📝한눈에 보는 정보

  • 찬물에 노출되면 정신적, 신체적 건강에 도움이 됩니다
  • 신체가 차가운 온도를 감지하면 '투쟁-도피' 반응을 유발하는 교감 신경계가 활성화되고 베타엔도르핀과 노르아드레날린의 혈중 농도가 증가합니다
  • 연구에 따르면 찬물 수영은 기분을 개선하고 우울증을 완화하며 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다
  • 차가운 물에 노출되면 전신 대사율이 증가하고 통증이 완화되며 스트레스에 대한 회복력이 강화됩니다
  • 저온 쇼크는 과호흡, 심부전 및 뇌졸중으로 이어질 수 있으므로 찬물 수영에 서서히 몸을 적응시키고 항상 친구와 함께 수영해야 합니다

🩺 Dr. Mercola

찬물에서 수영하는 것은 간단하고 저렴한 비용으로 건강을 증진할 수 있는 방법이지만, 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 신체에 충격을 주거나 너무 차가운 물에 너무 오래 있는 것은 저체온증의 위험이 있으므로 안 되지만, 차가운 물에 노출되는 것은 정신적, 신체적 건강에 도움이 됩니다.

신체가 차가운 온도를 감지하면 '투쟁-도피' 반응을 유발하는 교감신경계가 활성화되고 베타엔도르핀과 노르아드레날린의 혈중 농도가 증가합니다. 노르아드레날린은 뇌에서도 분비되며, 연구에 따르면 찬물 치료는 결과적으로 우울 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

"피부의 냉각 수용체 밀도가 높기 때문에 찬물로 샤워하면 말초 신경 말단에서 뇌로 압도적인 양의 전기 자극이 전달되어 항우울 효과가 나타날 수 있습니다."라고 의학적 가설(Medical Hypotheses)에 실린 검토에서 설명합니다.

하지만 이는 찬물 수영이나 찬물 샤워가 여러분의 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있는 방법의 시작에 불과합니다.

찬물에서 수영하면 우울증을 완화할 수 있습니다

영국 연구팀은 우울증과 불안증을 앓고 있는 24세 여성에 대한 사례 연구를 발표했는데, 이 여성은 여러 가지 약물 치료에도 증상이 개선되지 않았습니다. 이 여성은 매주 야외의 차가운 물에서 수영을 시도했는데, 수영할 때마다 기분이 '즉각적으로' 좋아졌습니다. 또한 수영을 계속하면서 우울증 증상이 '지속적이고 점진적으로' 감소했다고 보고했습니다.

또한 약물 복용을 줄이다가 결국 중단할 수 있었으며, 1년 추적 관찰 결과 약물을 복용하지 않는 것으로 나타났습니다. 그녀는 연구진에게 다음과 같이 말했습니다.

"저는 정말로 우울증과 불안증에 시달렸고, CBT(인지행동치료), 대화, 여러 가지 약을 다 써봤지만 효과가 없거나 무감각하고 화학적 안개 속에 있는 기분이 들었습니다. 처음에는 추위를 즐기지 않았지만 추위가 주는 효과는 어깨에서 무거운 짐이 벗겨지는 것과 같았습니다.
자연에서의 수영은 저에게 효과적이었고, 신선한 공기를 마실 수 있어서 기분이 좋아졌습니다. 여전히 가끔 우울한 기분이 들기도 하지만, 그것은 예전의 제 상태라기보다는 삶이 저에게 던져주는 한 부분인 것입니다."

이 경우에는 찬물 때문인지 아니면 운동, 야외 활동, 물속에서의 활동, 수영하는 동안 이루어진 사회적 만남 또는 위의 모든 요소와 같은 활동의 다른 측면 때문인지 판단하기는 어렵습니다.

하지만 다른 연구도 찬물 수영이 기분을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 뒷받침합니다. 10주간의 야외 수영 코스에 참여한 61명의 수영 선수를 대상으로 한 연구에서 긍정적인 기분은 증가하고 부정적인 기분은 감소한 것으로 보고되었습니다. 또한 '전반적인 기분 장애'의 척도는 감소한 반면 웰빙은 증가했습니다.

자존감을 높이고 피로를 줄이며 기분과 웰빙을 개선하는 찬물 수영의 잠재력에 주목한 또 다른 연구에서는 우울증 치료에 이 활동을 추가할 수 있는 실행 가능성을 조사했습니다. 정기적으로 찬물 수영에 참여한 우울증 환자는 웰빙 점수가 상승하고 수면의 질이 개선되었습니다. 팀은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"이 연구는 우울증 환자가 정기적으로 감독하에 찬물 수영에 참여하는 것이 가능하며 안전하다는 것을 나타냅니다. 나아가, 찬물 수영에 정기적으로 참여하면 수면과 웰빙이 개선될 수 있습니다."

