탄수화물에 따른 혈당 반응은 대사 건강의 유형을 보여준다

📝한눈에 보는 정보

• 쌀이나 감자 같은 탄수화물을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 오르는지를 보면, 대사가 제대로 작동하는지 여부를 알 수 있음
• 최근 연구에서는 탄수화물에 대한 혈당 반응이 다섯 가지 유형으로 나뉘며, 감자·쌀·포도·빵·파스타 중 어떤 음식에서 가장 큰 급등이 나타나는지는 개인의 대사 상태에 따라 달라진다는 점이 확인됨
• 감자를 먹고 혈당이 가장 크게 오르는 사람들은 인슐린 저항성과 베타세포 기능 저하를 보이는 경우가 많았고, 포도에서 가장 크게 반응한 사람들은 대사적으로 가장 건강한 집단에 속함
• 탄수화물 전에 단백질이나 지방을 먹는 등 흔히 알려진 혈당 급상승 완화 전략은 인슐린 신호 전달이나 미토콘드리아 기능에 문제가 있는 사람들에게는 효과가 없음
• 혈당 반응을 바로잡으려면 미토콘드리아의 에너지 생산 기능을 회복하고 식물성 기름을 제거하며, 연속혈당측정기를 통해 개인별 혈당 패턴을 추적하는 것부터 시작해야 함

🩺 Dr. Mercola

혈당은 식사 후 단순히 올라가는 수치가 아니라, 대사가 실제로 얼마나 제대로 작동하고 있는지를 보여준다. 실제로 밥 한 공기에 대한 몸의 반응은 정기 건강검진보다 대사 건강 상태를 더 많은 정보로 보여줄 수 있다. 사실 대부분의 혈당 문제는 공복 혈당이나 A1C 수치에서 시작되지 않는다. 이 문제는 일상적인 식사 뒤 과도한 혈당 급상승이라는 형태로 조용히 시작된다.

이러한 혈당 급상승은 같은 음식을 먹어도 사람마다 크게 다르게 나타난다. 이 차이를 만드는 요인은 무엇을 먹었느냐가 아니라, 그 음식을 몸이 어떻게 처리하고 저장하며 세포 수준에서 어떻게 반응하느냐다. 그동안 우리는 탄수화물을 관리하기 위해 섭취량을 계산하고, 혈당지수를 따지거나, 지방이나 단백질과 함께 먹으라는 조언을 받아왔다.

하지만 인슐린 신호 전달에 이미 문제가 생긴 상태라면 이런 조언은 효과를 내지 못한다. 정작 더 근본적인 문제인 개인별 대사 특성에 대해서는 소홀했다. 새로운 연구가 혈당 조절의 기준을 어떻게 바꾸고 있는지, 그리고 개인별 탄수화물 반응 유형을 파악하는 것이 질병으로 이어지기 전에 혈당 반응을 바로잡는 데 왜 중요한지를 살펴본다.

포도나 감자를 먹었을 때 나타나는 혈당 반응은 숨겨진 신호를 보여준다

‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표된 한 연구는 연속혈당측정기(CGM)를 활용해 대사 건강 상태가 서로 다른 성인 55명이 다양한 고탄수화물 식사에 어떻게 반응하는지 분석했다. 연구진의 관심은 평균적인 혈당 변화에만 있지 않았다.

쌀, 감자, 빵, 심지어 포도에 대한 반응이 대사 건강의 더 깊은 상태를 드러낼 수 있는지를 확인하고자 했다. 각 참가자는 동일한 탄수화물 양을 포함한 일곱 가지 서로 다른 식사를 했고, 혈당 변화 곡선은 실시간으로 분석됐다.

• 참가자에는 건강한 성인뿐 아니라 과체중, 당뇨 전단계, 인슐린 저항성이 있는 성인도 포함됐으며, 대사 이상 징후가 있는 사람들도 연구 대상에 포함됐다. 일부는 인슐린 감수성이 양호했지만, 다른 일부는 인슐린 저항성이 있거나 베타세포 기능이 저하된 상태였다.

모든 참가자는 쌀, 파스타, 콩, 감자, 빵, 포도, 혼합 베리 등 동일한 탄수화물 분량을 섭취했지만 혈당 반응은 사람마다 크게 달랐다. 어떤 사람은 감자를 먹었을 때 혈당이 크게 상승했고, 다른 사람은 포도나 빵에서 더 큰 상승을 보였다. 이러한 차이는 탄수화물 자체 때문이 아니라, 각자의 대사가 이를 어떻게 처리하느냐에 따른 결과였다.

