리놀레산과 만성 질환과의 연관성

📝 한눈에 보는 정보

• 리놀레산(LA)은 과거 인류 식단에서 극소량에 불과했지만, 현재는 많은 미국인들의 하루 섭취 열량의 최대 25%를 차지하며 미토콘드리아 기능장애와 장기적인 대사 스트레스를 유발함
• LA는 OXLAMs(산화된 리놀레산 대사산물)라는 유해 부산물로 전환돼 DNA를 손상시키고 세포 에너지 생산을 방해하며, 심장질환·비만·당뇨병·신경퇴행과 연관된 염증을 촉진함
• 이 다중불포화지방은 수년간 체내에 축적되며, 이미 조직에 저장된 양의 95%를 대체하는 데 최대 6년의 저LA 식단이 필요
• LA의 주요 공급원에는 식물성 기름, 가공식품, 가금류, 돼지고기뿐 아니라 유기농 견과버터와 샐러드 드레싱처럼 건강식으로 홍보되는 제품들도 포함됨
• 식물성 기름을 제거하고 안정적인 동물성 지방으로 전환해 LA 섭취를 줄이면 미토콘드리아가 회복할 기회를 얻고 장기적으로 만성질환 위험을 낮추는 데 도움이 됨

🩺 Dr. Mercola

현재 미국인들은 100년 전에는 상상하기 어려웠던 수준으로 리놀레산(LA)을 섭취하고 있으며, 1860년대 하루 2g에 불과하던 섭취량이 이제는 하루 약 30g에 이른다. 이로 인해 세포 수준에서 신체가 작동하는 방식에 근본적인 변화가 일어났다. 이 다중불포화지방(PUF)은 과거 인류 식단에서 비중이 매우 적은 성분이었다. 이 지방은 필요하긴 하지만 극소량이면 충분하다. 하루 총열량의 1~2%만으로도 생리적 필요량을 충족할 수 있다.

그러나 오늘날 LA는 일반적인 미국인의 총열량 섭취량 중 15~25% 이상을 차지한다. 이는 주로 대두유·옥수수유·카놀라유 같은 가공 식물성 기름 때문이며, 이러한 성분은 거의 모든 포장식품과 외식 메뉴에 포함돼 있다. 이 과잉 섭취의 대가는 무엇인가? 세포는 산화 스트레스에 더욱 취약해진다. 에너지를 생성하는 세포 소기관인 미토콘드리아가 손상되기 시작한다.

이 지방은 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAMs)이라는 위험한 부산물로 전환돼 DNA를 손상시키고 에너지 생산을 방해하며 전신에 만성 염증을 유발한다. 이러한 OXLAMs는 현재 선진국을 괴롭히는 거의 모든 만성질환, 즉 심장질환·비만·제2형 당뇨병·신경퇴행성 질환과 연관돼 있다.

그리고 이 문제는 쉽게 해결되지 않는다. LA는 체지방에 축적돼 수년간 남아 있으며, 식단을 개선한 이후에도 계속해서 손상을 가한다. 이 일이 어떻게 발생했는지, 그리고 어떻게 되돌릴 수 있는지를 이해하려면 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 필자의 논문 이 밝힌, 한때 필수 영양소였던 이 물질이 대사 교란 요인으로 변한 장기적 생물학적 영향을 살펴봐야 한다.

식물성 기름 한입 한입이 세포를 더 깊은 대사 스트레스로 밀어 넣는 이유

필자의 내러티브 리뷰는 지난 한 세기 동안 LA 섭취가 급증 한 과정과 그 급등한 수치가 현대 사회의 대사 환경을 어떻게 바꿔놓았는지를 분석한다. 이 논문은 LA가 어떻게 주요 열량 공급원으로 자리 잡으며 미토콘드리아 기능장애와 만성질환과 연결됐는지를 설명한다.

• LA는 조직과 모유에 축적되며 만성질환과 연관돼 있다 — 현재 대부분의 사람들은 건강에 필요한 양의 10배가 넘는 LA를 섭취하고 있으며, 이는 주로 외식 음식·간식·소스에 숨어 있는 가공 식물성 기름 때문이다. LA는 기술적으로 필수 지방산이지만, 현대의 섭취 수준은 생리적 필요량을 크게 초과하며 이 과잉은 식단을 바꾼 뒤에도 수년 간 지속되는 생화학적 손상을 초래한다.

