📝 한눈에 보는 정보
- 낮거나 높은 마그네슘 수치는 모두 치매 위험을 증가시키며, 최적의 수치는 염증을 줄이고 신경 기능을 보존함으로써 뇌 건강에 도움이 된다
- 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 눈에 띄게 더 큰 뇌를 가지고 있으며 손상된 부위도 더 적다. 섭취량이 가장 많은 사람들은 평균보다 거의 1년 더 젊어 보이는 뇌 구조를 가진 것으로 나타나
- 마그네슘은 인지적 효과를 위해 비타민D와 시너지 효과를 내며, 연구에 따르면 두 영양소 모두 충분한 수치를 가진 사람들에게서 더 나은 기억력과 정보 처리 속도가 나타나
- 현대의 토양 고갈은 식품 속 마그네슘 함량을 감소시켰고, 식이 마그네슘의 30%에서 40%만이 흡수되며, 이는 대부분의 사람에게 영양제 섭취가 도움이 됨
- 글리신산 마그네슘과 말산 마그네슘이 권장되는 영양제 형태이다. 견과류와 씨앗류는 높은 리놀레산 함량 때문에 마그네슘 공급원으로 피해야 함
🩺 Dr. Mercola
뇌는 에너지, 신경 기능 및 혈류를 조절하기 위해 마그네슘에 의존하지만, 대부분의 사람은 자신이 얼마나 쉽게 결핍 상태가 되는지 깨닫지 못한다. 서류상으로 식단이 깨끗해 보일 때조차, 토양 고갈, 스트레스 및 흔한 장 문제는 마그네슘 흡수를 조용히 방해하며 당신이 먹는 것과 신체가 사용할 수 있는 것 사이의 불일치를 만들어낸다.
문제는 마그네슘 결핍이 겉으로 잘 드러나지 않는다는 것이다. 브레인 포그나 기억력 감퇴를 느낄 수도 있지만, 이를 정상적인 노화의 일부로 치부해 버리곤 한다. 그동안 수면 아래에서 당신의 뇌는 인지 기능 저하 위험을 높이는 구조적 변화로 치닫고 있을 수 있다. 한 가지 주요 단서는 'Advances in Nutrition'에 게재된 연구에서 나왔는데, 과학자들은 치매 위험과 연관된 혈중 마그네슘의 정확한 임계값을 발견했다.
많은 사람이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있지만, 과도한 섭취 또한 문제를 일으키며 '다다익선' 방식에 의문을 제기하는 U자형 위험 곡선을 형성한다. 뇌는 단순히 마그네슘을 필요로 하는 것이 아니라, 적절한 범위를 지속적으로 유지해야 한다. 그리고 일단 그 균형이 깨지면, 당신의 신경계가 대가를 치르게 된다. 연구진이 무엇을 발견했는지, 그리고 그것이 마그네슘 수치를 장기적인 뇌 건강과 어떻게 연결시키는지 파헤쳐 보자.
너무 많거나 너무 적은 마그네슘은 치매 위험을 높인다
'Advances in Nutrition'의 분석은 영양제, 식단 및 혈중 수치를 통해 측정된 마그네슘이 인지 기능 저하, 치매 및 전반적인 뇌 노화 와 어떻게 연관되는지 탐구했다.
이 연구에는 3건의 무작위 대조 시험과 12건의 코호트 연구 데이터가 포함되었으며, 전 세계의 다양한 성인 집단으로부터 얻은 통찰력을 종합했다. 연구진은 마그네슘 상태와 정신 기능 저하 사이에 명확한 패턴이 있는지 조사하기 위해 여러 통계 모델을 사용했다. 연구 결과는 놀라웠다.
• 낮거나 높은 혈중 마그네슘 수치 모두 치매 위험 증가와 관련이 있었다. 단순히 많이 먹을수록 좋다는 결과 대신, 연구 결과는 U자형 곡선을 보여주었다. 이는 너무 적은 마그네슘이나 너무 많은 마그네슘 모두 치매 위험이 높아지는 것과 연관되어 있음을 의미한다.
