📝 한눈에 보는 정보
- 증상에 따라 필요한 음식 전략이 다르다: 장염일 때는 수분 보충이 가장 먼저이며, 속이 불편할 때는 담백한 탄수화물이 도움이 되고, 변비에는 따뜻한 음료와 섬유질이 도움이 됨
- 뼈 육수와 따뜻한 차는 코막힘 완화에 도움이 되며, 차가운 음식과 따뜻한 수프는 모두 인후통을 진정시키는 데 도움이 됨 생꿀은 천연 기침 억제제 역할을 함
- 뼈 육수는 조직 회복에 필요한 콜라겐과 아미노산을 제공하며, 마늘은 항바이러스 및 항균 작용으로 감기와 독감 증상을 완화하는 데 도움이 됨
- 코코넛 워터는 위를 자극하지 않고 손실된 전해질을 보충해 주며, 생강은 소화관을 진정시키면서 메스꺼움을 효과적으로 완화
- 아플 때는 많은 양을 한 번에 먹기보다 적은 양을 자주 먹고, 수박과 오이처럼 수분 함량이 높은 과일과 채소를 수분 보충 대안으로 활용하는 것이 좋음
🩺 Dr. Mercola
바이러스나 감염에 걸리면 영양소, 수분, 에너지에 대한 필요량이 급격히 증가한다. 하지만 식욕은 대개 반대로 떨어진다. 이런 불균형이 회복을 늦추고, 어떤 경우에는 심각한 상태로 이어지기도 한다. 바로 여기서 음식 선택이 중요해진다. 몸이 좋지 않을 때 음식은 맛보다 기능이 중요해진다.
적절한 음식은 면역 반응을 돕고, 자극을 완화하며, 조직을 회복시키고, 더 빠른 회복을 돕는다. 반대로 맞지 않는 음식은 신체 기능을 떨어뜨리고, 증상을 악화시키며, 회복을 가로막을 수 있다. 우리 몸은 보이지 않는 곳에서 늘 회복을 위해 작동하고 있지만, 아플 때는 몸이 그 일을 해낼 수 있도록 도와줘야 한다. 그 말은 증상에 따라 무엇을 먹어야 하는지 알고, 몸이 필요로 하는 재료를 제때 공급해 줘야 한다는 뜻이다.
증상에 따라 필요한 음식 전략이 달라진다.
‘타임(TIME)’에 실린 실용적인 가이드는 메스꺼움, 설사, 인후통, 속쓰림 같은 특정 증상이 있을 때 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지에 초점을 맞춘다. 획일적인 조언을 제시하기보다 몸이 어떻게 반응하는지에 맞춰 음식 전략을 제시한다. 구토, 기침, 변비 등 어떤 증상이 있든 목표는 증상을 악화시키지 않으면서 몸에 영양을 공급하고 회복을 돕는 것이다.
• 특히 장염일 때는 수분 보충이 가장 먼저다. 구토나 설사가 있을 때는 물뿐 아니라 전해질도 함께 손실되는데, 이는 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 미네랄인 나트륨과 칼륨 이다.
탈수는 두통, 어지러움, 피로를 유발한다. 이를 예방하려면 코코넛 워터나 육수를 한 번에 들이키기보다 숟가락으로 조금씩 마시는 것부터 시작하는 것이 좋으며, 이렇게 하면 장에 부담이 덜하다. 오이, 멜론, 오렌지처럼 수분 함량이 높은 과일과 채소도 맹물이 당기지 않을 때 수분 보충에 도움이 되는 좋은 선택이다.
• 속이 불편할 때는 담백한 탄수화물이 도움이 된다. 수분을 어느 정도 유지할 수 있게 되면 바나나, 사과 소스, 쌀처럼 수용성 섬유질이 포함된 음식이 소화기관을 자극하지 않으면서 변의 형태를 잡는 데 도움이 된다. 핵심은 메스꺼움이나 설사를 악화시킬 수 있는 많은 양의 식사를 하는 대신 소량을 자주 먹는 것이다.
변비 완화에는 섬유질이 필요하지만 섭취 시기가 중요하다.
