심장 스캔 연구, 저섬유질 식단이 위험한 동맥 플라크 위험을 높이는 것으로 나타나

📝 한눈에 보는 정보

• 심장 스캔 연구에 따르면 저섬유질 식단은 심장질환 진단을 받은 적이 없는 사람들에게서도 파열 위험이 높은 위험한 플라크와 밀접하게 연관
• 식단의 질이 가장 낮은 사람들은 부드럽고 불안정한 플라크를 가질 가능성이 최대 97% 높았으며, 이로 인해 증상 없이 발생하는 심장마비 위험도 크게 증가
• 고혈압, 큰 허리둘레, 높은 중성지방 수치는 위험을 더욱 키웠으며, 식단과 플라크 형성을 연결하는 생물학적 매개 요인으로 작용
• 겉으로 건강해 보이고 본인도 건강하다고 느끼는 사람들조차 주요 심장 동맥에 광범위한 플라크가 존재했으며, 이는 증상이 나타나기 훨씬 전부터 손상이 축적된다는 사실을 보여줌
• 손상을 회복하려면 먼저 장 건강을 개선하고 소화 기능이 안정될 때까지 발효성 섬유질을 피한 뒤, 항염증성 장내 세균을 지원하는 저항성 전분(resistant starch)과 기타 섬유질을 다시 도입해야 함

🩺 Dr. Mercola

심장질환이 진행되는 것을 항상 느낄 수 있는 것은 아니다. 실제로 많은 사람들은 문제가 있다는 사실을 너무 늦게서야 알게 된다. 이는 진짜 위험이 플라크의 양보다도 동맥에 조용히 쌓이는 플라크의 유형에 있는 경우가 많기 때문이다.

부드럽고 불안정한 플라크, 특히 칼슘이 포함되지 않은 플라크는 가장 위험하다. 이러한 플라크는 파열될 가능성이 높으며 심장으로 가는 혈류를 차단하는 혈전을 갑자기 형성할 수 있다. 이것은 단순한 희귀 사례가 아니다. 오히려 겉보기에 건강한 사람들에게서 점점 더 흔하게 발견되고 있다.

이러한 고위험 플라크가 형성되는 데에는 분명한 원인이 있다. 식단은 동맥에 축적되는 물질의 구조와 특성을 결정하는 데 핵심적인 역할을 한다. 섭취하는 음식은 염증, 장 건강, 대사 균형, 그리고 플라크 자체의 안정성에 영향을 미친다. 섬유질 부족, 잦은 가공육 섭취, 혈당 불안정과 같은 조합은 최악의 환경을 만들어낸다.

혈압이 조금 높다는 말을 들었거나 중성지방 수치를 관리해야 한다는 이야기를 들었거나 단순히 나이가 들고 있다면, 그런 신호를 가볍게 넘겨서는 안 된다. 이러한 신호는 장에서 시작돼 혈류를 통해 퍼지고 심혈관질환 위험을 높이는 동맥 염증과 대사 이상을 알리는 경고 신호인 경우가 많다.

동맥 안에서 일어나는 일은 생각보다 식단과 훨씬 밀접한 관련이 있다. 최신 심장 스캔 연구가 무엇을 보여주는지, 그리고 증상이 없다고 해서 위험까지 없는 것은 아닌 이유를 살펴보자.

저섬유질 식단은 동맥에 위험한 플라크를 조용히 축적시킨다

'심혈관 연구(Cardiovascular Research)'에 발표된 연구는 식습관이 심장 플라크에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 심혈관질환 진단 이력이 없는 스웨덴 중년 성인 2만4,079명의 관상동맥 스캔을 분석했다. 연구진은 영상 검사를 통해 플라크의 존재 여부뿐 아니라 크기와 구조, 석회화 여부 등을 바탕으로 위험성까지 평가할 수 있었다.

연구는 가공육과 가당 음료 섭취가 많은 저섬유질 식단이 섬유질이 풍부한 식물성 위주 식단과 비교해 플라크 위험에 어떤 차이를 보이는지에 초점을 맞췄다.

• 식단의 질이 가장 낮은 사람들에게서 가장 위험한 플라크 특성이 나타났다. 연구진은 통곡물과 과일, 채소 등 항염증 식품 섭취량을 기준으로 참가자들을 식단 점수 그룹으로 분류했다. 가장 낮은 점수를 받은 집단은 가장 좋은 식단을 유지한 집단에 비해 플라크가 더 많았고, 동맥 폐색도 더 심했으며, 동맥 내 칼슘 수치도 더 높았다.

