어린이의 행동과 감정 조절을 향상시키는 일관된 취침 시간

📝한눈에 보는 정보

• 수면은 어린이의 전반적인 건강과 발달에 기본이 되며 뇌 발달, 학습, 기분 조절, 학업 성취도에 이르기까지 모든 것에 영향을 미친다
• 수면 주기 동안 NREM 수면은 조직을 복구하고 면역력을 강화하는 반면, REM 수면은 기억을 통합하고 학습하는 것을 가능하게 하므로 두 단계 모두 아동 발달에 필수이다
• 2024년 11월 연구에 따르면 취침 시간이 일정하지 않은 어린이는 감정 조절 능력이 부족하고 자신의 감정과 반응을 효과적으로 관리하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났다
• 연구에 따르면 불규칙한 수면 일정으로 인해 어린이의 충동성이 증가하고, 취침 시간 변동성이 커질수록 충동적인 행동이 더 많아지는 것으로 나타났다
• 더 나은 수면을 위한 전략에는 차분한 수면 환경 조성, 블루라이트 노출 제한, 스트레스 관리 및 어린이의 취침 저항성 해결이 포함된다

🩺 Dr. Mercola

자녀가 숙제 시간에 끊임없이 짜증을 내거나 집중하지 못해 어떻게 할 수 없을지 고민해 본 적이 있는가? 이는 많은 부모가 겪는 공통적인 문제다. 이러한 문제의 이면에는 여러 요인이 있지만, 종종 간과되는 중요한 요소가 있다. 바로 수면이다.

좋은 잠을 자는 것은 단순히 휴식을 취하는 것만이 아니다. 수면은 어린이의 전반적인 건강에 근본적인 영향을 미쳐 뇌 발달, 학습, 기분 조절 등 모든 것에 영향을 미친다. 불규칙한 수면 패턴은 여러 가지 문제를 일으키며, 이는 어린이의 행동, 감정, 심지어 학업 성취도에 영향을 미친다.

자녀가 집중력을 유지하고, 감정을 조절하고, 집에서나 학교에서 성공적인 삶을 사는 데 필요한 회복적 수면을 취하도록 하려면 일정한 취침 시간을 정하는 것이 중요하다.

수면: 뇌의 야간 재설정 버튼

수면은 단순히 활동을 하지 않는 시간이 아니다. 수면은 뇌가 여러 단계를 거치는 활동적인 과정이며, 각 단계는 고유한 중요한 기능을 갖는다. 이러한 단계는 대체로 NREM(비급속 눈 움직임) 수면과 REM(급속 눈 움직임) 수면으로 분류된다.

NREM 수면 동안 신체는 조직을 복구하고, 뼈와 근육을 형성하며, 면역 체계를 강화한다. 한편, REM 수면은 뇌 활동이 급증하고 꿈이 생기며, 기억 공고화 및 학습과 같은 필수적인 과정이 이루어진다. 이러한 수면 주기는 어린이의 발달에도 마찬가지로 중요하다.

불규칙한 취침 시간, 외부 소음 또는 기타 요소로 인한 방해는 다음 날 집중력, 기억력, 문제 해결에 어려움을 초래한다. 충분한 휴식을 취한 아이는 마치 스펀지와 같아 새로운 정보를 흡수할 준비가 된다. 그들은 수업에 더 효과적으로 집중하고, 배운 것을 기억하며, 시험에서도 더 나은 성적을 거두었다. 연구 결과에 따르면 수면의 질과 학업 성취도는 꾸준히 연관되어 있다.

수면 부족은 또한 의사 결정, 충동 제어, 감정 조절을 담당하는 뇌의 제어 센터인 전전두엽 피질을 약화시켜 행동에 직접적인 영향을 미친다. 아이들이 충분한 자면 감정을 더 효과적으로 조절하고, 짜증을 덜 내며, 감정적 회복력이 더 뛰어나진다. 그들은 사소한 좌절을 잘 처리하고, 또래와 협력하며 긍정적인 관계를 구축하는 데 더 능숙하다.

부모 입장에서는 피로와 갈등이 줄어들어 자녀와 함께 의미 있고 긍정적인 활동을 할 수 있는 시간이 더 많아진다는 의미다. 반면, 수면이 부족한 아이들은 지시를 따르기 어렵고, 쉽게 좌절하거나 짜증을 내거나, 감정적 폭발을 더 자주 경험한다.