변비가 있을 때는 식이섬유 섭취를 서서히 늘리는 것이 좋으며, 너무 빨리 많이 섭취하면 복부 팽만과 불편감이 오히려 심해질 수 있다. 장은 섬유질을 무리 없이 소화할 수 있을 만큼 안정된 뒤에야 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 이것이 섬유질의 역설이다. 섬유질은 필요하지만 장 상태가 좋지 않을 때 섭취하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 천천히 시작하고 물을 충분히 마셔 섬유질이 장을 따라 원활하게 이동하도록 돕는 것이 중요하다.
• 따뜻한 음료는 배변 활동을 촉진한다. 따뜻한 액체는 장 운동을 자극하기 때문에 어떤 사람들은 아침에 일어나자마자 커피나 차를 마신다. 이는 카페인 때문이라기보다 따뜻한 온기가 대장을 활성화하는 데 도움이 되기 때문이다.
• 통과일과 콩류는 장기적으로 소화를 돕는다. 몸이 적응하면 자두 같은 과일이나 섬유질이 풍부한 콩류가 규칙적인 소화를 유지하는 데 도움이 된다. 다만 변비를 악화시키지 않으려면 이러한 변화는 천천히 신중하게 진행해야 한다.
처음에는 통과일이나 흰쌀밥처럼 소화가 쉬운 음식부터 시작하는 것이 좋다. 장 상태가 회복되면 껍질을 벗긴 감자나 익힌 호박 같은 전분 식품을 점차 추가한다. 그 다음에는 뿌리채소로 확대하고 마지막으로 더 섬유질이 많은 음식 으로 식단을 넓혀 간다.
코가 막혔을 때 위로가 되는 음식은 단순히 위안을 주는 것 이상의 역할을 한다.
육수를 기반으로 한 수프는 소화 부담이 적으면서도 수분과 영양을 공급한다. 따뜻한 온기는 비강을 열어 감기나 독감으로 코가 막혔을 때 숨쉬기를 더 쉽게 만들어 준다.
• 진정 효과가 있는 차도 좋은 선택이다. 생강차나 페퍼민트차는 위를 편안하게 하고 수분을 보충하며 부비동에 쌓인 점액을 완화하는 데 도움을 준다. 이러한 허브는 약한 항균 및 항염 작용도 있어 상기도 감염 시 도움이 된다.
• 차가운 음식과 따뜻한 음식 모두 인후통 완화에 도움이 된다. 과일 주스와 목초 사육 요거트(시판 제품 이 아닌 수제를 선택하세요)로 만든 수제 아이스 팝과 스무디는 인후통 을 시원하게 진정시키는 효과가 있다. 하지만 따뜻한 수프 역시 통증을 완화하고 다른 음식을 많이 먹지 못할 때 영양을 공급해 준다. 나이가 있는 어린이와 성인의 경우 소금물 가글(따뜻한 물 240mL에 소금 1/2 티스푼)도 목의 부기를 줄이는 데 도움이 된다.
• 생꿀은 치유 효과가 있다. 꿀은 항균 작용이 있는 것으로 알려져 있으며 오랫동안 상처 치료에 사용되어 왔다. 꿀을 넣은 차는 목의 염증을 줄이고 기침을 억제하는 데 도움이 된다. ‘메이오 클리닉(Mayo Clinic)’에 따르면 꿀은 목을 감싸 천연 기침 억제제로 작용하며 특히 밤에 도움이 된다. 따뜻한 차에 꿀을 넣어 마시거나 숟가락으로 한 스푼 그대로 먹어도 좋다.
속쓰림이 있을 때는 유발 음식을 피하는 것이 중요하다.
속쓰림 은 산성 음식, 기름진 음식, 매운 음식으로 악화되는 경우가 많다. 토마토, 감귤류, 카페인, 초콜릿, 페퍼민트는 대표적인 유발 음식으로 꼽힌다. 이러한 음식을 먹으면 위와 식도 사이의 괄약근이 이완되어 위산이 위쪽으로 올라오면서 타는 듯한 느낌을 유발한다.