• 문제는 LA를 얼마나 많이 먹느냐뿐 아니라 체내에 얼마나 오래 남느냐이다 — LA의 반감기는 약 680일로, 이미 체지방에 축적된 양의 95%를 대체하는 데 6년의 저LA 식단이 필요하다. 비교적 빠르게 배출되는 설탕이나 알코올 과 달리, LA는 지방조직에 오래 남아 시간이 지남에 따라 세포에 스트레스를 주는 유해 대사산물을 계속 생성한다.

• 신체의 미토콘드리아는 LA 과잉에 특히 취약하다 — 세포 내부에서 LA는 세포 에너지를 생성하는 구조물인 미토콘드리아의 내막에만 존재하는 지방인 카디오리핀(cardiolipin)을 손상시킨다. LA가 카디오리핀 내의 보다 안정적인 지방을 대체하면 막이 약해지고 산화 손상에 취약해진다. 이로 인해 에너지 생산이 불안정해지며 세포는 기능을 멈추거나 손상된 미토콘드리아를 완전히 제거하게 된다.

• 심장과 뇌는 LA 노출에 서로 다르게 반응하지만 모두 영향을 받는다 — 심장의 카디오리핀은 기본적으로 LA 함량이 높아 LA로 인한 손상에 특히 취약하다. 반면 뇌는 장쇄 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)을 선호한다. 과도한 LA는 DHA와 다른 건강한 지방을 밀어내 뇌 화학적 균형을 변화시키고 기억력 저하·우울증·신경퇴행 위험을 높인다.

• LA의 독성 부산물은 DNA·단백질·세포막을 직접 공격한다 — LA가 분해되면서 생성되는 OXLAMs는 세포 구조를 손상시키고 복구 과정을 억제하며 글루타치온과 같은 항산화 시스템을 압도해 산화 스트레스와 염증을 촉진한다.

식물성 기름은 이제 현대 식단에서 주요 지방 공급원이다

산업혁명 이전에는 대부분의 사람들이 우지·라드 같은 동물성 지방이나 코코넛유·팜유 같은 열대성 기름을 섭취했다. 2005년까지 미국 식품 공급에서 첨가 지방의 약 86%가 산업용 식물성 기름에서 나왔다. 이들 기름은 LA 함량이 높으며 튀김·제빵·샐러드 드레싱 등에 광범위하게 사용된다.

• ‘건강식’으로 홍보되는 식품도 LA 함량이 높은 경우가 많다 — 많은 유기농 견과버터·트레일 믹스·유제품 대체식품에는 LA가 풍부한 원료가 다량 포함돼 있다. 예를 들어 홍화유와 해바라기유에는 LA가 68~70% 포함돼 있으며, ‘심장에 좋은’ 기름으로 홍보되는 땅콩유와 카놀라유도 19~32%의 LA를 함유한다. 의도적으로 피하지 않는 한 이러한 지방은 매일 체내에 축적된다.

• 일부 육류도 LA 섭취에 영향을 미친다 — 소와 양 같은 반추동물은 사료로 섭취한 LA를 포화지방과 단일불포화지방으로 전환하기 때문에 곡물 사육을 하더라도 고기와 지방의 LA 함량이 비교적 낮다. 반면 돼지와 닭은 사료 속 LA를 그대로 지방과 근육 조직에 축적한다. 이는 일반적인 돼지고기와 가금류가 예상보다 높은 양의 LA를 제공한다는 의미다.

• 모유는 어머니의 LA 섭취량을 반영하며 식단 변화에 빠르게 반응한다 — 식단에서 LA를 늘린 수유부는 2~3일 만에 모유 내 LA 비율이 8~10%에서 40% 이상으로 급증하는 경우가 많다. 이는 신체가 식이 지방을 조직에 얼마나 빠르게 반영하는지, 그리고 짧은 식단 변화도 영아 영양에 영향을 미친다는 점을 보여준다.

현대 식단의 지방 비율은 세포 건강을 해친다

필자의 논문은 오메가-6와 오메가-3 지방의 균형이 중요하다고 강조하며, 조상 시대의 1:1 또는 2:1 비율로의 회귀를 권고한다. 오늘날 식단의 오메가-6 대 오메가-3 비율은 14:1에서 25:1에 이르며, 이는 염증을 촉진하고 지방 대사를 방해하며 만성질환 진행을 가속한다.

• LA는 식물성 오메가-3 활용 능력을 억제한다 — 높은 LA 수치는 알파-리놀렌산(ALA, 식물성 오메가-3)을 에이코사펜타엔산(EPA)과 DHA 같은 장쇄 오메가-3로 전환하는 효소 작용을 방해한다.

