시간 제한 식사법은 치매를 예방하는 강력한 방법입니다

한눈에 보는 정보

• 시간 제한 식사법은 체중 감량을 촉진하고 제2형 당뇨병, 심장병, 암 및 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 접근법입니다
• 시간 제한 식사법의 많은 이점 중 하나는 오토파지와 미토파지의 상향 조절입니다. 이는 최적의 세포 재생과 기능을 위해 필요한 자연스러운 청소 과정입니다
• 연구는 칼로리 제한과 시간 제한 식사법이 이러한 오토파지 경로를 통해 알츠하이머를 퇴치하는 데 도움이 된다고 강력하게 제안합니다
• 알츠하이머병의 병리학적 특징은 아밀로이드 베타 플라크와 타우 엉킴을 포함합니다. 알츠하이머 환자들에게서 자주 보이는 다른 병리학적 사건들은 시냅스 결손, 미토콘드리아 기능 장애, 산화 스트레스, 그리고 신경 염증을 포함합니다
• 이 중 많은 것들은 불충분한 오토파지의 결과이고 오토파지를 상향 조절하는 가장 간단한 방법 중 하나는 시간 제한 식사법을 시행하는 것입니다

Dr. Mercola

연구는 지속적으로 칼로리가 공급되면 신체가 최적의 기능을 할 수 없기 때문에 시간이 제한된 식사(‘간헐적 단식’이라고도 함)에 찬성하며, ‘하루 세끼’ 접근법을 포기하는 것이 건강에 놀라운 일을 할 수 있다는 생각을 압도적으로 지지합니다.

포식(식사)과 기근(단식)의 순환은 우리 조상들의 식습관을 모방하고 여러분의 신체를 많은 생화학적 이점이 발생할 수 있도록 하는 보다 자연스러운 상태로 회복시킵니다.

이것은 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심장병, 암, 알츠하이머와 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 되는 강력한 접근법입니다.

다양한 종류가 있지만, 시간 제한 식사법은 일반적으로 하루에 적어도 14시간 동안 연속적으로 먹지 않는 것을 포함합니다. 하지만, 16시간에서 20시간 동안 먹지 않는 것이 대사적인 이상에 더 가깝습니다. 이는 여러분이 하루 동안의 모든 식사를 4시간에서 8시간 안에 먹는 것을 의미합니다.

시간 제한 식사법의 많은 이점 중 하나는 오토파지와 미토파지의 상향 조절입니다. 이는 최적의 세포 재생과 기능을 위해 필요한 자연스러운 청소 과정입니다. 2020년 1월 검토 논문에서, 연구원들은 이러한 오토파지 경로를 통해 칼로리의 제한이 알츠하이머를 퇴치하는 데 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.

시간 제한 식사법을 통한 알츠하이머의 예방

논문 ‘오토파지 경로를 통한 알츠하이머 병에서의 칼로리 제한과 그 모방의 효과(The Effects of Caloric Restriction and Its Mimetics in Alzheimer's Disease Through Autophagy Pathways)’에서 설명되었듯이, 알츠하이머병의 병리학적 특징 중 두 가지는 타우 단백질의 집합체에 의해 형성된 아밀로이드 베타 플라크와 신경 섬유 엉킴입니다.

"이러한 잘못 접히고 응집된 단백질의 비정상적인 축적은 신경 독성을 초래하고, 따라서 알츠하이머병은 질병 유발 단백질로 인식됩니다."라고 그 논문은 말합니다. 알츠하이머 환자의 뇌에서 흔히 볼 수 있는 다른 병리학적 사건은 다음과 같습니다.

• 시냅스 결손과 축삭 돌기 퇴화
• 미토콘드리아 기능 장애
• 비정상적 금속 항상성
• 산화 스트레스
• 신경염증

이들 중 많은 수가 "신경 독성 단백질이나 손상된 세포 내의 세포기관의 불충분한 제거"의 결과로 발생한다고 이 논문은 지적합니다. 다시 말해, 이들은 여러분의 신체에서 충분한 오토파지가 발생하지 않을 때 일어납니다.

좋은 소식은 오토파지를 상향 조절할 수 있다는 것이며, 그리고 가장 간단한 방법 중 하나는 시간 제한 식사법을 시행하는 것입니다.

