미토콘드리아 기능을 위한 최고의 보충제

📝한눈에 보는 정보

• 미토콘드리아는 신체에서 생성되는 에너지의 약 90%를 생산하는 세포 내부의 구조물입니다
• 미토콘드리아는 건강과 질병 예방의 핵심이며, 미토콘드리아가 건강하지 않으면 건강과 장수에 문제가 생길 수 있습니다
• 미토콘드리아를 지원하기 위해 전략적으로 사용할 수 있는 보충제로는 비타민 K2, 글리신, 코큐텐, 비타민 B군 및 니아신아마이드와 PQQ 등이 있습니다
• 올바른 식습관, 식사 시간 조절 및 운동은 미토콘드리아 건강에 도움이 되는 추가적인 전략입니다

🩺 Dr. Mercola

미토콘드리아는 신체에서 생성되는 에너지의 약 90%를 생산하는 세포 내부의 구조물입니다. 이 에너지는 세포 재생과 해독은 물론 근육 수축과 각 생화학 작용에 필요한 에너지입니다. 간단히 말하자면, 세포가 기능하려면 에너지가 필요하며 건강한 미토콘드리아는 이러한 에너지 공급에 매우 중요합니다.

미토콘드리아는 또한 세포 사멸, 즉 프로그램된 세포 사멸에 중요한 역할을 하여 오작동하는 세포가 죽어 몸에서 제거되도록 합니다. 즉, 미토콘드리아는 건강과 질병 예방의 핵심입니다. 미토콘드리아가 건강하지 않으면 웰빙과 장수에 문제가 생길 수 있습니다.

미토콘드리아 건강에 도움이 되는 보충제 6가지

미토콘드리아 기능을 최적화하기 위한 많은 전략이 있습니다. 올바른 식사, 식사 시간 조절, 운동 등이 그러한 전략의 일부입니다. 그러나 미토콘드리아 건강을 위해 전략적으로 사용할 수 있는 보충제도 있습니다. 상위 옵션에는 다음과 같은 보충제가 있습니다.

1. 비타민 K2

비타민 K에는 비타민 K1(필로퀴논)과 비타민 K2(메나퀴논)의 두 가지 유형이 있습니다. 비타민 K1은 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 녹색 잎채소에서 추출하며 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.

비타민 K2는 뼈와 심장 건강에 대한 역할로 더 잘 알려져 있으며, 고기, 달걀, 간, 유제품 등 풀을 먹고 자란 동물성 제품뿐만 아니라 사우어크라우트, 특정 치즈, 발효 콩 식품인 낫토 등의 발효 식품에서도 발견됩니다.

지용성 비타민인 비타민 K2는 항산화 효과가 있으며 신경을 보호하는 역할을 합니다. 한 연구에서 연구자들은 비타민 K2가 신경 독소로 인한 미토콘드리아 기능 장애를 조절한다는 사실도 밝혀냈습니다. 연구팀은 신경 퇴행성 질환의 모델 역할을 하는 SH-SY5Y 세포를 뇌의 신경세포를 파괴하는 데 사용되는 신경 독성 화합물인 6-하이드록시도파민(6-OHDA)에 노출시켰습니다.

그런 다음 연구팀은 세포에 비타민 K2를 처리하여 여러 가지 개선 효과를 이끌어냈습니다. 6-OHDA가 비정상적인 미토콘드리아 변화를 유도한 반면, 비타민 K2는 이러한 부정적인 변화를 크게 억제했습니다.

또한 비타민 K2는 활성산소종(ROS)의 축적을 억제하고 세포 건강을 유지하는 데 필수적인 기능인 오토파지(자가포식) 작용을 통해 손상된 미토콘드리아를 제거하는 미토파지를 촉진합니다.

2. 글리신

글리신은 비필수 아미노산으로, 체내에서 자체적으로 일부 생성할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 수명을 늘리고 노화 관련 질병을 예방하는 등 글리신의 건강상의 이점을 극대화할 만큼 충분한 양의 글리신을 만들지 못합니다.

