📝한눈에 보는 정보
- 과체중이 아니더라도 매일 단 한 잔의 가당 음료를 마시는 것만으로 제2형 당뇨병 발생 위험이 25% 증가한다
- 유년기에 매일 가당 음료를 섭취한 소년들은 17세가 되었을 때 공복 혈당 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 34% 상승하는 것으로 나타남
- 인체의 모든 세포에서 사용되는 포도당과 달리, 과당은 오직 간에서만 처리된다. 과도한 과당은 지방으로 변하여 지방간 질환과 인슐린 저항성을 유발
- 통과일에 든 과당은 섬유질 및 영양소와 함께 천연적으로 포장되어 천천히 흡수되므로 해롭지 않지만, '액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS)'을 포함하여 탄산음료에 든 가공 과당은 간으로 쏟아져 들어와 미토콘드리아에 과부하를 유발함
- 매일 마시는 탄산음료 중 한 잔만 물, 커피 또는 차로 바꾸어도 제2형 당뇨병 위험이 17% 감소하며, 이는 가장 쉽고 효과적인 예방 전략 중 하나
🩺 Dr. Mercola
미국인들은 그 어느 때보다 많은 설탕을 섭취하고 있으며, 오늘날의 대사 위기를 부채질하는 것은 단순히 설탕의 양만이 아니다. 문제는 그 형태다. 정제된 설탕이 탄산음료, 가향 생수, 스포츠 음료 등 액체 형태로 섭취될 경우 인체의 자연적인 방어 체계를 우회한다. 씹는 과정도, 섬유질도, 포만감도 없다. 단지 혈류로 급격히 쏟아져 들어와 췌장과 간이 즉각적으로 반응하도록 강요할 뿐이다.
이러한 종류의 대사적 기습은 처음에는 조용히 일어나지만, 시간이 흐르면서 인체가 인슐린을 다루고 지방을 저장하며 에너지를 관리하는 방식을 재설정해버린다. 설탕은 과체중일 때만 문제가 된다고 생각할 수도 있다. 그러나 이제 연구에 따르면 병이나 캔에 든 설탕을 섭취할 경우 마른 사람들도 위험에 처한다는 사실이 밝혀졌다. 손상은 증상을 느끼거나 체중계의 변화를 보기 훨씬 전부터 수면 아래에서 시작된다.
본인이나 자녀가 매일 탄산음료를 마시고 있다면, 이는 단순히 영양가 없는 칼로리만의 문제가 아니다. 그 음료들이 첫 모금을 마시는 순간부터 어떻게 대사 체계를 장악하는지에 관한 문제다. 인슐린 저항성과 그로 인한 수많은 연쇄 효과로부터 자신을 보호하고 싶다면, 서로 다른 종류의 설탕이 체내에서 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 그 첫걸음이다.
가공 과당이 간, 에너지, 혈당 균형을 망치는 이유
"설탕은 다 똑같은 설탕이다"라는 말을 들어왔다면 잊어버려라. 모든 설탕이 체내에서 똑같은 방식으로 처리되는 것은 아니다. 특히 통과일에서 분리되어 음료와 가공 간식에 쏟아 부어진 액상과당 (HFCS) 같은 정제 과당은 독특한 위험을 초래한다. 결국 그 대가를 치르는 것은 당신의 간이다. 이것이 당신에게 중요한 이유는 다음과 같다.
• 통과일은 이런 문제를 일으키지 않는다. 사과 한 알이나 베리류 한 줌을 먹을 때 그 안의 과당은 섬유질, 수분, 항산화 성분에 둘러싸여 있다. 그러한 천연적인 포장은 흡수를 늦추어 인체가 균형 있게 반응할 시간을 준다. 단순히 느린 것이 아니라 더 안전한 것이다. 간이 과도한 설탕의 습격을 받지 않기 때문이다.
• 가공 과당은 졸졸 흐르는 시냇물이 아니라 홍수처럼 들이닥친다. 가당 탄산음료, 과일 펀치, 에너지 음료에 든 액상과당은 섬유질이나 영양소에 결합되어 있지 않다. 그것은 분리되고 농축되어 있으며 빠르게 흡수된다. 일단 체내에 들어오면 간은 그 전체 물량을 한꺼번에 처리할 수밖에 없다.
• 간은 과당을 처리하는 유일한 장기이므로 빠르게 과부하가 걸린다. 근육과 뇌가 즉각 사용하는 포도당과 달리 과당은 곧장 간으로 향한다. 간이 감당할 수 있는 것보다 많은 양을 받게 되면 과잉분을 지방으로 바꾼다. 이는 지방간 질환 으로 이어지며 도미노 효과를 일으킨다. 즉, 간에 지방이 더 쌓이고 인슐린 저항성이 높아지며 전신에 더 많은 염증이 생긴다.
