 노출 등 여러 요인이 글림프 시스템을 방해한다.  그러나 가장 해로운 방해 요인 중 하나는 수면제다. 수면제는 노르에피네프린의 활동을 방해해 글림프 시스템이 제대로 작동하지 못하게 한다. 수면제에 의존하면 뇌는 건강을 유지하는 데 필요한 대청소를 하지 못할 수 있다.

수면제는 뇌의 노폐물 제거 과정을 멈추게 한다

해당 연구 에서는 일반적인 수면 보조제인 졸피뎀(zolpidem)이 글림프 시스템 기능에 필수적인 노르에피네프린 진동을 어떻게 억제하는지를 조사했다. 연구진은 이 영향을 확인하기 위해 첨단 영상 기법을 사용해 생쥐의 뇌 활동을 관찰했다. 연구진은 자연 수면과 졸피뎀으로 유도된 수면을 비교하며 뇌척수액의 움직임을 추적했다. 연구 결과는 다음과 같다.

"자연 수면 상태의 생쥐에서 진행한 상관 분석 결과, NREM 수면 중 나타나는 미세 각성 빈도로 나타난 노르에피네프린 진동의 빈도가 총 NREM과 REM 수면 시간이나 NREM 델타파 강도보다 글림프 시스템 흐름과 더 강한 상관관계를 보인 것으로 나타났다.
반면 졸피뎀은 수면을 유도하긴 했지만, 노르에피네프린과 혈액, 뇌척수액에서의 초저주파 진동을 방해해 혈관과 신경의 진동 역학을 모두 약화시키고 결국 글림프 시스템 흐름을 감소시켰다.”

이 연구는 또한 수면제가 실제 수면을 만들어내지 않고 단지 진정 상태를 유도한다는 점을 입증했다. 자연스러운 수면에서는 뇌가 기억과 회복에 필수적인 깊은 수면과 REM 수면을 포함한 여러 단계를 순환한다. 수면제를 복용하면 뇌는 이러한 중요한 순환이 없는 인위적인 수면 상태에 갇히게 된다. 그 결과 뇌 기능은 저하되고 치매 위험은 높아진다. 저자들은 다음과 같이 설명했다.

자연 수면과 약물에 의해 유지되는 수면의 핵심 차이는 억제성 전달의 강화가 수면 미세 구조를 극적으로 변화시키며, 이는 청색반(locus coeruleus, LC)의 활동을 직접적으로 억제함으로써 나타난다는 점이다. 임상적으로 졸피뎀은 가역적 치매 위험 증가 및 신경정신계 이상 반응과 연관되어 있다.

청색반은 노르에피네프린을 생성하는 뇌 부위다. 연구진은 수면제의 장기 사용이 뇌 노화를 가속화할 수 있다고 결론지었다. 시간이 지남에 따라 독소 축적은 인지 저하, 기억력 상실, 심지어 알츠하이머병까지 초래한다. 이는 수면을 위해 수면제에 의존하면 오히려 장기적으로 뇌 기능이 악화된다는 것을 의미한다.

수면제의 장기적 부작용

이전 연구들 또한 수면제와 치매 위험 간의 연관성을 입증했다. 예를 들어, 2023년 '알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)'에 발표된 연구는 9년간 약 3,000명의 노인을 추적 조사했다. 연구진은 수면제를 자주 복용한 백인 참가자들이 거의 또는 전혀 복용하지 않은 사람들에 비해 치매 발병 위험이 79% 더 높다는 사실을 발견했다. 이러한 현상은 흑인 참가자들에게서는 나타나지 않았다.

또한 2018년 '임상신경학저널(Journal of Clinical Neurology)'에 발표된 메타분석은 벤조디아제핀(benzodiazepine) 사용이 노인에서 치매 위험을 유의하게 높인다는 사실을 밝혔다. 이 위험은 반감기가 20시간을 넘는 장기 지속형 벤조디아제핀을 복용하거나 3년 이상 장기간 복용한 사람들에게서 특히 높았다.

이러한 결과는 특히 장기 지속형 벤조디아제핀에 장기간 노출되면 인지 저하를 가속화하는 신경퇴행성 과정에 기여한다는 점을 시사한다. 수면제는 또한 끊기 어려운 의존성의 악순환을 만든다. 예를 들어 소나타(Sonata)는 중독과 연관된 것으로 보고됐다.

