📝한눈에 보는 정보
- 초가공식품은 젊은 층과 중년층에서 근감소증의 핵심 지표인 저근육량 위험을 60%나 높인다
- 초가공식품 섭취는 근육량 감소뿐 아니라 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제와 관련이 있다
- 연구에 따르면 초가공식품은 운동량이나 체질량지수(BMI)와 무관하게 근육 내 지방 축적을 늘리며, 식단의 질이 그만큼 중요하다는 점을 보여준다
- 초가공식품을 많이 섭취하는 청소년은 단백질 같은 필수 영양소가 부족해 근육량과 제지방량이 모두 눈에 띄게 줄어든다
- 초가공식품을 끊으면 리놀레산 같은 유해 성분의 과잉 섭취를 줄일 수 있어, 세포 기능이 개선되고 근육 내 지방 침투도 감소한다
🩺 Dr. Mercola
최근 연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취할수록 젊은 층과 중년층에서 저근육량 위험이 60% 증가하는 것으로 드러났다 이 연구는 '영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)'에 게재됐으며, 초가공식품이 오늘날 우리의 식단에 깊숙이 들어와 근육 건강에 직접적인 영향을 미친다는 점을 경고한다.
근육량 부족근감소증의 주요 지표인 저근육량은 근육의 크기와 힘이 크게 줄어든 상태를 말한다. 이러한 상태는 신체 능력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 대사 질환 위험을 높이고 사망률을 증가시킨다. 나이가 들수록 적절한 근육량을 유지하는 것은 전반적인 건강과 독립적인 일상생활을 위해 꼭 필요하다.
이번 연구는 20세에서 59세 사이 성인 10,255명의 데이터를 분석했으며, 이 중 7.65%가 저근육량으로 분류됐다. 초가공식품 섭취량이 가장 높은 4분위 집단은 하루 섭취 열량의 평균 55.7%를 이들 식품에서 얻었으며, 정상 근육량을 가진 집단은 54.62%였다.
연구진은 “초가공식품 섭취가 많을수록 성인의 저근육량 위험이 높아지는 뚜렷한 선형 관계가 확인됐다”고 밝혔다. 이 결과는 초가공식품이 건강에 미치는 해로운 영향을 보여주는 기존 연구들을 더욱 뒷받침한다.
초가공식품은 여러 만성 질환과 밀접하게 연관돼 있다
근육량 감소 외에도 초가공식품의 과다 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킨다. 이러한 질환은 저근육량이 초래하는 문제를 악화시켜, 전반적인 건강을 무너뜨리는 악순환을 만든다.
근육 건강을 지키고 근감소증을 예방하려면 초가공식품 섭취를 조절하는 것이 필수적이며, 튼튼하고 건강한 몸을 유지하려면 식단에 대한 올바른 선택이 필요하다.
초가공식품은 간편함과 긴 유통기한 덕분에 많은 사람들의 식단에서 주식처럼 자리 잡았다. 하지만 이런 식품이 근육 건강과 전반적인 건강에 미치는 영향은 심각한 우려를 낳고 있다. 초가공식품은 필수 영양소가 제거돼 영양가가 매우 낮다. 이러한 불균형은 식단의 질을 떨어뜨리고, 이는 근육량 감소의 주요 원인 중 하나가 된다.
초가공식품을 자주 먹으면 필수 영양소를 놓치는 것뿐 아니라, 오메가-6 지방산인 리놀레산을 포함한 유해 성분 섭취도 늘어난다. 이 때문에 근육 건강과 전반적인 건강을 개선하려면 식단 조절이 필요하다.
초가공식품과 관련된 근육량 감소의 근본 원인은 복합적이다. 주요 원인 중 하나는 초가공식품이 지나치게 가공되며, 이 과정에서 맛과 유통기한을 늘리기 위해 설탕, 유해한 지방, 방부제가 첨가된다는 점이다. 근육 회복과 성장에 필수적인 아미노산이 부족하다는 점도 큰 문제다. 이러한 구성 요소가 없으면 근육량을 건강하게 유지하기 어렵다.
하지만 초가공식품이 근육 건강에 미치는 영향을 진단하는 것은 쉽지 않다. 근육량 감소의 대표 증상인 근력 저하 등은 종종 다른 질병이나 노화로 오인된다. 이런 오해는 정확한 진단과 조치를 지연시킨다. 초가공식품이 근육 건강에 미치는 구체적인 영향에 대한 인식 부족이 관련 질환을 진단하는 데 어려움을 더한다. 많은 사람들이 자신의 식단 선택이 근육 상태에 큰 영향을 준다는 사실을 알지 못한다.