• 대부분의 속쓰림은 위산이 너무 많아서가 아니라 오히려 부족해서 발생한다. 미토콘드리아 기능 을 최적화하는 것과 함께 신선한 과일, 채소, 단백질처럼 수소가 풍부한 음식과 소금, 셀러리, 올리브처럼 염화물이 풍부한 음식을 섭취하면 몸이 위산을 만드는 데 필요한 식이 원료를 공급할 수 있다. 사워크라우트나 양배추 주스를 섭취하는 것도 위산 생성을 자극하는 데 도움이 된다.
• 무엇을 먹느냐만큼 언제 먹느냐도 중요하다. 잠자기 직전에 식사를 하거나 식사 직후 바로 눕는 행동은 위산 역류 가능성을 높인다. 저녁 식사는 조금 일찍 하고 식사 후 최소 한 시간은 몸을 세운 상태로 있는 것이 좋다.
아플 때 특정 음식은 면역과 회복에 도움이 된다.
감기, 독감, 메스꺼움 또는 전반적인 피로를 겪고 있을 때 특정 음식은 먹기 부담이 적으면서도 효과는 충분하다. 여기에는 뼈 육수, 마늘, 코코넛 워터, 생강, 생꿀, 과일, 잎채소, 그리고 목초 사육 요거트가 포함된다. 이러한 음식들은 아플 때 회복, 에너지 생성, 염증 조절에 도움이 된다.
• 뼈 육수는 조직 회복에 도움이 되는 콜라겐과 아미노산을 제공한다. 소화 부담이 적으면서 장 점막 복원과 면역 세포 생성에 필요한 재료를 공급한다. 따뜻한 액체 형태이기 때문에 뼈 육수 는 코막힘을 완화하고 목을 진정시키는 데도 도움이 된다.
• 마늘은 항바이러스 및 항균 효과가 입증됐다. 마늘은 감기와 독감의 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 숙성 마늘 추출물은 면역 기능을 강화하는 것으로 나타났으며 이는 음식이 약처럼 작용할 수 있음을 보여주는 잘 문서화된 사례이다. 마늘 은 면역 세포를 자극하고 바이러스 증식을 줄이는 방식으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
• 코코넛 워터는 위를 자극하지 않으면서 손실된 전해질을 보충한다. 구토를 하거나 땀을 많이 흘리거나 열이 나면 단순히 수분만 잃는 것이 아니라 칼륨과 나트륨도 함께 손실된다. 코코넛 워터는 이러한 전해질을 보충하고 빠른 에너지를 위한 천연 당분도 약간 제공한다. 합성 스포츠 음료와 달리 색소와 첨가물이 들어 있지 않다.
• 생강은 메스꺼움을 빠르게 완화하고 소화기관을 진정시킨다. 생강에는 메스꺼움을 완화하는 효과가 있다. 이는 소화관을 진정시키고 구토를 유발하는 경련을 예방한다. 생강을 차로 우려 마시면 이러한 효과를 얻을 수 있다.
아플 때 회복을 빠르게 돕기 위해 먹고 마셔야 할 것
감기, 장염, 인후통이 있거나 몸이 완전히 지친 상태라면 목표는 몸에 가해지는 부담을 줄이면서 질병과 싸울 수 있는 에너지를 공급하는 것이다. 음식과 수분 섭취는 선택 사항이 아니라 몸이 회복하고 에너지를 되찾도록 돕는 기본적인 방법이다. 하지만 아무 음식이나 먹는다고 되는 것은 아니다.
중요한 것은 증상에 맞는 음식을 선택하고 몸이 회복되는 과정에 맞춰 식단을 조절하는 것이다. 다음은 증상을 악화시키거나 에너지를 더 소모하지 않으면서 빨리 회복하고 싶을 때 실천할 수 있는 다섯 가지 방법이다.
1. 수분 보충부터 시작하되 한 번에 들이키지 말고 조금씩 마신다. 구토를 하거나 땀을 많이 흘리거나 설사가 있을 때는 단순히 물만 잃는 것이 아니다. 또한 신체 기능에 필요한 나트륨과 칼륨 같은 전해질도 함께 손실된다. 물을 한 번에 들이키기보다는 코코넛 워터, 희석한 과일 주스, 따뜻한 뼈 육수를 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 메스꺼움이나 복부 경련을 악화시키지 않으면서 수분을 유지할 수 있다.