• 과당 과부하는 세포 에너지 공장을 손상시킨다. 에너지 생성을 담당하는 세포 기관인 미토콘드리아 역시 영향을 받는다. 간이 너무 많은 과당을 처리할 때 미토콘드리아는 유해한 부산물의 급증으로 타격을 입는다.
이는 소위 환원 스트레스 를 유발하여 세포를 염증 상태로 만들고 지치게 하며 효율적으로 기능하지 못하게 한다. 피로, 복부 지방 또는 혈당 상승을 겪고 있다면 가공 과당이 중심적인 역할을 하고 있을 가능성이 크다. 일상 식단에서 이를 제거하는 것은 선택이 아니라 필수다.
가당 음료는 당뇨병 위험을 급증시키지만, 자연식품의 당분은 반대 효과를 낸다
영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 메타 분석에서는 설탕의 서로 다른 출처와 형태가 제2형 당뇨병 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구진은 대규모 인구 집단에서 데이터를 수집하여 사람들의 식단과 건강 결과를 장기간 추적한 29개의 전향적 코호트 연구를 분석했다. 연구의 목표는 특히 음료에 든 첨가당 의 효과를 자연식품에 천연적으로 존재하는 당분의 효과와 분리하는 것이었다.
• 매일 가당 음료를 마시는 사람들은 제2형 당뇨병 위험이 급격히 높았다. 가장 일관되고 우려스러운 결과는 액체 형태로 설탕을 섭취하는 것이 위험을 상당히 높였다는 점이다. 탄산음료나 가당 아이스티 같은 가당 음료를 매일 한 잔 더 마실 때마다 제2형 당뇨병 발생 위험이 25%씩 높아지는 것과 관련이 있었다.
• 고체 형태의 자연식품에 든 당분은 반대 경향을 보였다. 이와 극명하게 대조적으로 과일 같은 자연식품의 설탕은 위험을 높이지 않았다. 실제로 데이터에 따르면 총 설탕 섭취량과 자당 섭취량은 당뇨병 위험과 역상관 관계를 보였다. 즉, 사람들이 천연 고체 식품원을 통해 당분을 섭취했을 때는 질병 발생 확률이 오히려 낮아졌음을 의미한다.
• 그 차이는 인체가 액체 설탕과 고체 설탕을 처리하는 방식에 있다. 액체 설탕을 마시면 인체는 이를 매우 빠르게 흡수하여 혈류에 포도당이 넘쳐나게 하고 췌장에 과부하를 준다. 고체 식품과 달리 가당 음료는 씹는 과정과 포만감 신호를 우회하므로 배부름을 느끼지 못하고 과다 섭취할 가능성이 커진다. 그러한 빠른 흡수는 인슐린 수치를 급증시키며, 이는 시간이 지나면서 제2형 당뇨병 발생의 핵심 요인인 인슐린 저항성의 원인이 된다.
• 과당의 효과는 그 출처에 따라 달랐다. 메타 분석 내의 일부 연구는 높은 과당 섭취가 당뇨병 위험을 높였다고 보고한 반면, 다른 연구들은 아무런 영향이 없거나 심지어 보호 효과가 있다고 보고했다. 이는 주로 과당을 액상과당(HFCS) 같은 가공 형태로 섭취했는지, 아니면 통과일로 섭취했는지에 따라 좌우되었다. 이러한 차이는 과일의 과당이 탄산음료의 과당과 신체 반응 및 장기적 건강에 미치는 영향 면에서 같지 않음을 강조한다.
• 가당 음료는 여러 연구에서 가장 일관된 위험 예측 인자였다. 모든 연구에서 관찰된 가장 강력하고 일관된 관계는 가당 음료 섭취와 제2형 당뇨병 위험 증가 사이의 관계였다. 이러한 관계는 연령대와 지역을 불문하고 성립했으며, 다른 식단 및 생활 방식 변수를 통제했을 때도 마찬가지였다.
가당 음료는 소년들에게 초기 혈당 문제를 유발한다
미국 심장협회(American Heart Association)의 생활 방식 및 심혈관 대사 과학 세션에서 발표된 연구는 장기적인 청소년 건강 연구 결과를 요약했다. 이 연구는 정기적으로 가당 음료를 섭취한 소년들이 10대 후반에 인슐린 저항성이 생기고 혈당 지표가 상승할 위험이 상당히 크다는 점을 보여주었다. 이 연구는 가당 음료의 대사적 영향이 대부분의 사람이 깨닫는 것보다 훨씬 이른 시기에 시작된다는 늘어나는 증거에 힘을 실어준다.
