📝한눈에 보는 정보

  • 콜린은 태아의 건강한 발달과 뇌, 신경계, 미토콘드리아 및 심혈관계 기능에 중요한 영양소입니다. 또한 신진대사와 DNA 합성에도 중요한 역할을 합니다
  • 최근 연구에 따르면 콜린이 풍부한 달걀은 항염증 작용이 있으며 인슐린 저항성 및/또는 대사 증후군 환자에게 특히 유용할 수 있습니다
  • 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하면 심장병 위험 감소, 유방암 위험 24% 감소, 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 예방 등 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다

🩺 Dr. Mercola

목초에서 키운 유기농 달걀노른자에 다량 함유되어 있는 콜린은 1862년에 처음 발견되었습니다. 콜린은 1998년 미국 의학연구소(Institute of Medicine)에서 인체 건강에 필수적인 영양소로 공식적으로 인정받았습니다. 그 이후로 콜린이 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다는 사실이 알려졌습니다. 예를 들어 다음과 같은 경우에 필요합니다.

건강한 태아 발달

최적의 뇌 기능, 기억 및 인지

신경계 건강 — 콜린은 건강한 근육, 심장 및 기억력에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다.

세포 구조 — 콜린은 세포막 구성에 필요한 레시틴으로 더 잘 알려진 포스파티딜콜린의 합성에 필요합니다.

미토콘드리아 기능

대사(에너지 생산)

DNA 합성

메틸화 반응

심혈관 건강

간 건강 — 간에서 콜레스테롤을 운반하는 데 콜린이 필요하므로, 콜린이 결핍되면 과도한 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있습니다.

달걀은 염증과 인슐린 저항성을 낮춥니다

2020년에 발표된 연구는 콜린이 항염증 작용을 하며 인슐린 저항성 및/또는 대사 증후군 환자에게 특히 유용할 수 있다는 결론을 내렸습니다. 그리고 이러한 점에서 콜린 보충제도 좋지만, 달걀이 훨씬 더 좋았습니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.

"대사 증후군은 심장 질환의 위험을 증가시키는 저급 염증과 인슐린 저항성을 특징으로 합니다. 달걀에는 이러한 질환을 예방할 수 있는 콜린, 카로티노이드, 지용성 비타민을 비롯한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 달걀 포스파티딜콜린은 미국인 식단에서 식이 콜린의 주요 공급원입니다.
이 연구에서는 두 가지 콜린 공급원인 전란(포스파티딜콜린 공급원)과 콜린 보충제(콜린 비타르산염)가 혈장 지질, 포도당, 인슐린 저항성 및 염증성 생물지표에 미치는 영향을 평가했습니다."

대사증후군 진단을 받은 23명의 피험자가 연구에 포함되었습니다. 2주 동안 콜린을 섭취하지 않는 휴지기를 거친 후, 참가자들은 무작위로 배정되어 4주 동안 하루에 달걀 3개 또는 400mg의 콜린 비타르산염을 섭취하도록 했습니다.

3주간의 휴지기를 거친 후 대체 치료제를 투여했습니다. 달걀을 섭취한 참가자들은 비타민 E와 셀레늄 수치가 더 높은 것으로 나타났지만 콜레스테롤 수치, 중성지방 또는 포도당은 기준치 또는 콜린 보충제를 섭취했을 때와 비교했을 때 차이가 없었습니다.

달걀노른자는 슈퍼푸드입니다

필자는 달걀노른자가 현존하는 식품 중 영양소가 가장 풍부한 두 가지 식품 중 하나라고 생각합니다. 다른 하나는 내장육입니다. 콜린을 충분히 섭취하기 위해 필자는 하루에 두 번 달걀 3개씩 총 6개를 먹습니다. 하지만 필자는 노른자와 흰자를 분리하여 하루에 달걀흰자 하나만 먹습니다. 달걀흰자는 익히지 않으면 비오틴과 결합하는 아비딘이 함유되어 있기 때문에 익혀야 합니다.

그 이유는 달걀흰자에는 세로토닌의 전구체인 트립토판이 매우 많이 함유되어 있으며, 세로토닌이 신체에 미치는 영향 때문에 심각하게 제한해야 하기 때문입니다. 노른자에는 건강한 지방을 포함한 대부분의 필수 영양소가 들어 있습니다.

여기서 주의할 점은 달걀의 영양 품질은 닭의 식단에 따라 달라지므로 달걀을 어디에서 공급받는지 염두에 두어야 한다는 점입니다. 공장식 사육시설(CAFO)에서 생산된 달걀의 노른자는 하루에 4개 이상 섭취할 경우 리놀레산 함량이 상대적으로 높을 수 있습니다.

필자가 하루에 달걀노른자 6개를 걱정 없이 먹을 수 있는 이유는 닭에게 특별한 사료를 먹여 달걀노른자의 리놀레산 함량이 일반 달걀보다 75% 낮기 때문입니다.