이러한 행동은 종종 반항이나 규율 부족으로 오해받지만, 실제로 근본 원인은 수면 부족이다. 수면이 부족하면 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 불안, 우울증과 관련된 증상의 위험도 커진다. 충분한 수면은 신체의 일주기 리듬을 조절하여 이러한 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

생체시계는 대략 24시간 주기로, 수면-각성 주기, 호르몬 분비, 체온 등 다양한 신체 기능을 조절한다. 빛과 어둠이 주요 신호다. 어둠은 멜라토닌(수면 호르몬) 생성을 촉발해 신체에 수면 신호를 보내고, 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 깨어 있는 상태를 촉진한다.

불규칙한 취침 시간은 이러한 리듬을 깨고, 신체 신호를 혼란스럽게 하며, 아이들이 꾸준히 잠들고 깨어나기 어렵게 만든다. 이러한 불일치는 또한 주말에 주중에 비해 수면 패턴이 크게 바뀌는 현상인 '사회적 시차'로 이어진다. 이런 변화는 일주기 리듬을 더욱 흐트러뜨리고, 아이들이 주중 일정에 적응하는 것을 더욱 어렵게 만든다.

연구에 따르면 일관된 수면 시간은 자녀의 행동을 형성한다.

아이들의 수면에 관해서 부모들은 종종 아이들이 몇 시간이나 자는지, 밤에 깊이 잠을 자는지에 대해 걱정한다. 그러나 2024년 11월 발달 및 행동 소아과 저널(Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics)에 발표된 연구는 어린이의 발달에 있어 또 다른 중요한 요소, 즉 일관된 취침 일정을 강조한다.

이 연구는 평균 연령 6.7세인 143명의 어린이를 대상으로 진행되었으며, 이 어린이들은 펜실베이니아 주립대학교 INSIGHT(Intervention Nurses Start Infants Growing on Healthy Trajectories) 연구에 등록되었다. 원래는 어린이 비만 예방을 위해 설계된 이 연구는 수면의 타이밍, 기간, 질이 행동에 어떤 영향을 미치는지도 조사했다.

놀랍게도 연구자들은 수면 양이나 전반적인 수면의 질이 행동 결과에 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했다. 그 대신, 중요한 역할을 한 것은 수면 시간의 일관성, 특히 잠자리에 들 때와 수면의 중간 시점이었다. 연구 결과에 따르면 다음과 같다.

"수면 시간, 수면 품질, 타이밍의 평균 활동 기록은 행동 변인과 연관이 없었다. 대조적으로, 수면 시작 타이밍의 더 큰 가변성은 더 큰 충동성(B = 0.85, p = 0.004)과 더 나쁜 감정 조절(B = −0.65, p = 0.01)과 관련이 있었다. 수면 중간 시점의 변동성이 클수록 충동성이 더 커졌다(B = 0.80, p = 0.03).”

다시 말해, 취침 시간이 일정하지 않은 아이들은 눈에 띄게 충동적이고 감정을 효과적으로 조절하는 데 어려움을 겪었다. 취침 시간의 변동성이 커지면서 이러한 어려움은 더욱 두드러졌고, 감정 조절과 충동적 행동이 악화되었다. 마찬가지로, 수면 중간 시점(밤에 잠을 자고 있을 때)에 불규칙성이 나타나면 충동성이 커졌다.

또한 이 연구에서는 수면 불규칙성의 영향이 어린이가 받은 환경과 지원의 종류에 따라 달라지는지 살펴보았다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 구조적이고 지지적인 환경을 조성하기 위해 고안된 반응형 육아 프로그램에 참여했고, 다른 한 그룹은 육아 관행은 다루지 않고 가정 안전 교육에 초점을 맞췄다.

연구 결과에 따르면, 집에서 안전을 유지하는 그룹에 속한 어린이는 불규칙한 수면 일정으로 인해 감정 조절 능력이 저하되는 등 부정적인 영향을 더 많이 겪는 것으로 나타났다. 반면, 반응성 있는 양육을 하는 그룹의 아이들은 수면 변화의 영향을 덜 받았다. 반응성 있는 육아는 예측 가능한 일상과 정서적 지원을 통해 안정감을 제공하며, 이는 불규칙한 수면 시간으로 인한 혼란을 상쇄한다.