• 개인별 혈당 상승 패턴은 놀라울 정도로 일정했다. 사람마다 반응은 달랐지만 같은 사람이 같은 식사를 반복했을 때는 유사한 반응이 나타났다.

예를 들어 첫날 쌀을 먹고 혈당이 크게 올랐다면, 이후에도 쌀에서 비슷한 반응이 반복되는 경우가 많았다. 이러한 일관성을 바탕으로 연구진은 어떤 음식에서 혈당 상승이 가장 컸는지에 따라 참가자들을 감자형, 쌀형, 포도형, 빵형, 파스타형 등 다섯 가지 ‘탄수화물 반응 유형’으로 분류했다.

• 감자를 먹었을 때 혈당 상승이 가장 컸던 사람들은 인슐린 저항성이 가장 높았다. 감자가 가장 큰 혈당 상승을 유발했다면, 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하고 있을 가능성이 크다. 연구진은 감자형 반응을 보인 사람들에게서 다른 유형에 비해 인슐린 저항성이 뚜렷하게 높고, 베타세포 기능은 더 낮다는 점을 확인했다. 이들은 공복 혈당과 중성지방 수치도 더 높았는데, 이는 당뇨 전단계와 심혈관 질환 위험을 시사하는 대표적인 신호다.

• 반면 포도를 먹었을 때 혈당 상승이 가장 컸던 사람들은 인슐린 감수성이 양호했다. 당분 함량이 높은 과일인 포도에서 가장 큰 혈당 반응을 보였음에도, 이 집단은 대사 상태가 가장 건강한 것으로 나타났다. 이들은 공복 혈당이 가장 낮았고, 인슐린 감수성 지표가 가장 좋았으며, 중성지방 수치도 전반적으로 낮았다. 즉 이들의 몸은 다른 집단보다 당을 훨씬 효율적으로 처리하고 있었다.

• 빵을 먹었을 때 혈당이 가장 크게 오른 사람들은 또 다른 특징을 보였다. 이들은 수축기와 이완기 혈압 모두에서 상대적으로 높은 수치를 보였다. 또한 동물 실험에서 고혈압과 심혈관 합병증 위험 증가와 연관된 분자의 수치도 더 높았다. 이는 빵형 반응을 보인 사람들이 겉으로는 혈당이 정상처럼 보이더라도, 심혈관 위험이 조용히 진행되고 있을 가능성을 시사한다.

혈당 완화 전략은 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 효과가 없었다

연구진은 식사 전에 단백질, 지방, 섬유질을 섭취하는 세 가지 일반적인 혈당 조절 전략을 시험했다. 이러한 ‘완화 전략’은 대사 기능이 정상인 사람들에게서만 효과를 보였다. 감자형 반응을 보인 사람들을 포함한 인슐린 저항성 참가자들은 거의 효과를 보지 못했다. 오히려 일부 참가자들은 이러한 방법을 사용했을 때 혈당이 더 크게 상승했다.

• 단백질은 세 가지 전략 가운데 가장 도움이 됐지만, 이는 대사 상태가 정상인 사람들에게만 해당됐다. 세 가지 중에서는 쌀 식사 전에 단백질을 섭취하는 방법이 가장 뚜렷한 효과를 보였지만, 베타세포 기능이 정상인 경우에 한해서였다. 이미 인슐린 반응에 문제가 있는 사람들에게서는 이 전략이 실질적인 차이를 만들지 못했다.

• 소화 속도가 느린 탄수화물도 대사 상태가 좋지 않은 사람들에게는 도움이 되지 않았다. 감자와 파스타에는 일반적으로 소화를 늦추는 저항성 전분이 더 많이 들어 있다. 그러나 인슐린 저항성이나 베타세포 기능 저하가 있는 사람들에게서는 이러한 차이가 의미를 갖지 못했다. 이들은 인슐린 감수성이 좋은 참가자들에 비해 이러한 음식을 먹은 뒤에도 혈당이 훨씬 더 크게 상승했다. 문제는 음식 자체가 아니라, 그것을 처리하는 몸의 능력이다.

• 혈당 상승 패턴은 더 근본적인 대사 기능 상태를 반영한다. 혈당 상승은 몸이 혈중 포도당에 얼마나 잘 반응하고 이를 얼마나 빠르게 제거하느냐에 의해 결정된다. 인슐린 저항성이 있는 경우 포도당이 혈액에 더 오래 남아 있어 혈당 상승이 더 크고 회복도 느려진다.

