한눈에 보는 정보

  • 대추는 대추야자 나무에서 나는 작은 열매입니다. 과일의 대부분은 당으로 구성되어 있지만, 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제 및 기타 미네랄도 함유하고 있습니다
  • 연구에 따르면 대추는 혈당 지수가 낮으며 뇌 기능, 염증, 소화 및 임신을 포함한 다양한 방식으로 건강을 잠재적으로 최적화할 수 있습니다
  • 대추를 갈아서 페이스트로 만들면 특정 요리법에 설탕 대신 사용할 수 있습니다

Mercola 팀

대추(대추야자: Phoenix dactylifera)는 대추야자 나무에서 꽃을 피우는 과일로, 오늘날에도 여전히 소비되는 고대 음식입니다.

그 효능은 슈퍼푸드로 간주될 정도로 매우 방대합니다. 이 기사에서는 대추가 고대 문화에서 그토록 강력한 존재감을 가졌던 이유와 대추가 어떻게 가정 요리에서 설탕을 대체할 수 있는 잠재력을 가지고 있는지 알아봅니다.

대추에 관한 출판된 연구는 광범위합니다

대추는 단순히 '달콤한' 과일이 아니기 때문에 대추의 잠재적인 건강 효능은 다면적입니다. 연구에 따르면 대추에는 웰빙을 최적화하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 혼합되어 있습니다.

하지만 적당히 먹어야 합니다. 이상적인 양에 대한 권장 사항은 나중에 논의하겠습니다.

이를 염두에 두고, 대추가 인체 건강에 미치는 다양한 영향을 조사한 많은 연구를 다음에서 살펴보겠습니다.

혈청 포도당 혈중 농도를 낮춥니다

정상적인 콜레스테롤 수치를 방해하지 않는 건강한 간식을 찾는 사람들은 대추를 즐길 수 있습니다. 2009년에 발표된 연구에서 연구진은 콜레스테롤 수치에 대한 카테킨과 대추의 페놀 화합물의 영향을 조사했습니다. 높은 당 함량에도 불구하고 할라위 대추(Halawi date) 섭취는 품종에 따라 혈청 트리아실글리세롤(트라이아실글리세롤) 수치를 8~15%까지 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

더 나은 뇌 기능 촉진합니다

2015년에 발표된 생쥐 모델 연구에 따르면 식단에 대추를 추가하면 뇌 기능을 개선할 뿐 아니라 알츠하이머병에 대한 가능한 관리 도구가 될 수 있습니다.
이 연구에서 연구진은 오만(Oman)산 대추를 실험 쥐에게 먹이고 쥐의 인지 및 행동 변화와 혈장 내 아밀로이드 베타 단백질 수치에 대한 대추의 영향을 관찰했습니다.

결과는 표준 식단을 섭취한 대조군 쥐와 비교했을 때 대추가 공간 학습 능력과 위치 식별 학습 능력뿐만 아니라 기억력 결손을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 나타냈습니다.

신경 재생 연구(Neural Regeneration Research) 저널에 발표된 또 다른 연구는 이전에 언급한 연구에서 설명한 내용을 뒷받침합니다. 대추는 파킨슨병, 헌팅턴병 및 근위축성 측삭 경화증뿐만 아니라 알츠하이머병 관리에 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그 효과는 MPTP(1-methyl-4phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine)을 보호하는 페놀 화합물과 인간 뉴런에서 퀴놀린산으로 유도된 세포 사멸에 기인합니다.

염증을 관리합니다

연구진은 대추에 함유된 페놀계 및 플라보노이드 화합물이 항염증 효과가 있어 이런 염증이 만성화될 위험을 낮출 수 있음을 발견했습니다. 특히, 대추는 지질 과산화 사이클로옥시게나제 효소인 COX-1 COX-2를 억제할 뿐 아니라 사이토카인 발현을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

건강한 임신을 돕습니다

산부인과 저널(Journal of Obstetrics and Gynaecology)에 발표된 연구에 따르면 보다 원활한 분만을 원하는 임산부는 임신 후기에 대추를 섭취함으로써 혜택을 볼 수 있습니다. 예정일 전 총 4주 동안 매일 6개의 대추를 섭취한 참가자는 자발적 진통 비율이 높았고 진통 약물 사용이 감소했습니다.

