📝한눈에 보는 정보
- 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 크게 개선하며, 연구에 따르면 불면증이 있는 사람들의 경우 매일 30분만 운동해도 수면 시간이 약 15분 정도 늘어난다고 한다
- 운동은 멜라토닌 생성을 촉진하고, 스트레스 수준을 낮추고, 체온을 조절하는 등 여러 메커니즘을 통해 수면을 향상시켜 수면을 개선하는 포괄적인 자연 솔루션이다
- 운동 타이밍은 중요하다. 야간 운동은 때때로 수면 시작을 지연시키는 반면, 정오부터 오후까지 운동하면 사망률이 낮아지고 심혈관 건강이 개선된다
- 운동은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되는 환경적 신호인 '차이트게버' 역할을 하며 수면-각성 주기와 다양한 생물학적 과정을 조정하는 데 중요한 역할을 한다
- 최적의 수면을 위해서는 규칙적인 운동과 좋은 수면 위생을 병행해야 한다. 즉, 어두운 침실을 유지하고, 아침에 햇볕을 쬐고, 취침 전에는 블루라이트를 피하는 것이 좋다
🩺 Dr. Mercola
현대 사회에서 진정으로 편안한 수면을 취하는 것은 많은 사람들에게 점점 더 어려워지고 있다. 수면 장애는 매우 흔하며, 불면증은 인구의 상당수에 영향을 미친다. 실제로, 10~30%의 사람들이 불면증으로 어려움을 겪는 것으로 추산되지만, 특정 집단에서는 이 비율이 60%에 달한다.
충분한 수면을 취하지 못하면 주의력과 기억력 같은 인지 기능이 저하될 뿐만 아니라, 신체 건강, 사회적 상호 작용, 전반적인 심리적 웰빙에도 큰 타격을 입는다. 다행히도, 운동은 더 나은 수면을 취하는 데 강력하고 자연스러운 동반자다.
npj 생물학적 타이밍 및 수면(npj Biological Timing and Sleep) 저널에 발표된 연구에 따르면, 신체 활동은 수면의 질과 지속 시간에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 숙면을 위해 운동이 어떤 역할을 하는지 이해하는 것은 약물 이외의 방법으로 휴식을 개선하고자 하는 사람들에게 특히 중요하다.
운동은 수면을 개선하는 자연스러운 방법이다
npj 생물학적 타이밍 및 수면 저널에 게재된 2025년 서술적 리뷰 논문에서는 수면 장애로 어려움을 겪는 사람들을 포함하여 운동과 수면 사이의 복잡한 연관성을 탐구했다. 일상적인 활기찬 걷기부터 더 격렬한 운동까지 다양한 유형의 운동을 고려하고 수면의 질, 지속 시간 및 수면 장애와 관련된 문제에 미치는 영향을 조사했다.
연구에 따르면 운동은 단순히 근육을 키우거나 체중을 감량하는 데 그치지 않고 수면 건강을 크게 향상시키는 강력한 도구라는 사실이 꾸준히 입증되고 있다. 특히, 이 리뷰 논문에서는 규칙적인 운동이 사람들의 수면의 질과 수면 시간에 눈에 띄는 개선을 가져온다는 점을 강조한다. 게다가 매일 적은 양의 운동을 하는 것만으로도 수면 시간에 차이가 생긴다.
예를 들어, 불면증에 시달리는 성인 여성들이 매일 30분만 운동하면, 운동을 하지 않은 여성들보다 매일 밤 약 15분 더 잠을 잘 수 있는 것으로 나타났다. 이 연구는 수면 시간 외에도 운동이 불면증, 과도한 주간 졸음증, 수면 무호흡증과 같은 흔한 수면 문제를 해결하는 데 특히 효과적이라는 점을 강조했다.
이 리뷰 논문은 중강도 유산소 운동이 수면 개선에 특히 유익한 활동이라고 강조했다. 실제로, 일주일에 3번, 8주 동안 30분씩 중간 강도의 유산소 운동을 한 불면증 환자들은 수면의 질이 눈에 띄게 향상된 것을 경험했다. 즉, 빠른 걷기나 자전거 타기와 같은 꾸준하고 적당한 활동이 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있다.