• 이 연구는 수년간 대규모 학령기 아동 집단에 초점을 맞췄다. 가당 음료 섭취량이 가장 많은 소년들은 이미 공복 혈당 상승과 인슐린 민감도 저하를 포함한 당뇨병 전단계 징후를 보이고 있었다. 매일 약 240mL(8온스)의 가당 음료를 마실 때마다 인슐린 저항성은 34%, 공복 혈당은 5.6mg/dL, 그리고 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치는 0.12% 상승하는 것과 관련이 있었다.
• 대사적 변화는 이미 17세 무렵에 진행 중이었다. 중요한 것은 이것이 가설적인 위험이 아니었다는 점이다. 이 연구에 참여한 청소년들은 연구 기간이 끝날 무렵 혈당 조절 기능에서 이미 측정 가능한 변화가 나타난 상태였다. 이는 당뇨병 증상이 나타나거나 공식적인 진단이 내려지기 훨씬 전부터 손상이 시작됨을 시사한다. 따라서 조기 예방이 핵심이며, 특히 당뇨병이나 대사 질환 가족력이 있는 가정의 경우 더욱 그러하다.
• 예방은 유년기부터 시작되어야 한다. 이 기사는 탄산음료를 줄이는 것과 같은 유년기의 작은 식단 변화가 나중에 닥칠 심각한 문제를 늦추거나 예방할 수 있음을 강조했다. 가족들이 이러한 변화를 빨리 시도할수록 자녀의 장기적인 대사 건강을 보호할 가능성이 커진다.
매일 탄산음료를 마시는 남성은 체중 증가 없이도 당뇨병 위험이 꾸준히 상승한다
미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 발표된 연구는 미국 남성 40,389명을 대상으로 매일 가당 음료 를 마시는 것이 제2형 당뇨병 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구진은 20년 동안 참가자들을 추적하며 그들의 식단, 생활 습관, 건강 결과에 대한 데이터를 수집했다. 연구의 목적은 체중, 활동량, 전반적인 식단의 질을 고려한 후에도 가당 음료가 당뇨병의 독립적인 위험 인자인지 확인하는 것이었다.
• 결과는 체중과 무관하게 탄산음료와 당뇨병 사이의 명확한 연관성을 보여주었다. 매일 한 잔 이상의 가당 음료를 마시는 남성은 거의 마시지 않는 남성에 비해 제2형 당뇨병 발생 위험이 16% 높았다. 이러한 위험 증가 양상은 체질량지수(BMI), 흡연, 운동, 총 칼로리 섭취량을 보정해도 유지되었다.
• 매일의 작은 습관조차 장기적인 건강에 측정 가능한 영향을 미쳤다. 하루에 단 한 잔의 가당 음료를 물이나 커피 같은 건강한 대안으로 바꾸는 것만으로도 시간이 흐름에 따라 당뇨병 발생 위험이 17% 낮아졌다. 이 결과는 작지만 지속 가능한 변화를 시도하려는 사람들에게 특히 고무적이다. 하룻밤 사이에 식단 전체를 개편할 필요는 없다. 매일 탄산음료 한 잔을 끊는 것만으로도 미래의 건강에 측정 가능한 차이를 만들어낸다.
• 콜라는 연구된 모든 가당 음료 중 최악의 주범이었다. 모든 가당 음료가 위험을 높였지만, 콜라가 가장 해로웠다. 연구에 따르면 과일 펀치나 레모네이드 같은 음료는 상대적으로 연관성이 낮았는데, 이는 아마도 섭취 빈도가 낮거나 감미료 구성이 다르기 때문일 수 있다. 그러나 높은 설탕 함량과 캐러멜 색소 같은 첨가물의 조합을 가진 콜라는 일관되게 당뇨병 위험의 가장 큰 증가와 연결되었다.
정제당으로부터 대사 체계를 보호하는 방법
당뇨병을 예방하거나 초기 인슐린 저항성 징후를 되돌리려 한다면, 가장 먼저 해야 할 중요한 단계는 액체 설탕으로 신체 시스템을 뒤덮는 것을 멈추는 것이다. 우리가 살펴본 모든 연구가 이를 명확히 보여주고 있다. 액상과당(HFCS)을 포함한 탄산음료 속 정제당은 빠르게 흡수되어 췌장에 큰 타격을 준다.
매일 탄산음료와 가당 음료를 마신다면, 당신의 몸에 타격 사이의 회복 시간을 전혀 주지 않는 셈이다. 지금 당신이 하는 행동이 중요하다. 모든 것을 하룻밤 사이에 바꿀 필요는 없지만, 실제적인 개선이 일어나기 전에 손상의 근원을 차단해야 한다. 다음의 다섯 단계를 시작하라.
