심장에 가장 좋은 채소

한눈에 보는 정보

• 다양한 종류의 채소는 여러 메커니즘을 통해 심장을 보호하며, 채소를 많이 섭취할수록 심장병 위험이 낮아집니다.
• 잎채소에는 산화질소 수치를 자연적으로 높이는 질산염이 다량 함유되어 있습니다. 수박의 L-시트룰린은 또한 산화질소를 증가시킵니다
• 십자화과 채소는 경부 동맥을 더 유연해지게 하고 동맥 플라크 형성을 방지하여 뇌졸중과 심장마비의 위험을 낮춥니다
• 프로바이오틱이 풍부한 사우어크라우트는 염증을 줄이고 고혈압을 개선하며 중성지방 수치를 낮추고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것으로 나타났습니다. 이 모든 효과는 심혈관 및 심장 건강에 도움이 됩니다

Dr. Mercola

연구에 따르면 다양한 종류의 채소는 여러 메커니즘을 통해 심장을 보호하고, 채소를 많이 섭취할수록 심장병 위험이 낮아집니다.

예를 들어, 잎채소에는 산화질소(NO) 수치를 자연적으로 높이는 질산염이 다량 함유되어 있습니다. 반면에 십자화과 채소는 경부 동맥을 더 유연해지도록 촉진하고 동맥 플라크 형성을 방지하여 뇌졸중과 심장마비의 위험을 낮춥니다.

발효 양배추의 섬유질 함량은 혈압을 낮추고 혈당 조절을 개선하여 심장 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사우어크라우트의 식물성 영양소는 혈액 순환을 원활하게 하고 혈관을 유연하게 하는 데 도움이 되며, 마그네슘과 퀘르세틴이 풍부한 채소도 심장에 중요한 혜택을 제공합니다.

다음은 노년기까지 건강한 심장 기능을 유지하기 위한 몇 가지 최고의 채소 종류에 대한 요약입니다.

질산염이 풍부한 채소는 심장 건강을 증진시킵니다

산화질소는 정상적인 내피 기능을 지원하고 미토콘드리아를 보호하는 중요한 생물학적 신호 분자입니다. 산화질소는 또한 강력한 혈관 확장제로, 혈관을 이완시키고 확장하는 데 도움이 되며, 이는 혈류를 개선합니다.

15년 동안 거의 1,230명의 노인을 추적한 미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 최근 연구에 따르면, 개인의 식물성 질산염 섭취량이 많을수록 동맥경화성 혈관 질환(ASVD) 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아집니다.

저자에 따르면 “이러한 결과는 질산염이 풍부한 채소가 연령 관련 동맥경화성 혈관 질환 사망률의 위험을 줄일 수 있다는 개념을 뒷받침합니다.”

또한, 연구에 따르면 식물성 질산염이 많이 함유된 식단은 산화질소 강화 능력 덕분에 고혈압 전단계와 고혈압을 예방 및 치료하고 심장마비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

식물성 질산염은 베이컨, 핫도그, 햄 및 기타 절인 육류와 같은 가공육에서 발견되는 질산염과 혼동되어서는 안 됩니다. 식이 질산염은 건강을 증진시키는 산화질소 또는 니트로사민으로 전환될 수 있는데, 니트로사민은 발암성이므로 가능한 한 피해야 합니다.

식물성 질산염은 유익한 산화질소로 바뀌는 반면, 가공육의 질산염은 주로 해로운 니트로사민으로 전환됩니다.

심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 질산염이 풍부한 상위 10가지 식품은 다음과 같습니다.

1. 아루굴라(루꼴라) 100g당 질산염 480mg

2. 루바브(식용 대황) 281mg

3. 고수 247mg

4. 버터헤드 상추 200mg

5. 어린 잎 채소 믹스 188mg

6. 바질 183mg

7. 비트 잎 177mg

8. 오크 잎 상추 155mg

9. 적근대 151mg

10. 레드 비트 110mg

놀랍게도 수박 또한 산화질소 생산을 증가시킵니다

수박은 인기 있는 여름 별미이며, L-시트룰린 덕분에 산화질소 생산도 향상됩니다. 그러나 수박은 순 탄수화물 함량이 높으며 정기적으로 많은 양의 수박을 섭취하면 인슐린 저항성이 악화되고 심장병 위험이 증가할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.

