📝한눈에 보는 정보
- 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 실린 한 연구는 착즙 주스가 장과 구강 미생물군에 어떤 영향을 미치는지를 분석했으며, 식이섬유를 제거하면 유익한 미생물의 다양성이 크게 줄고 염증과 관련된 박테리아가 증가하는 것으로 나타났다
- 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 그대로 섭취한 참가자들은 장벽을 보호하고 염증을 줄이는 유익균이 증가한 반면, 착즙 주스만 섭취한 그룹은 3주 안에 미생물군이 부정적인 방향으로 변화했다
- 착즙을 통해 식이섬유를 제거하면 단쇄지방산(SCFA) 생성이 방해받고 장벽의 무결성이 약화되어, 유해 물질이 혈류로 침투하는 장누수 증후군으로 이어질 수 있다
- 구강 미생물군은 주스 섭취로 인한 급격한 변화에 특히 민감한데, 식이섬유의 완충 작용 없이 단순당이 급격히 증가하면 해로운 박테리아의 증식을 촉진하기 때문이다
- 착즙 주스 대신 과일과 채소를 그대로 먹거나, 식이섬유를 보존할 수 있도록 갈아 먹고, 주스에는 과육을 섞어 마시며 식이섬유 섭취를 점차 늘려 장내 미생물군을 건강하게 유지하는 것이 좋다
🩺 Dr. Mercola
몇 년 전만 해도 필자는 착즙 주스의 이점에 대해 글을 쓴 적이 있다. 착즙 주스가 과일과 채소의 영양소를 유지하긴 하지만, 시간이 지나면서 필자는 이것이 과일과 채소의 효능을 최대한 끌어내는 최선의 방법은 아닐 수 있다는 것을 깨달았다. 왜냐하면 착즙 주스는 식물성 식품에서 핵심 요소인 식이섬유를 제거하는데, 식이섬유는 소화 건강을 유지하는 데 필수적이기 때문이다.
과일과 채소 주스의 단점, 연구를 통해 드러나다
학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표된 연구에서 연구진은 전반적인 건강에 중요한 장과 구강 미생물군의 구성이 과일과 채소를 착즙하여 주스로 섭취할 때 어떻게 달라지는지를 조사했다. 연구진은 특히 과일과 채소를 주스로 만들면서 식이섬유가 제거될 때 어떤 결과가 나타나는지, 그것이 미생물 다양성과 장 기능 전반에 어떤 영향을 미치는지를 집중적으로 살펴봤다.
• 연구 설계 — 이번 연구에는 식습관이 다양한 건강한 성인들이 참여했으며, 이들은 세 그룹으로 나뉘었다. 첫 번째 그룹은 주스만 섭취했고, 두 번째 그룹은 주스와 함께 가공되지 않은 식품을 섭취했으며, 세 번째 그룹은 가공되지 않은 식물성 식품만 섭취했다. 구강과 장의 미생물군을 분석하기 위해, 실험 전·중·후에 걸쳐 타액, 입안 점막 면봉 채취, 대변 샘플을 대상으로 유전자 염기서열 분석이 이루어졌다.
• 기준 설정 — 또한 모든 참가자의 기준선을 맞추기 위해 3일간 특정 식품을 제한하는 식단이 시행되었으며, 이 식단은 유기농 신선 과일과 채소, 글루텐 프리 통곡물, 달걀, 그리고 하루 8잔의 물로 구성되었다. 모든 참가자에게는 알코올, 카페인, 설탕, 가공식품, 유제품, 붉은 고기, 글루텐이 포함된 식품을 피하라는 지침이 주어졌다.
• 연구 결과 — 수집된 데이터를 바탕으로, 식이섬유 섭취량이 많은 참가자에게서는 장 점막 보호 및 항염 작용과 관련된 유익한 미생물이 증가한 반면, 식이섬유 섭취가 적은 참가자에게서는 미생물 다양성이 감소하고 염증 및 대사 장애와 관련된 박테리아가 증가한 것으로 나타났다.