이는 인슐린 신호 전달 경로가 손상되었거나 제대로 작동하지 않기 때문인 경우가 많다. 연구 결과에서도 식후 혈당 상승이 컸던 사람들은 인슐린 저항성을 직접적으로 반영하는 정상상태 혈장 포도당 수치가 더 좋지 않았다.

• 베타세포 기능은 췌장이 얼마나 빠르게 반응하는지를 좌우한다. 췌장의 베타세포는 식사 후 인슐린을 분비한다. 이 기능이 정상일 경우 혈당은 비교적 안정적으로 유지된다. 그러나 스트레스, 과도한 부담, 자가면역 문제 등으로 기능이 떨어지면 혈당은 더 크게 상승하고 정상으로 돌아오는 데도 시간이 오래 걸린다. 연구진은 감자형 반응에서 흔히 관찰된 베타세포 기능 저하가, 인슐린 저항성이 심하지 않은 경우에도 과도한 혈당 반응을 일으키는 주요 요인임을 확인했다.

• 일부 사람들은 장내 미생물 구성이나 유전적 요인으로 인해 탄수화물을 더 빠르게 흡수한다. 연구진은 장내 미생물 구성뿐 아니라 인종적 배경도 영향을 미친다는 점을 확인했다. 아시아계 참가자들은 쌀 섭취 후 혈당 상승이 더 두드러졌고, 특정 장내 세균을 가진 사람들은 완화 전략의 효과가 더 크거나 더 작게 나타났다.

예를 들어 섬유질을 분해하는 장내 세균인 로즈부리아 인테스티날리스(Roseburia intestinalis)의 수치가 높은 경우, 여러 식사에서 혈당 상승이 더 크게 나타났는데, 이는 장내 환경이 탄수화물 흡수를 가속화하는 기전과 연관돼 있음을 시사한다.

자신의 탄수화물 반응 유형을 파악하고, 그 원인을 바로잡는 방법

감자나 포도, 쌀처럼 단순한 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격히 상승한다면, 이는 탄수화물의 문제가 아니라 세포 에너지 시스템의 문제다. 세포 안의 에너지 공장인 미토콘드리아가 포도당을 제대로 처리하지 못하고 있다는 의미다. 이러한 기능 이상은 인슐린 저항성에서 시작해 만성 질환으로 이어지는 연쇄 반응을 일으킨다.

당분이 빠른 에너지를 준다는 이야기를 들어봤을 수 있지만, 실제로는 그 에너지가 사라진 뒤 남은 포도당이 혈액 속에 오래 머무르게 된다. 과도한 당분, 독성 식물성 기름, 환경 오염 물질 등으로 미토콘드리아가 손상되거나 과부하 상태에 놓이면 포도당을 효율적으로 연소하지 못한다. 그 결과 세포는 사용할 수 있는 에너지가 부족해지고, 혈당만 높아지는 상태가 된다.

이런 상황이 반복되면 몸은 생존 모드로 전환된다. 위험한 수준의 고혈당을 피하기 위해, 몸은 남은 포도당의 일부를 소르비톨 경로라는 우회로로 돌린다. 이 과정에서 포도당은 과당으로 전환되는데, 이는 단기적인 해결책일 뿐 장기적으로는 문제를 남긴다. 과당은 요산 수치를 높이고, 복부 지방을 늘리며, 간에 염증을 유발한다. 이는 엔진이 멈추지 않게 하려고 연료를 엉뚱한 탱크에 붓는 것과 같다. 당장은 작동하지만, 시간이 지날수록 손상이 누적된다.

이러한 문제를 일으키는 것은 식단만이 아니다. 일상에서 접하는 플라스틱 화학물질, 농약, 식품첨가물 역시 미토콘드리아에 독성으로 작용한다. 에너지 공장이 손상되면 세포는 인슐린에 제대로 반응하지 못하고, 대사 기능은 점점 둔화된다. 이것이 바로 ‘건강하게 먹는다’고 생각하거나 마른 체형을 유지하는 사람들에서도 제2형 당뇨병, 심장 질환, 지방간이 급증하는 배경이다.

인슐린 저항성이 있거나 당뇨 전단계이거나, 무엇을 먹어야 할지 더 이상 고민하고 싶지 않다면 여기서부터 시작하면 된다. 다음 단계들은 미토콘드리아 기능을 회복하고 혈당 반응의 균형을 되찾아 대사 건강을 근본부터 재건하는 데 도움이 된다.