리놀레산은 하루 5g(5,000mg) 이하로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 안타깝게도 미국 내 거의 모든 달걀은 필자처럼 하루에 6개씩 먹는다면 하루에 5g을 초과하게 됩니다. 이는 사실상 모든 닭이 리놀레산 함량이 높은 곡물을 공급받기 때문입니다. 이는 목초지에서 자란 유기농 닭의 경우에도 마찬가지입니다.

리놀레산 최소화를 위한 닭 사료 공급 방법

리놀레산이 훨씬 적은 닭 사료를 이해하고 먹이는 닭 사육사는 소수에 불과합니다. 필자는 조상 대대로 내려오는 낮은 리놀레산 기준을 충족하기 위해 미국에서 닭의 사료를 최적화하는 데 앞장서고 있는 재생 농부 애슐리 암스트롱(Ashley Armstrong)으로부터 이 비법을 배웠습니다.

이 과정에 대한 그녀의 인사이트를 듣기 위해 몇 주 후에 인터뷰를 진행할 예정입니다. 그녀는 생물학자이자 생체 에너지 의학의 선구자인 레이 피트(Ray Peat)의 원칙을 열렬히 추종하는 사람이기도 하므로 인터뷰를 통해 멋진 대화를 나눌 수 있을 것입니다. 그녀는 단 수천 마리의 닭을 키우는 소규모 농장을 운영하고 있지만, 이러한 종류의 달걀을 더 널리 공급하기 위해 전국적인 네트워크를 구축하는 중입니다.

그녀의 달걀은 배송비가 12개당 약 20달러로 저렴하지 않습니다. 그러나 이 달걀은 정말 최고 수준입니다. 이상적으로는 필자처럼 닭을 직접 키워 이렇게 높은 가격을 피하고 지구상에서 가장 질 좋은 식품 중 하나를 지속 가능한 방식으로 공급받는 방법이 가장 좋습니다.

애슐리와 필자가 인터뷰에서 더 자세히 설명하겠지만, 재료가 세 가지뿐이라 레시피는 매우 간단합니다. 첫 번째는 흰쌀입니다. 이것은 실수가 아닙니다. 현미는 껍질이 닭의 장에서 내독소 생성을 촉진하는 경향이 있기 때문에 현미는 백미보다 훨씬 열등합니다.

그런 다음 말린 완두콩을 12일 동안 물에 담가두고 12시간마다 헹궈, 이틀 후 압력솥에 조리해 사용합니다. 기본적으로 싹을 틔워 압력솥에 익힌 완두콩입니다. 애슐리는 완두콩을 조리해 사용하지 않는데, 이는 대규모 상업 시설에서는 쉽지 않은 일이기 때문입니다. 마지막으로 보리를 사료에 추가합니다. 칼슘 가루와 미네랄, 건조 간 가루도 조금 뿌립니다.

직접 닭을 기르는 것 대신 할 수 있는 일

만약 필자가 달걀의 리놀레산 함량을 조절할 수 있는 닭을 직접 키우지 않는다면, 일반 달걀노른자 3개만 먹어도 하루 권장 리놀레산 섭취량을 거의 다 채울 수 있기 때문에 하루에 달걀노른자를 3개 이상 먹지 않았을 것입니다.

직접 닭을 키우는 것의 대안은 리놀레산과 글리포세이트와 같은 독성 농약이 많이 함유된 일반 곡물을 닭에게 먹이지 않는 농부로부터 달걀을 구입하는 것입니다. 위의 제조법과 약 3주 후에 필자가 하게 될 애슐리와의 인터뷰도 농부와 공유하실 수 있습니다.

콜린 결핍은 비알코올성 지방간 질환의 주요 원인일 수 있습니다

연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하면 심장병 위험 감소, 유방암 위험 24% 감소, 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 예방 등 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

실제로 콜린은 부분적으로는 간에서 지방을 운반하는 데 필요한 초저밀도 지단백질(VLDL) 입자의 분비를 촉진하고 부분적으로는 간에서 콜레스테롤을 운반하여 지방간 발생을 조절하는 주요 요인으로 보입니다.

이러한 방식으로 콜린은 지방과 콜레스테롤 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 연구는 또한 콜린의 후성유전학적 메커니즘에 대한 증거도 발견했는데, 이는 콜린이 건강한 간 기능을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 설명하는 데 도움이 됩니다.

비알코올성 지방간염은 미국에서 가장 흔한 간 질환으로, 최근 몇 년 동안 어린이들 사이에서 유병률이 급증하고 있습니다. 영양학 박사 학위를 가진 크리스 마스터존(Chris Masterjohn)에 따르면, 콜린이 부족하면 식이 지방과 정제 설탕, 에탄올(알코올) 등 간에서 지방으로 전환될 수 있는 모든 음식이 간 지방 축적을 촉진하기 때문에 콜린 결핍이 이러한 추세의 원인일 수 있다고 합니다.

또한, 지방 축적이 시작되면 종자유로 얻어지는 과도한 고도불포화지방(PUFA)이 지질 과산화를 증가시키고 DHA 수치를 감소시켜 염증을 촉진합니다(PUFA에는 오메가-6가 다량 함유되어 있고 대부분의 사람이 식단을 통해 오메가-3를 충분히 섭취하지 못하기 때문입니다).

