크레아틴이 심혈관 건강을 보호하는 방법

📝한눈에 보는 정보

크레아틴은 단 4주 만에 노인의 동맥을 더 유연하게 만들어 운동이나 식단 변화 없이도 혈류와 심장 건강을 개선했다
크레아틴을 28일간 복용한 후, 높은 혈당 수치가 건강한 범위로 떨어졌고 해로운 혈액 지방이 현저히 감소했다
크레아틴은 세포에 에너지를 공급하고 동맥을 건강하게 유지하는 일산화질소 생성을 지원하여 혈관이 더 잘 작동하도록 돕는다
단 1주일 만에 크레아틴을 사용하면 동맥이 덜 뻣뻣해졌고 혈압도 개선되는 징후를 보이기 시작했다
고기를 먹지 않는 사람들은 동물성 식품이 주요 식단 공급원이고 신체에서 하루에 약 1~2g만 생성하기 때문에 크레아틴 보충제가 필요할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

심혈관 질환 위험을 높이는 가장 간과되는 요인 중 하나는 혈관 노화다. 혈관 노화로 인해 시간이 지남에 따라 동맥이 뻣뻣해지고 염증이 생기며 반응성이 떨어지게 된다. 이러한 과정은 당신이 생각하는 것보다 일찍 시작되어 심장마비, 뇌졸중 또는 대사 질환으로 나타나기 전까지 수년간 조용히 진행될 수 있다.

혈관 노화는 혈관의 탄력성 상실, 산화 스트레스 증가, 동맥 내벽의 내피 기능 저하로 특징지어진다. 내피 기능은 동맥이 확장되고 수축되는 정도를 조절한다. 그 기능이 떨어지면 혈류가 원활하지 않게 된다. 신체 조직에 공급되는 산소가 줄어들고 심혈관 질환, 치매, 2형 당뇨병의 위험이 극적으로 증가한다.

혈관 건강을 생각할 때 크레아틴이 가장 먼저 떠오르는 것은 아니다. 크레아틴은 일반적으로 운동 루틴이나 운동 성과와 관련이 있다. 하지만 실제로 신체는 아미노산을 통해 하루에 약 1~2g의 크레아틴을 생성하며, 이 화합물은 세포 에너지를 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.

크레아틴은 세포의 충전식 배터리와 같은 역할을 하여 신체의 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP)을 빠르게 재생하는 데 도움을 준다. 특히 근육, 신경, 혈관과 같이 에너지가 많이 필요한 부위에 도움이 된다. 진짜 획기적인 진전은 무엇인가? 연구에 따르면 크레아틴은 근육에만 효과가 있는 것이 아니라 혈관 기능을 향상시키고, 혈관을 유연하게 유지하며, 산소가 조직에 더 잘 도달하도록 돕는다.

50세가 넘었거나 혈당이나 체중에 문제가 있는 경우 이 점이 중요하다. 혈관이 뻣뻣하거나 약하면 심장병 위험이 높아지기 때문이다. 최근 연구는 크레아틴이 노인의 동맥 건강과 신진대사를 개선하는 데 어떤 효과가 있는지 알아보았다.

크레아틴, 단 4주 만에 노인 혈류 개선에 도움

'영양(Nutrients)' 저널에 실린 한 연구에서는 크레아틴이 활동이 별로 없는 노인의 혈관에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 참가자들은 4주 동안 매일 크레아틴을 섭취했다. 그런 다음 짧은 휴식 후 연구자들이 결과를 비교할 수 있도록 위약으로 전환했다.

• 크레아틴은 동맥을 더 유연하게 만드는 데 도움이 된다 — 크레아틴을 4주간 사용한 후, 동맥이 더 잘 작동했다. 구체적으로, 내피 기능이 개선되어 혈류 중에 혈관이 더 쉽게 이완되고 열릴 수 있었다.

크레아틴을 복용한 후, 혈류가 증가할 때 동맥이 얼마나 확장되는지를 측정하는 혈류 매개 확장(FMD)이 7.68%에서 8.9%로 개선되었다. 이는 작은 수치처럼 들리지만 혈류 매개 확장이 1%만 증가해도 심장 질환 위험이 13% 낮아지는 것으로 나타났다.