미토콘드리아 DNA의 노화 관련 돌연변이가 나이가 들면서 미토콘드리아의 효율을 떨어뜨리는 원인이라고 오랫동안 제안되어 왔지만, 일본 연구진은 후성유전학적 변화가 그 대신 중요한 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.

또한, 연구팀은 글리신을 사용하여 노화된 미토콘드리아의 유전자 조절을 보다 젊은 상태로 회복시킬 수 있었습니다. 연구에 따르면, "노인 섬유아세포를 글리신으로 처리하면 이러한 노화 표현형의 발현을 효과적으로 예방할 수 있었다"라고 합니다.

체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 대부분 글리신으로 구성되어 있습니다. 이것은 또한 나이가 들면서 감소하는 강력한 항산화제인 글루타치온의 전구체이기도 합니다. 그러나 오토파지를 유도하고 메티오닌 제한을 모방하는 것이 글리신의 노화 방지 효과의 배경일 수 있습니다. 메티오닌을 간헐적으로 제한하는 것만으로도 포도당 항상성 개선, 비만 감소, 지방간 예방과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

베일러 의과대학(Baylor College of Medicine)의 연구원들은 두 가지 글루타치온 전구체인 글리신과 N-아세틸시스테인을 함께 섭취하는 GlyNAC으로 알려진 보충제에 대해서도 연구했습니다 .

연구진은 이전에 글루타치온이 결핍된 어린 쥐는 미토콘드리아 기능 장애를 보였으며, 나이가 든 쥐에게 GlyNAC을 보충하면 글루타치온 결핍뿐만 아니라 미토콘드리아 손상, 산화 스트레스 및 인슐린 저항성도 개선된다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다.

연구진은 HIV 환자를 대상으로 추가 연구를 수행한 결과, GlyNAC을 보충하면 이 집단에서 ‘조기 노화와 관련된 결핍’이 개선된다는 사실을 발견했습니다. 여기에는 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 염증, 내피 기능 장애, 인슐린 저항성, 유전 독성, 근력 및 인지력 개선이 포함됩니다.

노인을 대상으로 한 파일럿 시험에서는 24주 동안 GlyNAC 보충제를 섭취하여 글루타치온 결핍을 교정하고 미토콘드리아 기능 장애, 내피 기능 장애, 염증, 인지, 근력 등 다양한 건강 측정 지표를 개선하는 유사한 결과를 발견했습니다.

3. 코큐텐(코엔자임 Q10)

지용성 항산화제인 코큐텐(코엔자임 Q10)은 우리 몸의 거의 모든 세포에 존재하지만 에너지 생산에 관여하는 미토콘드리아에 집중적으로 존재합니다. 전자 전달 사슬의 보조 인자인 코큐텐의 주요 작용은 세포의 생명, 복구 및 재생에 필요한 아데노신삼인산(ATP)의 합성에 관여합니다.

심장 질환을 포함한 많은 질환이 미토콘드리아 기능 장애에 뿌리를 두고 있는 것으로 보입니다. 심장 근육 세포에는 세포당 약 5,000개의 미토콘드리아가 있으며, 여기에 코큐텐이 집중적으로 존재합니다. 더 자세히 비교하자면, 미토콘드리아는 심장 조직 부피의 약 35%를 차지하며 골격근 조직 부피의 3~8%에 불과합니다.

코큐텐은 새로운 미토콘드리아의 성장을 촉진하지는 않지만, 미토콘드리아의 대사 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한, 영국 리버풀 존 무어스 대학교(John Moores University)의 연구진에 따르면 다음과 같습니다.

"코큐텐의 이차적 결핍은 일반적으로 미토콘드리아 근병증, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 만성 신장 질환, 간 질환 및 중증 질환에서 발생합니다. 이러한 질환에서 코큐텐이 고갈되면 세포의 항산화 상태가 손상되고 미토콘드리아 기능과 세포 에너지 공급이 손상되어 예를 들면 심부전으로 이어질 수 있습니다."

유비퀴놀은 코큐텐의 환원형입니다. 젊은 사람들은 코큐텐 보충제를 잘 사용할 수 있지만, 노인은 흡수가 더 잘되는 유비퀴놀을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 음식으로도 코큐텐을 섭취할 수 있습니다. 자연산 연어, 고등어, 정어리, 달걀, 내장육 등이 코큐텐의 식품 공급원에 해당됩니다.

