늘 피곤한가? ‘부신 피로’를 탓하지 말라

📝한눈에 보는 정보

• 부신 피로는 실제 의학적 질환으로 인정되지는 않지만, 사람들이 호소하는 만성 피로, 짠 음식에 대한 갈망, 브레인 포그와 같은 증상은 분명 실제이며 보다 면밀한 검토가 필요
• 부신은 스트레스로 인해 ‘소진’되지 않지만, 지속적인 과부하는 뇌와 부신 간의 소통을 방해해 호르몬 불균형과 일상적인 피로로 이어짐
• 연구들은 피로가 부신 기능 손상으로 인해 발생한다는 근거를 보여주지 않았지만, 만성 스트레스가 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축에 영향을 미쳐 에너지, 수면, 기분에 변화를 준다는 점은 확인
• 카페인은 부신을 직접적으로 손상시키지는 않지만, 스트레스와 회복 부족이 결합된 과도한 섭취는 흔히 부신 피로로 여겨지는 증상과 유사한 상태를 만듦
• 에너지 저하의 원인은 부신이 아닐 수도 있으며, 갑상선 문제, 철분 결핍, 수면 부족, 정서적 스트레스가 항상 피곤한 진짜 이유일 수 있음

🩺 Dr. Mercola

신장 위에 위치한 부신은 대사, 혈압, 신체의 스트레스 반응을 조절하는 데 관여하는 스트레스 호르몬을 생성한다. 그러나 이러한 호르몬의 균형이 깨지면 에너지는 급격히 저하된다. 이로 인해 피로감, 몸살, 신경과민과 같은 증상을 동반하며 각성된 듯하면서도 동시에 지친 상태를 느끼게 된다.

일부는 이를 ‘부신 피로’라고 부르지만, 이러한 상태의 존재를 뒷받침할 근거가 없다고 말하는 전문가들도 있다. 부신 피로의 진짜 원인이 무엇인지, 그리고 그 증상을 어떻게 막을 수 있는지 자세히 살펴본다.

부신 피로란 무엇인가?

부신은 신장 위에 위치한 두 개의 삼각형 모양 내분비샘이다. 이들은 코르티솔, 아드레날린, 알도스테론을 포함해 50가지 이상의 호르몬을 생성하는 역할을 한다. 이러한 부신 호르몬은 신체적·정신적 스트레스 반응을 주로 조절한다. 이 호르몬들은 대사, 기분, 면역 기능, 혈압에 영향을 미친다. 라이프웍스 웰니스 센터(LifeWorks Wellness Center)의 기사는 다음과 같이 설명한다.

“부신은 정서적 스트레스부터 재정적 문제, 신체적 위협, 대인관계 문제에 이르기까지 모든 종류의 스트레스에 대응하도록 신체를 돕는다. 또한 위협에 대응하기 위해 신체 자원을 동원하는 ‘투쟁-도피 반응(fight or flight response)’에서 핵심적인 역할을 한다.”

• 부신 피로는 스트레스가 과도할 때 발생한다고 알려져 있다. 장기간 지속되는 과도한 스트레스가 부신을 ‘과잉 자극’해 기능을 둔화시킨다는 설명이다. 이는 신체적, 정신적, 정서적 스트레스를 모두 포함할 수 있다. 부신이 더 이상 적절한 반응을 하지 못하는 상태를 부신 피로라고 부른다.

• 부신 피로로 보고되는 증상은 무엇인가?  피로감이나 극심한 탈진이 이 상태와 가장 흔히 연관되는 주요 증상이다. 그 외에도 음식 갈망, 질병에서 회복하기 어려움, 사고가 흐릿해지는 느낌, 아침에 침대에서 일어나기 힘든 증상 등이 다양하게 나타난다.

