📝한눈에 보는 정보
- 쥐를 대상으로 한 동물 실험에서 유산소 운동이 알츠하이머병의 주요 지표를 현저히 줄이는 것으로 나타났고, 여기에는 타우 엉킴 63% 감소, 아밀로이드 플라크 76% 감소, 뇌 내 철 축적 58% 감소가 포함된다
- 운동은 뇌에서 축삭과 미엘린의 관계를 개선해 신경섬유를 더 건강하게 만들고 뇌세포 간 소통을 더욱 원활하게 한다
- 미국 내 알츠하이머병 환자 수는 2050년까지 1,270만 명으로 두 배 이상 증가할 것으로 예상되어 규칙적인 운동 등의 예방 조치가 시급하다
- 30년에 걸친 연구에 따르면, 특히 50세 이전의 꾸준한 신체 활동은 70세 시점에서 더 큰 해마 용적과 더 우수한 인지 회복력으로 이어진다
- 걷기는 누구나 실천할 수 있는 운동이며, 매일 한 시간 정도 빠르게 걷는 것만으로도 뇌 보호 효과가 나타나 인지 저하를 예방하는 데 큰 도움이 된다
🩺 Dr. Mercola
기억력 상실과 인지 저하를 특징으로 하는 신경퇴행성 질환인 치매는 고령 인구 증가에 따라 심각한 보건 위기로 떠오르고 있다. 치매는 사고력, 언어 능력, 기억력을 서서히 약화시키며 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치고 있다. 치매 중 가장 흔한 형태인 알츠하이머병은 병리학적 뇌 변화가 시작된 지 수십 년이 지난 후에야 증상이 서서히 나타나는 경우가 많아 특히 암울한 양상을 보인다.
추정에 따르면 현재 미국 성인 약 600만 명이 알츠하이머병을 앓고 있으며, 2050년에는 그 수가 1,270만 명에 이를 것으로 예상된다. 알츠하이머병과 관련된 뇌의 변화로는 아밀로이드 플라크, 타우 엉킴, 철 축적의 증가가 있다. 신경 섬유를 감싸고 있는 보호막인 미엘린이 손상되는 '미엘린 퇴행' 또한 중요한 요인으로 주목받고 있다.
이러한 변화들은 정상적인 뇌 기능을 방해하며, 알츠하이머병 환자에게서 나타나는 점진적인 인지 저하를 야기한다. 이처럼 중대한 위협을 막는 데 있어 매일 걷는 것처럼 기본적인 활동이 하나의 해답이 될 수 있을까? 연구에 따르면, 걷기처럼 누구나 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동이 치매로부터 뇌를 보호하는 강력한 방어 수단이 될 수 있다.
운동 프로그램, 알츠하이머병 주요 지표 감소 효과 보여
'브레인 리서치(Brain Research)'에 발표된 한 연구는 유산소 운동이 노령 쥐의 뇌에 어떤 영향을 미치는지를 살펴보며, 알츠하이머병과 관련된 주요 지표에 주목했다. 연구진은 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마에서 타우, 아밀로이드, 철의 수치를 분석하며, 신체 활동이 이들 요소에 영향을 미치고 뇌세포 간의 소통을 개선할 수 있는지를 조사했다.
• 가설을 실험으로 검증 — 한 집단의 쥐는 규칙적인 유산소 운동 프로그램을 따랐고, 대조군은 비활동적인 상태를 유지했다. 연구진이 쥐들의 뇌를 분석한 결과, 뚜렷한 차이가 드러났다. 운동을 한 쥐들은 운동하지 않은 쥐들보다 알츠하이머병과 관련된 지표가 현저히 낮았으며, 이는 유산소 운동이 해당 질환을 예방하는 강력한 수단이 될 수 있음을 시사한다.
구체적으로, 활동한 쥐들은 뇌세포 기능을 방해하는 타우 엉킴이 63% 더 적었다. 또한, 뉴런 간 소통을 방해하는 단백질 덩어리인 아밀로이드 플라크도 76% 더 적었다. 마지막으로, 산화 스트레스와 신경퇴행과 관련된 요소인 뇌 내 철 축적이 58% 감소한 것으로 나타났다.
• 과도한 철 축적은 뇌의 페롭토시스를 유발 — 또 다른 발견은 미엘린을 생성하는 뇌세포인 희소돌기아교세포(oligodendrocytes)와 관련돼 있다. 이번 연구는 이 세포들에 축적된 과도한 철이 페롭토시스를 유발하는 방아쇠 역할을 한다는 점을 지적했다.