또한, 엽록소가 풍부한 녹색 잎채소를 많이 섭취하고 햇볕을 쬐면 신체가 코큐텐이 유비퀴놀로 전환되는 과정을 개선할 수 있습니다.

만약 여러분이 스타틴 계열 약물을 복용하는 경우 유비퀴놀 또는 코큐텐을 하루 최소 100~200mg 이상 섭취해야 합니다. 심장병, 당뇨병, 근위축성 측삭 경화증(ALS), 만성 피로, 자폐증과 같은 만성 질환이 있는 분들도 보충제를 섭취하는 것이 적절합니다. 혈중 농도가 높아질 수 있으므로 한꺼번에 복용하는 것보다 하루에 두세 번 나누어 복용하는 것이 이상적입니다.

4. 피롤로퀴놀린 퀴논(PQQ)

PQQ는 코큐텐의 사촌이자 비타민 유사 물질로 미토콘드리아 생물 발생을 돕습니다. 미토콘드리아의 수가 많을수록 세포가 더 많은 에너지를 생산할 수 있고 세포의 전반적인 기능이 향상됩니다. 따라서 충분한 양의 PQQ를 섭취하면 미토콘드리아의 증식을 촉진할 수 있습니다.

생쥐를 대상으로 한 연구에서 PQQ를 보충한 결과 미토콘드리아의 양과 기능이 모두 조절되었습니다. 10~20mg 용량의 PQQ를 사용한 동물 및 인체 연구에 따르면 정신 처리와 기억력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 코큐텐과 함께 PQQ를 복용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

또한 PQQ는 파킨슨병과 관련된 단백질인 알파 시누클레인과 알츠하이머병과 관련된 베타 아밀로이드의 발생을 예방하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 "매일 20mg의 PQQ를 보충하면 미토콘드리아 생체 생성이 최적화된다"라고 합니다.

5. 비타민 B군

최적의 미토콘드리아 기능을 위해서는 비타민 B군도 필요합니다. 자연 의학 의사 프랭크 샬렌버거(Frank Shallenberger) 박사에 따르면 다음과 같습니다.

"비타민 B군은 미토콘드리아 기능에 절대적으로 중요하며, 특히 나이아신(니아신), 리보플라빈, 엽산이 중요합니다. 나이아신의 경우, 저는 보통 하루에 100~200mg으로 복용을 시작하지만 일부 환자들은 2,000mg까지 쉽게 복용할 수 있습니다. 저는 균형을 유지하고 싶기 때문에 비타민 B 복합체를 사용하지만, 주로 나이아신, 엽산 및 리보플라빈에 집중하고 있습니다.”

리보플라빈 결핍은 편두통을 비롯한 중추 신경계 장애를 유발할 수 있는 미토콘드리아 기능 장애와도 관련이 있을 수 있습니다. 신경학 프론티어스(Frontiers in Neurology)에 발표된 연구에 따르면, "리보플라빈은 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 신경 염증 및 글루타메이트 흥분 독성을 개선하며, 이 모든 것이 파킨슨병, 편두통 및 기타 신경 장애의 발병에 관여한다"라고 합니다.

편두통이 있는 사람은 미토콘드리아 기능 장애가 더 높은 것으로 나타났으며, 미토콘드리아 DNA에서 적어도 두 가지의 다형성이 편두통에 대한 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다. 리보플라빈은 이러한 미토콘드리아 기능 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 리보플라빈이 풍부한 식품으로는 시금치, 비트 잎, 크레미니 버섯 및 양송이버섯, 자연 방목 달걀, 아스파라거스, 목초를 먹여 키운 소 간, 소 안심이 있습니다.

6. 나이아신아마이드

니코틴아마이드라고도 알려진 나이아신아마이드는 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 나이아신(비타민 B3)의 한 형태입니다. 나이아신아마이드는 미토콘드리아 전자 수송 사슬이 기능하는 데 필수적인 요소입니다. 나이아신아마이드가 없으면 미토콘드리아는 에너지를 만들 수 없습니다.