• 그러나 부신 피로는 정식 의학적 질환으로 인정되지 않는다. 증상 자체는 모두 실제이지만 이를 뒷받침할 확실한 과학적 근거는 없다. 개러지 짐 리뷰(Garage Gym Reviews)의 최고 의료 자문인 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사는 다음과 같이 설명한다.

“부신 피로는 지속적인 피로감, 스트레스, 번아웃 상태를 설명하기 위해 부적절하게 사용되는 용어다. 부신 피로는 실제 의학적 진단명이 아니며, 여러 연구에서 의학적 질환이 아니라는 점이 확인됐다. 이 이론이 말하듯 부신이 ‘닳아 없어지는’ 일은 없으며, 이를 뒷받침할 과학적 근거도 없다.”

2016년 학술지 BMC 내분비 질환(BMC Endocrine Disorders)에 발표된 58편의 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서도 부신 기능 저하가 피로를 유발한다는 근거는 발견되지 않았으며, 이를 ‘근거 없는 개념’이라고 평가했다.

• 증상의 이면에는 다른 원인이 있을 수 있다. 더 하티 소울(The Hearty Soul)은 “이러한 증상은 여러 다른 상태로 인해 발생할 수 있다. 부신 피로가 아니라 갑상선 불균형이나 철분 결핍과 같은 문제가 이러한 증상의 근본 원인일 수 있다. 식단에서 필요한 영양소가 부족한 점 역시 지속적인 피로와 관련된 건강 문제에 영향을 줄 수 있다”고 전했다.

부신 기능 부전과 부신 피로를 혼동하지 말라

부신 피로와 관련해 흔히 갖는 가정 중 하나는 (‘스트레스 호르몬’으로 불리는) 코르티솔 수치가 낮다는 개념이다. 그러나 이는 정확한 용어나 개념이 아니다.

• 코르티솔 검사는 부신 기능을 정확히 판단하지 못한다. 혈액검사로 측정되는 것은 유리형과 결합형을 모두 포함한 총 코르티솔 수치다. 체내 코르티솔의 대부분은 단백질과 결합된 비활성 상태이기 때문에, 혈액검사에서 ‘코르티솔 수치가 높다’는 결과는 의미가 제한적일 수 있다. 따라서 혈액검사는 여러 신체 시스템을 평가할 수는 있지만, 부신 기능을 명확히 보여주지는 않는다.

• 부신 기능 부전은 부신 피로와 동일하지 않다. 부신 기능 부전은 애디슨병(Addison’s disease)이라 불린다. 부신 피로와 달리, 이는 체내에서 코르티솔이 충분히 생성되지 않을 때 발생하는 의학적으로 인정된 질환이다. 더 자세한 내용은 ‘애디슨병을 위한 포괄적 치료 옵션(Comprehensive Treatment Options for Addison's Disease)'에서 확인할 수 있다.

• 애디슨병은 드물지만 생명을 위협한다. 호르몬 대체 요법을 통한 적절한 치료와 관리가 필요하고 방치할 경우 쇼크, 발작, 사망으로 이어질 수 있다. 생물에너지 의학 전문가인 조지 딘코프(Georgi Dinkov)는 “부신 기능 부전이 있다면 코르티솔 주사를 맞지 않을 경우 저혈당이나 애디슨병으로 사망하게 된다. 그러니 치명적이다”라고 설명한다.

• 부신 피로와 달리 애디슨병은 정확히 진단할 수 있는 검사법이 있다. 부신자극호르몬(ACTH) 검사가 부신 이상 여부를 확인하는 데 사용된다. 이 검사는 호르몬의 극단적인 과소 또는 과다 분비만을 확인할 수 있으며, 스트레스로 인해 부신이 과부하 상태인지 여부를 판단하는 데는 사용되지 않는다.

‘부신 피로’는 실제로 HPA 축 기능 이상일 수 있다

사실 만성 스트레스만으로 부신이 기능을 멈추는 일은 없다. 오히려 부신 기능에 변화가 나타날 때 실제로 벌어지는 일은 만성 스트레스에 대한 반응 과정에서 뇌와 부신 사이의 신호 전달 또는 소통 기전에 문제가 생기는 것이며, 이는 부신 자체의 기능 문제만은 아니다.