2. 증상을 거스르지 말고 증상에 맞는 음식을 선택한다. 속이 불편할 때는 밥, 사과 소스, 바나나처럼 담백한 음식을 먹는 것이 좋다. 이 음식들은 소화가 쉽고 장 상태를 안정시키는 데 도움이 된다. 인후통이 있을 때는 목초 사육 요거트나 과일 주스로 만든 수제 아이스 팝처럼 부드럽고 차가운 음식이 도움이 되며, 차에 생꿀을 넣어 마시면 천연 기침 억제제로 작용한다.
3. 실제 효과가 있는 식재료를 추가한다. 마늘은 항바이러스 작용을 활용할 수 있다. 차에 생강을 넣어 마시거나 생강 한 조각을 씹으면 속을 진정시키는 데 도움이 된다. 따뜻한 물이나 차에 생꿀을 한 스푼 넣으면 목을 감싸 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 이러한 방법들은 일반 의약품에 의존하지 않고도 면역 기능을 돕고 증상을 완화하는 데 근거가 있는 방법이다.
4. 소량을 먹고 많은 양을 억지로 먹지 않는다. 배가 고프지 않아도 괜찮지만 너무 오래 아무것도 먹지 않으면 몸이 더 약해진다. 육수를 몇 숟가락 먹거나 바나나 하나만 먹어도 에너지를 유지하고 피로나 어지러움을 예방하는 데 도움이 된다.
5. 과일과 채소를 수분 보충에 활용한다. 맹물이 당기지 않을 때는 수박, 오이, 베리류, 감귤류 조각처럼 수분이 많은 과일과 채소를 먹는 것이 좋다. 이 음식들은 한 번에 수분과 필수 영양소를 함께 공급한다. 요리하거나 제대로 식사할 힘이 없을 때도 간편하게 먹을 수 있으며 몸에 부담을 주지 않으면서 회복을 돕는다.
아플 때 무엇을 먹어야 하는지에 대한 자주 묻는 질문
질문: 아플 때 먹기 좋은 음식은 무엇인가?
답변: 몸에 부담이 적고 영양을 공급할 수 있는 단순한 음식이 좋다. 뼈 육수, 바나나, 쌀, 사과 소스, 목초 사육 요거트, 익힌 채소는 소화기관에 부담을 주지 않으면서 에너지를 공급한다.
질문: 인후통이나 기침이 있을 때는 무엇을 먹어야 하는가?
답변: 과일 주스로 만든 수제 아이스 팝, 스무디, 목초 사육 요거트처럼 부드럽고 목을 진정시키는 음식을 선택하는 것이 좋다. 따뜻한 차에 생꿀을 넣으면 자극을 완화하고 기침을 줄이는 데 도움이 된다. 따뜻한 뼈 육수도 염증을 완화하고 영양을 공급하는 데 도움이 된다.
질문: 메스꺼움이나 구토가 있을 때는 무엇을 먹어야 하는가?
답변: 차로 마시거나 생으로 먹는 생강은 속을 진정시키는 데 특히 도움이 된다. 메스꺼움을 악화시키지 않으면서 수분을 유지하려면 코코넛 워터나 육수를 천천히 조금씩 마시는 것이 좋다.
질문: 물을 많이 마시기 어려울 때는 어떻게 수분을 보충해야 하는가?
답변: 하루 동안 코코넛 워터나 따뜻한 허브차를 조금씩 나누어 마신다. 수박, 오렌지, 오이처럼 수분이 많은 과일도 수분 섭취에 도움이 되며 탈수를 예방한다.
질문: 실제로 질병과 싸우는 데 도움이 되는 음식이 있는가?
답변: 그렇다. 마늘은 항바이러스 및 항균 작용을 통해 면역 기능을 돕는다. 생강은 메스꺼움을 완화하고 위를 진정시키는 데 도움이 된다. 생꿀은 목을 감싸며 천연 항균 작용을 한다.