수박은 또한 카로티노이드 항산화제인 리코펜을 함유하고 있는데, 이것은 토마토와 수박과 같은 과일과 채소가 분홍색이나 붉은색을 띠게 합니다. 리코펜의 항산화 활동은 베타카로틴과 같은 다른 카로티노이드보다 더 강력하다고 오랫동안 시사되어 왔으며 연구에 따르면 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

40대 중반에서 50대 중반의 남성을 12년 이상 추적한 연구에 따르면 혈중 리코펜 수치가 가장 높은 사람은 낮은 사람보다 뇌졸중에 걸릴 확률이 55% 낮습니다. 알파카로틴, 베타카로틴, 비타민 E 및 비타민 A를 포함한 다른 항산화제는 그러한 혜택을 나타내지 않았습니다.

한편, L-시트룰린은 산화질소 생산에서 산화질소 합성효소의 기질인 L-아르기닌의 전구체입니다. 2006년 연구에서 다음과 같이 설명합니다.

"L-아르기닌의 보충제 투여는 고혈압, 심부전, 죽상동맥경화증, 당뇨병성 혈관 질환 및 허혈-재관류 손상과 같은 내피 기능 장애와 관련된 심혈관 질환에서 산화질소 생성 및 심혈관 기능 개선에 효과적인 것으로 나타났지만, 유익한 작용은 만성 치료를 견디지 않습니다.

L-아르기닌의 실질적인 장 및 간 대사는... 경구 전달을 매우 비효율적으로 만듭니다... 대조적으로 L-시트룰린은 장이나 간에서 대사되지 않습니다... 신장, 혈관 내피 및 기타 조직으로 들어가는 L-시트룰린은 L-아르기닌으로 쉽게 전환되어 혈장과 조직의 L-아르기닌 수치를 높이고 산화질소 생성을 증가시킵니다."

십자화과 채소는 동맥 유연성을 개선합니다

항암 혜택으로 널리 알려진 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추와 같은 십자화과 채소도 심장 건강에 영향을 미칩니다.

동맥 건강(좁고 단단한 동맥은 혈류를 제한하고 심장마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있음)을 나타내는 경동맥 측정에 대한 채소 섭취의 영향을 조사한 연구는 가장 많은 십자화과 채소를 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 경동맥이 더 얇고 따라서 더 건강한 경동맥을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

평균적으로 매일 3회분 이상의 십자화과 채소를 섭취한 사람들은 2회분 이하를 섭취한 사람들보다 경동맥 벽(목의 동맥)이 거의 0.05mm 더 얇았습니다. 두께가 0.1mm 감소할 때마다 뇌졸중 및 심장마비 위험이 10~18% 감소하므로 결과는 꽤 의미 있는 것으로 간주됩니다.

전반적으로, 십자화과 채소를 매일 10g씩 섭취할 때마다 경동맥 벽 두께가 0.8% 감소했습니다. 이러한 연결성은 다른 종류의 채소에서는 찾을 수 없습니다. 연구 저자 로렌 블렉켄호스트(Lauren Blekkenhorst)에 따르면 다음과 같습니다.

"생활 습관, 심혈관 질환 위험 요소(약물 사용 포함) 및 기타 채소 종류와 식이 요소를 조정한 후, 저희 연구 결과는 십자화과 채소와 경동맥 벽 두께 사이의 보호적인 연관성을 계속해서 보여주었습니다…

그러나 건강을 유지하려면 모든 채소를 다양하게 늘리는 것이 중요하다는 것을 알고 있기 때문에 이것이 다른 채소 종류의 중요성을 무시하는 것은 아닙니다. 저희 연구에 따르면, 권장되는 채소량에 십자화과 채소를 몇 회분 포함하는 것이 혈관 건강상의 혜택을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다."

겨자씨와 함께 십자화과 채소를 드세요

브로콜리 및 기타 십자화과 채소의 설포라판은 또한 강력한 항암 혜택이 있고, 십자화과 채소를 미로시나제 함유 식품과 함께 사용하면 이러한 특전을 쉽게 증가시킬 수 있습니다.