1. 연속혈당측정기(CGM)를 사용해 자신의 탄수화물 반응 유형을 파악한다. 쌀, 감자, 빵, 포도, 파스타처럼 탄수화물이 많은 동일한 식사를 기준으로 2~4주간 혈당을 추적한다.

식사 후 60~90분 동안 혈당이 어떻게 변하는지를 관찰한다. 가장 크게 나타난 혈당 상승이 자신의 ‘탄수화물 반응 유형’을 보여준다. 감자형 반응을 보이는 경우 미토콘드리아 기능과 인슐린 신호 전달에 문제가 있는 경우가 많고, 포도형 반응은 대사 유연성이 높은 편이다. 이는 대사가 얼마나 손상됐는지, 혹은 얼마나 잘 버티고 있는지를 보여주는 첫 단서다.

2. 식물성 기름을 제거하고 탄수화물 적응력을 단계적으로 회복해 인슐린 저항성을 바로잡는다. 미토콘드리아 손상을 멈추는 가장 빠른 방법은 리놀레산 (LA)이 풍부한 식물성 기름을 식단에서 제거하는 것이다.  카놀라유, 대두유, 해바라기유, 홍화유, 포도씨유 등 모든 식물성 기름을 피한다.

이러한 지방은 세포에 축적돼 정상적인 에너지 생산을 방해한다. 가장 문제가 되는 기름을 제거한 뒤에는 과일이나 흰쌀처럼 사용하기 쉬운 탄수화물로 미토콘드리아에 다시 연료를 공급한다. 이는 당을 무작정 늘리는 것이 아니라, 적절한 연료를 적절한 형태와 시점에 공급하는 대사 회복 과정이다.

3. 단백질이나 지방을 먼저 먹는 식의 혈당 완화 전략은 근본 문제가 해결된 이후에 활용한다. 탄수화물 전에 단백질이나 지방을 먹으라는 조언을 들어봤을 수 있다. 그러나 미토콘드리아 기능이 막힌 상태라면 달걀이나 지방을 먼저 먹는 방식은 도움이 되지 않거나 오히려 악화시킬 수 있다.

인슐린 신호 전달이 회복되기 시작하면 그때 식사 순서 전략을 다시 시험해볼 수 있다. 세포가 준비된 상태라면 탄수화물 10~15분 전에 단백질, 섬유질, 지방을 섭취하는 방식이 소화를 늦추고 혈당 상승을 완화할 수 있다. 그 전까지는 탄수화물 요령보다 세포 환경을 정리하는 데 집중하는 것이 우선이다.

4. 자신의 내성에 맞춰 장에 부담이 적은 순서로 탄수화물을 다시 도입한다. 처음부터 섬유질이 많은 식단으로 바로 넘어가지는 않는다. 소화가 쉬운 과일과 흰쌀부터 시작한다. 이후 감자나 당근 같은 뿌리채소로 단계적으로 늘린다. 그다음 전분이 많은 호박류를 추가하고, 장 상태가 안정된 뒤에 콩류나 잘 맞는 통곡물을 도입한다. 대부분의 사람은 세포 에너지 생산을 위해 하루 약 250g의 건강한 탄수화물이 필요하다.

5. HOMA-IR 검사를 통해 인슐린이 실제로 얼마나 잘 작동하는지 확인한다. HOMA-IR(Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) 검사는 간단한 혈액 검사로 인슐린 저항성을 평가할 수 있는 유용한 진단 도구로, 이를 통해 문제를 조기에 파악하고 비타민 C가 풍부한 식품을 더 섭취하는 것과 같은 생활습관 조정을 할 수 있다.

1985년에 개발된 이 지표는 공복 혈당과 공복 인슐린 수치의 관계를 계산해 몸이 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용하는지를 평가한다. 다른 복잡한 검사와 달리 HOMA-IR는 공복 혈액 한 번만으로 측정할 수 있어 실용성과 접근성이 높다. HOMA-IR 계산식은 다음과 같다.

HOMA-IR = (공복 혈당 × 공복 인슐린) / 405

• 공복 혈당은 mg/dL 단위로 측정한다.

• 공복 인슐린은 μIU/mL(밀리리터당 마이크로 국제단위)로 측정한다.

• 405는 수치를 보정하기 위한 상수다.

혈당을 mg/dL 대신 mmol/L 단위로 사용하는 경우 계산식은 다음과 같이 달라진다.

