올리브 오일을 벌컥벌컥 마시는 것이 나쁜 이유

📝 한눈에 보는 정보

• 틱톡 트렌드에서는 매일 올리브 오일 한 샷을 마시는 것이 건강에 좋다고 말하지만 실제로는 건강을 해칠 수 있어
• 리놀레산(LA) 함량 때문에 올리브 오일 섭취는 하루 1티스푼으로 제한하거나 더 나아가 완전히 피하는 것을 권장
• 일반적으로 올리브 오일에는 리놀레산이 3%에서 21% 정도 포함되어 있지만 종종 씨앗 기름이나 식물성 기름이 혼합되어 그 함량이 더 높아짐
• 리놀레산을 과다 섭취하면 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병 및 기타 만성 질환과 연관됨
• 고품질의 순수한 올리브 오일을 찾으려면 신뢰할 수 있고 검증된 브랜드만 구매해야 하며, 리놀레산은 액체 상태로 남기 때문에 오일을 냉장 보관해야 함 그 액체 부분을 버리면 리놀레산 함량이 줄어들어 더 건강한 올리브 오일이 됨

🩺 Dr. Mercola

엑스트라 버진 올리브 오일 한 샷으로 하루를 시작하라는 최근 틱톡 트렌드를 본 적 있나? 이것은 피하는 것이 더 나은 또 하나의 소셜미디어 유행이다. 올리브 오일은 건강식품으로 널리 여겨지지만 예를 들어 틱톡 트렌드에서는 올리브 오일을 마시면 신진대사를 높이고 장과 피부 건강을 개선할 수 있다고 주장하지만 리놀레산(LA)을 포함하고 있다.

주류 매체에서는 지중해식 식단을 찬양하며 특히 올리브 오일의 건강 효능을 강조하는 기사들이 이어져 왔다. 그러나 특히 비만과의 연관성에 대해서는 상반된 견해도 존재한다. 올리브 오일을 해롭다고 여겼던 플라톤과 같은 역사적 회의론은 현대의 찬사와 뚜렷한 대비를 이룬다.

흥미롭게도 올리브 오일 소비가 많은 그리스, 스페인, 남부 이탈리아와 같은 지역은 유럽에서 가장 높은 비만율을 보이는 곳 중 하나다. 이는 건강에 유익한 것으로 알려진 단일불포화지방인 올레산이 주성분이라는 점에도 불구하고 올리브 오일의 건강상 역할에 대한 논쟁을 촉발했다.

순수한 올리브 오일은 홍화씨유, 포도씨유, 옥수수유, 대두유와 같은 다른 식물성 및 씨앗 기름보다 리놀레산 함량이 낮지만 종종 더 저렴한 기름과 혼합되어 리놀레산 함량이 높아진다. 이는 대부분의 미국인처럼 리놀레산을 과다 섭취할 경우 여러 만성 질환의 위험이 증가하기 때문에 문제가 된다

최상의 조건 즉 고품질의 순수 유기농 올리브 오일을 찾았다고 하더라도 리놀레산 함량 때문에 하루 1큰술로 섭취를 제한하는 것을 권한다. 일반적인 샷잔이 약 44mL를 담는다고 가정하면 올리브 오일 한 샷은 약 3큰술에 해당하며 이는 권장 최대 섭취량의 세 배이다.

올레산은 올리브 오일의 주요 문제

필자는 이전에 환원 스트레스 (reductive stress) 에 대해 브래드 마셜 (Brad Marshall) 을 인터뷰한 바 있으며 브래드 마셜은 올레산의 문제점과 이것이 비만과 대사 기능 이상 위험을 어떻게 높이는지를 탁월하게 설명했다. 올리브 오일과 비만의 관계를 더 깊이 살펴보면 복잡한 역학이 드러난다. 해당 지역에서 올리브 오일 소비량이 높음에도 불구하고 연구에 따르면 체질량지수(BMI)에 미치는 영향은 미미한 것으로 나타났다.

• 이는 올리브 오일이 비만에 직접적으로 기여한다는 통념에 의문을 제기한다. 그러나 연구자들이 다소 논란의 여지가 있는 방식으로 지중해 지역의 비만율을 식습관이 아닌 신체 활동 부족과 같은 생활 방식 요인으로 돌리면서 이 논의는 방어적인 방향으로 전개되었다. 이러한 관점은 식이로 섭취한 올리브 오일이 쥐에서 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 나타난 실험을 통해 검증되었으며 이는 잠재적인 대사 문제를 시사한다.