운동은 어떻게 수면을 증진시키는 마법 같은 효과를 발휘하는 걸까? 해당 리뷰 논문에 따르면, 몇 가지 주요 메커니즘이 작용하고 있다. 운동은 수면-각성 주기를 조절하고 항암 효과가 있는 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진한다. 멜라토닌은 신체의 자연적인 수면 보조제라고 생각하면 된다. 운동은 멜라토닌 생성을 늘리는 데 도움이 된다.
또한 운동은 스트레스를 줄이는 것으로 알려져 있고, 스트레스는 악명 높은 수면 방해 요인이다. 운동은 스트레스 수치를 낮춰 잠들고 잠을 유지하는 데 큰 장애물을 극복하는 데 도움이 된다. 마지막으로, 운동은 체온 조절에 도움이 되며, 이는 수면을 시작하는 데도 필수다.
운동 후에는 체온이 자연스럽게 낮아져 졸음이 오기 쉽고, 편안한 밤에 잠들기가 더 쉽다. 멜라토닌 증가, 스트레스 감소, 체온 조절 등 여러 경로를 통해 운동은 단순히 칼로리를 소모하는 데 그치지 않는다는 점이 분명하다. 운동은 전반적인 건강을 개선하는 전체론적 접근 방식으로, 수면의 질 향상이라는 긍정적인 부수적 효과도 가져온다.
운동은 더 나은 건강을 위해 신체 시계를 동기화하는 데 도움이 된다
약리학 프론티어스(Frontiers in Pharmacology)에 2023년에 게재된 포괄적인 리뷰 논문에서는 운동이 신체의 내부 시계인 일주기 리듬을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지 살펴보았다. 운동은 신체의 자연적인 시간 측정 시스템과 상호작용을 하는데, 이는 수면부터 호르몬 조절, 심지어 질병 예방까지 건강의 여러 측면에 중요하다.
이는 햇빛과 마찬가지로 운동이 핵심적인 '차이트게버(zeitgeber)'라는 것을 강조한다. 차이트게버는 신체 시계를 설정하고 재설정하여 모든 것이 일정대로 진행되도록 돕는 환경적 신호를 일컫는 고급스러운 용어다.
연구자들은 신체의 생물학적 시계가 단순히 수면에 관한 것이 아니라 수많은 신체 기능을 조정하는 주요 기관이라고 설명했다. 즉, 약 24시간마다 반복되는 생물학적 과정의 오케스트라를 이끄는 내부 지휘자다.
여기에는 수면-각성 주기, 혈압 변동, 호르몬 분비, 심지어 심박수 변화까지 포함된다. 이러한 내부 시계가 외부 환경과 동기화되지 않으면(예: 낮과 밤의 주기) 전체 시스템의 균형이 무너진다.
생체 리듬이 장기적으로 흐트러지면 심장 질환, 당뇨병과 같은 대사 장애, 정신 건강 문제, 심지어 암을 포함한 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 리뷰에 따르면 운동 타이밍은 시계를 조정하는 것처럼 신체 시계를 앞당기거나 지연시키는 신호로 작용하여 신체리듬에 영향을 미치는 데 중요한 역할을 한다고 한다.
이 리뷰 논문 밤에 운동을 하면 수면 시간이 늦어져 잠들기와 일찍 일어나기가 더 어려워진다고 지적한다. 야간 운동은 멜라토닌 방출을 지연시키고 신체가 휴식을 취해야 할 시기에 각성도를 높이기 때문이다. 따라서 밤에 잠들기 어렵다면, 격렬한 저녁 운동을 피하기 위해 운동 일정을 조정하는 것을 고려하라.