연구진에 따르면 가장 안전한 범위는 혈청 마그네슘 수치 0.85 mmol/L를 중심으로 한다. 이 중간 지점과 비교했을 때, 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 인지 장애 위험이 43% 더 높았고, 상한선을 넘는 사람들은 위험이 30% 더 높았다.
• 신체의 마그네슘 적정 범위가 뇌를 보호한다. 마그네슘 수치가 0.75에서 0.95 mmol/L 범위 내에 머문 사람들은 치매 위험이 가장 낮았다. 연구자들은 최적의 마그네슘 수치가 염증 감소 및 뇌세포 손상 방지와 같은 뇌의 핵심적인 보호 과정을 돕기 때문이라고 믿는다.
• 마그네슘은 여러 경로를 통해 신경학적 붕괴를 예방하는 데 도움이 된다. 연구자들은 마그네슘이 뇌를 안정적이고 기능적으로 유지하는 몇 가지 방식을 확인했다. 마그네슘은 유해 물질을 차단하여 뇌의 보안 시스템 역할을 하는 혈뇌 장벽을 유지하는 데 도움이 된다.
또한 빠르고 정확한 소통을 가능하게 하는 신경 주위의 지방층인 미엘린의 구조를 보존하고, 방치할 경우 신경세포의 소진으로 이어지는 신경의 과도한 자극을 방지한다.
• 마그네슘은 신경세포뿐만 아니라 혈관에도 영향을 미친다. 이번 검토는 치매 위험과 밀접하게 연관된 두 가지 요인인 혈압과 혈관 긴장도를 조절하는 마그네슘의 역할도 강조했다. 마그네슘 수치가 낮으면 호르몬 변화를 유발하고 응고 인자를 증가시켜, 특히 고령자에게 뇌졸중과 뇌 손상 위험을 높인다.
• 뇌 스캔은 최적의 마그네슘 수치가 주는 구조적 효과를 확인해 준다. 1,466명의 성인을 대상으로 한 코호트 연구에서, 혈청 마그네슘 수치가 높은 사람들은 뇌 부피가 더 컸고 미세 혈관 경색(뇌 조직을 조용히 파괴하는 미세한 뇌졸중)이 더 적었다. 이들은 마그네슘 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 뇌 심부의 손상 징후가 나타날 확률이 56% 낮았다.
마그네슘 섭취량이 높을수록 뇌는 더 젊고 건강하다
'European Journal of Nutrition'에 게재된 대규모 연구는 일일 식이 마그네슘 섭취량이 뇌 부피와 백질 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구진은 40세에서 73세 사이의 참가자 6,001명의 뇌 스캔 결과를 사용했다. 목표는 인지 기능 저하나 치매를 진단 받기 수십 년 전에 마그네슘 수치와 그 변화가 뇌 노화의 차이와 일치하는지 확인하는 것이었다.
• 마그네슘 섭취량이 높은 사람들은 더 큰 뇌 부피와 더 적은 뇌 병변을 가졌다. 평균적으로 마그네슘을 더 많이 섭취한 참가자들은 더 큰 회백질 부피와 더 건강한 해마 영역(학습과 기억을 담당하는 뇌 부위)을 보유했다. 이들은 또한 기억력 문제, 정보 처리 속도 저하 및 치매 위험 증가와 종종 연관되는 뇌 내 미세 손상 징후인 백질 병변도 더 적었다.
• 마그네슘 섭취량의 증가는 시간이 지남에 따라 더 많은 뇌 부피를 유지할 것임을 예측했다. 정상적인 섭취 수준을 가진 사람들과 비교했을 때, 마그네슘 섭취 상위 25%에 해당하는 사람들(하루 약 550mg 섭취)은 조직 부피 기준으로 뇌가 거의 1년 더 젊어 보였다. 마그네슘 섭취량이 41% 증가한 것은 뇌 회복력의 핵심 지표인 회백질의 0.20% 증가 및 우측 해마 부피의 0.46% 증가와 상관관계가 있었다.