더 우려스러운 점은 이들이 혈류를 차단하고 파열 위험이 높은 부드럽고 불안정한 고위험 플라크를 가질 가능성도 훨씬 높았다는 것이다. 이들은 단순히 플라크가 더 많은 것이 아니라 심장마비를 유발할 가능성이 가장 높은 유형의 플라크를 가지고 있었다.

• 식단의 질이 낮아질수록 심장 플라크 위험은 높아졌다. 식단 점수가 가장 낮은 사람들은 위험한 관상동맥 플라크를 가질 가능성이 크게 증가했다. 가장 건강한 식단을 유지한 사람들과 비교했을 때 최하위 집단은 다음과 같은 특징을 보였다.

◦ 부드럽고 석회화되지 않은 플라크를 가질 가능성이 23% 더 높았다.

◦ 경미한 동맥 협착을 동반한 석회화 플라크를 가질 가능성이 37% 더 높았다.

◦ 심한 폐색을 유발하는 비석회화 플라크를 가질 가능성이 67% 더 높았다.

◦ 보정 전 분석에서는 가장 위험한 고위험 플라크를 가질 가능성이 최대 97% 더 높았다.

이는 섬유질이 부족하고 가공식품 비중이 높은 식단만으로도 가장 위험한 유형의 플라크가 생길 가능성이 크게 높아질 수 있음을 의미한다.

• 식단은 심장 혈관의 얼마나 많은 부위에 플라크가 생기는지에도 영향을 미쳤다. 연구진은 관상동맥의 어느 정도 범위가 영향을 받았는지도 분석했다. 가장 질이 낮은 식단은 더 광범위한 플라크 축적과 관련이 있었으며, 이는 심장 혈관계의 더 많은 분지에 영향을 미쳤음을 의미한다. 스캔 결과 섬유질이 풍부한 식품을 가장 적게 섭취한 사람들에게서 더 진행된 폐색과 더 큰 플라크 부담이 확인됐다. 문제는 특정 동맥 하나에만 국한되지 않았다. 전신적인 문제였다.

• 일부 동맥은 나쁜 식단의 영향을 더 크게 받았다. 플라크는 우관상동맥과 좌전하행동맥에서 가장 자주 발견됐는데, 이 두 혈관은 심장의 넓은 부위에 혈액을 공급하는 핵심 동맥이다. 이들 혈관은 손상돼서는 안 되는 매우 중요한 동맥이다. 식단의 영향은 심장 전체에 균등하게 나타나지 않았으며, 일부 부위가 좋지 않은 식습관에 특히 취약하다는 점을 시사했다.

식단과 관련된 플라크는 알려진 심장질환이 없는 사람들에게서도 발견됐다

이 연구에서 가장 중요한 점 중 하나는 모든 참가자가 심장질환 진단을 받지 않은 건강한 사람으로 분류됐다는 사실이다. 이는 많은 사람들이 자신도 모르는 사이 동맥 속에 시한폭탄을 안고 살아가고 있음을 의미한다. 대부분은 스스로 건강하다고 느낄 것이다. 의사 역시 별문제가 없어 보인다고 말할 수 있다. 하지만 손상은 이미 진행되고 있다.

• 염증과 식단은 직접적인 관련이 있었다. 식단 점수가 가장 낮은 사람들은 전신 염증의 대표적 지표인 고감도 C반응성단백질(hsCRP) 수치도 가장 높았다. 이는 염증을 유발하는 음식이 단순히 장이나 혈당에만 영향을 미치는 것이 아니라 심혈관계 전반에 염증 반응을 일으켜 동맥 내 플라크 형성 방식까지 바꾼다는 사실을 보여준다.

• 플라크 위험은 허리둘레, 혈압, 중성지방과 가장 밀접하게 연관돼 있었다. 허리둘레 증가, 고혈압, 높은 중성지방 수치는 좋지 않은 식단과 위험한 플라크를 연결하는 가장 강력한 요인이었다.

실제로 허리둘레만으로도 질이 낮은 식단에서 나타나는 고위험 플라크 위험 증가의 최대 56.7%를 설명할 수 있었다. 중성지방은 최대 39.8%, 고혈압 은 최대 32.1%를 설명했다. 이 세 가지 지표는 식습관이 플라크 형성으로 이어지는 과정을 매개하는 핵심 생물학적 연결고리 역할을 했다.