하지만 해당 리뷰 논문에 따르면, 운동이 신체 시계에 미치는 영향은 낮 동안에는 그렇게 단순하지 않다. 야간 운동은 생체 리듬을 꾸준히 늦추는 것처럼 보이지만, 주간 운동의 효과는 더 다양하며 운동의 강도, 유형 및 기간, 개인의 생체 시계 및 라이프스타일과 같은 여러 요인에 따라 달라진다.
흥미로운 점은, 해당 리뷰 논문에서는 정오부터 오후까지 운동하면 모든 사망 원인, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아지는 반면, 아침 운동은 암 위험이 감소하고 지질 대사가 좋아진다고 언급하고 있다.
이는 운동 타이밍이 수면에 어떤 영향을 미치는 반면, 심장 보호 등 다른 건강상의 이점을 위해서는 최적의 시간이 다를 수 있음을 시사한다. 전반적으로 리뷰는 특정 시간과 관계없이 규칙적인 운동이 건강한 일주기 리듬과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 중요하다는 점을 강조한다.
운동은 심장 건강을 신체 시계와 연결한다
저널 'Acta Cardiologica Sinica'에 게재된 사설에서는 신체의 자연 시계, 운동과 심장 건강 사이의 연관성을 조사했다. 간단히 말해서, 건강한 심장을 유지하고 심혈관 질환을 예방하려면 체내 시계와 운동 습관이 모두 필요하다. 이 사설에 따르면, 운동은 체내 생체시계를 미세하게 조정하는 신호다.
적절한 시간에 운동하면 실제로 생체리듬이 바뀌어 가장 깨어 있는 시간과 잠들 준비가 된 시간에 영향을 미친다. 이것이 중요한 이유는 생체 리듬이 단순히 수면에만 국한되지 않고, 심장이 낮과 밤에 어떻게 기능하는지에 깊은 관련이 있기 때문이다. 흥미로운 점은 이 논문에서 멜라토닌이 심장 건강에도 영향을 미친다는 점인데, 특히 운동과 관련해서 그렇다는 것이다.
해당 논문에 언급된 한 연구에 따르면, 멜라토닌은 격렬한 운동으로 인해 발생하는 심장의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되고, 급성 운동 후 심장 조직의 에너지 수준을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 산화 스트레스는 신체에 녹이 생기는 것과 같아 세포를 손상시키고 심장 질환을 유발한다.
생체 리듬과 밀접한 관련이 있는 멜라토닌은 보호 효과를 제공하는 것으로 보이며, 강렬한 신체 활동이 심장에 가하는 스트레스를 균형 있게 조절하는 데 도움이 된다. 이러한 통찰력은 신체 시계, 운동, 심장 건강 간의 연관성을 더욱 강화한다.
이 리뷰 논문은 생체 리듬과 운동 사이의 강력한 상호작용이 심장 건강에 중요하다는 점을 강조하며 결론을 맺는다. 즉, 운동으로 얻을 수 있는 심장 건강상의 이점을 극대화하려면 어떤 종류의 운동을 얼마나 자주 하는지 뿐만 아니라, 신체의 자연스러운 리듬에 맞춰 언제 운동을 하는지까지 고려해야 한다.
생체 리듬과 관련해 심장 건강에 가장 유익한 정확한 운동 시기와 유형을 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 기존 증거에 따르면 규칙적이고 적절한 시기에 신체 활동을 일상생활에 통합하는 것은 신체의 타고난 일상 리듬을 조절하여 건강한 심장을 유지하는 강력한 전략이다.
더 나은 수면을 위한 간단한 운동 방법
더 나은 수면을 위해 운동의 힘을 활용하고 싶다면, 현실로 만들 수 있는 간단한 몇 가지 단계를 소개한다. 간단한 변화지만, 매일 밤 휴식을 취하고 활력을 되찾는 방식에 큰 차이를 만들어낸다. 운동을 통해 더 잘 잠들기 위한 여정을 시작해 보라.