식이섬유를 섭취하지 않으면 어떤 일이 일어날까?
주스만 섭취한 그룹에서는 장내에서 다음과 같은 박테리아 균주의 수치가 증가한 것으로 연구진은 관찰했다. 바로 포르피로모나다세과(Porphyromonadaceae), 리케넬라세과(Rikenellaceae), 코리오박테리아세과(Coriobacteriaceae), 알칼리제나세과(Alcaligenaceae), 에리시펠로트리케세과(Erysipelotrichaceae)이다.
• 염증성 박테리아 균주의 영향 — 이 다섯 가지 균주는 각각 다른 방식으로 건강에 영향을 미치는 염증 유발 효과와 관련이 있다. “알칼리제나세과는 인지 기능 저하와 양의 상관관계를 보이는 것으로 나타났다. 포르피로모나다세과, 리케넬라세과, 코리오박테리아세과는 스트레스를 받아 우울증 유사 상태에 빠진 생쥐에게서 과도하게 나타나는 것으로 확인되었다.
포르피로모나다세과와 오도리박테리아세과는 불안 유사 행동, 장 투과성 증가, 염증 지표 상승과 상관관계를 보였으며, 이는 노화된 생쥐에서 관찰되었다"고 연구진은 밝혔다.
• 제거 식단만으로도 효과가 나타났다 — 또 하나 주목할 만한 발견은 제거 식단이 참가자의 장내 박테로이데스균(Bacteroides)과 퍼미큐츠균(Firmicutes) 집단에 미친 영향이었다. 구체적으로는 박테로이데스 유니포르미스균(Bacteroides uniformis)의 수치가 소폭 증가한 것으로 연구진은 확인했다.
• 운동 능력 향상 — 다른 연구에서는 박테로이데스 유니포르미스균의 비율이 증가했을 때, 장거리 주자의 지구력이 향상되고 실험용 생쥐의 체력 또한 개선되는 것으로 나타났다. 이 현상이 발생하는 정확한 기전까지는 밝혀지지 않았지만, 연구진은 박테로이데스 유니포르미스균의 증가가 간의 내인성 포도당 생성을 조절함으로써 작용했을 가능성이 있다고 추정했다.
식이섬유 부족은 단쇄지방산 생성과 장 투과성에 영향을 준다
이 연구는 박테리아 구성뿐만 아니라, 실험에 사용된 식단이 단쇄지방산 생성에 어떤 영향을 미치는지도 분석했다. 연구진은 식이섬유를 더 많이 섭취한 참가자들이 단쇄지방산 수치가 현저히 높았으며(특히 제거 식단에서), 반대로 섬유 섭취가 적은 그룹에서는 단쇄지방산 생성이 감소한 것으로 나타났다고 밝혔다.
• 단쇄지방산의 역할 — 단쇄지방산은 염증을 조절하고 건강한 장벽을 유지하는 데 도움을 준다. 단쇄지방산이 부족하면 장은 유해한 박테리아와 염증 반응에 더 취약해진다.
• 부티르산(butyrate)의 중요성 — 제거 식단을 통해 부티르산을 생성하는 균주인 페칼리박테리움 프라우스니치이균(Faecalibacterium prausnitzii)이 증가했으며, 이 부티르산은 여러 방식으로 장을 보호하고 영양을 공급하는 중요한 단쇄지방산이다. 연구진에 따르면, “부티르산은 결장 세포의 주요 에너지원이며, 대장암과 염증성 장질환, 크론병과 같은 면역,염증성 만성질환에 대해 보호 효과를 지닌다.”고 한다.