• 이러한 손상은 누적되며 증상이 나타나기 훨씬 전부터 시작되는 것으로 보인다. 연구 결과는 식단으로 인한 손상이 오랜 기간에 걸쳐 조용히 축적된다는 점을 뒷받침한다. 식단의 질에 작은 차이만 있어도 플라크의 유형과 위치에서 뚜렷한 차이가 나타났다. 이번 연구는 특정 시점을 관찰한 횡단면 연구이지만, 관찰된 연관성은 나쁜 식단이 위험하면서도 증상이 없는 죽상동맥경화증(atherosclerosis)의 주요 원인일 가능성을 시사할 만큼 강력했다.

손상을 회복하고 섬유질로 심장을 보호하는 방법

자신의 식단이 심장을 위험에 빠뜨리고 있는지 추측할 필요는 없다. 손상은 증상이 나타나기 훨씬 전부터 동맥에서 시작된다. 고도로 가공된 저섬유질 식단을 유지해 왔거나 복부 팽만, 변비, 혈당 변동에 시달리고 있다면 이제 장 건강과 심장 건강을 처음부터 다시 회복해야 할 때다.

필자는 단순히 섬유질을 더 많이 먹으라고 말하지는 않을 것이다. 그런 조언은 필자가 흔히 보는 가장 큰 문제 가운데 하나를 간과한다. 바로 발효성 섬유질을 제대로 처리하지 못하는 손상된 장내 마이크로바이옴 이다. 기능이 무너진 상태에서 섬유질만 늘리기 전에 먼저 근본 원인을 해결해야 한다. 다음 단계부터 시작하라.

1. 먼저 현재 장 상태를 점검하라. 식사 후 자주 복부 팽만이 생기거나 가스가 많이 차고, 며칠씩 배변을 하지 못하거나 변비와 묽은 변이 반복된다면 장이 이상 신호를 보내고 있는 것이다. 이러한 증상은 장내 마이크로바이옴의 균형이 무너졌거나 장 점막에 염증이 있거나, 혹은 두 가지가 모두 존재한다는 신호다. 이 단계에서 섬유질을 대량으로 늘리는 것은 불난 집에 기름을 붓는 것과 같다.

2. 소화 기능이 안정될 때까지는 발효성 섬유질을 피하라. 섬유질이 유익균의 먹이가 된다는 말을 들어봤겠지만, 이는 장내 마이크로바이옴이 정상적인 균형을 이루고 있을 때만 해당된다. 그렇지 않은 경우 섬유질은 과증식된 세균의 먹이가 되며, 특히 장누수와 염증이 있는 환경에서 증식하는 산소 내성 세균을 더욱 키울 수 있다. 이것이 바로 섬유질의 역설이며, 더 많은 내독소(endotoxin)와 염증, 그리고 플라크 형성을 촉진하는 추가 손상으로 이어진다.

당분간은 잎채소, 생채소, 콩류, 통곡물 섭취를 피하라. 대신 과일과 흰쌀처럼 소화가 쉬운 탄수화물 위주로 섭취하라. 이러한 식품은 지나치게 빠르게 발효되지 않으며 바람직하지 않은 세균의 먹이가 될 가능성도 낮다.

3. 올바른 종류의 섬유질을 천천히 계획적으로 다시 도입하라. 복부 팽만이 줄어들고 배변이 규칙적으로 이뤄지기 시작했다면 회복 단계에 접어든 것일 가능성이 크다. 이제 섬유질을 발효하는 장내 세균에 다시 먹이를 공급할 수 있지만, 특정 식품을 소량씩 섭취하는 방식으로 시작해야 한다.

조리 후 식힌 감자, 덜 익은 바나나, 냉장 보관한 흰쌀밥과 같은 저항성 전분(resistant starch)부터 시작하라. 이러한 식품은 부티레이트(butyrate)를 생성하는 세균 의 먹이가 되는데, 이 세균은 대장세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이며 대사 건강 유지에 도움을 준다. 그 다음 프리바이오틱 성분이 풍부한 마늘, 리크(leek), 양파를 소량씩 추가하라.

4. 장의 항염증 연료인 부티레이트를 생성하는 세균을 늘려야 한다. 부티레이트 는 적절한 장내 세균이 섬유질을 발효할 때 생성되는 단쇄지방산 (SCFA)이다. 부티레이트는 대장세포(colonocyte)의 에너지원 역할을 하고 장 장벽을 강화하며 전신 염증을 낮추는데, 이는 동맥을 플라크 축적으로부터 보호하는 핵심 기전이다.