나이아신아마이드는 중요한 이유는 음식물을 에너지로 전환하고 DNA 무결성을 유지하며 적절한 세포 기능을 보장하는 데 관여하는 NAD+의 전구체이기 때문입니다. NAD+는 또한 나이가 들수록 고갈되는 장수 단백질인 시르투인의 주요 연료이기도 합니다.

나이아신아마이드를 하루 세 번 50mg을 섭취하면 NAD+의 속도 제한 효소인 NAMPT에 연료를 공급할 수 있습니다. 나이아신아마이드는 또한 강력한 항비만 효과가 있으며, 신경 퇴화와 심부전을 예방하고 장누수 증후군을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이아신아마이드는 미토콘드리아의 에너지 대사를 통해 에너지 수준을 높여 신경 퇴화를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. "수십 년 전으로 거슬러 올라가는 많은 연구에서 NAD+ 수치, 즉 NAD/NADH의 감소가 거의 모든 신경 퇴행성 질환의 공통적인 특징임을 입증하고 있습니다."라고 생체 에너지 연구자인 조지 딘코프(Georgi Dinkov)는 말합니다.

대부분의 보충제에서 가장 낮은 용량의 나이아신아마이드는 500mg이며, 이는 NAMPT에 대한 부정적인 피드백으로 인해 NAD+를 감소시키기 때문에 분말 형태의 나이아신아마이드를 섭취하는 것이 좋습니다. 나이아신아마이드는 분말 형태로 구입하면 한 달에 약 250원(25센트) 정도밖에 들지 않습니다. 일반적으로 나이아신아미드 분말 1/64작은술은 약 50mg입니다.

필자는 또한 매일 아스피린 한 알을 복용하는 것을 추천합니다. 아스피린은 미토콘드리아 기능에 중요한 역할을 하며 다른 건강상의 이점도 있습니다. 중요한 것은 이것이 지방산, 특히 리놀레산의 산화를 억제하면서 신체의 연료인 포도당의 산화를 증가시키는 데 도움이 된다는 점입니다.

미토콘드리아 기능을 향상시키는 다른 방법은 무엇입니까?

미토콘드리아의 건강과 기능을 최적화하는 데 사용할 수 있는 여러 가지 전략이 있습니다. 기본적인 식단 전략은 조상 대대로 내려오는 식단에 초점을 맞추고 고도로 가공된 식품을 피하면서 올바른 연료를 섭취하는 것입니다. 가공식품 식단은 신체가 주 연료인 지방을 효율적으로 연소하는 것을 방해합니다. 자연식품에 집중하여 효율적인 지방 연소를 할 수 있게 되면 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 자동으로 최소화할 수 있습니다.

식사 시간도 또 다른 중요한 요소입니다. 여러분이 미토콘드리아에 정기적으로 할 수 있는 최악의 행동 중 하나는 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹는 것입니다. 하루의 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 먹는 것이 가장 이상적입니다.

(수면 중이기 때문에) 신체가 가장 필요로 하지 않는 시간대에 음식을 공급하면 과도한 양의 활성산소가 생성되어 미토콘드리아 DNA를 손상시킵니다. 특히 과도한 탄수화물 섭취는 과산화수소 생성을 유발하는 전자의 정체를 초래합니다.

운동은 또한 PGC-1 알파 같은 유전자와 Nrf2 같은 핵 유전자 인자를 상향 조절하기 때문에 유용합니다. 이러한 유전자는 미토콘드리아의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 미토콘드리아는 또한 정서적 스트레스와 중금속과 같은 환경 독소에 취약합니다. 근적외선 사우나를 정기적으로 사용하면 해독과 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌의 95%는 근적외선에 반응하여 미토콘드리아에서 생성된다는 점도 추가적인 장점입니다. 멜라토닌은 미토콘드리아를 손상시키는 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 따라서 근적외선 사우나나 낮에 햇볕을 쬐는 등 근적외선에 충분히 노출되면 미토콘드리아에 멜라토닌이 공급되어 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.