• 이러한 신호 전달 체계는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축이라 불린다. 이는 신체의 주요 스트레스 반응 시스템으로 뇌의 시상하부와 뇌하수체, 그리고 부신으로 구성된다. 이 시스템은 스트레스 반응을 조절하기 위해 분비샘으로의 호르몬 분비를 촉진하는 방식으로 작동한다. 한 연구에서는 다음과 같이 언급했다.

“HPA 축, 자율신경계(ANS), 면역계는 서로 분리돼 작동하는 시스템이 아니라, 호르몬 및 염증성 스트레스 반응을 조율하는 과정에서 광범위하게 상호작용한다.”

• 만성 스트레스는 HPA 축을 과도한 가동 상태에 고정시킨다. HPA 축은 코르티솔 수치를 조절하는 데 핵심적인 역할을 하고 스트레스를 받는 동안 지속적으로 활성화돼 코르티솔 수치 상승으로 이어진다. 이러한 상태가 반복되면 낮은 수준의 스트레스라 하더라도 만성적으로 지속될 경우 피로, 불안, 염증, 폭식이 유발되며, 이는 흔히 부신 피로로 여겨지는 증상들이다. 하버드 헬스(Harvard Health)의 한 기사에 따르면

“지속적인 에피네프린[아드레날린] 분비 증가는 혈관과 동맥을 손상시켜 혈압을 높이고 심장마비나 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있다. 상승된 코르티솔 수치는 스트레스 반응 과정에서 소모된 신체의 에너지 저장량을 보충하는 데 도움이 되는 생리적 변화를 유도한다. 그러나 이러한 변화는 의도치 않게 지방 조직 축적과 체중 증가로 이어진다.

예를 들어 코르티솔은 식욕을 증가시켜 추가 에너지를 얻기 위해 더 많이 먹도록 만든다. 또한 사용되지 않은 영양소를 지방으로 저장하는 작용도 강화한다.”

• HPA 축 기능 이상은 DUTCH 검사로 확인할 수 있다. 이는 종합 호르몬 건조 소변 검사(Dried Urine Test for Comprehensive Hormones)로도 불리는 24시간 동안 여러 차례 시행되는 정밀 검사다. 이 검사는 생물학적으로 활성인 유리형 코르티솔, 코르티손, 그리고 이들의 대사산물 수치를 파악해 HPA 축 기능 이상 여부를 판단하는 데 활용된다.

‘부신 피로’ 증상과 연관된 다른 원인들

에너지 수준이 만성적으로 저하돼 있고 앞서 언급한 증상 중 일부를 겪고 있다면, 다른 요인이 증상을 유발하고 있는지 확인하기 위해 생활습관을 점검하는 것이 바람직하다.

• 피로는 대개 좋지 않은 생활습관과 정신적 부담에서 비롯된다. 더 하티 소울(The Hearty Soul)은 수면 부족, 영양 불균형, 운동 부족을 피로의 흔한 요인으로 지적한다. 우울증이나 불안과 같은 정신적 어려움 역시 늘 무기력하고 피곤한 상태로 느끼게 만든다.

• 일부 의학적 질환도 원인이 될 수 있다. 당뇨병, 빈혈, 만성 감염과 같은 기저 질환은 피로로 이어질 수 있다. 또 다른 흔한 유발 요인은 갑상선 질환이다.

• 부신이 과도한 부담을 받으면 갑상선 기능도 영향을 받는다. 카이로프랙틱 및 기능의학 전문의 지난 자와드(Jinaan Jawad) 박사는 부신을 갑상선의 ‘보조 배터리’라고 설명한다. 이 두 시스템은 서로 연결돼 있어 한쪽의 기능 이상이 다른 쪽에도 영향을 미치는 경우가 많다. 예를 들어 갑상선 기능이 낮은 상태에서 부신이 충분한 코르티솔을 생성하지 못하면 증상이 악화될 수 있다.