많은 사용자가 내성이 생겨 시간이 지날수록 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 용량을 필요로 하게 된다. 이들은 수면제를 끊으려 할 때 심한 불면과 불안을 포함한 금단 증상을 겪게 된다. 이로 인해 많은 사람이 장기적인 부작용에도 불구하고 수면제를 계속 사용하게 된다.

수면제는 신체적 사고 위험도 높인다. 수면제는 다음 날까지 졸음을 유발해 반응 속도를 늦추고 협응 능력을 떨어뜨린다. 수면제를 복용하는 사람들은 특히 노인일수록 낙상을 경험할 가능성이 높다. 또한 자동차 사고나 직장 내 부상 위험도 높다.

이러한 부작용에도 불구하고 수면제는 여전히 널리 처방되고 있다. 많은 사람들은 수면제가 FDA 승인을 받았고 의료진이 처방하기 때문에 안전하다고 생각한다. 그러나 지속적인 연구는 수면제가 상당한 장기적 건강 위험을 초래한다는 사실을 계속 밝혀내고 있다. 이 약물들은 뇌 건강을 해칠 뿐 아니라 장기 사용 시 사망과 암 위험 증가와도 연관되어 있다는 연구 결과도 있다.

수면제의 즉각적인 위험

수면제는 상당한 장기적 부작용을 초래할 뿐 아니라 단기적 효과와 안전성조차 의문이 제기된다. 예를 들어 벨솜라(Belsomra)는 각성을 담당하는 신경전달물질인 오렉신(orexin)을 표적으로 삼아 뇌의 자연스러운 '각성 신호'를 억제하는 방식으로 작용한다. 이론적으로는 효과적일 것처럼 보이지만, 임상시험 결과는 그렇지 않았다. 벨솜라는 위약을 복용한 사람보다 잠드는 시간을 고작 6분 단축시키고, 수면 지속 시간도 16분 늘리는 데 그쳤다.

이처럼 미미한 효과에도 불구하고 이 약물은 미국 식품의약국(FDA)에 1,000건이 넘는 소비자 불만 신고와 연관됐다. 신고 내용에는 다음 날까지 이어지는 졸음, 수면마비, 심장 이상, 심지어 자살 충동까지 포함됐다. 놀랍게도 불만 사례의 20%는 이 약물이 졸리게 하기보다는 오히려 더 깨어 있게 만들었다고 주장했다.

앰비엔(Ambien), 루네스타(Lunesta), 소나타(Sonata) 역시 이와 비슷한 실망스러운 결과를 보인다. 연구에 따르면 이들 약물은 잠드는 시간을 평균 13분 정도 줄여주고, 총수면 시간을 고작 11분 늘리는 데 그친다. 그러나 사용자들은 전향성 기억상실증이라는 기억 형성을 방해하는 부작용 때문에 실제보다 최대 1시간 더 잤다고 착각하는 경우가 많다. 이는 많은 사용자가 처음에 잠드는 데 어려움을 겪었다는 사실조차 잊게 된다는 것을 의미한다.

이처럼 미미한 효과와 심각한 부작용을 고려하면 처방 수면제에 의존하는 것은 지속 가능하거나 안전한 해결책이 아니다. 대신 수면 장애의 근본 원인을 해결하고 자연스러운 수면을 최적화하는 전략에 집중하는 것이 우선시돼야 한다.

수면 문제를 숨기지 말고 근본 원인을 해결하라

잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제는 대개 신체의 자연스러운 수면-각성 리듬을 방해하는 여러 근본 요인에서 비롯된다. 이러한 문제를 찾아내고 해결하는 것이 질 높은 수면을 회복하는 핵심이다. 다음은 불면을 유발하는 주요 원인들이다.

1. 불규칙한 수면 일정 — 불규칙한 수면 패턴은 생체리듬을 혼란시켜 자연스럽게 잠들고 일어나기 어렵게 만든다. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 수면 리듬 조절에 도움이 된다. 매일 밤 7~8시간 수면을 목표로 하고, 주말에도 일정을 유지하려 노력하라. 일관된 수면 습관은 생체리듬을 강화해 자연스럽게 잠들고 일어나는 데 도움이 된다.

