악력은 생물학적 나이의 신뢰할 수 있는 바이오마커입니다

📝한눈에 보는 정보

• 악력은 DNA 메틸화 패턴을 기반으로 생물학적 나이를 추정하는 데 사용되는 후생적 시계와 밀접한 상관관계가 있는 것으로 보입니다. 연구원들은 남성과 여성의 노화 가속이 시간이 지남에 따라 힘의 상실과 관련이 있다고 결론 내렸습니다
• 연대기적 나이는 지구에 존재한 달 또는 연수를 의미하며, 생물학적 나이는 세포가 기능하는 나이를 나타냅니다. 세포가 나이가 들수록 다양한 노화 관련 질병에 더 취약해지며, 그중 많은 질병이 주요 사망 원인 상위 10위에 속해있습니다
• 악력과 지구력, 균형, 이동성, 면역 체계 기능, 심장 건강, 인지 기능, 정신 질환 및 치매 증가 사이에는 유사한 연관성이 있습니다
• 손의 악력은 근처의 체육관에서 구매하거나 사용할 수 있는 동력계로 측정할 수 있습니다. 지침에 따라 3회 측정하고 측정값의 평균을 내어 여러분의 악력 정도를 알아보세요.
• 중요한 것은 악력이 전체적인 힘을 나타내는 지표이기 때문에 손의 힘을 향상시키는 것만으로는 건강이나 수명이 향상되지 않습니다. 필자는 혈류 제한 훈련의 특화된 형태인 가압 트레이닝(KAATSU)을 고려해 보시기를 강력히 권합니다

🩺 Dr. Mercola

악액질, 근감소증 및 근육 저널(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)에 발표된 연구에서는 악력이 생물학적 나이를 나타내는 신뢰할 수 있는 바이오마커임을 다시 한번 입증했습니다. 여러분이 모르셨을 수 있지만, 생물학적 나이는 실제 나이와 다를 수 있습니다.

생물학적 나이, 건강 기간 그리고 법적 의미

연대기적 나이는 지구에 존재한 연수를 의미하며, 생물학적 나이는 세포가 기능하는 나이를 나타냅니다. 어떤 사람들에게는 이 숫자가 동일하지만, 어떤 사람들은 두 나이가 매우 다릅니다. 다른 측정값을 추가하자면, 건강 기간은 평생 노화 관련 질병을 겪지 않은 시간입니다.

여러분의 건강 기간은 여러분의 생물학적 나이와 밀접한 관련이 있습니다. 이는 우리 몸의 세포가 기능이 떨어지면서 다양한 나이와 관련된 질병에 더 취약해진다는 것을 의미하며, 미국 질병통제예방센터(CDC)가 기록한 주요 사망원인 10위권 안에 들어있는 질병이 많습니다. 이러한 질환에는 심장병, 암, 뇌졸중, 알츠하이머병, 당뇨병 및 만성 간 질환이 포함됩니다.

연구원들은 생물학적 나이가 유전학, 생활 방식 선택, 영양 및 동반 질환의 조합이라고 믿습니다. 여러분은 동반 질환에 함께 영향을 미치는 두 가지 요소인 생활 방식과 영양을 제어할 수 있습니다. 즉, 여러분은 생물학적 나이, 즉 수명에 영향을 미치는 대부분의 요인을 통제할 수 있습니다.

돌이켜 생각해 보면 지난 5년 동안 세상에 많은 변화가 있었습니다. 하버드 대학의 생명윤리 학자들은 생물학적 나이와 연대기적 연령 사이의 구분이 중요한지, 이것이 법적 연령을 변화시키는 것을 뒷받침해야 하는지에 대해 의문을 제기합니다. 이것은 다른 시기에 관한 질문이지만, 여러분이 인생의 어떤 시기에 변화를 만들기 시작하든 간에, 오늘날 여러분의 건강을 통제하는 것이 인생의 후반부에 어떻게 많은 건강의 이점을 가질 수 있게 하는지 알 수 있습니다.

특집 연구에 따르면 악력은 생물학적 나이를 나타내는 신뢰할 수 있는 바이오마커이며, 이는 악력을 측정하는 것이 의사가 만성 질환 또는 모든 원인으로 인한 사망률을 예측하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 나타냅니다. 한 작가는 더 이상 생물학적으로 젊지 않은 20~30대의 인구가 늘어나고 있는 것에 대해 고민합니다.

그는 지난 8년간 다양한 연구를 통해 심각한 만성질환을 앓는 사람들의 수가 증가하고 있으며, 이와 함께 난임률이 증가하고, 젊은 여성들의 정신질환 발병률이 증가했으며, 1970년대 이후 남성 테스토스테론이 약 70% 감소한 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

그는 “단 10~20년 사이에 인간의 삶의 질이 얼마나 저하되었는지는 분명하다”고 결론지었습니다. 그러나 특집 연구와 다른 많은 연구는 단순한 생활 방식의 변화가 상당한 결과를 가져올 수 있음을 보여줍니다.