1. 탄산음료를 포함한 가당 음료를 끊어라. 탄산음료를 즐겨 마신다면, 이것이 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 큰 선물이다. 가당 음료 대신 물, 무가당 아이스티, 또는 레몬이나 라임을 넣은 탄산수로 바꿔라. 중요한 것은 총 설탕량이 아니라 그것이 혈류에 어떻게 전달되느냐 하는 점임을 기억하라.
2. 하루 한 잔의 탄산음료를 블랙커피나 녹차로 바꿔라. 하루에 한 잔 이상의 가당 음료를 마신다면, 그중 단 한 잔만 무가당 커피나 차로 바꾸어도 제2형 당뇨병 위험을 상당히 낮출 수 있다. 작은 노력으로 큰 결실을 볼 수 있는 방법이다. 최종 목표는 탄산음료를 완전히 끊는 것이지만, 하루에 한 잔을 줄이는 것도 좋은 시작이다.
3. 과일을 섭취하라. 탄산음료의 액상과당은 피해야 하지만, 과일의 천연 과당은 문제가 되지 않는다. 통과일은 설탕 흡수를 늦추는 섬유질이 풍부하며, 포만감을 주고 유익한 탄수화물과 섬유질을 제공한다.
4. 수분을 충분히 섭취하여 무의식적인 당분 섭취를 방지하라. 때때로 탄산음료에 손이 갈 때, 그것은 설탕이 당기는 것이 아니라 단지 목이 마른 것일 수 있다. 하루 종일 리필 가능한 유리 또는 스테인리스 소재의 물병을 가지고 다니길 권장한다. 풍미를 위해 레몬, 라임 또는 오이 조각을 넣어보라. 수분을 꾸준히 섭취하게 되면 단 음료에 대한 갈망과 유혹이 줄어드는 것을 느끼게 될 것이다.
5. 박탈감을 느끼지 않도록 즐길 수 있는 대안을 찾아라. 장기적인 변화의 핵심은 지속 가능하게 만드는 것이다. 실제로 좋아하는 것을 찾을 때까지 허브차, 무가당 아이스티, 또는 맛이 가미된 탄산수 등 다양한 건강한 대안을 시도해 보라. 좋아하는 고정 음료를 찾고 나면, 무언가를 포기한다는 기분 없이도 훨씬 쉽게 탄산음료를 멀리할 수 있다.
탄산음료 및 기타 가당 음료에 관한 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 탄산음료 같은 가당 음료를 매일 마실 때의 가장 큰 위험은 무엇인가?
답변: 가당 음료를 매일 섭취하면 빠르게 흡수되는 설탕이 혈류에 넘쳐나게 되어 간과 췌장에 과부하를 준다. 시간이 지나면서 이는 과체중이 아니더라도 제2형 당뇨병의 주요 원인인 인슐린 저항성으로 이어진다.
질문: 과일의 과당은 탄산음료나 가공식품의 과당과 같은가?
답변: 그렇지 않다. 통과일 속의 과당은 흡수를 늦추고 대사 체계를 보호하는 섬유질, 수분, 항산화 성분과 함께 묶여 있다. 액상과당과 같은 가공 과당은 시스템에 한꺼번에 타격을 주며, 간이 과잉분을 지방으로 전환하도록 강요하여 대사 기능 장애를 일으킨다.
질문: 가당 음료가 성인만큼 아이들에게도 영향을 미치는가?
답변: 그렇다. 오히려 더 큰 영향을 미칠 가능성이 크다. 한 장기 연구에 따르면 매일 약 240mL의 가당 음료를 마시는 것은 소년들의 인슐린 저항성을 34% 높이고 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 상승시켰다. 손상은 증상이 나타나기 전인 유년기에 시작되는 경우가 많다.
질문: 음료 습관을 바꾸는 것만으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있는가?
답변: 물론이다. 20년간 진행된 연구에서 매일 마시는 가당 음료 중 단 한 잔만 물, 블랙커피 또는 무가당 차로 바꾸어도 당뇨병 위험이 17% 낮아졌다. 당신이 마시는 음료의 작은 변화가 장기적인 건강에 큰 변화를 만들어낸다.
질문: 액체 설탕의 영향으로부터 나와 가족을 보호하는 가장 좋은 방법은 무엇인가?
답변: 일상에서 탄산음료와 가당 음료를 제거하는 것부터 시작하라. 물로 충분히 수분을 섭취하고, 단것이 당길 때는 통과일을 즐기며, 레몬을 넣은 탄산수처럼 실제로 즐길 수 있는 건강한 대안들을 시도해 보라. 목표는 대사적 스트레스가 만성 질환으로 변하기 전에 이를 차단하는 것이다.