• 동물 모델 연구는 올레산의 단독 효과를 보여준다. 심층 연구에서는 폴리페놀과 포화지방과 같이 올리브 오일에 포함된 변수를 통제하기 위해 동물 모델을 사용해 올레산의 효과를 분리했다.

연구 결과 순수 올레산은 쥐에서 더 큰 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 나타났으며 이는 올리브 오일에 일반적으로 존재하는 다른 성분과 분리된 상태에서 올레산이 대사에 미치는 영향에 대한 우려를 부각시킨다. 이는 올리브 오일이 건강에 미치는 영향이 복잡하다는 점을 보여주며 유익한 효과는 오일 자체보다 폴리페놀 함량에 더 기인할 수 있음을 시사한다.

• 단일불포화지방과 지방 대사 메커니즘 — 이 논의는 특히 포화지방을 단일불포화지방으로 전환하는 탈포화효소(desaturase enzymes)와 관련된 메커니즘을 통해 단일불포화지방이 지방 대사와 저장에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 연구들로 확장되었다. 이 효소들은 식이 단일불포화지방에 의해 활성화되며 탄수화물을 지방산으로 전환하는 과정인 지방 생성(lipogenesis)에 중요한 역할을 한다.

• 올리브 오일이 대사 건강에서 가지는 역할은 복잡하다 — 이 생물학적 경로는 식이 지방이 지질 프로필에 미치는 영향을 보여줄 뿐 아니라 다양한 식이 지방 유형과 대사 건강 사이의 미묘한 상호작용을 강조한다. 올리브 오일은 풍부한 단일불포화지방과 폴리페놀 덕분에 건강상 이점으로 주목받지만 섭취가 미치는 전체적인 영향은 복잡하다.

특히 지방 합성과 저장을 조절하는 방식에서 올리브 오일이 대사 경로에 영향을 미칠 가능성은 식단 내에서 올리브 오일 섭취를 보다 균형 있게 바라볼 필요가 있음을 보여준다. 이러한 결과는 식이 권장에 있어 보다 신중한 접근이 필요함을 시사하며 올리브 오일을 식단에 포함할 때 개인의 대사 반응과 전반적인 식습관을 함께 고려해야 함을 보여준다.

리놀레산이 해로운 이유는?

오메가-6 다중불포화지방 (PUFA)인 리놀레산 의 위험성에 대한 필자의 동료 심사 논문은 영향력 있는 영양학 저널 ‘뉴트리언츠 (Nutrients)’에 게재되어 있으며 무료로 다운로드할 수 있다.

• 리놀레산을 과다 섭취하면 유해한 산화 대사산물이 생성된다. 리놀레산은 필수 지방산이지만 과다 섭취될 경우 4-하이드록시노네날(HNE), 9- 및 13-하이드록시옥타데카디에노산(9- 및 13-HODE), 9- 및 13-옥소옥타데카디에노산(9- 및 13-HODE)과 같은 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAM)의 전구체가 되며 이러한 물질은 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병 및 기타 만성 질환과 연관된다.

• 리놀레산을 과다 섭취하면 미토콘드리아 기능이 저하되고 간이 손상된다. 리놀레산 수치가 과도할 경우 미토콘드리아 기능 장애를 유발할 수 있으며 OXLAM은 간에 독성을 나타내고 인체에서 염증, 섬유화 및 지방간 질환과 연관된다.

연구진은 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에서 추가로 다음과 같이 언급했다. "또한 일부 연구는 오메가-6 PUFA가 비만, 비알코올성 지방간 질환, 심혈관 질환과 같은 만성 염증성 질환과 관련이 있음을 시사한다."

• 리놀레산은 산화, 고혈압 및 암에 기여한다. 리놀레산을 과다 섭취하면 고혈압과 암과도 관련되며 자가산화 안정성 즉 산화에 대한 저항성은 올리브 오일의 주요 지방산인 올레산보다 10배 낮다. 이는 리놀레산 함량이 높은 기름일수록 더 빠르게 산패되기 쉽다는 의미이다.

또한 리놀레산의 반감기가 약 2년이기 때문에 이로 인한 손상은 지속적이며 섭취를 크게 줄인 이후에도 수년 동안 회복되지 않을 수 있다.