페롭토시스는 철 축적에 의해 유도되는 특정한 형태의 세포 사멸 현상이다. 노화된 뇌에서는 이 과정이 특히 중요한데, 이는 미엘린이 손상되고 뇌세포 간 소통이 저해되는 결과로 이어지기 때문이다. 하지만 유산소 운동 프로그램은 이러한 과정을 억제하는 데에도 효과를 보인 것으로 나타났다.
• 운동은 뇌 건강을 증진시킨다 — 연구진은 운동한 쥐들에게서 축삭(axon)과 미엘린 간의 체적 비율이 향상된 점에 주목했다. 축삭은 신경세포가 신호를 전달할 때 사용하는 길고 가는 실과 같은 구조이며, 미엘린은 그 축삭을 둘러싸는 절연체 역할을 한다.
축삭과 미엘린 간의 비율이 더 좋아졌다는 것은, 신경 섬유가 더 건강하고 뇌세포 간 신호 전달이 보다 효과적이라는 의미이다. 이러한 개선은 유산소 운동이 해로운 지표들을 줄이는 데 그치지 않고, 뇌의 소통 네트워크 구조와 기능 자체를 지지한다는 점을 시사한다.
더불어 연구는 타우, 아밀로이드, 철 수치와 해마 세포 간 소통 방식 사이의 통계적 상관관계를 밝혀냈으며, 이는 활동군과 비활동군 모두에서 관찰되었다. 이러한 수학적 상관관계는 뇌 내에서 유지되는 복잡한 균형을 보여주며, 유산소 운동이 그 균형을 더 건강한 소통 방식 쪽으로 바꿔준다는 사실을 보여준다.
연구진은 세포 간의 이 같은 '크로스톡(crosstalk)'을 이해하는 것이 향후 알츠하이머병 연구의 핵심이라며, 운동을 포함한 다양한 개입 방식이 이러한 상호작용을 최적화하는 방향으로 설계되어야 한다고 제안했다.
유산소 운동은 알츠하이머병을 막는 강력한 도구가 될 수 있다
유산소 운동 또는 카디오 운동은 큰 근육을 지속적이고 반복적으로 움직여 심박수와 호흡을 증가시키는 모든 활동을 말한다. 빠르게 걷기나 춤추기 등이 대표적인 예다.
• 운동의 효과, 그 근거가 밝혀지다 — 브리스톨대학교(University of Bristol)의 연구 공동 저자 아우구스토 코피(Augusto Coppi)는 '뉴스위크(Newsweek)'와의 인터뷰에서 “신체 활동이 인지 저하를 줄이는 데 효과가 있다는 것은 알려져 있었지만, 그 신경 보호 효과의 세포 수준 메커니즘은 지금까지 명확히 밝혀지지 않았다”고 말했다.
• 운동은 꾸준히 해야 효과가 크다 — 연구진은 이번 발견이 인간에게도 적용될 수 있을 것이라며 낙관적인 전망을 내놓았다. '뉴스위크'에 따르면, 연구진은 “우리의 데이터는 신체 운동이 알츠하이머병에 긍정적인 효과가 있음을 보여준다”고 밝혔다. 이는 규칙적인 유산소 운동이 알츠하이머병으로부터 뇌를 지키는 강력한 방법이 될 수 있음을 일깨워준다.
걷기, 춤, 수영, 구기 운동과 같은 활동은 단순한 여가 활동을 넘어, 나이가 들수록 인지 건강을 유지하는 데 필수적인 수단이 된다.
장기적인 신체 활동, 뇌 용적과 인지 기능 보존과 연관
실제로, '브레인 커뮤니케이션즈(Brain Communications)'에 발표된 또 다른 연구는 노화된 뇌에 대한 신체 활동의 장기적 효과를 뒷받침하는 설득력 있는 근거를 제시한다. 이 연구는 참가자들의 성인기 30년 동안의 운동 습관을 추적해, 이들이 70세 무렵에 보이는 알츠하이머병 관련 지표 및 인지 능력과 어떤 연관이 있는지를 분석했다.
• 꾸준한 운동이 가장 큰 효과 — 연구진은 오랜 기간 동안의 활동성이 알츠하이머병의 뇌 내 징후에 직접적인 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 뇌의 변화가 있을 경우에도 사고 능력을 유지하는 데 도움이 되는지 알아보고자 했다. 연구진은 1946년 같은 주에 영국에서 태어나 이후 지속적으로 추적 관찰된 '1946년 영국 출생 코호트'를 대상으로 연구를 진행했다.