• 저LA 식단에 대한 대규모 인체 연구가 필요하지만 기다릴 필요는 없다 — 수년간 LA를 줄였을 때의 효과를 확인하기 위해 추가 인체 연구가 필요하지만, 생물학적 기전은 이미 명확하며 식단 속 LA 공급원도 쉽게 파악할 수 있다. 식물성 기름을 바꾸고 가공식품을 줄이며 동물성 지방이나 코코넛유를 선택하면 오늘부터 LA 부담을 낮출 수 있다.

• 지금의 작은 식단 변화가 향후 큰 건강 개선으로 이어진다 — LA는 수년간 지방세포에 저장되므로, 매 끼니가 그 악순환을 멈출 기회다. LA 섭취를 줄일수록 미토콘드리아는 더 빨리 안정되고 염증은 감소하며 장기적인 질병 위험은 개선 방향으로 이동한다.

LA 부담을 줄이기 위한 간단한 실천 방법

식단은 깔끔한데도 에너지·대사·염증 상태가 기대만큼 개선되지 않았다면, 한 가지 핵심 요인을 놓치고 있을 가능성이 크다. 바로 LA다. 이 지방은 세포에 조용히 축적되며, 해결책은 추가 섭취를 중단하는 것뿐이다.

다행히 생활 전반을 뒤집을 필요는 없으며, LA를 근본적으로 줄이는 전략적 선택을 하면 된다. 지방 구성을 정리하고 미토콘드리아 부담을 줄이려는 사람들에게 권하는 다섯 가지 단계는 다음과 같다.

1. 주방과 식탁에서 식물성 기름을 제거하라 — 대두유·카놀라유·옥수수유·해바라기유·홍화유·포도씨유·면실유·미강유가 들어간 제품은 모두 정리하는 것이 좋다. 이들은 현대 식품 공급에서 LA의 주요 공급원이다.

대신 기(ghee)·코코넛유·우지·목초사육 버터를 사용하라. 이들 지방은 LA 함량이 낮고 가열 시에도 훨씬 안정적이다. 외식할 경우 동물성 지방을 명시적으로 사용하는 곳이 아니라면 대부분 식물성 기름이 사용됐다고 가정하는 것이 안전하다.

2. 저LA 동물성 단백질로 전환하고 가금류·돼지고기 지방은 피하라 — 육류를 선택할 때는 닭고기나 돼지고기 대신 목초사육 소고기와 양고기를 선택하는 것이 바람직하다. 반추동물(소·양 등)은 사료 속 LA를 보다 안정적인 포화지방으로 전환한다. 반면 돼지와 닭은 섭취한 LA를 그대로 고기와 지방에 저장한다. 또한 옥수수나 대두 기반 사료를 먹지 않은 방목 닭의 저PUF 달걀을 선택하는 것이 좋다.

3. 올리브유·견과류·씨앗류 섭취를 줄여라 — 호두·아몬드·피칸과 호박씨·해바라기씨 등은 LA 함량이 매우 높다. 트레일 믹스를 간식으로 먹거나 스무디에 견과버터를 추가한다면 LA를 과다 섭취하기 쉽다. 마카다미아는 저LA 선택지이지만, 주성분은 단일불포화지방 (MUF)인 올레산이며, 특히 열이나 빛에 노출될 경우 산화되기 쉽다.

IMUF를 과다 섭취하면 미토콘드리아 기능을 방해하고 산화 스트레스를 높일 수 있어, 마카다미아뿐 아니라 MUF 함량이 높은 올리브유 도 문제가 될 수 있다. 또한 미국 식료품점에서 판매되는 올리브유는 값싼 산화 식물성 기름이 혼합된 경우가 많아 건강식이라고 보기 어렵다.

4. 탄수화물과 오메가-3는 더 나은 공급원에서 섭취하라 — 만약 오메가-3를 얻기 위해 아마씨 에 의존하고 있다면, 고LA 환경에서는 실질적인 효과를 기대하기 어렵다. 높은 LA 수치는 식물성 오메가-3를 EPA와 DHA로 전환하는 효소 작용을 억제한다. 또한 아마씨는 PUF 함량이 높아 산화되기 쉽고, 에스트로겐을 모방해 호르몬 불균형에 영향을 줄 수 있는 식물성 에스트로겐인 리그난을 함유한다.

더 나은 선택은 정어리·고등어·야생 연어 같은 기름진 해산물이다. 이들 식품은 전환 과정 없이 장쇄 오메가-3 를 직접 제공한다. 탄수화물은 식물성 기름에 조리된 가공 간식 대신 과일·뿌리채소·백미를 중심으로 섭취하는 것이 좋다. 장 건강에 문제가 없다면 콩류·채소·소화가 잘되는 통곡물 등 섬유질이 풍부한 탄수화물도 포함하라.