또한 두 기관 모두 대사에 관여하기 때문에 갑상선이나 부신 어느 한쪽의 기능 이상이든 피로, 기억력 저하, 기분 저하와 같은 매우 유사한 증상을 만든다.

카페인은 부신 피로를 유발하나?

부신 피로와 연관된 흔한 근본 원인 중 하나로 카페인 섭취가 거론되며, 이로 인해 스스로 부신 피로를 겪고 있다고 믿는 많은 이들이 부신을 ‘과도하게 자극’하지 않기 위해 커피 섭취에 신중해진다. 그러나 카페인이 부신에 영향을 미치는 기전은 일반적으로 생각하는 것과 다르다.

• 카페인 자체만으로는 사람들이 흔히 가정하는 방식의 부신 피로를 일으키지 않는다. 에스프레소를 지나치게 마셨다고 해서 부신이 갑자기 기능을 멈추는 것은 아니다. 문제는 과도한 카페인이 스트레스, 수면 부족, 기타 생활상의 압박과 결합되면서 신체를 부신 번아웃처럼 느껴지는 상태로 몰아넣는다는 점이다.

• 카페인은 뇌의 중요한 수용체를 차단하는 방식으로 작용한다. 여기에는 호르몬과 기분 조절에 관여하는 아데노신과 벤조디아제핀 수용체가 포함된다. 예를 들어 아데노신은 신체에 속도를 늦출 시간임을 알리는 화학 물질이다.

카페인이 아데노신을 차단하면 각성 상태가 더 오래 유지되지만, 이는 인위적인 각성이다. 뇌는 이를 스트레스 신호로 잘못 해석해 부신에서 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비를 촉진한다. 이 때문에 진한 커피를 마신 뒤에는 단순히 깨어 있는 것이 아니라 신경이 곤두선 느낌을 받게 된다. 이는 신체 내부의 스트레스 스위치를 켠 상태다.

• 이러한 상황이 반복될수록 신체 시스템은 생존 모드에 머물게 된다. 코르티솔과 아드레날린 수치가 정상보다 오래 높게 유지돼 회복이 이뤄지지 않는다. 시간이 지나면 이는 피곤하지만 각성된 상태, 감정 기복, 소진감, 정상적으로 기능하기 위해 자극제에 의존하는 상태 등 부신 피로로 연관되는 느낌을 만들어낸다.

• 카페인은 부신 자극 요인 중 하나일 뿐이다. 자와드 박사는 커피와 탄산음료, 에너지음료와 같은 카페인 음료를 흔한 자극 요인으로 꼽지만 이것이 전부는 아니다. 니코틴, 정제당, 종자유, 그리고 알레르기나 민감 반응을 보이는 음식들도 유사한 영향을 미칠 수 있다.

부신 건강을 돕는 5가지 자연 허브

만성 스트레스가 신체에 부담을 주고 있다면, 스트레스에 대한 회복력을 높이기 위해 적응성 허브를 생활에 포함하는 것이 도움이 된다. 이 허브들은 호르몬 조절과 면역 기능 지원을 통해 작용한다.

1. 아슈와간다 — 면역계, 대사, 호르몬 시스템의 균형을 맞춰 스트레스에 적응하도록 돕는다. 뿌리에는 갑상선 호르몬, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론을 포함한 호르몬을 조절하는 활성 성분이 가장 고농도로 함유돼 있다.

2. 로디올라 — 신경계에 특히 유익한 허브로 알려져 있다. 항우울 및 항불안 효과가 있으며, 업무 스트레스와 연관된 번아웃 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 에너지와 활력을 높이는 작용은 만성 피로를 겪는 이들에게 분명한 이점을 제공한다. 추가로 작용 속도가 빠른 편이다.