또 다른 예로, 29명의 건강한 성인이 10일 동안 호흡 운동 및 명상과 함께 찬물에 들어가는 것에 참여하여 스트레스, 웰빙 및 우울증 증상이 개선되었다고 보고했습니다.

하루에 한두 번씩 차가운 물로 샤워를 하는 것만으로도 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 찬물에 노출되면 기분이 좋아지는 이유는 정확히 밝혀지지 않았지만, 세로토닌, 코르티솔, 도파민, 노르에피네프린, 베타엔도르핀 등 감정을 조절하는 신경전달물질이 분비되기 때문인 것으로 추정됩니다.

찬물에 노출되면 통증이 완화됩니다

BMJ 사례 보고(BMJ Case Reports)에 게재된 사례 보고서에서 저자들은 "환자가 현저히 추운 환경에서 야외 수영을 한 후 수술 후 늑간 신경통이 예상치 못한 즉각적이고 완전하며 지속적인 완화를 보인 사례"에 대해 설명합니다. 28세의 이 환자는 수술 후 극심하고 지속적인 통증으로 고통받고 있었습니다. 그는 차가운 물에서 수영하는 동안과 그 후에 자신이 느낀 감정을 다음과 같이 설명했습니다.

"처음에는 '너무 추워서 죽을 것 같다'라고 생각했고 목숨을 걸고 헤엄쳤습니다 ... 물속에 들어가자 몇 달 만에 처음으로 앞이 또렷이 보였고, 움직이면 느껴지는 가슴의 통증이나 두려움은 완전히 잊었습니다.
온몸이 추위에 따끔거렸습니다. 수영을 계속하지 않으면 곧 얼어버릴 것만 같았어요. 잠시 후 저는 아드레날린이 솟구치는 것을 느끼며 수영을 즐겼습니다. 물 밖으로 나오자, 신경병증성 통증이 사라졌다는 것을 깨달았습니다. 믿을 수가 없었어요."

찬물 샤워마저도 통증 완화 효과가 있을 수 있으며, 추위에 노출되는 냉동 요법(크라이오테라피)도 류마티스 관절염, 골관절염, 섬유근육통과 같은 질환의 통증을 일시적으로 완화할 수 있습니다(후자의 경우 냉동 요법은 개방된 기기 내에서 환자에게 질소를 불어넣어 냉각된 찬 공기를 주입하는 방식입니다).

또 다른 연구에서는 전신 냉동 요법을 받은 섬유근육통 환자가 치료 후 최소 한 달 동안 유익한 효과가 지속되면서 삶의 질이 크게 개선되었다고 보고했습니다. 한편, 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 저온 요법은 피험자의 갈색 지방 부위의 활동을 증가시키고, 저온으로 인한 포도당 흡수를 15배 증가시키는 것으로 나타났습니다.

바이오사이언스 리포트(Bioscience Reports)에 발표된 또 다른 연구에서는 냉동 요법이 열 발생 부위인 갈색 지방 조직과 골격근의 미토콘드리아 구조에 미치는 영향을 조사한 결과, 저온 노출이 다음과 같은 메커니즘을 통해 전신 대사율을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.

산소 소비가 증가합니다.

근육의 미토콘드리아에 있는 효소 활동이 상향 조정됩니다.

섬유아세포 성장 인자 21, IL1α, 펩타이드 YY, 종양괴사인자 α, 인터루킨6이 유발되며, 이는 추위에의 다양한 생리학적 적응 및 및 갈색 지방 조직과 근육 사이에 발생하는 상호 통신에서의 조정에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

인슐린과 렙틴은 하향 조정됩니다.

갈색 지방 조직은 보다 갈색으로 변화합니다.

미토콘드리아 수가 증가합니다.

차가운 온도는 스트레스 회복력도 증가시킵니다

찬물에 노출되는 것은 시간이 지남에 따라 스트레스에 대한 내성을 증가시킬 수 있는 좋은 형태의 스트레스라고 할 수 있습니다. 이는 겨울철에 얼음처럼 차가운 물에서 정기적으로 수영하는 건강한 사람 10명을 대상으로 한 연구에서 입증되었습니다.

연구진은 "차가운 자극에 노출되는 동안과 그 후에 혈장 요산 농도가 급격히 감소하는 것이 관찰되었습니다."라고 설명했습니다. 요산 수치가 데시리터당 약 5.5mg을 초과하면 심장병, 지방간, 비만, 당뇨병, 고혈압, 신장 질환 등을 포함한 다양한 질병의 위험이 증가하기 때문에 주목할 만한 결과라고 설명했습니다.

심 랜드(Siim Land)의 저서 '스트레스로 더 강해진다: 건강을 개선하고 신체를 강화하는 유익한 스트레스 요인에 적응하기(Stronger by Stress: Adapt to Beneficial Stressors to Improve Your Health and Strengthen the Body)'에서도 추위에 노출되면 활성화되는 저온 충격 단백질의 이점을 강조하고 있습니다.