5. 베타알라닌 보충을 고려하라 — 베타알라닌과 히스티딘으로 구성된 이펩타이드 카르노신은 LA로 인한 산화 손상을 중화하는 강력한 항산화물질이다. 카르노신은 ROS와 4-HNE 같은 고급 지질 과산화 산물(ALEs)의 희생 표적이 돼 DNA·미토콘드리아·단백질을 보호한다.

카르노신은 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자와 비건은 근육 내 카르노신 수치가 낮은 경향이 있으며 적절히 보충하지 않으면 근육 형성에 어려움을 겪을 수 있다.

카르노신 보충제도 존재하지만 체내에서 빠르게 분해돼 직접 보충은 효율이 떨어진다. 대신 카르노신 합성의 속도 제한 아미노산인 베타알라닌 섭취를 늘리는 것이 더 효과적이며, 특히 육류를 먹지 않는 사람에게 유용하다. 동물성 단백질은 자연스럽게 카르노신 수치를 높이지만, 베타알라닌 보충은 식물성 식단을 따르는 사람에게 카르노신의 보호 효과를 회복하는 현실적인 방법이다.

6. 시간을 두고 LA를 낮추되 일관성을 유지하라. 제거에는 수년이 걸린다 — 이는 주말에 끝낼 수 있는 해독이 아니다. LA의 반감기는 약 2년이므로 축적된 손상을 되돌리는 데 시간이 필요하다. 그러나 식물성 기름 없이 먹는 매 끼니가 도움이 된다. 산업용 지방에서 한 걸음씩 멀어질수록 미토콘드리아는 회복할 기회를 얻고 OXLAM 부담은 줄어든다. 장기적 관점에서 접근하라. 모든 선택은 시간이 지날수록 유리하게 작용한다.

정제당을 끊고 스트레스를 줄이며 수면을 최적화했음에도 여전히 컨디션이 좋지 않다면, LA가 빠진 퍼즐 조각일 가능성이 크다. 이를 줄이는 것은 완벽함을 추구하는 일이 아니다. 신체가 다시 회복할 여지를 주는 일이다. 과학 용어 없이 더 쉽게 알고 싶다면, 일반인이 이해하기 쉽게 정리한 논문 요약본을 내려받을 수 있다.

LA 관련 자주 묻는 질문

질문: LA란 무엇이며 왜 현대 식단에서 문제가 되는가?

답변: LA는 대두유·옥수수유·카놀라유 같은 식물성 기름에 많이 들어 있는 다중불포화지방이다. 신체는 하루 열량의 1~2% 정도만 필요하지만, 오늘날 대부분은 그 10배 이상을 섭취한다. 이 과잉은 미토콘드리아를 손상시키고 에너지 생산을 방해하며 만성 염증을 촉진하는 독성 부산물(OXLAMs) 생성을 유발한다.

질문: 과도한 LA는 시간이 지나면서 건강에 어떤 영향을 미치나?

답변: LA를 과다 섭취하면 체지방에 저장되고 특히 미토콘드리아의 세포막 구성에 사용된다. 이로 인해 세포는 산화 스트레스에 더 취약해진다. LA 분해 과정에서 생성되는 유해 화합물은 DNA를 손상시키고 에너지 생산을 차단하며 심장질환·비만·당뇨병·신경퇴행과 같은 질환에 기여한다.

질문: 식품 속 LA는 어디에 숨어 있는가?

답변: 대부분의 가공식품·외식 음식·샐러드 드레싱·소스·트레일 믹스·견과버터 같은 ‘건강 간식’에도 LA가 많이 들어 있다. 닭과 돼지도 옥수수·대두 기반 사료를 먹었다면 상당한 양의 LA를 함유한다. 어머니가 식물성 기름을 자주 섭취하면 모유에도 높은 LA 수치가 반영된다.

질문: 식물성 기름 대신 어떤 지방을 섭취해야 하는가?

답변: 식물성 기름 대신 기·코코넛유·우지·목초사육 버터 같은 안정적이고 저LA 지방으로 대체하라. 닭고기와 돼지고기 대신 목초사육 소고기와 양고기 같은 반추동물 육류를 선택하라. 견과류·씨앗류·올리브유도 피하는 것이 좋다.

질문: 체내 LA를 제거하는 데 얼마나 걸리는가?

답변: LA의 반감기는 약 680일이므로 체지방에 저장된 양의 95%를 제거하는 데 약 6년의 꾸준한 노력이 필요하다. 느린 과정이지만 식물성 기름 없이 먹는 매 끼니가 장기적인 만성질환 위험을 낮추고 세포 에너지 시스템을 지지한다.