• 식이섬유 부족은 장 건강을 해친다 — 착즙 주스만 섭취한 그룹에서는 장내 미생물군에 뚜렷한 변화가 나타났으며, 특히 병원성 박테리아가 증가했다. 게다가 “장내 미생물군에서는 장 투과성 증가, 염증, 인지 기능 저하와 관련된 균주의 비율도 높아졌다.” 더 심각한 것은 이러한 변화가 불과 3주 만에 일어났다는 점이다.
• 식이섬유 섭취 증가는 장벽 기능을 강화한다 — 식이섬유를 더 많이 섭취한 참가자들은 장벽이 더 튼튼해져, 유해 물질이 장벽을 통과해 혈류로 침투하고 면역 반응과 전신 염증을 유발하는 장누수 증후군의 위험이 줄어들었다.
연구진에 따르면, 장벽을 강화하는 힘은 대부분 식이섬유를 발효시키는 프로바이오틱스의 증가에서 비롯되며, 이는 장내 부티르산 수치를 높이는 역할을 한다.
이 모든 내용을 종합하면, 식이섬유는 유익균을 활성화하고 단쇄지방산 생성을 촉진함으로써 장 건강을 이루는 근본적인 요소임을 이 연구는 분명히 보여준다. 착즙 주스처럼 식이섬유를 제거하면 이러한 중요한 생리적 과정이 방해받아, 염증과 대사 장애가 쉽게 일어나는 환경이 조성된다.
이제 주스를 다시 생각해 봐야 할 때일까?
이 연구의 맥락에서 볼 때, 식이섬유는 소화 건강에 있어 핵심 요소이며, 착즙 주스는 그 모든 효과를 단번에 없애버린다는 사실이 분명해진다. 식단에서 식이섬유가 부족하면 장내 세균 불균형인 디스바이오시스(dysbiosis)로 이어질 수 있으며, 이는 염증, 대사 질환, 면역력 저하를 유발하는 주요 요인으로 작용한다.
• 착즙 주스에 대한 결론 — 연구진이 발표한 공식 보도자료에 따르면 다음과 같다. “주스는 통과일과 채소에 들어 있는 대부분의 식이섬유를 제거하는데, 이 식이섬유는 부티르산과 같은 항염 물질을 생성하는 유익균의 먹이가 된다. 식이섬유가 없으면 당을 좋아하는 박테리아가 증식할 수 있다.
주스에 들어 있는 높은 당 함량은 이러한 해로운 박테리아의 성장을 더욱 촉진하며, 장과 구강 미생물군의 균형을 무너뜨린다. 이 연구는 식이섬유 섭취 감소가 대사 기능, 면역력, 나아가 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있음을 보여준다."
• 장 건강에 있어서 식이섬유의 역할 — 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용하며, 이는 장 내에 서식하는 유익균(프로바이오틱스)의 먹이가 되어 궁극적으로 소화 건강 개선에 도움을 준다.
착즙 주스를 만들며 식이섬유를 제거하면 주스에 들어 있는 비타민, 미네랄, 생리활성 물질을 섭취하더라도 미생물군의 균형이 무너진다. 이번 연구에 언급되지 않은 아커만시아 뮤시니필라균(Akkermansia muciniphila)과 같은 다른 유익균들 또한 장 점막을 보호하고 부티르산을 생성하기 위해 식이섬유에 의존한다.
착즙 주스가 구강 미생물군에 미치는 영향
장과 마찬가지로 입속에도 유익균과 유해균이 혼합되어 있으며, 식이섬유 부족과 같은 식단 요소 역시 이러한 균형에 영향을 미친다. 또한 '뉴트리언츠' 연구에 따르면, 구강 미생물군은 음식과 즉각적으로 접촉하기 때문에 장 미생물군보다 더 빠르게 변화한다.
• 구강 건강에서 유익균의 중요성 — 가공하지 않은 건강한 식품으로 구성된 제거 식단은 구강 미생물군에 긍정적인 영향을 미쳤다. "제거 식단을 적용한 결과, 염증 유발 미생물인 프로테오박테리아가 증가해 구강 미생물군에 잠재적인 건강 위험이 관찰되었지만, 동시에 나이세리아균과 파라인플루엔자 혈우균도 더 높은 수준으로 검출되었다.