이처럼 정보가 부족하다 보니, 증상이 나타나도 초가공식품 섭취와 연결하지 못하는 경우가 많다. 또한 의료진은 근육 건강의 주요 원인으로 식습관을 충분히 고려하지 않고, 대신 운동 부족, 나이, 만성 질환 같은 흔히 알려진 위험 요인에만 집중하는 경우가 많다. 식단을 간과하는 진료 방식은 근육 건강을 회복할 수 있는 초기 대응과 식습관 개선의 기회를 자주 놓치게 한다.
초가공식품 섭취와 근육 내 지방 증가 사이의 연관성이 연구에서 밝혀졌다
북미방사선학회(Radiological Society of North America) 소속 연구진은 초가공식품 섭취가 근육 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사했으며, 특히 근육 내 지방 축적에 주목했다. 연구진은 초가공식품 섭취와 근육 조직의 퇴화 사이에 연관성이 있는지를 밝히고자 했다.
이 연구는 '골관절염 이니셔티브(Osteoarthritis Initiative)' 참여자 중 영상 검사상 고관절이나 무릎에 골관절염은 없지만 발병 위험이 있는 사람들을 대상으로 해, 통제된 특정 집단을 확보했다.
이 연구에는 평균 연령이 약 60세, 평균 체질량지수(BMI)가 27.1인 참가자 666명이 포함됐다. 이들은 영상 검사상 고관절이나 무릎에 골관절염이 없지만 발병 위험이 있는 사람들로 선별돼, 증상이 심한 골관절염으로 인한 영향을 배제하고 초가공식품이 근육 상태에 미치는 영향을 관찰할 수 있도록 했다.
주요 연구 결과 중 하나는 초가공식품을 많이 섭취할수록 근육 내 지방(intramuscular fat)이 유의미하게 증가한다는 점이다. 이 연관성은 근육 내 지방 신호의 정도를 지방 선이 없는 상태'에서부터 근육 내 지방 신호가 50% 이상인 상태까지 구분하는 구탈리에 등급(Goutallier grades)을 사용해 측정됐다. 초가공식품 섭취가 표준편차 1단위 증가할 때마다, 근육 내 지방 등급이 거의 1단계씩 상승하는 경향이 확인됐다.
즉, 초가공식품을 많이 먹을수록 근육에 지방이 더 많이 쌓이고, 이는 근육 기능과 건강에 부정적인 영향을 준다는 의미다. 흥미롭게도 근육 내 지방 증가 현상은 일일 열량 섭취량, 신체 활동 수준, BMI와는 관련이 없는 것으로 나타났다.
이는 식단의 질, 특히 초가공식품 섭취량이 다른 요인들과 무관하게 근육 건강에 핵심적인 영향을 미친다는 점을 보여준다.
연구진은 근육을 전체 근육, 굴곡근, 신전근, 내전근의 네 가지 범주로 나눠 분석했다. 연구 결과, 초가공식품 섭취와 근육 내 지방 증가의 연관성은 전체 근육뿐 아니라 굴곡근과 내전근에서 특히 뚜렷하게 나타났다. 반면, 신전근에서는 이러한 연관성이 유의미하지 않았다. 이는 초가공식품이 특정 근육군에 더 큰 영향을 미친다는 것을 보여준다.
또한 이번 연구는 근육 건강을 개선하기 위한 핵심 요소로 영양의 질이 중요한 타깃이 될 수 있음을 강조했다. 초가공식품 섭취가 근육 내 지방 증가와 연관된다는 사실을 통해, 식단 선택이 근육의 질을 유지하고 지방 침투를 막는 데 핵심 역할을 한다는 점이 드러났다.
이 연구는 참가자의 식단을 가공 정도에 따라 분류하는 노바 분류(NOVA Classification)를 바탕으로 한 식품 섭취 빈도 설문을 통해 정밀하게 분석했다.
초가공식품은 노바 분류 체계에서 4그룹에 해당하며, 주로 맛과 유통기한을 높이기 위해 산업적으로 가공되지만 필수 영양소는 부족한 경우가 많다. 연구진은 선형 회귀 분석을 사용하고 인구통계학적 요인과 생활 습관을 조정해, 초가공식품 섭취에 따른 결과가 뚜렷하고 신뢰성 있게 도출되도록 했다.
초가공식품을 많이 먹는 십 대는 근육량이 줄어든다
또 다른 연구에서는 초가공식품 섭취가 브라질 청소년의 근육 건강에 어떤 영향을 미치는지를 분석했다. 연구진은 초가공식품 섭취량과 청소년의 근육량 사이에 연관성이 있는지를 확인하고자 했다. 연구진은 브라질 상루이스(São Luís) 출생 코호트의 18세에서 19세 사이 청소년 1,525명을 대상으로 분석을 진행했다. 이러한 특정 집단을 선정함으로써, 이번 연구는 성장과 발달의 핵심 시기에 있는 청소년에게 결과가 적절하게 적용될 수 있도록 했다.