• 마그네슘의 효능은 혈압이 아니라 뇌 조직과 관련이 있었다. 마그네슘이 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있음에도 불구하고, 연구자들은 마그네슘이 뇌 건강에 미치는 영향이 심혈관 효과 때문이 아니라는 사실을 발견하고 놀랐다. 대신, 뇌를 보호하는 힘은 뇌 자체 내의 항염증 및 신경 지원 작용에서 비롯되었다. 혈압이 변하지 않았을 때도 백질 손상은 감소했다.
• 단기적인 급증보다 장기적인 마그네슘 섭취 패턴이 더 중요했다. 이 연구는 시간이 지남에 따라 마그네슘 섭취 궤적(안정형, 증가형 또는 감소형)을 바탕으로 참가자들을 그룹으로 나누었다. 지속적으로 높은 섭취량을 유지한 사람들, 특히 높게 시작해서 약간 떨어졌더라도 여전히 강력한 뇌 보호 효과를 보였다. 이는 평생에 걸친 충분한 마그네슘 섭취 패턴이 노년기에 섭취량이 변동하더라도 뇌의 구조적 이점을 고정시킨다는 점을 시사한다.
• 마그네슘은 신경세포와 그 지원 시스템을 모두 보존한다. 마그네슘은 뇌세포 간의 소통 방식을 강화하고, 산화 스트레스를 줄이며, 뇌 조직을 손상시키는 염증 과정을 늦춤으로써 뇌 부피를 보호한다. 이것들은 알츠하이머 및 노화와 관련된 기억력 상실의 기저에 깔린 메커니즘과 동일한 것들이며, 마그네슘을 중년 이후의 뇌 건강을 위한 가치 있는 도구로 만든다.
비타민D 상태가 마그네슘이 기억력에 미치는 영향에 관여한다
'Alzheimer's & Dementia'에 게재된 연구는 2011년부터 2014년 사이에 국민 건강 영양 조사(NHANES)에 참여한 60세 이상의 성인 2,508명의 데이터를 분석했다. 이 연구는 음식과 영양제 모두를 통한 총 마그네슘 섭취량이 고령자의 인지 능력과 관련이 있는지 확인하기 위해 시작되었다.
• 높은 마그네슘 섭취량은 전반적으로 더 나은 뇌 성능과 관련이 있었다. 연령, 소득, 교육 수준 및 칼슘 섭취량과 같은 요인들을 통제한 후, 마그네슘 섭취량이 가장 높은 성인들은 가장 낮은 성인들보다 표준화된 기억력 및 주의력 테스트에서 0.15점 더 높은 점수를 얻으며 전반적으로 더 나은 인지 능력을 보여주었다.
이는 작은 차이처럼 들릴 수도 있지만, 이와 같은 대규모 인구 데이터에서는 정신적 명료함과 기억력 강도의 의미 있는 변화를 나타내기에 충분하다.
• 비타민D 수치가 충분한 사람들에게서 그 효과가 가장 강력했다. 비타민D 수치가 20ng/mL(50nmol/L) 이상인 사람들 사이에서, 높은 마그네슘 섭취는 훨씬 더 좋은 결과를 이끌어냈다.
이 참가자들은 전반적인 인지 기능 점수가 더 높았고, 특히 언어 기억력과 처리 속도의 지표인 동물의 이름을 빠르게 대는 기억력 테스트에서 더 높은 정확도를 보여주었다. 이상적으로는 비타민D 수치를 60에서 80ng/mL (150에서 200nmol/L) 사이로 목표하는 것이 좋다.