2. 열악한 수면 환경 — 과도한 소음, 인공조명, 불편한 매트리스 같은 요소는 깊은 수면을 방해한다. 침실을 조용하고 어둡고 서늘하게 만들어 수면 친화적인 공간으로 바꾸어야 한다. 수면에 적절한 온도는 섭씨 15도에서 20도 사이이다. TV, 전자기기, 반려동물 등 수면을 방해하는 요소는 치워야 한다.

소음과 조명을 줄이면 기억 정리와 스트레스 해소에 중요한 깊은 수면 단계로 진입하기 쉬워진다. 편안하고 지지력 있는 매트리스와 베개에 투자하는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 품질 좋은 매트리스의 평균 수명은 9~10년이므로, 이 시기가 지나면 교체를 고려해야 한다.

3. 취침 전 과도한 빛 노출 — 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 잠드는 능력을 방해한다. 취침 1시간 전에는 이러한 기기 사용을 피해야 한다. 대신 책을 읽거나 마음 챙김 같은 이완 활동을 하는 것이 좋다. 저녁에 조명을 어둡게 하면 신체에 휴식 시간이 다가왔다는 신호를 주어 수면의 질을 높일 수 있다.

4. 만성 스트레스 — 스트레스 수치가 높으면 몸과 마음이 이완되지 않아 잠들기 어렵다. 깊은 호흡, 명상, 가벼운 요가 같은 스트레스 완화 활동을 일상에 포함시키는 것이 좋다. 취침 전 마음을 안정시키면 스트레스 호르몬이 줄고, 집중력과 전반적인 인지 기능이 향상된다.

5. 햇빛 노출 부족 — 신체의 수면-각성 주기는 자연광 노출에 따라 조절된다. 아침 햇빛은 멜라토닌 생성을 멈추라는 신호를 뇌에 보내며, 이는 활기차게 일어나는 데 도움이 된다. 이런 햇빛 노출이 부족하면 멜라토닌 조절이 어려워져 낮 동안 졸리고 밤에는 잠들기 어려워진다.

아침에 일어나자마자, 가능하면 1시간 이내에 바깥으로 나가면 생체리듬을 리셋하는 데 도움이 된다. 또한 하루 10~30분 정도, 가능한 한 정오 무렵 햇빛이 강한 시간대에 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 저녁이 다가오면 어둠이 잠잘 시간이라는 신호를 신체에 전달해야 한다.

하지만 평소 식물성 기름, 특히 종자유를 많이 섭취했다면, 리놀레산이 피부에 축적돼 햇빛에 의해 산화되며 염증이나 햇볕 화상의 위험이 높아질 수 있다. 실외 활동 전에는 리놀레산 섭취를 줄이는 식단으로 전환해 햇빛에 대한 피부 저항력을 높이는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 과도한 자외선 손상 없이 햇빛의 이점을 안전하게 누릴 수 있다.

6. 전자기장(EMF) 제거 — 전자기장(EMF)은 송과선 기능과 멜라토닌 및 세로토닌 생성 과정을 방해하며, 그 외에도 다양한 부정적 영향을 미친다. EMF 노출을 줄이기 위해 취침 전에는 전자기기와 와이파이 전원을 차단하는 것이 좋다. 일부 전문가들은 아예 잠자기 전에 집 전체의 전원을 차단기에서 끄는 것을 권하기도 한다.

7. 좌식 생활 방식 — 신체는 운동과 움직임을 통해 활력을 유지한다. 이는 심혈관 질환과 대사 장애의 위험을 낮춘다. 운동은 더 쉽게 잠들고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다. 하지만 운동 중에는 코르티솔이 분비되어 멜라토닌 생성을 억제하기도 한다. 따라서 운동은 최소한 잠자기 세 시간 전, 가능하면 더 이른 시간에 하는 것이 좋다.

8. 감정적, 심리적 긴장 — 해소되지 않은 정서적 스트레스는 밤에 생각이 멈추지 않게 만든다. 이럴 땐 감정자유기법(EFT)을 시도해 보는 것이 도움이 된다.

EFT는 5,000년 넘게 침술에 활용돼 온 에너지 경락을 바탕으로 신체적·감정적 문제를 다루는 심리 지압법으로, 침을 쓰지 않고도 비슷한 효과를 낸다. 이 방법은 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하는 데 매우 효과적이다. EFT를 통해 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 기본 방법은 아래 영상에서 확인할 수 있다.

🔍출처 및 참조