1. 걷기를 매일의 운동으로 삼는다 — 걷기는 무료이며, 쉽게 할 수 있고, 가장 좋은 점은 이미 그 방법을 알고 있다는 것이다. 짧은 산책이라도 좋지만, 점차적으로 하루 총 산책 시간을 1시간 정도로 늘린다. 하지만 이 시간은 반드시 한꺼번에 이루어질 필요는 없다. 아침에 20분 걷고, 점심 후에 또 한 번 걷고, 저녁에 한 번 더 걷는다면 운동이 의무적인 일이 아니라 일상의 자연스러운 일부처럼 느껴질 것이다.
2. 근력 운동을 시작한다 — 아직 근력 운동을 운동 계획에 정기적으로 포함시키지 않았다면, 근력 운동을 고려해 보라. 일주일에 30~60분의 근력 운동을 목표로 하라. 다리, 팔, 등, 가슴, 몸통 등 주요 근육군을 모두 운동하는 데 집중한다. 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크와 같은 운동은 자신의 체중을 이용하는 것만으로도 효과적이다.
3. 매일 움직이고 과도한 운동은 피한다 — 우리 몸은 움직이도록 설계되었으므로, 매일 신체 활동을 일상에 포함한다. 하지만 운동 강도를 현명하게 조절하는 것도 마찬가지로 중요하다.
대부분의 사람들이 충분히 운동하지 않지만, 격렬한 운동과 근력 운동을 할 때는 너무 많이 하면 오히려 역효과를 일으켜 적게 운동했을 때보다 사망 위험이 높아진다. 그러나 걷기, 춤, 정원 가꾸기와 같은 적당한 운동의 경우에는 무리한 운동을 할 수 없으며, 활동량이 많을수록 이점이 더 커진다.
4. 일주기 리듬 조화를 고려한 운동 시간을 잡는다 — 아침이든 저녁이든 자신의 크로노타입을 고려하여 운동 시간을 고려한다. 크로노타입은 아침형 인간인지 저녁형 인간인지를 의미한다. 아침형 인간의 경우, 밤에 운동을 하면 심혈관계 위험이 커지는데, 이는 자연적인 리듬과 맞지 않기 때문일 가능성이 높다.
반대로 저녁형 인간은 이른 아침 활동으로 인해 위험이 커진다. 수면과 에너지 수준에 가장 적합한 운동 시간을 찾으려면 다양한 운동 시간을 실험해 보라. 하지만 일반적으로 잠자리에 들기 직전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 수면을 위한 좋은 원칙이다.
5. 밤새도록 충분한 휴식을 취하기 위해 수면 위생을 최적화한다 — 운동 외에도 더 나은 수면을 위해 수면 환경과 취침 루틴에 대해 생각해 본다. 잠자리에 들 때는 침실을 완전히 어둡게 하라. 야간등, 커튼 사이로 보이는 가로등, 알람 시계의 불빛 등 아주 작은 빛이라도 체내 시계를 방해하고 멜라토닌 생성을 감소시킨다.
아침에는 밝은 햇볕을 쬔다. 이는 신체에 일어나서 하루를 시작할 시간이라는 강력한 신호를 보내 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 그 다음 저녁이 다가오고 해가 질 때 전자기기에서 나오는 블루라이트에 노출되지 않도록 하고 어둠을 잠을 잘 시간이라는 신호로 삼는다.
또한 침실 온도를 15.5도에서 20도 사이로 시원하게 유지하고 수면 환경에서 전자기장(EMF)을 줄인다.
이상적으로는 잠자리에 들기 전에 차단기를 내려 침실의 전기를 끄고, 밤에는 와이파이 라우터도 꺼둔다. 이러한 방법은 더 나은 수면 습관을 구축하기 위한 시작점일 뿐이다. 중립적인 수면 자세를 찾고 취침 시간을 일찍 조정하는 등 수면을 개선하기 위한 더 많은 전략에 대해 알아보려면 33가지 건강한 수면 습관에 대한 포괄적인 목록을 읽어보라.
이러한 추가 팁은 더 나은 밤과 더 건강하고 충분한 휴식을 취한 당신을 위해 수면 위생을 더욱 개선하는 데 도움이 될 것이다.