신경퇴행성 장애에서의 오토파지 기능 장애

오토파지 기능 장애는 알츠하이머병, 파킨슨병, 근위축성 측색 경화증(ALS), 헌팅턴병, 허혈성 뇌졸중, 조현병, 심지어 약물 중독을 포함한 여러 신경 퇴행성 및 신경정신 질환과 질병에서 확인되었습니다.

따라서, 오토파지 활성화는 이러한 질환의 예방과 치료에 중요한 역할을 한다고 여겨집니다. 하지만 중요한 것은, 약물, 유전자 치료 또는 보충제와 같은 오토파지 자극제를 사용하는 것은 일부 사람들에게 바람직하지 않은 부작용을 일으킬 수 있고, 이상적이지 않을 수도 있다는 것입니다.

저자들은 시간 제한 식사법, 즉 칼로리 제한이 대부분의 사람들에게 더 안전하고 효과적인 전략이라고 지적합니다. 그렇다면, 칼로리 제한이나 간헐적 단식이 어떻게 오토파지를 유발할까요?

작용하는 몇 가지 메커니즘이 있지만, 두 가지 중요한 메커니즘은 1인산염 활성 단백질 키나아제(AMPK)의 활성화와 라파마이신(mTOR) 경로의 포유류 표적의 억제입니다. 칼로리 제한은 또한 염증을 낮추고 인슐린 민감성, 미토콘드리아 기능, 산화 스트레스를 개선함으로써 알츠하이머와 다른 퇴행성 질환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

AMPK 활성화의 이점

AMPK는 에너지 균형을 유지하는 데 필수적인 효소입니다. 이것은 함께 기능성 효소를 생성하는 세 개의 단백질(서브 유닛이라고 불림)로 구성되어 있습니다. AMPK는 뇌, 간, 골격근, 지방세포 등 다양한 조직에서 발현되며 오토파지 활성화에 필수적입니다.

신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 때때로 '대사 마스터 스위치'라고도 합니다. 이것은 세포의 수리와 유지를 위해 에너지를 이동시켜, 여러분의 신체가 항상성(균형)으로 돌아가도록 도와줍니다.

낮은 AMPK는 인슐린 저항성, 미토콘드리아 기능 장애, 비만, 신경 퇴화 및 만성 염증과 관련이 있습니다. AMPK를 활성화하는 것은 운동, 다이어트, 그리고 체중 감량과 같은 많은 이점들을 만들어내는데, 이 모든 이점들은 다양한 만성 질환과 나쁜 건강에 이롭다고 알려져 있습니다.

AMPK는 또한 중요한 신경 보호제이므로 알츠하이머병 예방 및 치료에 특히 관련이 있습니다. 또한, AMPK는 세포 및 미토콘드리아 오토파지(미토파지) 및 미토콘드리아 생합성을 자극하며, 다음과 같은 다른 다섯 가지 중요한 경로도 자극합니다.

• 인슐린
• 렙틴
• mTOR
• 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)
• 증식체 활성 수용체 감마 공동 활성화제 1-알파(PGC-1α)

mTOR 억제의 이점

MTOR는 또한 오토파지를 조절하는 중요한 경로입니다. 시간 제한 식사법을 통해 mTOR을 억제하면 오토파지가 활성화됩니다. MTOR는 기본적으로 영양 센서입니다. 인슐린이 주로 탄수화물 섭취를 감지하는 반면, mTOR은 주로 단백질을 감지합니다.

그렇긴 해도 다른 영양소들도 mTOR을 활성화하거나 억제할 수 있습니다. mTOR을 활성화하는 영양소는 BCAA(가지사슬 아미노산), 글루타민, 메틸 엽산, 그리고 비타민 B12를 포함합니다.

mTOR를 억제하는 영양소에는 커큐민, 피세틴, 퀘르세틴(케르세틴), 레스베라트롤(와인에서 발견됨) 및 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, 녹차에서 발견됨)와 같은 폴리페놀이 있습니다. 유기농 커피와 다크 초콜릿 또한 폴리페놀을 억제하는 다량의 mTOR을 함유하고 있습니다.