HOMA-IR = (공복 혈당 × 공복 인슐린) / 22.5

• 공복 혈당은 mmol/L 단위로 측정한다.

• 공복 인슐린은 μIU/mL 단위를 사용한다.

• 22.5는 해당 단위에 맞춰 값을 보정하는 상수다.

HOMA-IR 수치가 1.0 미만이면 정상 범위로 본다. 이를 초과하면 인슐린 저항성이 있는 것으로 평가된다. 수치가 높을수록 인슐린 저항성도 커진다. 반대로, 인슐린을 전혀 분비하지 않는 제1형 당뇨가 아니라는 전제하에, HOMA-IR 수치가 낮을수록 인슐린 저항성은 적다.

흥미롭게도 필자의 개인 HOMA-IR 수치는 0.2로 매우 낮은 수준이다. 이처럼 낮은 수치는 포도당 이용 가능성이 높아지면서 연료를 효율적으로 사용하는 몸 상태를 보여준다. 식단에 탄수화물을 추가함으로써 필자는 세포가 더 효율적으로 기능하는 데 필요한 에너지를 공급했다.

그 결과 세포 기능이 개선되면서 대사 건강과 인슐린 감수성이 전반적으로 향상됐고, 이는 전략적인 식단 조정이 대사 기능 전반에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

혈당 반응에 대한 자주 묻는 질문

질문: 특정 탄수화물을 먹은 뒤 나타나는 혈당 상승은 건강 상태에 대해 무엇을 말해주나?

답변: 쌀, 감자, 포도와 같은 특정 탄수화물에 대한 혈당 반응은 몸이 포도당을 얼마나 효율적으로 처리하는지를 보여준다. 2025년 6월 ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표된 연구에 따르면 이러한 혈당 상승은 개인차가 매우 크며, 더 근본적인 대사 건강 상태와 연관돼 있다. 예를 들어 감자를 먹은 뒤 혈당이 급격히 상승하는 경우 인슐린 저항성을 시사하는 반면, 포도에서 혈당 반응이 크게 나타나는 경우는 대사가 비교적 건강하다는 신호로 해석된다.

질문: 왜 일반적인 혈당 조절 요령은 모든 사람에게 효과가 없나?

답변: 탄수화물 전에 단백질이나 지방을 섭취하는 방식은 인슐린 신호 전달이 정상일 때만 효과를 낸다. 연구에서는 이미 인슐린 저항성이 있는 사람들에게서는 이러한 전략의 효과가 거의 나타나지 않았다. 일부 경우에는 오히려 혈당 상승을 더 키우기도 했다. 이 때문에 식사 순서 요령에 의존하기 전에 미토콘드리아 기능 저하와 같은 근본적인 대사 문제를 먼저 바로잡는 것이 중요하다.

질문: 미토콘드리아 기능 이상은 어떻게 인슐린 저항성으로 이어지나?

답변: 세포에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 식물성 기름이나 환경 독소에 의해 손상되면 포도당을 효율적으로 연소하지 못하게 된다. 이로 인해 몸은 남은 포도당을 소르비톨 경로라는 우회 경로를 통해 과당으로 전환하게 되며, 이는 체지방 증가와 염증, 장기적인 질환 위험을 높인다.

질문: 자신의 탄수화물 반응 유형은 어떻게 알 수 있나?

답변: 흰쌀, 감자, 빵과 같은 동일한 탄수화물 식사를 기준으로 2~4주간 연속혈당측정기를 착용하면 어떤 음식에서 혈당 상승이 가장 큰지 확인할 수 있다. 이 패턴은 개인의 ‘탄수화물 반응 유형’을 보여주며, 혈당 반응을 근본부터 개선하는 방향을 잡는 데 도움이 된다.

질문: 인슐린 저항성을 개선하고 대사 건강을 회복하는 가장 좋은 방법은 무엇인가?

답변: 첫 단계는 미토콘드리아를 손상시키고 포도당 이용을 방해하는 카놀라유, 대두유, 해바라기유 같은 식물성 기름을 식단에서 제거하는 것이다. 이러한 지방을 제거한 뒤에는 흰쌀이나 과일처럼 소화가 쉬운 탄수화물을 다시 도입해 세포에 깨끗하고 활용 가능한 연료를 공급한다. 이후 HOMA-IR 검사를 통해 인슐린이 실제로 얼마나 잘 작동하고 있는지를 확인한다. 대사의 반응을 정상으로 되돌리기 위해서는 먼저 에너지 시스템부터 바로잡아야 한다.