저온 충격 단백질은 항산화 방어 메커니즘을 활성화하고 염증과 산화 스트레스를 낮춥니다. 랜드는 추위 노출이 신체적 컨디셔닝과 정신적 강인함에 도움이 된다고 말하며 다음과 같이 지적합니다.

"만약 여러분이 일 년 내내 습관적으로 추위에 노출된다면 겨울 자체가 아주 쉬워집니다. 겨울에 스트레스를 덜 받게 되고 스트레스로 인한 손상도 줄어듭니다. 일반인보다 더 빨리 적응할 수 있습니다.
만약 여러분이 중앙난방을 계속 사용하거나 자동차의 히터를 사용하면서 추위에 몇 분 이상 노출되지 않는다면 저온 충격 단백질의 이점을 놓치고 있는 것입니다. 여러분은 또한 몸을 더 취약하고 연약하게 만들고 있습니다.
이것이 필자가 추위에 노출하는 이유입니다. 정신적인 측면에도 정말 좋습니다. 필자는 매일 아침 찬물로 샤워하곤 했는데, 자기 훈련과 자제력을 키우는 데 정말 큰 도움이 되었습니다. 찬물 샤워로 하루를 시작할 수 있다면, 이 첫 번째 도전을 이미 극복했기 때문에 나머지 하루 동안의 다른 모든 일이 훨씬 쉬워질 것이라는 생각이 들었습니다."

찬물 및 냉동 요법을 실험하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.

아이스팩이나 콜드 젤 팩 대기

얼린 타월(간단히 수건을 적셔서 얼리세요)로 닦거나 얼음 조각으로 마사지하기

차가운 물로 샤워하거나 차가운 물과 뜨거운 물을 번갈아 샤워하기

얼음 목욕하기

추운 날씨에 가벼운 옷만 입고 운동하기

사우나 또는 운동 후 난방되지 않은 수영장에 뛰어들기

수온이 낮을 때 바다에서 수영하기

겨울철에는 집의 온도 조절기를 약 섭씨 15도 정도로 낮추기

찬물 수영에는 위험이 따릅니다

찬물 수영에는 위험 요소가 있으므로 가볍게 생각해서는 안 됩니다. 저온 쇼크는 과호흡, 심부전 및 뇌졸중으로 이어질 수 있으며, 근육이 힘을 잃고 수영이 어려워지는 저온 무력화는 익사로 이어질 수 있습니다.

또 다른 위험은 "찬물에 노출되면 자율신경계의 두 구성 요소가 모두 활성화되어 서로 상반된 영향을 미친다는 점"이라고 웨일 코넬 의과대학(Weill Cornell Medical College)의 정신약리학 클리닉(Psychopharmacology Clinic) 소장인 리처드 프리드먼(Richard A. Friedman) 박사가 설명합니다.

정신과 의사이자 수영 선수인 프리드먼은 환자에게 수영을 권유하는 경우가 많다고 워싱턴 포스트(Washington Post)에 기고했습니다.

"물에 어떻게 들어가느냐가 중요합니다. 만약 얼굴이 젖지 않은 상태에서 물에 들어가면 교감신경계가 자극되어 심박수와 혈압이 급격히 상승합니다. 반대로 찬물이 얼굴에 닿으면 미주 신경을 통해 부교감 신경계가 활성화되어 심박수가 낮아지고 속도가 느려지는 다이빙 반사가 일어납니다.
이 두 가지 경쟁적인 신경 반사의 순 효과는 매우 다양합니다. 알려진 심장 질환이 있거나 은밀한 심장 질환이 있는 일부 사람들의 경우, 겉보기에 건강한 젊은 사람이라도 잠재적으로 치명적인 심장 부정맥을 유발할 수 있습니다."

안전 예방책으로 미국 마스터즈 수영(U.S. Masters Swimming)의 수잔 도슨-쿡(Susan Dawson-Cook)은 차가운 물에 대한 내성을 서서히 키울 것을 권장합니다.

"찬물에 적응하는 것은 또 다른 중요한 안전 예방책입니다. 45분 동안 수영할 수 있을 거라고 기대하며 뛰어들지 마세요. 대신 차가운 물의 온도에 몸이 적응할 수 있도록 물속에 있는 시간을 서서히 늘려가세요."

효과를 얻자고 얼음물에서 수영할 필요는 없습니다. 대신 약 섭씨 21도 정도에서 천천히 시작하여 서서히 4.4도까지 내려가면서 신체가 적응할 수 있는 시간을 주세요.

또한, 여러분이 찬물 수영을 시도할 계획이라면 친구와 함께하고 항상 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 만약 체력이 약해지거나 메스꺼움, 어지러움을 느끼기 시작하면 즉시 물 밖으로 나와 몸을 따뜻하게 하세요.

🔍출처 및 참조