이들 균주는 모두 건강한 사람의 구강에서 흔히 발견되며 일반적으로 구강 질환과 관련이 없고, 특히 나이세리아균은 병원성 미생물이 자리 잡는 것을 막는 생리학적 역할을 할 가능성도 있는 것으로 보고되었다”고 연구진은 밝혔다.
• 착즙 주스의 단점에 대한 과학적 근거 — 연구진은 이 변화가 단순당의 급격한 증가로 인해 병원성 박테리아도 함께 증가하기 때문이라고 추정한다. 채소를 주스로 만들면 식이섬유의 자연스러운 완충 작용 없이 당이 입안에 넘치게 된다. 이러한 환경은 박테리아의 과잉 증식을 유도해 충치와 잇몸 질환의 위험을 높인다. 반면, 가공되지 않은 식품은 씹는 과정이 필요하며, 이때 침 분비가 촉진된다.
장과 구강 미생물군을 건강하게 유지하는 전략
발표된 연구에 따르면, 주스는 구강과 장의 미생물군 모두에 변화를 일으키며, 이는 건강에 분명한 영향을 미친다. 이 두 가지 중요한 시스템을 건강하게 유지하려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 필수적이다. 주스를 만들면서 식이섬유가 제거되면 유익균의 균형이 깨지고, 장벽 기능이 약화되며 염증이 유발된다.
식이섬유 부족을 해소하기 위한 가장 기본적인 방법은 간단하다. 주스보다 통과일과 채소 섭취를 우선시하는 것이다. 통과일과 채소는 식이섬유, 폴리페놀, 그리고 혈당을 급격히 올리지 않으면서 수분을 공급하는 구조화된 물까지, 몸에 필요한 모든 것을 제공한다. 씹는 과정은 침 분비를 자극하며, 이는 충치와 잇몸 질환을 유발하는 구강 내 박테리아의 불균형을 방지하는 데 도움이 된다. 다음은 그 밖의 권장 사항이다.
1. 과일과 채소는 착즙 대신 갈아 먹는 것이 좋다 — 연구 공동 저자인 멜린다 링 박사(Dr. Melinda Ring)는 갈아 먹는 것은 식이섬유가 그대로 보존되기 때문에 주스를 대체할 수 있는 좋은 방법이라고 말한다. 하지만 주스를 계속 마실 계획이라면, 링 박사는 “미생물군에 미치는 영향을 균형 있게 유지하려면 가공하지 않은 식품도 함께 섭취해야 한다”고 말한다.
또한 과일과 채소를 주스로 마실 때는 너무 빨리 마시지 않는 것이 좋다. 급하게 마시면 당이 한꺼번에 몸에 흡수되어 미생물군에 과부하를 일으키고 염증 반응을 유발할 수 있다. 혈당 급증을 피하려면 주스를 천천히 조금씩 마시는 것이 좋다.
2. 소화 불편을 피하려면 식이섬유 섭취를 서서히 늘려야 한다 — 식이섬유는 유익한 장내 박테리아를 키우고 장 점막을 강화하는 데 중요한 요소다. 그동안 착즙 주스를 주로 마셔왔다면 식이섬유 섭취가 부족했을 가능성이 높기 때문에 섭취량을 다시 늘릴 필요가 있다. 하지만 갑자기 많이 먹어서는 안 된다.
불균형한 장내 미생물군은 조정에 시간이 필요하다. 익은 바나나, 삶은 당근, 잘 익힌 흰쌀밥처럼 소화가 쉬운 음식부터 시작한 뒤, 점차 생채소로 넘어가는 것이 좋다. 식이섬유 섭취를 서서히 늘리면 복부 팽만감, 가스, 불편함을 예방하면서 장내 유익균이 다시 자리 잡을 수 있도록 돕는다.