변비를 완화합니다

고대 튀니지 사람들은 대추를 먹으면 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 믿었습니다. 현대 기술을 사용하여 연구진은 이 가설이 사실인지 여부를 테스트했습니다. 그들은 실험용 생쥐에게 대추 과육 추출물을 먹였고, 이 추출물이 위장 통과 활동을 '상당히 개선'했다고 언급했습니다.

피부 건강을 개선합니다

천연 성분을 사용한 화장품에 대한 관심이 높아지고 있으며 대추도 이 범주에 속합니다. 이를 염두에 두고 2002년에 발표된 연구에서는 대추의 노화 방지 특성을 발견하기 시작했습니다.

연구진은 총 5주 동안 하루에 두 번 대추야자 씨 추출물이 들어 있는 크림을 제공하며 건강한 중년 여성 10명을 테스트했습니다. 결과는 크림이 주름의 전체 표면을 27.6%, 주름 깊이를 3.52% 줄이는 데 도움이 되었음을 나타냅니다. 이러한 결과는 테스트 참가자의 60%에서 관찰되었습니다.

혈압 수치를 관리합니다

혈압을 자연적으로 관리하는 방법을 찾고 있다면 대추를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 타이바대학교 과학(Taibah University for Science) 저널에 발표된 연구에 따르면 대추에 들어 있는 다량의 칼륨은 고혈압 환자에게 적합할 수 있습니다. 칼륨은 혈관 벽을 이완시켜 뇌졸중 및 심장마비와 같은 다른 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있으므로 규칙적인 칼륨 섭취가 필요합니다.

생식능력을 향상합니다

과일 자체는 아니지만, 생약학 리뷰(Pharmacognosy Review)에 발표된 연구에 따르면 대추야자 꽃가루는 역사적으로 남성의 생식 능력을 향상시키는 데 사용되어 왔습니다.

이 이론을 테스트하기 위해 연구진은 대추야자 꽃가루를 성인 수컷 쥐에게 먹였습니다. 더 나은 정자 수, 운동성, 형태 및 DNA 품질을 포함한 긍정적인 결과가 나왔습니다. 대추야자 꽃가루의 에스트라디올과 플라보노이드 성분이 다산 증진 효과에 기여한다고 믿어집니다.

설사를 완화합니다

식인성 질병은 오늘날 증가하는 문제로 매년 약 4,800만 건이 발생합니다. 사회가 이 질병을 치료하는 다양한 방법을 계속 모색함에 따라 고대의 대추를 되돌아보는 것이 우리에게 답을 줄 수도 있습니다.

대추는 항미생물 특성을 가지고 있어 설사의 흔한 원인으로 알려진 살모넬라균과 이질균에 대해 '상당한 활성'을 보입니다.

암 위험을 줄입니다

영양과학 저널(Journal of Nutritional Science)에 발표된 연구에 따르면 대추의 폴리페놀 성분이 장내 미생물군집에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히, 그들은 대추가 비피도박테리아를 증식하는 데 도움이 되었다고 언급했습니다. 이러한 발견을 바탕으로 연구진은 이러한 효과가 대장암 세포 증식에 대항해서도 긍정적인 영향을 미친다는 점을 지적했습니다.

또 다른 연구에서는 대추 섭취가 유선암 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

야맹증 위험을 줄입니다

야맹증은 야간이나 조명이 약한 곳에서 잘 볼 수 없는 질환입니다. 이것은 질병 자체라기보다는 비타민 A 결핍과 같은 근본적인 문제로 인한 증상입니다.

이러한 경우에는 비타민 A가 풍부한 대추를 치료제로 사용할 수 있습니다. 하트 뷰스(Heart Views)에 발표된 연구에 따르면 페르시아만 주변 지역에 사는 사람들은 식단에 대추와 같이 비타민 A가 풍부한 음식이 풍부하기 때문에 일반적으로 야맹증 발병률이 낮습니다.

더 건강한 대안으로 설탕을 대체하세요

의심할 여지 없이 설탕은 오늘날 우리의 식품에 존재하는 해로운 성분 중 하나입니다. 설탕이 인체 건강에 미치는 부정적인 영향을 나타내는 많은 연구가 있습니다.

대부분의 가공식품에 존재하는 종자유와 같은 다른 건강에 해로운 성분과 함께, 대다수의 미국 성인이 과체중 또는 비만이고 만성 질환 진단을 받은 것은 놀라운 일이 아닙니다.

사실, 2021년 미국 국립 보건 영양 설문조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 연구에 따르면 2017년부터 2020년까지 성인의 비만율은 41.9%였습니다. 또한 설탕을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.

