담배를 끊고 싶은가? 운동과 뇌 자극을 병행하면 효과가 있다

📝한눈에 보는 정보

한 연구에 따르면, 가벼운 전기 뇌 자극과 유산소 운동을 병행하면 흡연 욕구가 50% 이상 줄었고, 두 방법 중 하나만 사용했을 때보다 흡연율도 더 낮아졌다
이 방식은 단 5회의 세션만으로 흡연 욕구와 관련된 뇌 활동을 변화시켜, 다른 방법으로는 금연에 어려움을 겪은 사람들에게 유망한 대안으로 주목된다
뇌 자극 없이도 규칙적인 운동은 몸의 해독을 돕고 흡연 자극에 대한 뇌의 반응성을 낮춰, 흡연 욕구를 다스리는 간단한 방법이 된다
짧은 상담 통화만으로도 젊은 성인의 전자담배 중단에 큰 효과를 보였으며, 앱이나 니코틴 대체요법을 병행한 경우와 비슷한 성공률을 기록했다
매일 짧게 운동하고, 도움을 받을 수 있는 활동을 꾸준히 병행하며, 진행 상황을 기록하고 작은 성취를 챙기는 실천은 금연이나 전자담배를 끊는 데 성공할 가능성을 크게 높인다

🩺 Dr. Mercola

흡연은 전 세계에서 예방 가능한 사망 원인 1위지만,대부분의 흡연자는 끊고 싶은 마음이 있어도 여러 번 실패를 반복하며 금연에 어려움을 겪는다. 담배 속 니코틴과 기타 화학물질의 중독성은 뇌의 보상 체계를 장악한다. 이는 충동 조절과 의사 결정 기능을 담당하는 뇌 부위의 활동을 약화시킨다.

동시에 욕구와 감정 반응과 관련된 뇌 부위를 과도하게 자극한다. 이런 조합은 강박적 행동을 유발하고 금연을 매우 어렵게 만든다. 흡연 기간이 길어질수록 이 악순환은 더욱 강해진다.

금연은 단지 의지의 문제가 아니다. 니코틴 패치나 처방약, 상담 등을 시도해도 재흡연율은 여전히 높다. 많은 흡연자들이 몇 주 안에 다시 담배를 피운다. 하지만 담배에 대한 뇌의 반응 자체를 바꿀 수 있다면 어떨까? 2025년 '사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)'에 발표된 연구에서 연구진은 바로 이 점을 확인하고자 했다.

뇌 자극과 운동은 금연을 더 쉽게 만든다

이 연구는 경두개 직류자극 장치(transcranial direct current stimulation device)를 이용한 뇌 자극과 운동을 병행하면 흡연자가 금연하는 데 도움이 되는지를 살펴봤다. 연구진은 성인 흡연자 41명을 대상으로 가벼운 전기 뇌 자극, 유산소 운동, 두 방법의 병행, 또는 위약 처치 중 하나를 적용해 실험을 진행했다. 참가자들은 모두 5일 동안 매일 세션을 진행했고, 연구진은 그 동안 흡연 욕구, 흡연 습관, 뇌 활동을 추적 관찰했다.

• 두 가지 치료를 병행한 사람들에게 가장 큰 개선 효과가 나타났다 — 뇌 자극과 운동을 병행한 참가자들은 흡연 욕구가 50.4% 감소해, 한 가지 방법만 사용한 그룹이 기록한 약 9% 감소보다 월등히 컸다. 이들은 담배를 덜 피웠고, 일산화탄소 수치(흡연 감소의 지표)도 낮았으며, 금연에 대한 동기 역시 더 높았다.

• 효과는 빠르게 나타났다 — 단 5회의 세션만으로 흡연 행동과 뇌 활동에 큰 변화가 있었다. 이처럼 빠르고 단순한 방식은 장기 프로그램에서 실패한 사람들에게 특히 도움이 된다.

• 이들의 뇌에서는 욕구 관련 활동이 줄어든 것으로 나타났다 — 뇌 스캔 결과, 병행 처치를 받은 그룹은 담배 유발 요인에 노출됐을 때 욕구와 관련된 뇌 활동이 더 낮았다. 이러한 감소는 흡연 자극에 대한 뇌의 반응성이 낮아졌음을 의미한다.

운동과 뇌 자극은 뇌를 다시 훈련하는 데 도움이 된다

흡연은 습관과 충동을 조절하는 뇌 영역에 영향을 미친다. 가벼운 뇌 자극은 전전두엽을 활성화해 맑은 사고를 돕고 욕구를 억제하는 데 도움을 준다. 운동은 혈류를 증가시키고 뇌가 자극에 더 잘 반응할 수 있도록 준비시킨다.