3. 아시아 (파낙스) 인삼 — 아슈와간다와 마찬가지로 갑상선 호르몬에 영향을 미친다. 보다 구체적으로는 rT3의 과도한 생성을 억제하는 특성을 지닌다. 인삼 주사 효과를 분석한 한 연구에서는 T3와 T4 수치가 건강하게 증가하고 rT3가 감소한 것으로 나타났다.

4. 시베리아 인삼 (Eleutherococcus senticosus) — 활성 성분인 엘레우테로사이드는 면역계를 자극하는 것으로 여겨진다. 아시아 인삼과 마찬가지로 시베리아 인삼은 전통적으로 에너지 증진, 면역 자극, 수명 연장을 위해 사용돼 온 적응성 허브다.

또한 경미한 항우울 효과가 있으며, 불면, 행동 및 기억 문제에 유용하고, 체내 산소 활용을 개선해 운동 지구력을 높이는 것으로 보고됐다.

5. 툴시 — 5,000년 이상 인도에서 숭배돼 온 툴시는 홀리 바질로도 알려져 있으며, 다양한 건강 증진 효과로 높이 평가돼 왔다. 이 허브는 마음과 몸, 정신을 정화한다고 전해지며, 보호적이고 고양시키는 특성으로 소중히 여겨져 왔다.

부신 피로에 대한 자주 묻는 질문

질문: 부신 피로는 실제 의학적 질환인가?

답변: 아니다. 부신 피로는 주류 의학에서 정식 진단으로 인정되지 않는다. 만성 피로, 스트레스 내성 저하, 브레인 포그와 같은 증상은 실제이지만, 부신이 스트레스로 인해 실제로 ‘소진’된다는 과학적 근거는 없다. 문제는 장기간 압박 상태에서 뇌와 부신이 어떻게 소통하느냐에 있는 경우가 많다.

질문: 부신 피로로 흔히 연결되는 증상의 원인은 무엇인가

답변: 이러한 증상은 대개 부신 자체의 실패가 아니라 만성 스트레스로 인해 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축이 교란된 결과다. 다른 근본 원인으로는 갑상선 기능 이상, 철분 결핍, 영양 불균형, 수면 부족, 장기적으로 에너지를 소모시키는 기저 질환이 포함될 수 있다.

질문: 카페인은 부신 건강에 어떤 영향을 미치나?

답변: 카페인은 부신을 파괴하지는 않지만, 이미 소진된 상태라면 스트레스 시스템을 과도하게 가동시킬 수 있다. 카페인은 뇌에 휴식을 알리는 화학 물질인 아데노신을 차단해 코르티솔과 아드레날린 분비를 촉진한다. 과도한 사용은 신체를 과각성·고경계 상태에 머물게 해 부신 피로와 유사한 증상을 만든다.

질문: 부신 피로와 부신 기능 부전의 차이는 무엇인가?

답변: 부신 기능 부전(애디슨병)은 부신이 충분한 코르티솔을 생성하지 못하는 심각하고 의학적으로 인정된 질환이다. 이는 검사로 진단할 수 있으며 호르몬 치료가 필요하다. 반면 부신 피로는 스트레스 관련 증상을 설명하는 용어일 뿐, 과학적 근거나 진단 기준은 없다.

질문: 에너지를 회복하고 부신 건강을 돕는 실질적인 방법은 무엇인가?

답변: 수면 개선, 스트레스 관리, 영양이 풍부한 자연식 섭취, 카페인 조절부터 시작하는 것이 좋다. 아슈와간다, 로디올라, 툴시와 같은 적응성 허브는 호르몬 균형과 스트레스 회복력을 지원한다. DUTCH 검사와 같은 도구로 갑상선, 철분, 코르티솔 패턴을 확인하면 에너지를 소모시키는 실제 원인을 보다 깊이 파악할 수 있다.