이번 연구에서는 이들이 30대, 40대, 50대, 60대를 지나 70세에 이르기까지의 데이터를 분석했으며, 70세 시점에 아밀로이드 축적 및 뇌 용적 등 알츠하이머병의 주요 지표를 측정하기 위해 뇌 스캔을 실시했다. 참가자들은 인지 기능 검사도 함께 수행했다. 연구 결과, 성인기 전반에 걸친 지속적인 신체 활동이 노년기의 더 나은 뇌 건강과 뚜렷한 연관이 있는 것으로 나타났다.
이러한 장기적 관점은 생활 습관 선택과 노화에 따른 뇌 변화 간의 복잡한 관계를 이해하는 데 중요한 열쇠가 된다. 특히 50세 이전부터 혹은 성인기 내내 일관되게 활동적이었던 사람들은, 한 달에 한 번 정도의 여가 운동만 했더라도 70세에 더 큰 해마 용적을 유지하고 있었다.
• 해마는 기억을 담당하는 뇌 부위 — 특히 50세 이전에 활동적이었던 사람들은 전혀 활동하지 않았던 사람들에 비해 해마 용적이 유의미하게 더 컸다. 이러한 결과는 젊을 때부터 운동을 생활화하는 것이 나이가 들수록 뇌 구조에 긍정적인 영향을 크게 미친다는 점을 시사한다.
• 운동은 정신적으로도 더 강하게 만든다 — 뇌 용적뿐 아니라, 신체 활동은 인지 회복력을 높이는 데도 중요한 역할을 한다는 점이 이번 연구로 밝혀졌다. 인지 회복력은 알츠하이머병과 관련된 뇌 변화가 시작되더라도 사고 능력을 잘 유지할 수 있도록 도와주는 ‘예비 뇌 자원’과 같은 개념이다.
이번 연구는 남성과 여성 간의 차이점도 함께 조명했다. 여성은 뇌 건강을 위한 신체 활동의 이점에 특히 민감하게 반응하는 것으로 나타났다.
• 활동 부족은 뇌 건강을 악화시킨다 — 여성의 경우, 평생 비활동적으로 지낼수록 아밀로이드 축적과 또 다른 뇌 건강 지표인 대뇌 피질 두께 감소로 인한 인지 기능 저하가 더 두드러졌다. 그러나 성인기의 어느 시점이라도 활동적이었던 여성은, 특히 일찍 시작했거나 꾸준히 운동했을 경우 이러한 부정적 영향을 상당 부분 상쇄할 수 있었다. 이러한 결과는 전 생애에 걸친 신체 활동이 여성의 뇌 건강에 특히 중요하다는 사실을 보여준다.
연구진은 알츠하이머병이 개인과 사회에 초래할 미래의 부담을 줄이기 위해, 공공 보건 정책이 전 생애에 걸쳐 신체 활동을 촉진하고 뒷받침할 수 있는 환경 조성에 초점을 맞춰야 한다고 강조했다.
알츠하이머병을 예방하기 위한 간단한 실천 방법
연구는 명확했다. 규칙적인 유산소 운동, 특히 걷기를 생활에 도입하는 것은 심장 건강에만 좋은 것이 아니라, 나이가 들수록 뇌 건강에도 깊은 효과를 준다. 지금부터 적극적으로 실천에 나선다면 알츠하이머병과 치매의 위험을 크게 낮출 수 있다.
좋은 소식은 헬스장에 등록하거나 복잡한 운동 프로그램이 필요하지 않다는 점이다. 단순하지만 꾸준한 걷기만으로도 강력한 운동 효과를 얻을 수 있다. 지금 당장 시작할 수 있는 걷기의 뇌 보호 효과를 활용하는 5가지 실천 방법은 다음과 같다.
1. 지금 당장 걷기를 시작하라 — 걷기는 거의 모든 사람이 할 수 있는 운동이며, 이미 누구나 알고 있는 동작이다. 고강도 운동과 달리 걷기는 몸에 무리가 없고, 일상 속에 자연스럽게 녹일 수 있다. 짧은 거리라도 걷는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다는 낫다. 집 근처를 10분 걷거나 점심시간에 잠깐 걷는 등, 편하게 느껴지는 방법으로 시작하라. 중요한 것은 일단 시작하고, 매일 반복하는 습관으로 만드는 것이다.
2. 빠른 속도로 걸어라 — 뇌 건강에 최대의 효과를 얻으려면 걷기를 유산소 운동 수준으로 끌어올려야 한다. 달리거나 전력 질주할 필요는 없다. 약간 숨이 차고 몸이 따뜻해질 정도로 빠르게 걷는 것만으로도 충분하다. 걷는 도중에도 대화가 가능할 정도의 속도가 좋다. 이러한 중간 강도의 운동은 과도한 부담 없이 운동의 효과를 얻기에 가장 적합하다.