• 두 방법을 병행하면 뇌가 새로운 연결을 형성하는 데 도움이 된다 — 이는 '신경가소성(neuroplasticity)'이라 불리는 과정으로, 뇌가 습관을 바꾸는 방식이다. 뇌 자극과 운동은 모두 중독과 동기에 관여하는 뇌 화학물질에 영향을 준다.

• 뇌 자극만으로는 효과가 없었다. 오히려 역효과를 낼 가능성도 있었다 — 운동 없이 뇌 자극만 받은 참가자들은 흡연 자극에 노출됐을 때 뇌 반응성이 더 높았으며, 이는 뇌 자극만으로는 충분하지 않을 뿐 아니라 욕구를 더 자극할 수도 있음을 보여준다.

• 운동은 몸속의 담배 성분을 배출하고 욕구를 가라앉히는 데 도움이 됐다 — 운동만으로도 일산화탄소 수치가 낮아졌으며, 이는 몸이 해독 과정에 들어갔다는 의미다. 하지만 뇌 자극과 병행했을 때는, 다음 담배를 찾으려는 뇌의 반응을 멈추는 데에도 효과가 있었다.

추가 도구 없이도, 간단한 상담 전화만으로 젊은 성인이 전자담배를 끊는 데 효과가 있다

관련 연구로, '미국 예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)'에 발표된 한 연구에서는 젊은 성인이 전자담배를 끊는 방법을 조사했다. 연구진은 전자담배를 끊고 싶어 하는 18세에서 24세 사이의 사용자들을 대상으로 다양한 금연 지원 방법을 실험했다.

• 모든 참가자는 두 차례의 상담 전화를 받았으며, 일부는 추가적인 도움을 함께 받았다 — 첫 번째 통화 후, 참가자들은 무작위로 네 개 그룹 중 하나에 배정됐다.

1. 상담 전화만 제공

2. 상담 전화와 모바일 앱

3. 상담 전화와 우편으로 전달된 니코틴 패치 또는 껌

4. 상담 전화와 앱 그리고 니코틴 패치 모두 제공

• 참가자의 거의 절반이 3개월 이내에 전자담배를 끊었으며, 상담 전화만으로도 추가 수단을 병행한 경우와 비슷한 효과를 보였다. 구체적인 금연 성공률은 다음과 같았다.

◦ 상담 전화만 제공: 41%

◦ 상담과 앱 제공: 43%

◦ 상담과 니코틴 패치 제공: 48%

◦ 상담과 앱 그리고 패치 모두 제공: 48%

앱이나 니코틴 대체요법을 받은 사람들도 상담 전화만 받은 사람들보다 금연 성공률이 크게 높지는 않았다. 이는 상담 자체가 가장 큰 영향을 미쳤다는 뜻이다.

• 작은 노력도 큰 효과를 낸다 — 단 두 번의 전화만으로도 많은 젊은 성인이 전자담배를 끊을 수 있었다. 이 방식은 간단하고 비용 부담이 적으며, 널리 적용하기에도 용이하다. 이번 결과는 '금연 상담 전화(quitlines)'가 전자담배 사용을 중단하도록 돕는 데 유용한 수단이 될 수 있음을 보여준다.

• 공공 보건 프로그램은 주목할 필요가 있다 — 상담 전화처럼 단순한 지원 방식이 젊은 층의 전자담배 사용을 줄이는 강력한 수단이 될 수 있으며, 향후 정책에 적극 반영될 필요가 있다.

습관을 끊기 위한 운동과 뇌 훈련의 결합

금연을 시도했지만 번번이 실패했다면, 그런 경험을 한 사람이 비단 여러분만은 아니라는 점을 알기 바란다. 니코틴은 뇌를 장악하고 스트레스에 대한 반응 방식을 바꾸어, 이 습관을 매우 끊기 어렵게 만든다. 하지만 뇌의 욕구 회로에 직접 작용하는 새로운 비약물적 접근법에서 희망을 찾을 수 있다. 최근 연구 결과에 따르면 유산소 운동과 뇌 자극을 병행하는 방식은 분명한 가능성을 보여준다.

더 고무적인 점은, 상담 전화처럼 간단한 접근만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 것이다. 이는 복잡하거나 비싼 프로그램 없이도 금연에 성공할 수 있음을 보여준다. 전반적인 건강과 성공적인 금연을 위해서는 정제되지 않은 식단, 매일의 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 해소 등을 포함한 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요하다. 지금부터 한 걸음씩, 실질적인 변화를 시작하는 방법은 다음과 같다.