신경 퇴행성 질환 예방에 도움이 되는 콜린

콜린은 또한 다음과 같은 방법으로 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

  • 알츠하이머의 두 가지 특징인 신경 퇴화를 유발하고 아밀로이드 플라크 형성에 관여하는 것으로 알려진 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮춥니다. 콜린은 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하는데, 메티오닌에는 유익한 효과가 있습니다.
  • 미세아교세포 활성화 억제 — 미세아교세포는 뇌에서 이물질을 제거하는 중요한 기능을 하지만, 알츠하이머병에서는 미세아교세포가 과도하게 활성화되어 뇌에 염증을 일으켜 신경세포를 죽일 수 있는 경향이 있습니다. 콜린은 미세아교세포의 활성화를 줄임으로써 알츠하이머 환자를 추가적인 뇌 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 동물 연구에 따르면 태아기에 콜린을 많이 섭취하면 새끼의 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 즉, 여러 세대에 걸쳐 영향을 미친다는 의미입니다. 임산부가 콜린을 충분히 섭취해야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

대부분의 사람들은 더 많은 콜린이 필요합니다

소량의 콜린이 간에서 생성되지만 나머지는 식단을 통해 공급해야 합니다. 콜린의 '적정 섭취량'은 하루에 약 550mg이지만, 많은 사람이 이 양에 미치지 못합니다. 필자가 매일 먹는 달걀 6개는 약 800mg의 콜린을 제공합니다.

실제로 추정에 따르면 미국 인구의 90%가 콜린이 부족할 수 있습니다. 낮은 수치와 관련된 증상으로는 기억력 문제, 무기력증, 지속적인 브레인 포그 등이 있습니다. 특히 결핍 위험이 높은 사람들은 다음과 같습니다.

  • 임산부 — 콜린은 적절한 신경관 폐쇄, 두뇌 발달 및 건강한 시력을 위해 필요합니다. 연구에 따르면 콜린을 충분히 섭취한 산모는 아이의 뇌 해마(기억 중추) 발달에 변화를 일으켜 평생의 기억력이 향상된다고 합니다. 콜린 결핍은 조산, 저체중아 출산, 자간전증의 위험도 높입니다.
  • 운동선수 — 지구력 운동은 콜린을 고갈시키므로 심한 신체적 부담을 주기 전에 콜린을 보충하면 몇 가지 유익한 효과를 얻을 수 있습니다. 콜린 보충제는 부작용 없이 체중을 감소시킬 수도 있습니다.
  • 알코올을 많이 섭취하는 사람 — 과도한 알코올 섭취는 콜린의 필요성을 증가시키고 결핍 위험을 높일 수 있습니다.
  • 비건 — 콜린이 가장 많이 함유된 식품인 달걀, 내장육, 소고기를 피하는 비건은 콜린 결핍에 걸릴 위험이 높습니다.

또한 전반적인 식습관, 연령, 인종, 유전적 구성에 따라 요구량이 크게 달라질 수 있다는 점을 명심하세요. 한 논문에서 "콜린 대사 유전자에 매우 흔한 유전적 다형성 중 하나가 있는 사람은 콜린이 부족할 때 간 기능 장애가 발생할 가능성이 더 높습니다."라고 언급합니다.

또 다른 연구에서는 일부 남성의 경우, 매일 550mg의 콜린을 섭취하는 것이 불충분하다고 밝히기도 했습니다. 왜냐하면, 이러한 남성들이 여전히 기관 장애를 겪었기 때문입니다. 또한 폐경 후 여성은 폐경 전 여성보다 6주 미만의 기간 동안 충분한 양의 콜린을 섭취하지 못했을 때 장기 기능 장애의 징후가 나타날 가능성이 더 높았습니다.

만약 여러분이 이미 비알코올성 지방간 질환을 앓고 있다면 콜린에도 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 비알코올성 지방간 질환의 심각성에 관한 한 연구에 따르면 콜린 섭취량이 적으면 섬유화(결합 조직이 두꺼워지고 흉터가 생기는 것)를 비롯한 증상이 크게 증가한다고 합니다.

콜린의 허용 가능한 최대 섭취량은 하루 3.5g(3,500mg)입니다. 과도한 콜린의 부작용으로는 저혈압, 발한, 설사, 비린내 나는 체취 등이 있습니다.

건강에 이로운 콜린 공급원

달걀노른자 한 개에는 하루 필요량의 약 23%에 해당하는 약 125mg의 콜린이 함유되어 있어 미국인의 식단에서 가장 좋은 콜린 공급원 중 하나입니다. 100g당 430mg의 콜린을 함유하고 있는 목초를 먹여 키운 소의 간만이 달걀을 능가할 수 있습니다. 콜린의 다른 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

닭 간, 약 85g당 247mg

자연산 연어, 85g당 187mg

표고버섯, 반 컵당 58mg

닭고기, 85g당 56mg

쇠고기(목초를 먹고 자란 스트립 스테이크), 85g당 55mg

맥아, 약 28g당 51mg

생우유, 약 226g당 38mg

방울양배추, 반 컵당 32mg

크릴 오일

🔍출처 및 참조