오토파지를 순환시키는 것이 중요한 이유

시간 제한 식사법이 그렇게 잘 작용하는 이유 중 하나는 여러분은 매일 오토파지를 순환하고 있기 때문입니다(예를 들어, 한 달에 한 번 또는 분기별로 더 긴 단식을 하는 것과 같이 때때로 하는 것과는 반대로). 이 순환은 정말 중요합니다. 항상 mTOR을 억제하고 오토파지를 활성화하는 것은 좋지 않습니다. 부수는 것과 다시 짓는 것 사이에 균형이 필요합니다.

만약 너무 오랫동안 단식을 해서 여러분의 글리코겐 수치가 너무 낮아진다면, 그것은 여러분의 신체가 대사 스트레스를 보상하기 위해 더 많은 코르티솔을 분비하도록 함으로써 염증을 자극할 것입니다.

그러면 신체는 지방을 분해하는 것으로 바뀔 텐데, 이는 좋게 들리지만 여러분이 저장한 지방의 대부분은 포화 지방이 아닌 다불포화 지방 및 리놀레산(LA)입니다. 지방을 태우기 시작하면 훨씬 더 많은 염증과 리놀레산의 산화 분해 생성물(OxLAMs)이 생성됩니다.

식사를 하면 인슐린이 증가하고 mTOR이 활성화되며 오토파지가 억제되어 세포 재생과 성장을 가능하게 합니다. 그 후, 단식을 하면 인슐린이 떨어지며, mTOR이 억제되고 오토파지가 활성화되어 기능하지 않는 세포 성분이 분해되고 제거됩니다. 다음에 식사를 할 때에는 재건의 주기가 새롭게 시작됩니다.

계속해서 음식을 먹는다면 오토파지는 심각하게 억제될 것입니다. 따라서 손상된 세포를 효율적으로 제거하고 재생할 수 없기 때문에 손상이 지속적으로 증가합니다. 성장 호르몬을 포함한 많은 호르몬 변화 또한 단식 중에 일어납니다.

하루에 단식을 얼마나 해야 하는지에 대한 의견은 다양합니다. 일반적으로 권장되는 범위는 매일 12시간에서 18시간의 단식입니다.

필자는 16시간에서 18시간의 단식을 하면 신체가 간에 있는 글리코겐 저장소를 더 고갈시키고 mTOR을 억제하며 오토파지를 더 잘 활성화할 수 있게 해주기 때문에 최적의 지점이 될 수 있다고 생각합니다.

시간 제한 식사법은 뇌의 기능을 향상시킵니다

‘오토파지 경로를 통한 알츠하이머병에서의 칼로리 제한과 그 모방의 효과’에서 언급했듯이, 많은 동물 연구들은 시간 제한 식사법이 기억 상실을 예방하고 인식을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 증명했습니다. 저자들은 부분적으로 다음과 같이 지적합니다.

"[간헐적 단식]은 뇌 기능을 최적화하고 부상과 질병에 대한 신경 저항력을 증가시키는 것으로 보고되었습니다 … 해마 흥분성 균형에 대한 간헐적 단식의 영향으로 인해 간헐적 단식을 겪는 알츠하이머병에 걸린 쥐들의 행동 개선이 발생할 수 있습니다.

게다가, 간헐적 단식은 해마의 부분에 아밀로이드 베타가 주입된 난소 절제 쥐의 기억 상실을 예방합니다 ... 단기 단식(24시간 또는 48시간)은 심각한 알츠하이머병 모델인 5xFAD 생쥐의 신경 오토파지를 향상시킬 수 있었습니다."

적게 먹는 것에 관한 결론

동물과 인간의 연구는 또한 전반적으로 칼로리 섭취량이 낮은 사람들이 고칼로리 식단을 먹는 사람들보다 알츠하이머에 걸릴 위험이 적다는 것을 시사합니다.

한 동물 연구에서, 식단이 정상적인 칼로리보다 30% 낮았던 동물들은 10개월 후 기억력을 회복했습니다. 고칼로리 식단은 또한 해마에서 오토파지의 실패를 초래하는 것으로 나타났습니다.

동물 연구는 또한 저칼로리 식단은 뇌에서 아밀로이드 베타와 타우의 양을 줄이는 반면, 고칼로리 식단은 이들을 증가시킨다는 것을 증명했습니다.