• 작은 혈관을 통한 산소 전달도 개선되었다 — 더 작은 혈관에서 조직으로의 산소 전달도 크게 향상되었다. 이는 산소 흐름이 좋아지면 근육, 뇌, 장기가 회복하고 치유되며 더 효율적으로 기능하는 데 도움이 되기 때문에 중요하다.

• 크레아틴은 공복 혈당과 중성지방을 낮추었다 — 28일 후, 참가자들의 혈당은 당뇨병 전단계에서 건강한 범위로 떨어졌다. 심장병과 관련된 혈액 내 지방인 중성지방 수치도 상당히 낮아졌다. 이러한 변화는 다른 생활 습관을 바꾸지 않고도 크레아틴을 추가한 것만으로 일어났다.

크레아틴의 이점은 실제 생물학적 변화에서 비롯된다

신체는 크레아틴을 생성하기 위해 아미노산 아르기닌을 사용한다. 그러나 신체는 또한 혈관을 이완하고 확장하는 데 도움이 되는 가스인 일산화질소(NO)를 생성하기 위해 아르기닌을 사용한다. 보충제를 통해 크레아틴을 섭취하면 신체는 크레아틴을 생성하는 데 많은 양의 아르기닌을 사용할 필요가 없다. 즉, 건강한 혈류를 지원하는 데 필요한 아르기닌이 더 많아진다는 의미다.

• 동맥의 에너지 전달이 개선되었다 — ATP는 세포의 주요 에너지원이다. 크레아틴은 ATP를 가장 필요로 하는 세포, 특히 근육 세포와 혈관 세포로 옮기는 데 도움이 된다. 동맥에 충분한 에너지가 있으면 동맥이 유연하고 반응성이 뛰어나 혈액 순환을 균형 있게 유지하는 데 도움이 된다.

• 작은 혈관에서는 크레아틴이 칼륨 펌프를 지원하여 혈류를 조절한다 — 작은 혈관은 일산화질소에 크게 의존하지 않는다. 그 대신, 그들은 작동하기 위해 꾸준한 에너지가 필요한 칼륨 이온 펌프에 의존한다. 이 펌프는 열리고 닫혀 혈류를 조절한다. 크레아틴은 ATP 수치를 유지함으로써 이러한 펌프에 동력을 공급하는 데 도움이 되며, 이는 산소 전달이 크게 개선된 이유를 설명하는 데 도움이 된다.

• 위약군에서는 이러한 효과가 전혀 나타나지 않았다 — 위약군에서는 동맥 유연성, 산소 흐름, 혈당 또는 중성지방에 변화가 없었다. 이는 매일 무언가를 섭취하는 습관이 아니라 크레아틴이 차이를 만들었다는 것을 보여준다. 부작용은 보고되지 않았으며, 혈압, 수분 섭취량, 신장 지표는 연구 기간 내내 안정적으로 유지되었다.

크레아틴, 단 1주일 만에 동맥 유연성 향상

크레아틴의 효능을 뒷받침하는 연구로, ESPEN 임상영양학(Clinical Nutrition ESPEN) 저널에 발표된 연구에서는 크레아틴이 단 7일 만에 노령 남성의 심장과 혈관 건강을 개선할 수 있는지 살펴보았다. 몇 주 또는 몇 달이 걸리는 대부분의 연구와 달리, 이 연구는 단기적인 효과를 시험했다. 목표는 크레아틴을 빠르게 섭취하는 것만으로도 차이가 나는지 확인하는 것이었다.

• 크레아틴을 섭취한 지 불과 7일 만에 동맥 경직도가 낮아졌다 — 크레아틴을 섭취한 그룹은 동맥의 경직도나 유연성을 측정하는 검사에서 수치가 낮아졌다. 8.7에서 8.2로 크게 개선되었다.

• 혈압도 낮아지는 추세를 보였다 — 통계적으로 유의미하지는 않지만 수축기 혈압(최고 수치)은 144mmHg에서 136.1mmHg로 떨어졌다. 1주일 만에 8포인트 하락한 셈이다. 이런 추세가 지속된다면, 지속적으로 사용하면 심장 질환의 위험이 낮아질 수 있다는 것을 의미한다.

• 심장 스트레스가 증가하지 않아 크레아틴은 안전한 옵션이다 — 심장 박동을 높이는 일부 개입과 달리 크레아틴은 심장이 얼마나 세게 펌핑해야 하는지에 변화를 주지 않았다. 이는 심혈관 문제의 초기 징후를 관리하는 모든 사람에게 중요한 사항이다. 과도한 자극 없이도 지원을 원한다면 크레아틴이 그 프로필에 적합하다.