1. 운동과 자극으로 뇌를 다시 훈련하라 — 유산소 운동과 뇌 자극을 병행하면 어느 한 가지 방법만 사용할 때보다 더 큰 효과가 있었다. 안전하게 집에서 사용할 수 있는 경두개 직류자극 장치를 찾아보라. 현재 소비자용으로 출시된 제품도 있다. 하지만 운동을 빼놓지 말아야 한다.

뇌 자극 전에 빠르게 걷기, 자전거 타기, 춤추기 같은 중간 강도의 유산소 운동을 30분간 하면 혈류가 증가해 뇌가 변화에 더 잘 반응하도록 도와 효과가 증대된다.

흡연 욕구를 다루는 데 특히 유용한 또 하나의 훌륭한 보조 도구는 감정 자유 기법(EFT)이다. 이 방법은 욕구에 대한 신체 반응을 다시 설정하도록 도와주며, 금연에 성공하는 데 실질적인 도움을 준다.

2. 짧게 몸을 움직이는 것만으로도 흡연 욕구를 줄이고 해독을 앞당길 수 있다 — 뇌 자극 없이도, 규칙적인 운동은 확실한 효과가 있다. 연구에서는 운동한 사람들의 일산화탄소 수치가 더 낮았으며, 이는 몸속에서 담배 성분이 배출되고 있다는 직접적인 신호였다. 운동은 뇌가 흡연 자극에 반응하는 정도도 낮췄다.

따라서 스트레스나 지루함 때문에 담배를 더 자주 피우는 사람이라면, 짧은 운동은 뇌가 욕구의 반복 루프에서 벗어나는 데 도움이 된다. 평소 담배를 피우던 시간대에 운동을 해보자. 뇌는 점차 새로운 패턴을 형성하게 된다.

3. 짧은 일일 세션을 정해두고 꾸준히 실천하라 — 연구에서 가장 효과적인 변화는 5일간 꾸준히 이어진 짧은 실천에서 나타났다. 각 세션은 1시간도 채 걸리지 않았다. 이것은 중요한 점을 보여준다. 큰 변화를 위해 많은 시간을 투자할 필요는 없다는 것이다.

우선 하루 한 시간씩, 5일 연속으로 시간을 비워두는 것부터 시작하라. 그 시간에 걷거나 자전거를 타고, 가능하다면 뇌 자극 세션을 함께 하라. 짧지만 매일 이어지는 실천은 점점 더 큰 동력을 만들어낸다. 새로운 습관을 형성할 때, 뇌는 일관된 루틴에 가장 잘 반응한다.

4. 상담을 병행하면 금연 성공률을 높일 수 있다 — 짧은 통화만으로도 효과가 있으며, 실제로 단 두 차례의 상담 전화만으로 젊은 성인의 거의 절반이 전자담배를 끊는 데 성공했다. 니코틴 패치나 디지털 앱을 받지 않은 사람들도 높은 효과를 보였다. 금연을 시도 중이라면, 당신의 실천을 점검해주는 사람과 대화하는 힘을 과소평가하지 말라.

지역 또는 국가 단위의 금연 상담 전화(대부분 무료)를 찾아보거나, 믿을 수 있는 사람에게 처음 몇 주 동안 주기적으로 연락을 달라고 부탁하라. 누군가가 당신의 상황을 확인할 거라는 사실만으로도, 담배에 손이 가는 일을 막는 데 충분할 수 있다.

5. 진행 상황을 기록하고 작은 성취를 기념하라 — 간단한 노트나 앱을 이용해 하루에 몇 개비를 피웠는지, 욕구가 얼마나 강했는지, 기분은 어땠는지를 적어보라. 담배를 덜 피운 날, 또는 아예 피우지 않은 날마다 스스로를 칭찬하라. 행동을 기록하는 것만으로도 인식이 높아지고, 인식은 통제력을 키운다. 또한 하루 중 어떤 시간이 가장 힘든지 같은 패턴을 파악할 수 있어, 미리 대비하고 더 현명한 선택을 할 수 있다.

흡연 습관을 통제하는 데 처방약이나 몇 달짜리 프로그램이 필요한 것은 아니다. 당신의 뇌를 이해하고, 몸을 움직이며, 삶에 맞는 계획을 세우는 것부터 시작된다. 지금이야말로 금연을 시작하기에 가장 좋은 시기이며, 이를 도와줄 더 나은 도구들도 그 어느 때보다 잘 갖춰져 있다.