미로시나아제는 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소입니다. 예를 들면 겨자씨, 무, 와사비, 루꼴라 또는 코울슬로가 있으며 겨자씨가 가장 강력합니다. 브로콜리를 생으로 먹거나 냉동 브로콜리를 사용하는 경우 미로시나아제가 풍부한 음식을 추가하는 것이 특히 중요합니다.

이상적으로, 사용 가능한 설포라판 함량을 증가시키기 위해 브로콜리를 3~4분 동안 쪄야 합니다. 이렇게 가볍게 찜으로써 브로콜리의 미로시나아제를 유지하면서 설포라판을 비활성화하는 열에 민감한 황 포획 단백질인 에피티오스펙사피어단백질을 제거합니다.

이는 미로시나제가 없으면 신체가 설포라판을 흡수할 수 없기 때문에 중요합니다. 끓일 경우 브로콜리를 끓는 물에 20~30초 데친 후 조리를 멈추고 찬물에 담그세요.

날 음식을 선호한다면 다 자란 브로콜리 대신 생브로콜리 새싹을 먹는 것이 좋습니다. 새싹에는 설포라판을 포함하여 다 자란 브로콜리에서 발견되는 항암 화합물의 양이 최대 50배까지 들어 있기 때문입니다. 결과적으로 혜택을 최대화하면서 훨씬 적게 먹을 수 있습니다.

사우어크라우트는 심장에 좋습니다

전통적으로 발효되고 배양된 식품에서 발견되는 섬유질과 건강한 박테리아는 다양한 방식으로 심장에 도움이 됩니다.

예를 들어, 프로바이오틱이 풍부한 사우어크라우트는 염증을 줄이고 장 건강을 촉진하고(이는 체계 전반에 영향을 미침) 고혈압을 개선하며 중성지방 수치를 낮추고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 심혈관 및 심장 건강에 도움이 됩니다.

발효된 양배추에 있는 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum) 박테리아는 또한 신체에서 생성되는 두 가지 강력한 항산화제인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 및 글루타티온 퍼옥시다제의 활성을 높이고, 세포 산화 및 환원을 조절하고 해독을 돕는 전사 인자인 Nrf2의 유전자 발현을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

사우어크라우트는 몇 가지 간단한 재료만 있으면 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 필자의 레시피 사이트에 있는 신선한 생강을 곁들인 생 사우어크라우트 레시피는 다음과 같습니다.

생 사우어크라우트 만드는 법

재료

• 녹색 양배추 1통
• 강판에 간 신선한 생강 1테이블스푼
• 강판에 간 당근 2개
• 셀러리즙
• 스타터 배양액

조리법

1. 바깥쪽 잎사귀를 떼어 한쪽에 둔 후, 양배추를 갈거나 채를 썰거나 얇게 썹니다. 당근과 생강을 채를 썰어 양배추에 넣습니다.

2. 셀러리즙에 스타터 배양액을 섞어 완전히 용해되도록 합니다. 채소에 즙을 넣고 고르게 펴세요.

3. 세라믹 냄비나 유리 용기에 소금에 절인 양배추를 최대한 많이 넣습니다.

4. 으깨는 기구(매셔)로 채소를 으깨세요. 이것은 사우어크라우트에 더 많은 즙을 방출하고 기포를 제거합니다.

5. 사우어크라우트 위에 앞서 떼 두었던 양배추 잎을 놓고 가장자리 부분은 안으로 밀어 넣으세요. 통을 느슨하게 뚜껑으로 덮습니다(발효하면 이산화탄소가 생성되어 통을 팽창시킵니다).

6. 용기를 아이스박스와 같이 온도가 조절되는 장소에 5~7일 동안 보관하세요. 일곱째 날에는 사우어크라우트를 냉장고에 옮깁니다.

마그네슘이 풍부한 채소

마그네슘은 심장 건강에 매우 중요하며 대부분의 사람들은 마그네슘이 결핍되어 있습니다.

300가지 이상의 다양한 효소가 적절한 기능을 위해 마그네슘에 의존하며 마그네슘은 전체 생화학적 과정에 필요합니다. 여기에는 신체의 에너지 통화인 ATP(아데노신삼인산) 생성, 혈관 이완, 심장 근육 활동을 포함한 건강한 근육 및 신경 기능이 포함되지만 이에 국한되지 않습니다.