3. 평생 활동적으로 지내라 — 성인기 전반에 걸쳐 활동적인 삶을 유지하는 것이 가장 큰 보호 효과를 준다. 신체 활동은 뇌 건강을 위한 평생의 투자라고 생각하라. 젊었을 때부터 활동적이었든, 50대에 시작했든, 꾸준히 운동을 해왔든, 모든 움직임이 중요하다.
일찍 시작할수록 해마 용적 유지에 더 큰 효과가 있지만, 지금부터라도 규칙적인 걷기를 일상에 들이면 그 혜택을 충분히 누릴 수 있다.
4. 하루 1시간 걷기를 목표로 하라 — 짧게 걷는 것도 효과는 있지만, 하루 1시간 정도를 목표로 하면 뇌를 지키는 데 강력한 효과가 있다. 한 번에 한 시간을 채울 필요는 없다. 30분씩 두 번, 20분씩 세 번 등 하루에 여러 차례 나누어 걸어도 된다. 운동이 익숙하지 않다면 짧은 거리부터 시작해 점차 60분으로 늘려가도 충분하다.
5. 몸과 뇌를 위해 걷기 — 걷기를 선택한다는 것은 단지 신체 건강을 돌보는 것을 넘어, 뇌를 적극적으로 돌보는 행위라는 점을 기억하라. 걷기는 호흡만큼이나 단순하면서도 인간에게 가장 기본적인 활동이다.
걷기를 통해 몸의 기능을 자연스럽게 향상시키고, 노화로 인한 쇠퇴로부터 자신을 지킬 수 있다. 걷기를 전인적 건강 관리 방법으로 받아들이라. 걷기는 단순하지만 깊이 있는 방법이며, 당신의 건강한 미래를 한 걸음씩 스스로 만들어가는 길이다.
걷기가 전신 건강에 미치는 효과에 대해 더 알고 싶다면, "걷기의 효과: 올여름 걸음을 늘리는 법”을 참고하기 바란다.
치매 예방을 위한 걷기의 효과에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 치매란 무엇이며, 왜 점점 더 중요한 문제로 떠오르고 있는가?
답: 치매는 기억, 언어, 인지 능력에 영향을 주는 점진적인 신경퇴행성 질환이다. 알츠하이머병은 가장 흔한 형태이며, 인구 고령화와 함께 유병률이 급격히 증가할 것으로 예상된다. 미국에서는 2050년까지 환자 수가 약 1,270만 명에 이를 것으로 보이며, 이에 따라 예방 전략 마련의 시급성이 커지고 있다.
질문: 알츠하이머병과 관련된 뇌의 변화에는 어떤 것들이 있는가?
답: 알츠하이머병의 주요한 뇌 변화에는 아밀로이드 플라크, 타우 엉킴, 철 축적 등이 있으며, 특히 기억을 담당하는 해마 부위에서 두드러지게 나타난다. 이러한 요소들은 시간이 지나며 뇌의 정상적인 소통을 방해하고, 결과적으로 기억력 저하와 인지 기능 저하로 이어진다.
질문: 유산소 운동은 알츠하이머병 예방에 어떻게 도움이 되는가?
답: 연구에 따르면 걷기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 뇌 내 아밀로이드, 타우, 과도한 철 등 해로운 지표를 줄이고, 신경세포를 감싸는 미엘린을 건강하게 유지하며, 뇌 용적을 보존하는 데 도움이 된다. 이러한 효과들은 종합적으로 알츠하이머병과 관련된 뇌 변화의 진행을 늦추거나 위험을 낮춰준다.
질문: 걷기는 알츠하이머병 위험을 낮추는 데 효과적인 운동인가?
답: 걷기는 대부분의 사람들이 실천할 수 있는 저충격 운동이며, 빠른 속도로 걸을 경우 유산소 운동으로 분류된다. 짧더라도 꾸준히 걷는 것만으로도 예방 효과가 있으며, 하루 약 1시간의 중간 강도 운동을 목표로 하면 뇌 건강에 상당한 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
질문: 운동의 시기와 지속 시간도 중요한가?
답: 그렇다. 연구에 따르면 전 생애에 걸친 꾸준한 신체 활동이 가장 큰 효과를 주며, 특히 중년 이전에 시작할수록 그 효과가 크다. 게다가, 신체 활동을 시작하기에 늦은 시점은 없다. 50대 이후에 운동을 시작한 사람들도 뇌 구조와 인지 회복력 면에서 의미 있는 개선 효과를 경험할 수 있다.