"육아는 중요하다." 이 연구를 주도한 오르페우 벅스턴 박사의 말이다. "부모가 명확한 구조를 확립하고 자녀의 필요에 적절하게 대응하면 자녀는 체중 조절과 행동에서 더 나은 결과를 얻는다. 심지어 수년 후에도 마찬가지다."

자녀의 건강한 체중 유지에 도움이 되는 일관된 루틴

주요 연구에서는 반응성 있는 육아 관행과 자녀의 체중 조절 능력 사이의 관련성을 밝혔다. 반응형 육아 그룹에 속한 부모들은 졸음과 수면 등 영유아의 행동 상태에 적절히 대응함으로써 자녀가 생후 3년 동안 건강한 체질량지수(BMI)를 유지하도록 도왔다.

이 프로그램은 체중 관리를 넘어서, 부모들에게 배고픔과 배부름 신호를 인식하는 방법과 자녀가 만족스러울 때 스스로 결정하도록 하는 방법을 가르친다. 아이들이 성장함에 따라 부모들은 건강한 발달을 돕기 위해 식사, 수면, 행동에 대한 일상생활과 기대치를 정하는 것이 권장되었다.

반응성 있는 양육 그룹에 속한 어린이는 가정 안전 그룹에 속한 어린이보다 지속적으로 건강한 체중 경향을 보였다. 이는 취침 시간을 포함한 일상생활이 감정적, 행동적 결과를 개선하는 것 외에도 신진대사 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다.

다른 연구들은 일주기 리듬의 교란이 신진대사와 식욕에 영향을 미쳐 그렐린 증가와 렙틴 수치 감소와 같은 호르몬 불균형을 초래하여 배고픔과 식욕 상승을 유발한다는 것을 보여주었다. 시간이 지남에 따라, 이러한 불규칙성으로 인해 아이들은 비만 및 기타 대사 장애의 위험에 노출된다. 부모로서 이러한 결과를 완화하고 자녀의 건강을 보호하기 위해서는 일관된 수면과 일상생활 습관을 확립하는 것이 필수다.

벅스턴은 "모든 부모는 자녀를 위한 명확한 기준과 일상을 정할 수 있다"고 말했다. "그들은 아이들의 필요에 적절하고 신속하게 대응할 수 있다. 우리는 INSIGHT 프로젝트에 대한 8년간의 연구를 통해 부모가 자녀에게 반응하면 자녀가 더 건강하게 자란다는 사실을 입증했다."

일관되고 편안한 취침 시간을 위한 기초를 구축하기 위한 팁

일관된 취침 시간 일정을 정하는 것은 건강한 수면 습관의 초석이다. 규칙적인 취침 및 기상 시간을 정하고, 주말에도 이 일정을 가능한 한 일관되게 유지하면 자녀의 생체 시계를 조절하는 데 도움이 된다.

아이들에게 필요한 수면 시간은 나이에 따라 달라진다. 미취학 아동은 일반적으로 10~13시간의 수면이 필요하고, 학령기 아동은 9~12시간, 청소년은 8~10시간의 수면이 필요하다. 자녀가 나이에 맞게 권장되는 양의 수면을 취하도록 하는 것은 전반적인 건강과 발달에 필수다.

자녀가 현재 취침 시간에 잠들지 못하는 경우가 많다면, 신체가 적응할 시간을 주기 위해 15분 단위로 점차 취침 시간을 앞당긴다. 이러한 조정과 함께 차분하고 예측 가능한 취침 루틴을 병행하면 전환을 쉽게 하는 데 도움이 된다. 당신의 노력을 돕기 위해 자녀의 수면 일정과 질을 개선하기 위한 효과적인 전략을 몇 가지 소개한다.

1. 편안한 수면 환경 조성 — 자녀의 침실을 수면을 위한 성역으로 만들어준다. 방해받지 않고 휴식을 취하려면 방을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하라. 수면에 가장 적합한 온도는 화씨 60~68도(섭씨 15~20도)이다. 암막 커튼이나 백색소음 기기도 편안한 분위기를 조성하는 데 도움이 된다.

TV나 전자 기기 등 방해 요소를 없애고, 소음과 빛을 줄이면 신체가 더 깊은 수면 단계로 진입하는 데 도움이 된다. 자녀의 필요에 맞는 편안하고 지지력이 좋은 매트리스와 베개에 투자하는 것을 고려하라. 매트리스가 9~10년 이상 되었다면 최적의 지지력과 편안함을 위해 교체하는 것을 고려해 보자.