발효성 섬유질을 문제없이 소화할 수 있게 되면 부티레이트 생성을 늘리는 식품 섭취를 늘려야 한다. 이는 프리바이오틱 식품을 천천히 추가하고 꾸준히 유지하는 한편, 알코올과 리놀레산(LA) 함량이 높은 식물성 기름, 가공식품처럼 유익균을 감소시키는 요인을 피해야 함을 의미한다.

5. 섬유질에 대한 내성을 키우고 자신에게 맞게 조절하라. 모든 사람에게 같은 양과 종류의 섬유질이 필요한 것은 아니다. 장 손상에서 회복되는 과정에서는 섬유질에 대한 내성도 시간이 지나면서 달라질 수 있다. 바로 이 점에서 개인 맞춤 접근이 중요하다. 새로운 식품에 대한 반응과 증상 변화를 지속적으로 관찰해야 한다.

식품 종류는 한 번에 하나씩 천천히 늘려가라. 초기에는 섭취량도 적게 유지하라. 식힌 감자를 잘 소화할 수 있다면 렌틸콩을 한 숟가락 정도 추가해 보라. 리크를 먹어도 문제가 없다면 조리한 유기농 귀리를 추가해 보라. 장내 마이크로바이옴이 적응하고 심장과 장을 보호하는 세균군이 회복될 시간을 충분히 줘야 한다.

섬유질은 적이 아니지만, 장 기능이 손상된 상태에서는 항상 도움이 되는 것도 아니다. 먼저 소화 기능을 정상화한 뒤 건강한 고섬유질 식품을 추가하라. 그렇게 하면 심장마비를 유발하는 위험한 플라크를 예방할 수 있을 뿐 아니라 전반적인 컨디션도 더욱 안정적으로 회복될 수 있다.

저섬유질 식단과 심장 건강에 관한 자주 묻는 질문(FAQ)

Q: 이번 심장 스캔 연구는 저섬유질 식단에 대해 무엇을 밝혀냈는가?

A: 첨단 심장 스캔을 활용한 스웨덴 대규모 연구에서 섬유질 섭취가 가장 적고 가공육 섭취가 가장 많은 사람들에게서 동맥 내 위험한 플라크가 훨씬 더 많이 발견됐다. 이러한 부드러운 비석회화 플라크는 알려진 심장질환이 없는 사람에게서도 파열돼 심장마비를 유발할 가능성이 높다.

Q: 특별한 증상이 없고 건강하다고 느껴도 심장질환이 생길 수 있는가?

A: 그렇다. 이 연구에는 겉보기에 건강해 보이지만 동맥 내에 고위험 플라크가 축적되고 있던 성인 2만4,000여 명이 포함됐다. 이들은 심장질환 진단을 받은 적이 없었으며, 이는 위험한 플라크 축적이 증상이 나타나기 훨씬 전부터 진행될 수 있음을 보여준다.

Q: 플라크 위험을 가장 크게 높인 요인은 무엇인가?

A: 허리둘레가 크고 혈압과 중성지방 수치가 높은 사람들에게서 가장 높은 플라크 위험이 관찰됐다. 이러한 지표는 특히 저섬유질의 염증 유발 식단과 결합했을 때 좋지 않은 식습관이 위험한 플라크 형성으로 이어지도록 만드는 핵심 생물학적 매개 요인으로 작용했다.

Q: 문제를 해결하려면 단순히 섬유질만 더 많이 먹으면 되는가?

A: 반드시 그렇지는 않다. 이미 장 건강이 손상된 상태라면 갑자기 고섬유질 식단으로 바꾸는 것이 오히려 역효과를 낼 수 있다. 발효성 섬유질을 늘리기 전에 복부 팽만, 변비, 묽은 변 같은 소화 이상 증상이 있는지 먼저 확인해야 한다. 첫 단계는 소화가 쉬운 식품을 통해 장 균형을 회복한 뒤 특정 섬유질을 소량씩 다시 도입하는 것이다.

Q: 심장을 보호하고 장 건강을 회복하려면 어떻게 해야 하는가?

A: 소화 기능이 좋지 않다면 먼저 염증을 유발하는 식품을 줄이고 과일과 흰쌀 같은 소화가 쉬운 탄수화물 위주로 섭취하라. 증상이 개선되면 저항성 전분과 프리바이오틱 성분이 풍부한 식품을 천천히 추가하라. 대장과 동맥을 보호하는 항염증 물질인 부티레이트를 생성하는 세균이 늘어날 수 있도록 자신에게 맞는 섬유질 섭취량을 찾고 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.