3. 과육을 포함한 주스를 만들자 — 과일과 채소를 주스로 즐기면서 본래의 성질을 해치지 않는 또 다른 방법은 과육을 더하는 것이다. 과육에는 식이섬유가 들어 있으며, 이를 일부라도 음료에 남겨두면 장내 미생물군에 도움이 된다. 과육이 없는 주스는 식이섬유의 완충 작용 없이 당을 급격히 흡수시키기 때문에 장과 구강 미생물군의 균형을 무너뜨릴 수 있다.
4. 미생물군을 돕는 식단에 집중하자 — 장 내에 이미 존재하는 유익균을 키우기 위해 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 추천할 만한 음식으로는 사워크라우트, 김치, 그리고 (섭취 시 문제가 없다면) 케피어와 요거트 같은 풀을 먹고 자란 소의 생유제품이 있다.
장 건강이 회복되기 시작하면 사과, 고구마, 호박과 같은 식이섬유 공급원을 추가해 장내 미생물군을 더욱 풍부하게 만들 수 있다. 또한 식물성 기름과 초가공 식품 및 음료는 미생물군을 손상시킬 수 있으므로 피해야 한다.
착즙 주스가 구강 및 장 건강에 미치는 영향에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 착즙 주스는 장 건강에 어떤 영향을 미치나?
답: 주스는 장내 미생물군의 건강에 필수적인 식이섬유를 제거한다. 식이섬유가 부족하면 장 투과성 증가, 대사 장애, 심지어 인지 기능 저하와 관련된 염증성 박테리아가 증가한다. 반면, 통채소 기반 식품을 섭취하면 유익한 장내 박테리아가 활성화되고 단쇄지방산(SCFA) 생성이 증가하며 장벽이 강화되어 염증이 줄어든다.
질문: 통과일과 채소를 먹는 것과 비교했을 때 주스의 단점은 무엇인가?
답: 식이섬유가 없으면 병원성 박테리아가 증식하여 염증, 대사 장애, 장내 미생물군의 불균형을 초래할 수 있다. 또한 주스는 식이섬유의 자연스러운 완충 작용 없이 당을 다량 흡수시키기 때문에, 혈당이 급상승하고 구강 및 장내 유해 박테리아 증식을 촉진한다.
질문: 주스는 구강 미생물군에 어떤 영향을 미치나?
답: 과일과 채소를 주스로 마시면 식이섬유 없이 당이 다량 입안에 들어가 병원성 박테리아의 먹이가 된다. 이로 인해 충치, 잇몸 질환, 구강 미생물군 불균형의 위험이 높아진다. 반면 자연식품을 씹는 과정은 침 분비를 유도해 건강한 구강 환경을 유지하고 박테리아의 과잉 증식을 방지한다.
질문: 주스를 대신할 더 건강한 방법은 무엇인가?
답: 과일과 채소를 갈아 먹으면 식이섬유가 보존되기 때문에 주스보다 더 나은 선택이 될 것이다. 또 다른 방법으로는 과육이 풍부한 주스를 만들어 당 흡수를 늦추고 장 건강을 돕는 것이다. 주스를 계속 마시고 싶다면, 자연식품을 함께 섭취해 식이섬유를 보완하고 미생물군에 미치는 부정적 영향을 최소화해야 한다.
질문: 주스를 자주 마셔왔다면 장과 구강 건강을 어떻게 회복할 수 있을까?
답: 장과 구강 미생물군의 균형을 회복하려면 바나나, 익힌 당근, 호박 같은 가공되지 않은 식품으로 식이섬유 섭취를 서서히 늘려 소화 불편을 피하는 것이 좋다. 사워크라우트, 김치, 케피어 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취해 유익균을 길러야 한다. 장 건강에 해로운 식물성 기름과 가공식품은 피해야 한다.