2. 취침 전 빛 노출 제한 — 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌을 억제하여 자녀가 잠들기 어렵게 만든다. 자녀가 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 중단하도록 권장하라. 대신, 책 읽기나 마음챙김 실천 등 차분한 활동에 집중한다. 저녁에 조명을 어둡게 하면 신체에 이제 잠들 시간이라는 신호를 보내 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 된다.

3. 이완 기술을 통해 스트레스 관리하기 — 스트레스와 불안은 아이들이 잠들기 어렵게 만든다. 자녀가 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 심호흡, 명상, 가벼운 스트레칭 등의 간단한 이완 기술을 가르쳐 준다. 이런 관행은 스트레스를 줄일 뿐만 아니라 집중력과 감정 조절에도 도움이 된다.

4. 침실에서 전자기장(EMF) 없애기 — 전자기장은 멜라토닌 생성을 방해하고 다른 부정적인 영향을 미친다. 노출을 줄이려면 잠자리에 들기 전에 전자기기의 플러그를 뽑고 집에서 와이파이를 끈다. 일부 전문가는 집안의 모든 전원을 차단하기 위해 잠자리에 들기 전에 회로 차단기를 뽑을 것을 권고하기도 한다.

5. 규칙적인 신체 활동 장려 — 야외 놀이나 스포츠와 같은 규칙적인 신체 활동에 참여하면 자녀가 더 쉽고 깊이 잠들 수 있다. 그러나 운동은 멜라토닌 생성을 방해하는 호르몬인 코르티솔의 방출을 유발한다. 자녀의 수면 일정을 방해하지 않으려면 취침 시간 최소 3시간 전에 격렬한 신체 활동을 마치도록 한다.

6. 취침 시간 저항에 대처하기 — 지정된 시간에 잠자리에 들기를 꺼리거나 거부하는 것은 일반적인 문제로, 특히 어린아이의 경우 더욱 그렇다. 이런 저항을 최소화하기 위해 명확한 경계와 기대치를 설정하라. 불안이나 과도한 자극 등, 그들이 자는 것을 주저하는 데는 근본적인 이유가 있는지 이해하기 위한 시간을 가져본다. 자녀가 취침 시간 일과를 잘 따랐을 때 칭찬하는 등 긍정적인 보상을 활용하여 협조를 장려하라.

7. 감정자유기법(EFT) 시도하기 — 이 기술은 5,000년 이상 신체적, 정서적 질병을 치료하기 위해 전통 침술에서 사용된 것과 동일한 에너지 경락을 기반으로 하는 심리적 침술의 한 형태이지만 침술의 침습성은 없다. 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 매우 효과적이다. 이완과 스트레스 해소를 위한 감정자유기법의 기본 단계를 알아보려면 아래 영상을 확인하라.

(위 영상은 영어로만 제공됨)

수면을 우선시하기: 더 밝은 날을 위한 길

안정적인 취침 시간과 어린이의 행동, 감정 조절 및 전반적인 웰빙의 개선 사이에는 부인할 수 없는 연관성이 있다. 꾸준한 수면은 아이들이 삶의 모든 면에서 성공할 수 있는 기초를 제공한다.

일관된 수면 일정을 확립하고, 편안한 취침 시간 일상을 만들고, 잠재적인 수면 문제를 해결하는 것은 어린이의 건강한 수면을 촉진하는 데 필수적이다. 이런 변화를 실행하고자 하는 부모라면 작은 것부터 시작하고 인내심을 갖는 것이 중요하다.

변화는 하룻밤에 일어나지 않지만, 지속적으로 노력하면 보상을 받을 것이다. 과정에 인내심을 갖고, 그 과정에서 작은 승리를 축하하라. 자녀를 취침 일과에 참여시킨다. 이를 통해 그들은 소유감을 느끼고 협조할 가능성이 높아진다. 나이에 맞는 용어로 수면의 중요성에 대해 이야기하고, 어떤 책을 읽을지, 어떤 잠옷을 입을지 등 취침 시간 일상의 요소를 스스로 선택하게 한다.

수면을 우선시하는 것은 짜증을 피하거나 성적을 향상시키기 위한 것만이 아니다. 그것은 자녀의 현재와 미래의 건강과 행복을 위한 투자다. 아이들이 꾸준하고 방해받지 않는 수면을 취하도록 돕는 것은 그들이 삶의 모든 측면에서 성공할 수 있도록 돕는 것이다.