  • 심장병
  • 제2형 당뇨병
  • 우울증
  • 지방간

이제 설탕이 건강에 얼마나 위험할 수 있는지 알았다면 차선책은 무엇일까요? 시장에 다른 옵션이 있지만 대추는 기본 설탕의 건강한 대안으로 빠르게 명성을 얻고 있습니다. 당은 대추 성분의 약 70%를 차지하지만, 이 과일에는 항산화제와 웰빙을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다. 이 과일의 약 6.4~11.5%가 식이섬유입니다.

연구진에 따르면, 이 비율은 과일당 섬유질의 '높은' 양이며, 이것이 대추가 혈당 수치를 높이지 않는 가능한 이유입니다. 섬유질의 주요 이점 중 하나는 포만감을 오래 느끼기 때문에 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다는 것입니다.

혈당 수치에 대한 대추의 영향에 대한 두려움을 완화하기 위해 한 연구진 그룹은 총 100명의 당뇨병 환자에게 대추를 테스트했습니다. 대추를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 실제로 지질 프로필이 개선되어 정신 건강도 개선되었습니다.

대추는 또한 30에서 50의 낮은 혈당 지수를 가지고 있는 것으로 밝혀졌는데(종류에 따라 다름) 이는 대추를 먹는 것이 혈당 수치를 상승시키지 않았다는 것을 의미합니다.

이해를 돕자면, 저혈당 식품은 1에서 55까지이며 중간값은 56에서 69까지입니다. 고혈당 식품은 70 이상으로 점수가 매겨집니다. 자당 또는 일반 설탕은 혈당 지수 점수가 65인 반면 포도당은 100이라는 엄청난 값을 가지고 있습니다.

대추에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 속담이 그렇듯이, 아무리 좋은 것이라도 과하면 좋지 않습니다.

그렇다면 적당한 양의 당분 섭취량이란 무엇일까요? 당 대사 및 비만 분야의 저명한 전문가인 로버트 러스티그(Robert Lustig) 박사에 따르면 하루 적정 당분 섭취량은 25~38g입니다.

이는 대부분의 사람들에게 허용 가능한 기준이지만, 필자의 개인적인 권장 사항은 당분 섭취를 남성과 여성 모두 하루 25g으로 제한하는 것입니다. 필자는 인슐린이나 렙틴과 같은 대사 질환이 있는 경우 더 건강해질 때까지 하루 총섭취량을 15g으로 제한할 것을 추천합니다.

이 정보에 비추어 대추 섭취를 적절하게 조정해야 합니다. 생대추를 간식으로 먹을 때 한 조각에 4.5g의 설탕이 들어 있기 때문에 데글렛 누어 품종을 추천합니다. 메드줄 대추(Medjool date)는 더 크고 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다. 메드줄 대추 한 개에는 이미 16g이 들어 있습니다.

집에서 대추 페이스트 만드는 방법

생으로 먹는 것 외에도, 대추를 식단에 포함시키는 좋은 방법은 대추 페이스트를 만드는 것입니다. 건강에 관심이 있는 사람들에게 건강한 요리법을 공유하는 데 중점을 둔 웹사이트 디톡시니스타(Detoxinista)를 운영하는 공인 영양사 메건 길모어(Megan Gilmore)의 이 요리법을 시도해 보세요.

재료:

  • 씨를 뺀 메드줄 대추 약 450g(대략 꽉 찬 2컵)
  • 물 1/2컵

만드는 법:

1. 큰 믹서에 대추와 물을 붓습니다.

2. 매우 부드러워질 때까지 갈고, 모든 대추가 섞였는지 확인하며 통을 긁어내세요.

3. 밀폐 용기를 사용하여 대추 페이스트를 냉장고에 보관하세요.

메모: 이렇게 만든 페이스트의 유통기한은 2주입니다.

이제 대추 페이스트를 사용해서 무엇을 할 수 있을까요? “많은 것을 할 수 있다”가 정답입니다. 대추 페이스트의 포인트는 정제 설탕 대신 사용하는 것이므로 익숙한 레시피에부터 사용해보는 것이 좋습니다.

그러나 실험하기 전에 대추 페이스트의 질감과 풍미가 여러분이 사용하는 레시피에 약간의 변화를 일으킬 수 있다는 사실을 기억하세요. 손님에게 제공하기 전에 대추 페이스트를 넣은 레시피를 맛보세요.