악력은 생물학적 나이를 나타내는 신뢰할 수 있는 바이오마커입니다

연구원들은 근육 약화가 나이와 관련된 다양한 건강 결과와 연관되어 있다는 증거가 점점 늘어나고 있음을 확인했습니다. 많은 연구원들은 낮은 악력을 노화의 바이오마커로 살펴보았습니다. 이 연구팀은 DNA 메틸화(DNAm) 노화 가속을 관찰하여 악력과 부정적인 건강 결과를 연결하는 경로를 식별하려고 했습니다.

연구진은 건강 및 은퇴 연구에서 2006년부터 2008년까지의 데이터 수집 자료를 사용하여 8~10년간의 추적 조사를 수행했습니다. 연구원들은 악력의 변화와 DNA 메탈화의 연령 가속 사이에서 잠재적 연관성을 조사한 종단 모델링을 조사했습니다.

데이터는 DNA 메탈화 패턴을 기반으로 생물학적 나이를 추정하는 데 사용되는 세 가지 후성유전 시계인 DunedinPoAm, PhenoAge 및 GrimAge 시계를 사용하여 연령 가속을 추정했습니다.

연구의 결론을 지을 때, 연구원들은 "Dunedin PoAm, PhenoAge 및 GrimAge 시계를 사용하는 남성과 Dunedin PoAm 및 GrimAge 시계를 사용하는 여성의 경우 정규화된 악력 정도(NGS)와 DNA 메탈화 가속 사이에 강력하고 독립적인 단면적 연관성이 있다"고 썼습니다

이 데이터를 바탕으로 연구원들은 "정규화된 악력 정도가 낮고 시간이 지남에 따라 힘이 손실된 남녀 사이에서 나이가 증가한다는 초기 증거가 있다"고 결론지었습니다. 그들은 DNA 메탈화 나이가 악력 및 만성 질환과 어느 정도 관련이 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 제안합니다.

이 데이터는 다른 연구들이 문서화한 것과 같이 악력이 전반적인 힘과 상지 기능에 대한 증거뿐만 아니라 골밀도, 영양, 인지, 수면 및 삶의 질에 대한 정보를 제공한다는 것을 설명하려고 합니다.

근력과 전반적인 건강의 관계

다른 연구원들도 악력, 전반적인 건강 및 특정 건강 상태에서 유사한 관계를 확인했습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 노인 의학 전문가인 아르데쉬르 해시미(Ardeshir Hashmi)에 따르면, "악력은 자연적으로 50세 전후, 어쩌면 그보다 더 일찍 감소하기 시작합니다. 악력을 유지하는 사람들은 더 천천히 늙습니다. 그들은 더 오랫동안 건강을 유지했고 전체적인 몸이 더 강해졌습니다."

악력이 강할수록 건강이 좋고, 악력이 낮을수록 건강이 나빠진다는 것이 일치되는 의견입니다. 그러나 정확한 하한 및 상한 측정값에 대한 합의는 없으며, 이는 실제 연령, 체중 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

악력은 지구력, 균형 및 이동성에 중요한 전반적인 근력을 나타내는 지표로 추정됩니다. 손의 힘과 면역 체계의 힘 사이의 연관성은 손의 힘을 측정하면 '신체의 현재 면역력과 염증 수준에 대한 예비 예측'이 가능하다는 결론을 내린 2022년 연구의 초점이었습니다.

또한 데이터에 따르면 악력은 심장 건강과 상관관계가 있으며 가족력, 혈압 및 기타 지표와 함께 심혈관 문제를 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 악력은 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 증가시키며, 강한 악력은 기능적 독립성 증가와 관련이 있습니다. 악력은 안정성에 영향을 미치고 넘어지는 것을 방지할 수 없을 경우 사고 위험을 증가시킬 수 있습니다.

또한 여러 연구에서는 악력 약화, 인지 기능 저하, 정신 질환 위험 증가, 치매 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 2022년에 발표된 대규모 연구에서는 중년의 악력 저하와 약 10년 후의 인지 저하를 연관시켰습니다.

미국 의사협회 신경학회지(JAMA Neurology)에 발표된 연구에서는 영국의 데이터를 사용했습니다. 영국의 바이오뱅크(Biobank)의 코호트 연구입니다. 연구진은 손의 악력이 신경 인지 뇌 건강과 관련이 있다는 결론을 내렸습니다. 그들은 이러한 결과가 중년 성인의 근력을 증가시키는 것이 나이가 들면서 신경 인지적인 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주는 많은 연구에 도움이 된다고 믿고 있습니다.

BMC 의학지(BMC Medicine)에 발표된 또 다른 2022년 연구에서는 40,000명이 넘는 참가자의 단면 및 종단 데이터를 분석했습니다. 코호트의 숫자는 분석되는 측정값에 따라 달라졌습니다.