시간 제한 식사법의 아름다운 특징은 칼로리를 실제로 제한하지 않으면서 칼로리 제한의 대부분의 대사상의 이점을 복제하는 것처럼 보인다는 것입니다. 게다가 이것은 매우 제한된 식사 시간이고 식욕이 감소하기 때문에, 그들은 어떤 박탈감도 없이 일반적으로 더 적은 칼로리를 먹게 됩니다.

심 랜드(Siim Land)는 기사 상단의 영상에서 장수와 관련된 이 둘의 차이를 부연하는 데 큰 역할을 하고 있습니다. 장수에 대한 비교에도 불구하고, 시르투인, AMPK, NAD+와 같은 동일한 경로가 알츠하이머에서도 활성화됩니다.

칼로리 제한 모방

‘오토파지 경로를 통한 알츠하이머병에서의 칼로리 제한과 그 모방의 효과’는 또한 칼로리 제한의 효과를 모방하는 화합물인 칼로리 제한 모방체의 사용을 다루고 있습니다.

가장 철저하게 연구되고 잘 알려진 모방은 포도 껍질과 블루베리 및 크랜베리를 포함한 특정 베리들에서 발견되는 폴리페놀인 레스베라트롤입니다. 저자들에 따르면 다음과 같습니다.

"여러 연구들이 알츠하이머병의 예방과 치료를 위한 레스베라트롤 보충제의 잠재적인 효과를 밝혀냈습니다. 예를 들어, 레스베라트롤로 치료하면 아밀로이드 베타에 노출된 배양 세포에서 신경 독성을 예방할 수 있습니다.

또한 알츠하이머병의 설치류 모델에서, 레스베라트롤은 기억 손상을 완화하고, 혈액-뇌 장벽의 무결성을 유지하며, 플라크 부담을 개선하고, 타우 병리학에서 서식하고, 미세 신경교 활성화를 억제했습니다 ...

알츠하이머병에서 레스베라트롤의 항아밀로이드 생성 및 신경 보호 효과는 향상된 오토파지 활성과 강하게 연관된 것으로 보입니다. 레스베라트롤은 SIRT1 의존적 오토파지를 활성화하여 아밀로이드 베타로 인한 신경 독성의 약화에 기여합니다. 게다가, 레스베라트롤은 AMPK 신호 전달 경로를 활성화하여 mTOR 신호 전달을 억제하고 오토파지를 유도합니다."

기타 알츠하이머 예방 지침

시간 제한 식사법 외에도, 알츠하이머를 예방(어떤 경우에는 치료를)하는 데 도움이 될 많은 다른 전략들이 있습니다. 다음은 필자가 가장 중요하다고 생각하는 것들에 대한 요약입니다.

트랜스 지방과 산업적으로 가공된 식물성 기름을 피하세요 — 건강한 지방과 항산화제가 많이 함유된 식단은 치매를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 트랜스 지방과 가공된 오메가-6 기름이 많이 함유된 식단은 치매를 촉진시킬 것입니다. 신경학회지(Neurology) 2019년 10월호에 발표된 연구에 따르면 트랜스지방의 소비와 치매 발병률 및 알츠하이머병을 포함한 다양한 치매 하위 유형 발병률 사이에는 강력한 연관성이 있음을 밝혔습니다. 가장 나쁜 식이 주범은 페이스트리, 마가린, 사탕, 캐러멜, 크루아상, 유제품이 아닌 크리머, 아이스크림, 그리고 쌀 크래커였습니다. 비슷하게, 가공된 식물성 기름에서 발견되는 산화된 오메가-6 지방은 과도하게 섭취했을 때 뇌에 상당한 해를 끼칠 수 있습니다.

설탕과 정제된 과당을 피하세요 — 이상적으로는 여러분의 당 수치를 최소로 유지하고 총 과당을 하루에 25g 이하로 유지하거나, 인슐린 저항성 또는 관련 질환이 있다면 하루에 15g까지 낮게 유지하는 것이 좋습니다.