올리브 오일에는 리놀레산이 얼마나 포함되어 있는가

최근 수십 년 동안 올리브 오일 소비량은 크게 증가해 1990~1991년 대비 2020~2021년에 거의 두 배로 늘어났다. 올레산은 올리브 오일에서 가장 많은 비율을 차지하는 지방산으로 전체 지방산의 55%에서 83%를 구성한다. 이 단일불포화지방산은 심장 건강에 유익한 것으로 여겨지며 연구에 따르면 올리브 오일 섭취량이 많을수록 다음과 같은 결과와 관련된다.

• 신경퇴행성 질환 사망 위험 29% 감소

• 심혈관 질환 사망 위험 19% 감소

• 호흡기 질환 사망 위험 18% 감소

• 암 사망 위험 17% 감소

그러나 주목할 점은 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 사람들조차 섭취량이 많지 않았다는 점이며 높은 섭취량은 하루 0.5큰술 이상으로 정의되었다. 연구에 따르면 가장 높은 섭취 그룹에서 올리브 오일 평균 섭취량은 기준 시점에서 약 9g 하루였으며 이는 약 0.69큰술에 해당한다.

• 적정량 섭취와 오일의 순도가 건강 효과의 핵심이다. 올리브 오일이 순수한 유기농이라고 가정할 때 티스푼 한 스푼 이하 섭취는 유익할 수 있지만 그 이상을 지속적으로 섭취하거나 건강에 좋지 않은 씨앗 기름이 섞인 제품을 사용할 경우 건강을 해칠 수 있다. 일반적으로 올리브 오일에는 3%에서 21%의 리놀레산이 포함되어 있으며 이는 재배되는 특정 품종(cultivar)에 따라 달라진다.

• 유전적 요인과 재배 환경은 지방산 구성에 영향을 미친다. 토양 유형, 기후, 날씨 패턴과 같은 환경 조건뿐 아니라 재배 및 관리 방식 역시 지방산 조성에 영향을 미친다.

요약하면 식물의 유전적 특성과 재배 및 관리 조건 모두 해당 식물이 포함하는 지방산의 종류와 양을 결정하는 데 중요한 역할을 한다. 그러나 올리브 오일의 경우 불순물 혼합이 리놀레산 함량을 높이는 주요 요인 중 하나이다.

다른 오일의 경우 아래 표는 가장 흔히 소비되는 오일과 그 리놀레산 함량을 비교해 보여주며 건강 관점에서 차이를 이해하는 데 도움이 된다.

당신이 사용하는 올리브 오일은 질이 낮은 기름이 섞여 있을 가능성이 높다.

고품질이고 신선하며 불순물이 섞이지 않은 올리브 오일 을 찾는 것은 매우 어렵다.. 검사 결과 미국 식료품점에서 판매되거나 식당에서 사용되는 올리브 오일의 60%에서 90%가 해바라기유나 땅콩유와 같은 값싸고 산화된 오메가-6 씨앗 기름 또는 식용 등급이 아닌 올리브 오일과 혼합된 것으로 나타났으며 이러한 기름은 여러 측면에서 건강에 해롭다.

• 올리브 열매를 짜낸 뒤 남은 찌꺼기에서 얻는 포마스 오일도 흔히 사용되는 혼합 기름이다. 올리브 오일의 풍미와 특성을 일부 가지고 있지만 품질은 크게 떨어지며 일반적으로 헥산과 같은 화학 용매를 사용해 추출된다.

포마스 오일은 부피를 늘리고 비용을 낮추기 위해 엑스트라 버진이나 버진 올리브 오일과 혼합되는 경우가 많지만 이러한 사실이 라벨에 표시되지 않는 경우가 많다. 이러한 행위는 많은 국가에서 사기이자 불법으로 간주된다.

• 람판테 오일도 고급 올리브 오일에 혼합되는 경우가 있다. '람판테'는 이탈리아어로 램프를 의미하며 과거에 이 오일이 램프 연료로 사용된 데서 유래한 이름이다. 이는 품질이 낮거나 과숙되었거나 손상된 올리브에서 추출되는 버진 올리브 오일 중 가장 낮은 등급이다. 산도가 높고 맛과 향에 결함이 있을 수 있어 원래 상태로는 식용에 적합하지 않다.

• 정제 과정을 거치면 섭취는 가능해지지만 영양가는 낮다. 식용으로 사용하기 위해서는 불순물을 제거하는 정제 과정을 거쳐야 하며 이 과정에서 대부분의 맛과 색, 향도 함께 사라진다. 정제 후에는 맛과 향을 개선하기 위해 소량의 버진 또는 엑스트라 버진 올리브 오일과 혼합되는 경우가 많다.