연구원들은 악력, 행동 결과 및 뇌 구조 사이의 연관성을 조사하여 악력과 뇌의 특정 영역에서 증가한 회백질 부피 사이의 연관성을 발견했을 뿐만 아니라 인지 및 정신 건강에 대한 여러 측정도 확인했습니다.

손의 악력을 측정하는 방법

필자는 악력과 수명의 상관관계는 예전부터 알고 있었지만 이를 측정하는 기구가 비싸지 않다는 사실에 놀랐습니다. 필자 또한 아마존에서 25달러에 악력 측정 기구를 하나 구입했는데 악력이 약 58kg으로 정상 범위를 넘어서 기뻤습니다. 필자는 지난 몇 년간 하루에 두 번 90초에서 2분 정도 매달린 덕분이라고 진심으로 믿고 있습니다. 거의 모든 사람들이 악력을 높이기 위해 이 훈련을 고려하도록 권장합니다.

특집 연구에 참여한 연구원들은 스메들리(Smedley) 스프링형 악력계를 사용하여 악력을 측정했습니다. 악력은 손과 팔뚝 근육에 가해지는 근력을 측정합니다. 동력계는 일반적으로 악력을 측정하는 데 사용되는 도구이지만 악력을 향상시키는 데 사용되는 도구는 아닙니다.

측정값은 일반적으로 킬로그램 또는 파운드로 표시됩니다. 디지털 손 동력계는 손의 힘을 측정하는 가장 쉽고 신뢰할 수 있는 방법입니다. 손 동력계를 소유하면 시간이 지남에 따라 악력을 추적하는 데 도움이 됩니다. 동력계를 사용하려면 장치와 함께 제공되는 지침을 따라야 합니다. 일반적으로 다음과 같습니다.

1. 손잡이를 손에 맞춰 위치하게 합니다.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리세요.
3. 악력계를 최대한의 힘을 가해 잡습니다.
4. 총 세 번 반복하고 세 번의 결과의 평균을 냅니다.

2018년 연구에서는 18세에서 85세 사이의 참가자 1,232명의 데이터를 사용하여 해당 연령대의 손 악력에 대한 표준 참조 값을 추출했습니다. 연구원들은 성별과 주로 사용하는 손 또는 덜 사용하는 손을 기준으로 범위를 설정했습니다.

코호트는 5세 연령대로 나누어 각 그룹에 대한 전체 범위를 설정하고 10세, 25세, 50세, 75세, 90세의 백분위수를 식별했습니다. 주로 사용하는 손의 측정 범위 예는 다음과 같습니다.

전반적인 강도에 세심한 주의를 기울이세요

특집 연구의 수석 연구원인 마크 피터슨(Mark D. Peterson)은 "악력은 전반적인 근력을 나타내는 지표로, 이는 다른 근력 측정치와 높은 상관관계가 있음을 의미합니다."라고 말했습니다. 따라서 단순히 악력을 높이는 것만으로는 건강이나 수명에 어떤 변화도 가져오지 않습니다."

악력은 단지 전체적인 근력을 나타내는 지표이지만, 일상적인 작업을 더 쉽게 하기 위해 악력을 향상시키는 데 시간을 할애할 수도 있습니다. 하시미(Hashmi)는 라켓볼이나 스쿼시 공을 스퀴즈 볼을 사용할 것을 권장합니다.

그는 올바른 저항력을 갖기 위해서는 공의 크기와 재질이 중요하다고 지적합니다. 테니스공은 너무 커서 운동 중에 부상을 입을 수 있습니다. 다른 옵션으로는 다양한 크기와 저항 수준으로 제공되는 저항 밴드와 손잡이 악력 핸들이 있습니다. 그는 낮은 저항을 사용하고 더 높은 강도까지 노력할 것을 권장합니다.

전통적인 역도가 근육을 키우는 유일한 방법이라고 생각할 수도 있지만, 몇 가지 다른 옵션도 있습니다. 근력 운동을 해본 적이 없다면 다양한 강도로 제공되는 저항 밴드로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 올바른 자세를 배우는 동안 근육을 키울 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

체력이 강해질수록, 필자가 가장 좋아하는 근력 운동인 혈류 제한 훈련 방법인 가압 트레이닝(KAATSU)을 고려해 보시기를 강력히 권장합니다. 부상 위험 없이 근육 성장과 근력을 근본적으로 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없는 사람과 노인에게 좋습니다.

근력 운동은 노쇠함과 조기 사망으로 이어지는 노화 관련 근육 손실을 예방하기 위해 필수적입니다. 가압 트레이닝은 나이가 들어도 근육을 형성하는 데 효과적일 뿐만 아니라 인슐린 성장 인자 1, 성장 호르몬 및 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 비롯한 매우 유익한 대사 부산물을 생성합니다.