세포 마그네슘이 부족하면 세포 대사 기능이 저하되어 심혈관 질환, 심장 돌연사, 모든 원인으로 인한 사망을 비롯한 더 심각한 건강 문제가 눈덩이처럼 불어날 수 있습니다. 건강한 마그네슘 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 짙은 녹색 잎 채소를 충분히 섭취하는 것입니다.

채소를 주스로 만드는 것은 다른 많은 중요한 식물성 영양소와 함께 마그네슘을 증가시키는 훌륭한 방법입니다. 잎 채소의 경우 마그네슘이 가장 많이 함유된 채소는 다음과 같습니다.

시금치	적근대(스위스 차드)
순무잎	비트 잎
콜라드 그린	브로콜리
방울양배추	케일
청경채	로메인 상추

채소 외에도 마그네슘이 특히 풍부한 다른 식품은 다음과 같습니다.

생 카카오닙스 또는 무가당 코코아 가루: 생 카카오닙스 28g에는 약 64mg의 마그네슘과 더불어 다른 많은 귀중한 항산화제, 철분과 장내 건강한 박테리아를 먹이는 데 도움이 되는 프리바이오틱 섬유질이 포함되어 있습니다.

아보카도: 중간 크기의 아보카도 한 개에는 약 58mg의 마그네슘과 더불어 건강한 지방과 섬유질, 기타 비타민이 들어 있습니다. 또한 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄하는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

씨앗과 견과류: 호박씨, 참깨, 해바라기 씨가 가장 높은 점수를 받았으며 1/4컵은 각각 마그네슘 영양권장량(RDA)의 48%, 32%, 28%로 추정됩니다. 캐슈넛, 아몬드, 브라질 너트도 좋은 공급원입니다. 캐슈넛 28g에는 영양권장량의 약 20%에 해당하는 82mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

기름진 생선: 흥미롭게도 자연산 알래스카 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에도 마그네슘이 풍부합니다. 연어 반쪽(178g)은 영양권장량의 약 13%에 해당하는 약 53mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다.

호박: 겨울 호박 한 컵은 영양권장량의 약 4%인 16.80mg에 가까운 마그네슘을 제공합니다.

허브와 향신료: 허브와 향신료는 작지만 많은 영양소를 담고 있으며 여기에는 마그네슘이 포함됩니다. 가장 마그네슘이 풍부한 품종은 고수, 차이브(서양 부추), 커민씨, 파슬리, 겨자씨, 펜넬(회향), 바질, 정향입니다.

과일과 베리류: 마그네슘이 많이 들어 있는 과일은 파파야, 라즈베리, 토마토, 멜론, 딸기, 수박입니다. 예를 들어, 중간 크기의 파파야 1개는 거의 58mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다.

양파와 퀘르세틴이 풍부한 기타 식품의 심장 건강 효능

마지막으로 양파가 있습니다. 퀘르세틴(케르세틴)으로 가득 찬 양파는 염증을 퇴치하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

보충제로 퀘르세틴은 비만, 제2형 당뇨병 및 순환기 장애를 개선하는 데 사용되었습니다. 무작위 대조 시험에 대한 2016년 메타 분석에 따르면 퀘르세틴은 하루 약 500mg의 용량에서 효과적으로 혈압을 낮추었습니다. 다른 연구에서는 동맥경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

양파는 또한 다음 영양소를 포함합니다.

• 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 정상화하는 데 도움이 되고 뇌졸중, 관상동맥 질환 및 말초혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 항응고 특성을 갖는 황 함유 식물 화학물질
• 심혈관 질환 예방 및 진행 감소에 중요한 역할을 하는 폴리페놀
• 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 소화되지 않는 프리바이오틱 섬유질 이눌린

일반적으로 매운맛이 강한 양파일수록 가장 큰 혜택을 제공합니다.

요약하면, 혜택을 극대화하는 가장 좋은 방법은 질산염이 풍부한 잎이 많은 채소, 십자화과 채소, 마그네슘 및 퀘르세틴이 풍부한 채소, 양파 및 사우어크라우트를 포함한 다양한 채소를 매일 섭취하는 것입니다.

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