• 마그네슘은 또한 비타민D의 성능을 향상시켜 뇌에 도움을 준다. 여기에는 양방향 관계가 존재한다. 비타민D는 장내 마그네슘 흡수를 높이고, 마그네슘은 비활성 상태의 비타민D를 활성 상태로 전환하는 데 도움을 준다. 이는 만약 당신의 마그네슘 수치가 낮다면 비타민D가 제대로 작동하지 않을 것이며, 그 반대도 마찬가지임을 의미한다. 이러한 상호작용은 왜 두 영양소 모두 충분히 섭취한 사람들에게서 가장 강력한 인지 기능 개선이 관찰 되었는지 그 이유를 말해줄 것이다.
마그네슘과 비타민D는 비타민K2와 함께 시너지 효과를 낸다. 세 가지 영양제를 모두 결합하면 최적의 건강 상태를 유지하는 데 필요한 비타민D의 양을 크게 줄일 수 있다. 2,920명을 대상으로 한 연구에 따르면, 마그네슘과 비타민K2를 섭취하지 않은 사람 중 다수가 마그네슘과 비타민K2를 섭취한 사람들과 비슷한 건강 수치에 도달하기 위해 무려 244% 더 많은 경구용 비타민D가 필요했다.
필자가 음식만 섭취하기보다 마그네슘 영양제를 권장하는 이유
머리가 멍하거나 기억력이 예전 같지 않다면, 당신만 그런 것이 아니다. 자연 식품과 채소 위주의 식단을 먹는 사람들조차도 많은 이들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있다. 당신이 무언가 잘못하고 있기 때문이 아니다. 우리의 토양이 예전 같지 않기 때문이다. 기업형 농업 덕분에 채소 속 마그네슘 수치는 현저히 떨어졌다.
게다가 당신이 먹는 마그네슘의 약 30%에서 40%만이 실제로 흡수된다. 6 영양소를 섭취할 때 보통은 음식을 우선시하라고 권장하지만, 마그네슘은 한 가지 예외이다. 자연 식품은 여전히 중요하지만, 목표가 뇌를 보호하고 노화에 따른 기능 저하를 늦추는 것이라면 그 간극을 메우기 위해 영양제가 필요한 경우가 많다. 필자가 권장하는 시작 방법은 다음과 같다.
1. 증상에 따라 당신의 섭취량을 테스트해 보라. 기분 저하, 정신적 피로, 수면 부족 또는 건망증으로 고생하고 있다면, 낮은 마그네슘 수치가 문제의 일부일 가능성이 높다. 이것들은 모두 당신의 신경계 에너지가 부족하다는 신호이다. 일반적인 실험실 검사에서도 이것을 항상 잡아낼 수 있는 것은 아니다. 가장 중요한 것은 당신의 기분과 당신이 무엇을 먹고 있느냐 하는 점이다. 일일 평균 섭취량을 추적하고 스트레스나 인지 기능 저하의 징후를 관찰하라.
2. 마그네슘 함량이 높음에도 불구하고 견과류와 씨앗류는 건너뛰어라. 많은 영양학자는 마그네슘 수치를 높이기 위해 호박씨나 아몬드를 먹으라고 말할 것이다. 하지만 진실은 이것들에 리놀레산 (LA) 또한 가득 들어 있다는 것인데, 이는 미토콘드리아를 방해하고 염증을 증가시키는 다가불포화지방이다. 당신의 장이나 신진대사가 이미 힘든 상태라면, 이러한 '건강한 지방'들은 당신을 더 나쁘게 만들 것이다. 필자는 견과류나 씨앗류를 마그네슘 공급원으로 의존하는 것을 권장하지 않는다.
3. 장기적으로는 글리신산 마그네슘, 말산 마그네슘 또는 L-트레온산 마그네슘을 고수하라. 이러한 형태들은 내약성이 좋으며 실제로 중요한 부위인 당신의 조직 속으로 들어간다. 글리신산염은 진정 효과가 있어 스트레스나 수면 부족에 처한 경우 이상적이다.