해양 기반 오메가-3를 포함한 건강한 지방의 소비를 늘리세요 — 최적의 기능을 위해 뇌가 필요로 하는 유익한 건강 증진 지방에는 코코넛 오일, 생우유로 만든 유기농 버터, 생 목초 버터, 올리브, 유기농 버진 올리브 오일, 피칸 및 마카다미아와 같은 견과류, 방목 계란, 야생 알래스카 연어, 아보카도가 포함됩니다. 또한 멸치나 정어리와 같은 작고 지방이 많은 생선에서 동물성 오메가-3 지방을 충분히 섭취하고 있는지 확인하거나 크릴 오일과 같은 인지질 기반 보충제를 섭취하세요. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 높은 섭취는 알츠하이머병으로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주어 알츠하이머병의 진행을 늦추고, 발병 위험을 낮춰줍니다.

글루텐과 카세인을 피하세요(주로 밀과 저온 살균 유제품을 말하지만, 버터와 같은 유제품 지방은 아닙니다) — 연구에 따르면 혈액-뇌 장벽은 글루텐에 의해 부정적인 영향을 받습니다. 글루텐은 또한 여러분의 장내를 더 투과적으로 만들어 단백질이 그것들이 속해서는 안 될 혈류로 들어가도록 만듭니다. 그러면 면역체계가 민감해지고 염증과 자가면역이 촉진되는데, 이 두 가지 모두 알츠하이머 발병에 한 역할을 합니다.

발효 식품을 규칙적으로 먹거나 효력이 좋고 고품질의 프로바이오틱스 보충제를 복용함으로써 장내 식물군을 최적화하세요.

마그네슘 수치를 개선하세요 — 트레온산 마그네슘은 인지를 지원하는 데 유망한 것으로 보이며 다른 형태의 마그네슘보다 우수할 수 있습니다.

안전한 태양 노출로 비타민 D 수치를 최적화하세요 — 연구원들은 최적의 비타민 D 수치가 손상된 뉴런을 건강하게 돌보는 데 있어서 교질 세포의 효과를 증가시킴으로써 뇌의 중요한 화학물질의 양을 증가시키고 뇌세포를 보호할 수 있다고 믿습니다. 비타민 D는 또한 항염증과 면역력을 증진시키는 특성을 통해 알츠하이머병에 유익한 효과를 발휘할 수 있습니다. 충분한 비타민 D는 알츠하이머병과 관련된 염증과 싸우기 위해 면역 체계가 적절하게 기능하는 데 필수적입니다.

수은을 피하고 신체에서 수은을 제거하세요 — 중량의 50%가 수은인 치과용 아말감 충전재는 중금속 독성의 주요 원인 중 하나입니다. 하지만, 그것들을 제거하기 전에 건강해야 합니다. 또한 대부분의 독감 예방 접종이 잘 알려진 신경독성 및 면역독성 물질인 수은을 함유하고 있기 때문에 독감 예방 접종을 피하세요.

알루미늄을 피하고 신체로부터 제거하세요. 알루미늄의 일반적인 공급원으로는 발한 데오드란트, 논스틱 조리기구 및 백신 보조제가 포함됩니다.

규칙적으로 운동하세요 — 운동은 아밀로이드 전구체 단백질이 대사되는 방식에 변화를 유발하여 알츠하이머의 시작과 진행을 늦출 수 있다고 제안되었습니다. 운동은 또한 단백질 PGC-1알파의 수치를 증가시킵니다. 연구에 따르면 알츠하이머병에 걸린 사람들은 뇌에 PGC-1알파를 더 적게 가지고 있으며, 단백질을 더 많이 포함하는 세포는 알츠하이머와 관련된 독성 아밀로이드 단백질을 덜 생성하는 것으로 나타났습니다.

항콜린제와 스타틴 약물을 피하세요 — 신경계 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 차단하는 약물은 치매의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 약들은 특정 야간 진통제, 항히스타민제, 수면 보조제, 특정 항우울제, 요실금을 조절하는 약, 그리고 특정 마약성 진통제를 포함합니다. 스타틴 약물은 또한 콜레스테롤의 합성을 억제하고, 뇌에서 코엔자임 Q10(코큐텐)과 신경전달물질 전구체를 고갈시키며, 저밀도 지질단백질로 알려진 필수적인 운반체 생체분자의 생성을 억제함으로써 필수 지방산과 지용성 항산화제의 적절한 전달을 방지하기 때문에 문제가 됩니다.

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