대추 페이스트를 사용할 때의 가장 큰 장점은 물을 이미 사용했기 때문에 더 끈적끈적해서 재료를 더 잘 결합시킬 수 있다는 것입니다. 반면에 대추 설탕은 완전히 녹지 않으며, 레시피에 제대로 통합하려면 물에 저어줘야 합니다.

대추 페이스트 vs 코코넛 설탕 vs 메이플 시럽 중 어떤 것이 더 좋을까요?

대추 페이스트가 매력적인 옵션처럼 보일 수 있지만, 다른 대안은 어떨까요? 사용 가능한 한 가지 예는 코코넛 야자 수액으로 만든 코코넛 설탕입니다.

일반 설탕과 비교할 때 코코넛 설탕이 탁월한 선택입니다. 음식을 달게 만드는 데 도움이 되는 상당한 양의 과당과 포도당을 보유하고 있지만, 코코넛 설탕에는 칼륨과 나트륨과 같은 다른 미네랄과 항산화 특성을 포함하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 또한 대추와 마찬가지로 혈당 지수가 낮습니다.

오늘날 가정에서 흔히 볼 수 있는 또 다른 감미료는 메이플 시럽입니다. 코코넛 설탕과 마찬가지로 진짜 메이플 시럽은 단풍나무 수액을 끓여 수분을 증발시켜 농축된 설탕만 남게 합니다. 거기에서 당분이 캐러멜화되어 잘 알려진 갈색의 풍미와 메이플 시럽의 색이 나옵니다. 컨슈머 리포트(Consumer Reports)에 따르면 약 1리터의 메이플 시럽을 만드는 데 약 3.8리터의 수액이 필요합니다.

코코넛 설탕과 마찬가지로 메이플 시럽도 치료 효과가 있습니다. 종양학 리포트(Oncology Reports)에 발표된 연구에 따르면 메이플 시럽에는 혈당 수치를 낮추고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 또 다른 연구는 메이플 시럽의 항암 효과를 더욱 확증합니다. GI 지수는 현재 54로 중간 점수대에 매우 가깝습니다.

마지막으로, 여러분은 식료품 장을 보는 동안 대추 설탕을 접했을 수도 있습니다. 대추 설탕은 대추를 건조시킨 후 곱게 갈아서 만든 제품입니다. 항산화제를 포함한 통 대추와 동일한 영양분을 얻을 수 있음을 의미합니다. 대추 설탕은 물에 완전히 녹지 않으므로 어디에 사용할 것인지 신중하게 고려해야 합니다.

이 정보를 염두에 둔다면, 대추 페이스트(설탕), 메이플 시럽 또는 코코넛 설탕 중 어느 것이 더 좋을까요? 준비할 음식이나 음료에 따라 다르기 때문에 여러분만이 그 질문에 대답할 수 있습니다.

코코넛 설탕에 대해 주목해야 할 한 가지 중요한 점은 코코넛 설탕을 사용하면 코코넛의 맛으로 잘 알려진 견과류 맛이 난다는 것입니다. 한편, 대추는 진하고 강하며 캐러멜과 같은 맛이 나는 것으로 묘사되고, 메이플 시럽은 캐러멜, 바닐라, 자두가 약간 가미된 복합적인 맛을 냅니다.

대추와 정제당(설탕) 중 무엇을 선택하시겠습니까? 답은 분명합니다

앞서 언급했듯이 하루 당분 섭취량을 25g으로 유지해야 합니다. 그 이상은 건강에 해로울 수 있습니다.

이 데이터는 생대추를 간식으로 먹거나 레시피에 대추를 사용할 때 적절한 양을 안내합니다. 이 기사의 레시피를 예로 들면, 필자는 하루에 대추 페이스트를 1~2티스푼만 사용하는 것을 추천합니다. 하루 동안 먹고 있는 다른 음식에 내재된 당분 역시 고려해야 하기 때문입니다.

설탕을 대추로 대체하는 것은 더 나은 건강을 위한 논리적인 단계이지만, 특히 이미 비만과 당뇨와 같은 질병을 앓고 있다면 이러한 달콤한 과일을 먹을 때 절제가 여전히 중요하다는 것을 기억하세요.

또한 신체 전체를 건강하게 만들기 위해 다른 건강한 생활 방식 전략을 통합해야 합니다. 필자가 추천하는 4가지 주요 팁은 다음과 같습니다.

시간 제한 식사

식단에서 종자유 제외하기

저항 훈련(근력 운동) 또는 혈류 제한 훈련

햇빛 노출


출처 및 참조