말산염은 에너지 생산을 도와 항상 피곤함을 느끼는 경우 유용하다. L-트레온산염은 수면, 기억력 및 정신적 집중력을 위해 자주 권장된다. 필자는 산화 마그네슘을 권장하지 않는데, 그것은 대부분 사용되지 않은 채 시스템을 통과해 버리기 때문이다.
4. 마그네슘을 목발이 아닌 도구로 사용하라. 영양제를 섭취하는 것은 현명하지만 거기서 멈추지 마라. 마그네슘은 스트레스를 줄이고, 매일 걷고, 깊이 자며, 다양한 자연 식품을 먹을 때 가장 잘 작용한다. 그것을 해결책이 아니라 토대로 생각하라. 신체의 신호에 주의를 기울이고 필요에 따라 조절하라. 그러나 최적의 뇌 건강을 유지하기 위해서는 종합적으로 건강한 생활 방식 이 필요하다는 점을 기억하라.
마그네슘과 당신의 뇌에 대한 자주 묻는 질문들
질문: 마그네슘은 뇌에 어떤 역할을 하는가?
답변: 마그네슘은 혈뇌 장벽을 지원하고, 염증을 줄이며, 신경세포가 과도하게 자극되는 것을 보호함으로써 뇌 기능을 조절하는 데 도움을 준다. 또한 신경 신호를 안정시키고 과도한 칼슘으로 인한 손상을 방지함으로써 기억력, 집중력 및 학습을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.
질문: 내가 마그네슘 결핍인지 어떻게 알 수 있는가?
답변: 흔한 징후로는 기억력 감퇴, 브레인 포그, 불안, 수면 장애 및 피로가 포함된다. 혈청 마그네슘 수치를 확인하는 혈액 검사가 있지만, 대부분의 마그네슘은 혈액이 아닌 조직에 저장되기 때문에 항상 신뢰할 수 있는 것은 아니다. 많은 사람이 마그네슘 결핍 상태이며, 만약 당신이 심한 스트레스를 겪거나 장 문제가 있다면 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 높다.
질문: 음식만으로 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있나?
답변: 이론적으로는 가능하지만, 실제로는 대부분의 사람이 그렇지 못하다. 현대의 토양 고갈은 마그네슘이 풍부한 식품조차 예전보다 훨씬 적은 양을 함유하고 있음을 의미한다. 또한 당신이 먹는 마그네슘의 약 30%에서 40%만이 실제로 흡수된다. 견과류나 씨앗류 같은 많은 주요 공급원에는 미토콘드리아 스트레스를 유발하는 LA가 많이 들어 있어 필자는 그것들을 권장하지 않는다. 이러한 이유로 많은 사람이 마그네슘 영양제 섭취로 도움을 받는다.
질문: 섭취하기에 가장 좋은 마그네슘 유형은 무엇인가?
답변: 글리신산 마그네슘, 말산 마그네슘 및 L-트레온산 마그네슘은 흡수율이 높고 소화 시스템에 무리가 없다. 글리신산염은 신경계를 진정시키거나 수면을 개선하는 데 도움이 필요한 경우 이상적이다. 말산염은 에너지 수치가 낮을 때 더 좋다. L-트레온산염은 수면, 기억력 및 정신적 집중력을 위해 자주 권장된다. 약간 묽은 변이 나올 때까지 구연산 마그네슘을 사용하여 당신의 이상적인 용량을 찾는 것부터 시작하고, 그 후 장기적으로 이러한 형태 중 하나로 교체하라.
질문: 매일 마그네슘을 얼마나 섭취해야 하는가?
답변: 대부분의 성인은 매일 최소 400mg이 필요하지만, 이상적인 용량은 개인에 따라 다르다. 개인별 용량을 찾는 가장 좋은 방법은 변이 묽어지기 시작할 때까지 구연산 마그네슘을 점진적으로 늘린 다음, 양을 약간 줄이는 것이다. 그 수준은 당신의 신체 포화 지점을 반영하며, 단순히 라벨에 근거해 추측하는 것보다 더 신뢰할 수 있다.