크레아틴 섭취량을 늘리고 혈관 건강을 지원하는 방법

나이가 들면서 심장을 보호하고 싶다면, 일상생활에 크레아틴을 추가하는 것이 현명한 선택이 될 수 있다. 하지만 보충제를 복용하기 전에, 안전하게 복용하는 방법과 장기적인 건강에 도움이 되는 방법을 이해하는 것이 중요하다. 먼저 음식으로 시작한 다음, 필요하다면 보충제를 섭취해 수치를 조절하는 것이 좋다.

동맥과 혈관계는 세포 에너지를 지원하는 영양소가 충분히 공급되면 건강하게 자란다. 크레아틴은 이 작업에 가장 효과적인 영양소 중 하나다. 아래에서는 크레아틴 섭취를 개선하고 심혈관계를 안에서부터 강화하는 데 도움이 되는 5가지 단계를 설명한다.

1. 크레아틴을 섭취할 수 있는 실제 음식으로 시작하라 — 신체는 자연적으로 크레아틴을 생성하지만 나이가 들면서 특히 더 많은 크레아틴 요구량을 충족할 만큼 충분하지 않다. 크레아틴을 더 많이 섭취하는 가장 효율적인 방법은 풀을 먹고 자란 목초 소고기와 같은 동물성 식품을 섭취하는 것이다. 기존 방식으로 사육된 돼지고기나 닭고기는 피하는 것이 좋다. 세포 에너지 생산을 방해하고 크레아틴의 이점을 상쇄시키는 리놀레산으로 가득하기 때문이다.

2. 채식주의자나 비건주의자라면 보충제를 고려하라 — 채식주의자나 비건주의자의 식단을 따른다면 식물에는 크레아틴이 없으므로 음식에서 크레아틴을 얻을 수 없다. 즉, 신체가 만들어낼 수 있는 것에만 전적으로 의존하게 되고, 혈관 건강을 유지하기에 충분하지 않을 수 있다. 동물성 식품을 섭취하지 않는다면 식단 접근 방식을 재평가하거나 특정 대상에 맞는 보충제를 고려하는 것이 좋다.

3. 보충제가 필요하다면 크레아틴 모노하이드레이트를 사용하라 — 음식에서 충분한 크레아틴을 얻을 수 없거나 하루 권장량인 3~5g을 섭취하려는 경우 크레아틴 모노하이드레이트를 권장한다. 이는 가장 많이 연구되고 안전한 형태다. 신뢰할 수 있는 회사의 (첨가물, 충전제 또는 정체를 알 수 없는 향료가 없는) 깨끗한 제품을 선택하라.

4. 부작용을 피하려면 검증된 복용량을 고수하라 — 크레아틴은 많이 섭취할수록 더 좋은 것은 아니다. 대부분 성인의 경우 하루 3~5g이 적당하다. 그보다 더 많이 섭취하면(특히 10~20g까지) 복부 팽창, 체내 수분 잔류 또는 설사를 겪을 가능성이 더 크다.

5. 식단에서 리놀레산을 줄여 크레아틴의 효과를 높인다 — 식단에 리놀레산(대두유, 옥수수유, 홍화유 등 식물성 기름)이 많이 들어 있으면 세포가 에너지를 효율적으로 생산할 수 없다. 그래서 필자는 당신의 식단에서 건강에 해로운 지방을 제거하는 것을 권한다. 동물성 기름, 기 버터 또는 목초 버터로 바꾸는 것이 좋다. 포장된 간식, 튀긴 음식, 대부분의 레스토랑 음식은 조리 방법을 정확히 알지 않는 한 먹지 않는다. 동맥이 감사해 할 것이다.

이런 변화를 이루는 것은 완벽함을 추구하는 것이 아니다. 세포가 최상의 기능을 발휘하는 데 필요한 것을 제공하는 것이다. 지금 있는 곳에서 시작해서 한 번에 하나씩 업그레이드하고 신체가 어떻게 반응하는지 주의 깊게 살펴보라. 이는 증상이 나타날 때까지 기다리지 않고도 혈관 건강을 관리할 수 있는 방법이다.