2023년 12월 스페인과 이탈리아 수사 당국이 진행한 단속에서 람판테 오일로 희석된 올리브 오일 26만 리터 이상이 압수되었다.

같은 달 브라질 당국은 식용에 부적합하다고 판단된 올리브 오일 1만6380리터를 폐기했다. 대부분의 경우 이러한 사기는 인공 물질이 섞인 대두유를 올리브 오일로 속여 판매하는 방식으로 이루어진다.

올리브 오일이 가짜인지 구별할 수 있나?

최고 등급로 여겨지는 '엑스트라 버진' 올리브오일조차도 헤이즐넛유, 대두유, 옥수수유, 해바라기유, 팜유, 참기름, 포도씨유 및 호두유와 같은 더 저렴한 기름으로 희석되는 경우가 많다. 이렇게 첨가된 오일은 라벨에 표시되지 않으며, 대부분의 사람들은 자신이 구매한 올리브 오일이 100% 순수 올리브 오일이 아니라는 사실을 알아차리지 못할 것이다.

아마도 당신은 오랫동안 질이 떨어지는 올리브 오일을 먹어왔거나, 애초에 순수하고 질 좋은 올리브 오일을 맛본 적이 없어서, 자신이 먹는 올리브 오일에 문제가 있다는 사실조차 깨닫지 못했을 가능성이 크다. 고품질의 순수 올리브 오일을 찾는 가장 좋은 방법은 신뢰할 수 있고 검증된 브랜드 제품만 구매하는 것이다.

그다음, 기름을 냉장고에 넣어두자. 리놀레산은 액체 상태로 유지된다. 그 기름을 쓰레기통에 버리면 올리브유의 LA 함량이 줄어들어 더 건강한 올리브유를 사용할 수 있다. 한편, 올리브 오일의 품질이 좋지 않을 수 있음을 나타내는 네 가지 분명한 징후는 다음과 같다.

1. 산패 — 크레파스나 점토 냄새가 나거나, 쩐내 나는 견과류 맛이 나거나, 입안에서 미끈거리는 느낌이 든다면 기름이 산패된 것이므로 사용해서는 안 된다.

2. 부패 발효 풍미 — 올리브를 착유하기 전에 너무 오래 방치하면 산소가 없는 상태에서 발효가 일어난다. 부패 발효 풍미는 올리브오일에서 매우 흔하기 때문에 많은 사람들이 이를 정상으로 여긴다. 하지만 올리브 오일에서 땀에 젖은 양말이나 늪지대 식물과 같은 발효된 냄새가 나서는 안 된다.

이 특유의 맛을 구별하는 데 도움이 되도록 칼라마타 올리브를 살펴보고 보라색이나 적갈색의 단단한 올리브가 아닌 갈색의 물렁한 올리브를 찾아보자. 갈색이고 물컹한 것의 맛은 곰팡이 핀 맛과 같다.

3. 곰팡이 풍미 — 올리브오일에서 먼지 맛이나 곰팡내가 난다면 이는 곰팡이가 핀 올리브로 만들어졌기 때문일 가능성이 높으며 또 다른 올리브오일 결함에 해당한다.

4. 와인 또는 식초 풍미 — 올리브오일에서 와인이나 식초(또는 심지어 매니큐어)와 같은 뉘앙스가 느껴진다면 이는 올리브가 산소와 함께 발효되었기 때문일 가능성이 높으며 이로 인해 날카롭고 불쾌한 맛이 발생한다.

LA 섭취량을 확인하는 방법

올리브오일을 샷으로 마시는 것은 리놀레산 섭취량을 급격히 증가시키는 여러 방법 중 하나일 뿐이다. 또한 거의 모든 가공식품, 외식 음식, 패스트푸드는 독성 씨앗 기름을 포함하고 있으므로 이를 피하는 것이 중요하다. 이를 실천하는 가장 쉬운 방법은 대부분의 음식을 집에서 직접 조리하여 자신이 무엇을 먹고 있는지 정확히 아는 것이다.

동물에게 리놀레산 함량이 높은 곡물을 먹이기 때문에 리놀레산은 닭고기와 돼지고기 같은 다른 ‘건강식품’에도 숨어 있다. 따라서 닭고기와 돼지고기를 많이 섭취하면 씨앗 기름 섭취량이 증가하고 오메가-6와 오메가-3 비율이 더욱 불균형해진다. 오메가-6 지방은 해롭지 않기 위해 반드시 오메가-3 지방과 균형을 이루어야 하지만 대부분의 미국인은 오메가-3보다 오메가-6를 훨씬 더 많이 섭취하기 때문에 이러한 균형이 맞지 않는다.