연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취한 청소년은 근육량과 제지방량이 눈에 띄게 낮았다. 제지방량은 체지방을 제외한 근육, 뼈, 장기 등의 무게를 의미한다. 이러한 결과는 근육량이 전반적인 근력, 신진대사, 신체 건강에 중요하다는 점에서 우려되는 대목이다.
연구진은 초가공식품에서 나오는 열량 비중이 1% 증가할 때마다 근육량은 0.04kg, 제지방량은 0.01kg/m²씩 감소한다는 사실을 확인했다.
연구는 초가공식품이 일반적으로 정제 탄수화물과 지방은 많지만 단백질은 적다는 점을 강조했다. 액상과당 같은 정제 탄수화물은 빠르게 에너지를 공급하지만, 과잉 섭취 시 지방으로 저장된다. 지방, 특히 리놀레산 같은 유해 지방은 체중 증가와 다양한 건강 문제를 일으킨다. 반면, 단백질은 근육 조직을 형성하고 유지하는 데 꼭 필요한 성분이다.
청소년이 초가공식품 위주의 식단을 섭취하면 근육 성장과 회복에 필요한 단백질이 부족해져 근육량이 줄어들게 된다. 게다가 초가공식품을 많이 먹는 청소년은 그렇지 않은 또래보다 BMI 수치가 낮은 경향을 보였다.
겉보기엔 낮은 BMI가 긍정적으로 보일 수 있지만, 이 경우는 체지방이 아닌 근육이 빠졌다는 신호다. 근육 조직은 지방보다 밀도가 높고 대사 활동이 활발해, 휴식 상태에서도 더 많은 열량을 소모한다. 따라서 근육량 감소는 전반적인 건강과 신진대사 속도에 악영향을 미친다.
이 연구 결과의 핵심 기전 중 하나는 초가공식품이 단백질 섭취에 미치는 영향이다. 단백질은 근육의 기본 구성 요소이며, 섭취량이 부족하면 근육이 소실된다. 초가공식품에 의존하는 청소년은 성장기 몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 못해, 근육이 약해지고 신체 능력이 저하된다.
또한 이 연구는 청소년기부터 초가공식품을 많이 섭취하면 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미친다고 지적한다. 청소년기는 근육 발달에 중요한 시기이며, 이 시기에 근육 성장이 제대로 이뤄지지 않으면 근력과 신진대사에 지속적인 손실이 생긴다. 따라서 십 대들에게 건강한 식습관을 장려해 튼튼하고 건강한 몸을 만들 수 있도록 돕는 것이 중요하다.
초가공식품으로 인한 근육 내 지방 축적, 이렇게 대처하자
초가공식품이 근육 건강 악화와 밀접한 관련이 있다는 점은 분명하지만, 식단과 생활 습관을 현명하게 관리하면 근육 상태를 충분히 보호하고 향상시킬 수 있다. 이처럼 점점 심각해지는 건강 문제를 근본적으로 해결하기 위한 방법은 다음과 같다.
1. 초가공식품을 완전히 끊는다 — 초가공식품에는 유해 지방, 정제 탄수화물, 인공 첨가물이 다량 포함돼 있어 근육 내 지방 축적과 전반적인 건강 악화의 원인이 되므로, 이를 끊는 것이 필수적인 조치다. 또한 초가공식품은 리놀레산의 주요 공급원이며, 이 성분은 20세기 중반 이후 서구 식단에서 급격히 증가했다. 이러한 급격한 증가는 만성 대사질환의 증가와 시기를 같이한다.
리놀레산이 과잉 섭취되면 미토콘드리아 기능이 손상돼 세포 에너지 생성이 줄고, 세포 회복과 재생도 방해받는다. 또한 초가공식품은 인슐린 신호 전달을 방해하고 만성적인 저강도 염증을 유발하는 대사산물을 형성해, 대사 불균형을 더욱 악화시키고 만성 질환의 진행을 가속화한다.
초가공식품을 끊으면 리놀레산 섭취량이 크게 줄어 세포 기능이 개선되고, 근육 내 지방 침투 위험도 낮출 수 있다.
2. 고품질 단백질을 우선적으로 섭취한다 — 균형 잡힌 단백질 섭취는 근육 유지와 전반적인 건강에 도움이 된다. 단백질을 0.8g 수준으로 유지하되, 이 중 3분의 1은 뼈 육수 등 콜라겐이 풍부한 식품에서 섭취해 근육량과 대사 기능을 유지하고 강화하는 데 도움이 되도록 해야 한다.
3. 매일 움직이고 근력 운동을 병행한다 — 저항 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 근육의 질을 높이고 지방 침투를 막는 데 도움이 된다. 단백질이 풍부한 식사를 운동과 함께하면 근육 생성 효과를 극대화할 수 있다. 매일 걷기 습관을 들이면 신진대사가 활발해지고 근육 건강 전반에도 긍정적인 영향을 준다.