그러나 이 비율을 개선하는 핵심은 오메가-3를 늘리는 것이 아니라 오메가-6를 줄이는 데 있다. 앞서 언급했듯이 유기농 또는 바이오다이내믹 올리브오일도 과도하게 섭취하면 비율을 잘못된 방향으로 이동시킬 수 있으므로 위에서 설명한 방법을 활용해 섭취하는 올리브오일의 리놀레산 함량을 낮추고 하루 약 1티스푼 이하로 제한해야 한다.

섭취량 측정을 돕기 위해 필자는 곧 출시될 Mercola Health Coach 앱을 다운로드할 것을 권하며 이 앱에는 Seed Oil Sleuth 기능이 포함되어 있다. 이 기능은 음식에 포함된 리놀레산을 0.1g 단위까지 계산하는 데 도움이 된다.

올리브 오일의 위험성에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 올리브 오일 샷을 마시는 것이 왜 해롭다고 여겨지는가?

답변: 소셜미디어 트렌드에서는 매일 올리브오일 한 샷을 마시면 신진대사를 높이고 장과 피부 건강을 개선한다고 주장하지만 올리브오일에 포함된 리놀레산(LA) 때문에 이러한 방식은 해로울 수 있다. 리놀레산을 과다 섭취하면 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험이 증가한다. 아무리 고품질 올리브오일이라도 하루 한 큰술 이하로 제한해야 하며 이상적으로는 한 작은술 정도가 적절하다.

질문: 리놀레산(LA)과 관련된 주요 건강 위험은 무엇인가?

답변: 오메가-6 다중불포화지방인 리놀레산은 소량에서는 필수적이지만 과다 섭취 시 위험하다. 리놀레산을 과다 섭취하면 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAM)이 생성되어 염증, 미토콘드리아 기능 이상, 간 손상, 비만, 지방간, 고혈압, 암과 같은 질환에 기여한다. 리놀레산은 반감기가 약 2년이기 때문에 섭취를 줄인 이후에도 그로 인한 손상은 오랫동안 지속된다.

질문: 올리브유가 순수한지 아니면 혼합되었는지 어떻게 알 수 있나?

답변: 진짜 올리브오일을 찾기는 어렵다. 미국 매장에서 판매되는 제품의 60%에서 90%가 해바라기유나 대두유와 같은 값싼 씨앗 기름으로 혼합되어 있기 때문이다. 품질이 낮은 올리브오일은 산패된, 부패 발효된, 곰팡이성, 또는 와인이나 식초와 유사한 냄새나 맛을 보이는 것이 특징이다. 순도를 확인하는 가장 좋은 방법은 오일을 냉장 보관하는 것이다. 일부가 액체 상태로 남아 있다면 그 부분에는 리놀레산이 포함되어 있으며 이를 버리면 유해 성분을 줄일 수 있다.

질문: 올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소이며 건강에 좋다고 알려져 있지 않나?

답변: 올리브오일은 지중해식 식단의 핵심이며 심장 질환과 신경퇴행성 질환으로 인한 사망률 감소와 관련이 있지만 이러한 이점은 하루 약 반 큰술 정도의 적정량을 전체적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 나타난다. 과다 섭취 특히 혼합된 제품을 통한 섭취는 이러한 이점을 상쇄한다. 또한 일부 연구는 올리브오일의 주요 지방인 올레산이 과다 섭취될 경우 대사 기능 이상에 기여할 수 있음을 시사한다.

질문: 리놀레산 일일 섭취량을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

답변: 리놀레산 섭취를 하루 5g 이하로 유지하려면 다음을 피해야 한다.

• 씨앗 기름으로 조리된 가공식품 및 외식 음식

• 리놀레산 함량이 높은 곡물 사료로 사육된 가금류와 돼지고기

• 유기농 올리브오일이라도 과도한 사용

곧 출시될 Mercola Health Coach와 같은 앱을 활용해 오메가-6 섭취량을 관리하고 오메가-6와 오메가-3 비율의 균형을 맞춰야 한다. 목표는 오메가-3를 늘리는 것이 아니라 특히 오일에서 유래한 오메가-6 지방을 최소화하는 데 있다.